مطالب پیشنهادی از سراسر وب

» سازگاری با بازنشستگی: کنترل استرس و اضطراب

سازگاری با بازنشستگی: کنترل استرس و اضطراب

چگونه با اضطراب بازنشستگی کنار می آیید؟

اگرچه بازنشستگی می تواند پاداش سالها کار سخت باشد ، اما همچنین می تواند استرس ، اضطراب و افسردگی را تحریک کند. این نکات می تواند به شما کمک کند تا با چالش ها کنار بیایید ، هدف جدیدی پیدا کنید و در دوران بازنشستگی پیشرفت کنید.

چرا بازنشستگی اینقدر استرس آور است؟

بسیاری از ما سالها را صرف تصویربرداری از دوران بازنشستگی ایده آل خود می کنیم - خواه این سفر در دنیا باشد ، زمان بیشتری را با خانواده و دوستان خود بگذرانیم ، و به سرگرمی هایی مانند نقاشی ، باغبانی ، آشپزی ، گلف بازی یا ماهیگیری بپردازیم ، یا اینکه به راحتی از آزادی برای استراحت و گرفتن آن لذت ببریم آسان برای تغییر اما در حالی که تمایل داریم برای جنبه های مالی بازنشستگی برنامه ریزی زیادی داشته باشیم ، اما اغلب تأثیر روانشناختی بازنشستگی از کار را نادیده می گیریم.

در ابتدا ، به عنوان مثال ، فرار از روزمرگی و رفت و آمد طولانی مدت ، سیاست در محل کار یا یک رئیس دشوار ، می تواند یک تسکین بزرگ باشد. با این حال ، بسیاری از بازنشستگان جدید دریافتند که پس از چند ماه تازگی "تعطیلات دائمی" از بین می رود. ممکن است حس هویت ، معنا و هدفی را که همراه با شغل شما ، ساختاری که در روزهای شما ایجاد کرده یا جنبه اجتماعی داشتن همکاران را از دست بدهید.

به جای احساس آزادی ، آرامش و رضایت ، احساس کسالت ، بی هدف و گوشه گیری می کنید. شما ممکن است از دست دادن زندگی قدیمی خود غمگین شوید ، از اینکه چگونه می خواهید روزهای خود را پر کنید ، استرس داشته باشید یا نگران تلفاتی باشید که تمام روز در خانه بودن باعث می شود رابطه شما با همسر یا شریک زندگی خود تحمیل شود. برخی از بازنشستگان جدید حتی مشکلات بهداشت روان مانند افسردگی و اضطراب را تجربه می کنند.

حقیقت این است که هر چقدر هم که چشم به راه آن بوده باشید ، بازنشستگی در کار یک تغییر عمده در زندگی است که می تواند استرس و همچنین مزایایی را به همراه داشته باشد. در حقیقت ، برخی از مطالعات بازنشستگی را با کاهش سلامتی مرتبط دانسته اند. یک مطالعه مداوم نشان داد که افراد بازنشسته ، به ویژه افراد در سال اول بازنشستگی ، در حدود 40 درصد بیشتر از کسانی که به کار خود ادامه می دهند ، دچار حمله قلبی یا سکته مغزی می شوند.

در حالی که برخی از مشکلات سازگاری با بازنشستگی می تواند به میزان لذت بردن از شغل شما مرتبط باشد (کنار گذاشتن شغلی که از آن متنفر بودید آچار کمتر است) ، اما گامهایی وجود دارد که می توانید برای کنار آمدن با چالشهای رایج بازنشستگی بردارید. چه از قبل بازنشسته شده باشید و چه با این تغییرات دست و پنجه نرم می کنید ، قصد دارید به زودی انتقال خود را انجام دهید یا اینکه بازنشسته ای اجباری یا پیش از موعد روبرو هستید ، روش های سالمی وجود دارد که می توانید با این فصل جدید در زندگی خود سازگار شوید و اطمینان حاصل کنید که بازنشستگی شما هم شاد و هم پاداش آور است.

چالش های بازنشستگی

شرایط شما هر چه باشد ، پایان دادن به زندگی کاری شما شرایط را تغییر می دهد - برخی به سمت بهتر ، برخی دیگر به روش های غیر منتظره یا حتی دشوار. به عنوان مثال اگر شغل شما از نظر جسمی خسته کننده بود ، نتوانستید کار را انجام دهید یا احساس سوزش کردید ، بازنشستگی می تواند احساس کند یک بار بزرگ برداشته شده است. اما اگر از کار خود لذت بردید ، آن را خوشحال کننده دیدید و زندگی اجتماعی خود را حول حرفه خود بنا کردید ، بازنشستگی می تواند چالش های شدیدتری را به وجود آورد. اگر در زندگی شخصی یا خانوادگی خود را به خاطر شغل خود فداکاری کنید ، قبل از اینکه احساس آمادگی کنید مجبور به بازنشستگی شوید ، یا مشکلات بهداشتی باعث محدود شدن آنچه اکنون قادر به انجام امور هستید ، ممکن است مشکل باشد.

به همین ترتیب ، چشم انداز شما از زندگی نیز می تواند بر میزان کنترل شما از انتقال به کار به بازنشستگی تأثیر بگذارد. اگر تمایل به داشتن دیدگاه مثبت و خوش بینانه داشته باشید ، احتمالاً تغییرات را بهتر از شرایط مستعد نگرانی یا مبارزه برای کنار آمدن با عدم اطمینان در زندگی کنترل خواهید کرد.

چالش های معمول بازنشستگی عبارتند از:

تلاش برای "خاموش کردن" از حالت کار و آرامش ، به ویژه در هفته های اولیه یا ماه های بازنشستگی.

احساس اضطراب از داشتن وقت بیشتر روی دستانتان ، اما هزینه کمتری برای خرج کردن.

برای شما دشوار است که ساعات اضافی را که اکنون با فعالیت معنی دار دارید پر کنید.

از دست دادن هویت. مثلاً اگر دیگر پزشک ، معلم ، طراح ، فروشنده ، برق و راننده نیستید ، شما کی هستید؟

بدون تعامل اجتماعی بودن در کنار همکاران خود احساس انزوا کنید.

کاهش میزان احساس مفید بودن ، مهم بودن یا اعتماد به نفس را تجربه می کنید.

تنظیم روال کار یا حفظ استقلال اکنون در خانه با همسرتان در طول روز هستید.

برخی از بازنشستگان حتی در مورد دریافت پول از حقوق بازنشستگی بدون کار مستقیم برای آن احساس گناه می کنند.

هنگام آماده شدن برای این فصل جدید از زندگی ، با هر چالشی روبرو شوید ، نکات زیر می تواند به شما در کاهش انتقال ، کاهش استرس و اضطراب و یافتن معنی و هدف جدید در زندگی کمک کند.

تنظیم نکته بازنشستگی 1: تغییر را بپذیرید

اگرچه این یک قسمت اجتناب ناپذیر از زندگی است ، اما کنار آمدن با تغییرات به ندرت آسان است. هر چه پیرتر می شویم ، به نظر می رسد زندگی با سرعت سریع تری تغییر می کند. بچه ها خانه را ترک می کنند ، دوستان و عزیزان خود را از دست می دهید ، چالش های جسمی و سلامتی افزایش می یابد و بازنشستگی پیش می آید. طبیعی است که به این تغییرات با مجموعه ای از احساسات مختلط ، اغلب متناقض پاسخ دهیم.

اما درست همانطور که از کودکی به بزرگسالی منتقل شدید ، می توانید از کار به بازنشستگی نیز بروید.

نگرش خود را تنظیم کنید . بازنشستگی را به عنوان یک سفر و نه مقصد تصور کنید. به خودتان فرصت دهید تا همه چیز را کشف کند - در صورت لزوم همیشه می توانید جهت را تغییر دهید. همچنین می توانید نگرش خود را با تمرکز بر آنچه به دست می آورید تنظیم کنید ، نه چیزهایی که از دست می دهید.

مقاومت ایجاد کنید . هرچه مقاومت بیشتری داشته باشید ، بهتر می توانید با چالش هایی مانند بازنشستگی کنار بیایید. شما می توانید کیفیت انعطاف پذیری را در هر سنی بهبود بخشید تا به شما کمک کند تا در شرایطی که زندگی در سخت ترین شرایط است دیدگاه سالم داشته باشید.

احساسات خود را تصدیق کنید . هیچ روشی "درست" یا "غلط" برای پاسخگویی هنگام مواجهه با یک تغییر عمده زندگی وجود ندارد ، بنابراین سعی نکنید خودتان را قلدری کنید و احساس کنید روش خاصی در مورد بازنشستگی دارید. خواه احساس عصبانیت ، غم ، اضطراب ، غم و اندوه و یا ترکیبی از احساسات را داشته باشید ، با تأیید و پذیرش آنچه احساس می کنید ، متوجه خواهید شد که شدیدترین و ناخوشایندترین احساسات نیز به زودی از بین می روند. با یکی از دوستان نزدیک خود در مورد آنچه که گذران می کنید صحبت کنید ، احساسات خود را در یک ژورنال ثبت کنید یا برای کنار آمدن بهتر با احساسات خود از جعبه ابزار هوش هیجانی HelpGuide استفاده کنید.

مواردی را که نمی توانید تغییر دهید بپذیرید . راه آهن در برابر اتفاقاتی که هیچ کنترلی روی آنها ندارید ، می تواند به همان اندازه طاقت فرسا و بیهوده باشد. شرایط بازنشستگی شما هر چه باشد ، با پذیرش آنها می توانید انرژی خود را به چیزهایی متمرکز کنید که کنترل آنها را دارید ، مانند روشی که برای واکنش در برابر موانع انتخاب می کنید. به نمونه هایی نگاه کنید که در گذشته با تغییرات روبرو شده اید و به خود یادآوری می کنید که می توانید این تغییر را نیز مدیریت کنید.

هویت خود را دوباره تعریف کنید . بسیاری از ما خود را با آنچه برای امرار معاش خود تعریف می کنیم تعریف می کنیم. پس از بازنشستگی ، می توانید از طریق فعالیت ها و روابط غیر مرتبط با کار ، روش های جدیدی برای تعریف خود پیدا کنید. برای مثال در جایی که زمانی حسابدار بودید ، اکنون مربی ، داوطلب ، پدربزرگ و مادربزرگ ، دانشجو ، خاطره نویسی یا هنرمند هستید.

اهداف جدیدی تعیین کنید . ممکن است شما در زندگی قبلاً به بسیاری از اهداف حرفه ای خود رسیده باشید ، اما مهم است که خود را برای رسیدن به هدفهای جدید تعیین کنید. داشتن اهداف می تواند به شما انرژی بخشد ، حس هدف را فراهم می کند و به تعریف مجدد هویت شما کمک می کند. اهدافی را تعیین کنید که شما را به چالش و هیجان بیاورد و شما را در زندگی رو به جلو حرکت دهد. بسیاری از بازنشستگان دریافتند که اکنون آنها دیگر تأمین کننده خانواده نیستند ، آنها می توانند بیشتر روی امیدها و رویاهای خود تمرکز کنند.

به دنبال حمایت اجتماعی باشید

نیازی نیست که به تنهایی با چالش های بازنشستگی روبرو شوید. بسیاری از افراد دیگر نیز همین مشکلات را دارند. دستیابی و تقسیم بار می تواند به کاهش استرس و تقویت مهارت های مقابله ای کمک کند.

شبکه اجتماعی خود را تقویت کنید . ارتباط اجتماعی ماندن می تواند تأثیر بسزایی در سلامت روان و خوشبختی شما داشته باشد. اما برای بسیاری از ما ، روابط اجتماعی ما ارتباط تنگاتنگی با مشاغل ما دارد - و با بازنشستگی ناگهان قطع می شوند. نکته ای را برای برقراری ارتباط با همکاران قدیمی کار خود پس از بازنشستگی بیان کنید و فرصت های گسترش شبکه اجتماعی خود را فراتر از کار جستجو کنید. شما هرگز برای ایجاد دوستی های جدید و پاداش آور پیر نیستید .

در یک برنامه انتقال بازنشستگی ثبت نام کنید . برخی از شرکت های بزرگتر کمک به برنامه ریزی بازنشستگی یا کارگاه های آموزشی را ارائه می دهند. همچنین ممکن است بتوانید برنامه های مشابه را در مراکز محلی محلی پیدا کنید. علاوه بر اینکه به شما در زمینه تنظیم شرایط بازنشستگی کمک عملی می کنند ، همچنین می توانند سایر مستمری های اخیر را نیز ملاقات کنید.

به یک گروه پشتیبانی همتا بپیوندید . برخی از خدمات ارشد و سایر سازمان های جامعه گروه های حمایتی را برای افراد مسن که انتقال به بازنشستگی دارند ، ارائه می دهند. صحبت با سایر افرادی که می فهمند چه چیزی را پشت سر می گذارید می تواند به کاهش احساس استرس ، اضطراب و انزوا کمک کند. گروه های بازنشستگی را در منطقه خود یا در سیستم عامل هایی مانند Meetup.com جستجو کنید.

نکته 2: هدف و معنای جدیدی پیدا کنید

برای بسیاری از ما ، کار چیزی فراتر از کسب درآمد نیست. همچنین به زندگی ما معنا و هدف می بخشد. شغل شما می تواند احساس نیاز ، تولید و مفید بودن شما را ایجاد کند ، اهدافی را ارائه دهد یا به سادگی دلیلی برای بیرون رفتن از خانه هر روز ایجاد کند. داشتن هدف در زندگی برخی از نیازهای بیولوژیکی را نیز برآورده می کند و به سلامت مغز و سیستم ایمنی بدن کمک می کند.

پس از بازنشستگی ، جستجوی منابع جدید معنایی مهم است - فعالیتهایی که باعث شادی می شوند و زندگی شما را غنی می کنند. از این نظر ، اگر شما فقط از کاری بازنشسته نشوید ، به عنوان یک کار سرگرم کننده ، موقعیت داوطلب یا ادامه تحصیل ، به عنوان مثال ، می تواند به شما کمک کند.

بازنشستگی ممکن است لازم نباشد که همه یا هیچ باشد. بسیاری از افراد می دانند که این امر می تواند به شما کمک کند تا به تدریج به بازنشستگی تمام وقت تبدیل شوید تا اینکه درست وارد خانه شوید. اگر شغل شما اجازه می دهد ، می توانید یک تعطیلات شنبه یا طولانی را برای شارژ مجدد باتری خود انجام دهید و ببینید که چگونه با سرعت پایین زندگی کنار می روید. همچنین می توانید از زمان استفاده کنید و ارزیابی کنید که با بودجه ای که برای بازنشستگی اختصاص داده اید چقدر می توانید زندگی کنید.

بعد از بازنشستگی کار نیمه وقت پیدا کنید . روش دیگر برای ایجاد بازنشستگی بیشتر در یک مرحله گذار تدریجی ، کاهش تدریجی ساعات کار در شغل فعلی ، تغییر کار به کار نیمه وقت یا کار در برخی از ظرفیت ها برای خودتان است. علاوه بر تأمین هدف ، اشتغال پاره وقت می تواند درآمد شما را تکمیل کند ، شما را از نظر اجتماعی مشغول کند و بدون اینکه شما خواسته های کار تمام وقت را تحمل کنید ، شرایط بازنشستگی را آسان می کند.

داوطلب . اهدای وقت و تلاش خود به هدفی که برای شما مهم است می تواند به زندگی بازنشستگی معنا و احساس موفقیت ببخشد و همچنین به نفع جامعه خود باشد. داوطلبانه می تواند به گسترش شبکه اجتماعی شما ، تقویت ارزش شخصی و بهبود سلامتی شما کمک کند. همچنین می تواند فرصتی عالی برای انتقال برخی از مهارتهایی باشد که در طول زندگی حرفه ای خود آموخته اید - یا یادگیری مهارتهای جدید ، با حفظ سن مغز شما را فعال نگه می دارد.

سرگرمی ها و علایق خود را پرورش دهید . اگر یک سرگرمی طولانی مدت دارید که زندگی شما را غنی می کند ، احتمالاً بازنشستگی را فرصتی برای سرمایه گذاری بیشتر وقت خود برای پیگیری آن در نظر گرفته اید. اگر مجبور بوده اید سرگرمی های خود را به خاطر شغل خود فدا کنید ، زمان آن رسیده است که علایق قدیمی را زنده کنید یا علایق جدیدی را پرورش دهید ، چیزهایی که همیشه دوست داشتید آنها را امتحان کنید. خواه علاقمندی شما در سفر ، طبیعت ، ورزش یا هنر باشد ، مثلاً در یک باشگاه ثبت نام کنید ، به یک تیم بپیوندید یا در یک کلاس شرکت کنید.

چیز جدیدی یاد بگیرید . خواه بخواهید نواختن یک ساز موسیقی را یاد بگیرید ، به زبان دوم صحبت کنید ، یا مدرک دیپلم دبیرستان را به اتمام برسانید ، کلاس های آموزش بزرگسالان راهی عالی برای گسترش ذهن ، ایجاد علاقه های جدید و تعیین اهداف جدید برای خودتان است.

حیوان خانگی بگیرید اگر دوستدار حیوانات هستید ، مراقبت از حیوان خانگی به شما کمک می کند تا حس مفید بودن و هدف زندگی را حفظ کنید . حیوانات خانگی - به ویژه سگ و گربه - با افزایش سن همنشینی می کنند ، می توانند به تقویت روحیه ، کاهش استرس ، افسردگی و اضطراب و بهبود سلامت قلب کمک کنند.

نکته 3: استرس ، اضطراب و افسردگی را کنترل کنید

پس از بازنشستگی ، ممکن است رفت و آمد ، مهلت مقرر ، رئیس خواستار و یکنواختی نه به پنج به پایان رسیده باشد ، اما این بدان معنا نیست که زندگی شما به طور خودکار بدون استرس و اضطراب خواهد بود. در حالی که استرس در محل کار می تواند آسیب جدی به سلامتی شما وارد کند ، به خصوص اگر از رضایت شغلی کمبودی برخوردار باشید ، عوامل استرس زا نیز می توانند شما را تا زمان بازنشستگی دنبال کنند.

شاید اکنون که تمام روز در خانه هستید ، نگران مدیریت مالی با درآمد ثابت ، کنار آمدن با کاهش سلامتی یا سازگار شدن با روابط متفاوت با همسرتان باشید. از دست دادن هویت ، روال و اهداف می تواند بر احساس ارزشمندی شما تأثیر بگذارد ، احساس بی سکنی در شما ایجاد کند یا حتی منجر به افسردگی شود.

[بخوانید: افسردگی در بزرگسالان مسن تر]

اگرچه با هر چالشی روبرو هستید ، روش های سالم برای کاهش استرس و اضطراب ، کنار آمدن بهتر با تغییرات و بهبود روحیه ، چشم انداز و به طور کلی رفاه وجود دارد.

یک تمرین آرامش را انتخاب کنید . تمرین منظم یک روش آرام سازی مانند مدیتیشن ، آرامش عضلانی پیش رونده ، تنفس عمیق ، یوگا یا تای چی می تواند به کاهش اضطراب و استرس ، کاهش فشار خون و بهبود کلی احساس رفاه کمک کند.

مطلع فعال . ورزش بدنی یک روش بسیار موثر برای تقویت روحیه ، از بین بردن تنش و استرس است و به شما کمک می کند با افزایش سن احساس آرامش و مثبت بیشتری کنید. بدون توجه به سن و محدودیت های حرکتی ، هنوز راههایی برای استفاده از ورزش منظم وجود دارد. در بیشتر روزها 30 دقیقه فعالیت داشته باشید.

سپاسگزاری را تمرین کنید . به نظر ساده می رسد وقتی در میان یک تغییر اساسی زندگی باشید ، اما یادآوری چیزهایی که از آنها قدردانی می کنید راهی آسان و سریع برای بهبود خلق و خو و نگرش شماست. لحظه ای وقت بگذارید و از چیزهای کوچک زندگی ، خواه تماس تلفنی دوستتان ، یک قطعه موسیقی متحرک یا احساس آفتاب روی صورت ، قدردانی کنید.

اوقات خود را در طبیعت بگذرانید . گذراندن وقت در فضاهای سبز می تواند استرس را از بین ببرد ، لبخندی بر لب بنشیند و احساس رفاه را تعمیق بخشد. پیاده روی ، ماهیگیری ، اردو زدن یا پیاده روی در پارک ، کنار ساحل یا جنگل را امتحان کنید.

عادت نگران کننده را ترک کنید . نگرانی مزمن یک عادت ذهنی است که می توانید یاد بگیرید چگونه آن را ترک کنید. با به چالش کشیدن افکار مضطرب خود و یادگیری پذیرش عدم اطمینان در زندگی ، می توانید ذهن مضطرب خود را آرام کنید ، با تعادل تری به زندگی نگاه کنید و زمانی را که با نگرانی سپری می کنید کاهش دهید .

اما خیلی راحت نگیرید

داشتن استرس و چالش ها همه برای شما بد نیست. در سطوح قابل کنترل ، استرس می تواند به شما در ایجاد انعطاف پذیری ، حل مشکلات و تمرکز ، انرژی و اشتیاق کمک کند. خیلی راحت - مثلاً روزها را با چرت زدن ، نشستن روی نیمکت ، چرت زدن در آفتاب یا تماشای تلویزیون - به شما کمک نمی کند تا مغز شما فعال و هوشیار باشد.

در حقیقت ، کمبود کامل چالش ها حتی ممکن است به سلامتی شما آسیب برساند و منجر به کاهش شناختی و مشکلات حافظه شود . نکته اصلی این است که بدون اجازه دادن به استرس ، مغز خود را به چالش بکشید و در آنجا احساس فشار و اضطراب کنید.

مراقب سلامتی خود باشید

مقابله با یک تغییر اساسی در زندگی مانند بازنشستگی می تواند بر سلامت جسمی و روانی شما تأثیر بگذارد ، سیستم ایمنی بدن شما را ضعیف کرده و بر روحیه شما تأثیر منفی بگذارد. علاوه بر کنترل استرس ، یافتن هدف جدید و تحرک اجتماعی و جسمی ، روشهای فراوانی برای سالم نگه داشتن بدن و ذهن در این زمان وجود دارد.

خواب کافی و با کیفیت داشته باشید . طبیعی است که با افزایش سن تغییراتی در الگوی خواب خود مانند خوابیدن و بیدار شدن زود هنگام را تجربه کنید. با این حال ، احساس خستگی در طول روز یا اینکه مرتباً از خواب بیدار نشوید طبیعی نیست. کمبود خواب می تواند استرس و اضطراب را تشدید کند ، بنابراین مهم است که به مشکلات خواب توجه کنید تا اطمینان حاصل کنید که خواب کافی با کیفیت خوب در شب دارید.

رژیم غذایی سالم داشته باشید . علاوه بر حفظ سلامت بدن ، داشتن یک رژیم غذایی مغذی و متعادل با افزایش سن می تواند به شما در حفظ چشم انداز مثبت نیز کمک کند. به جای محدودیت بیش از حد ، بر خوردن غذای تازه و خوشمزه در جمع دیگران تمرکز کنید. ذهن و بدن شما از شما تشکر می کنند.

میزان نوشیدنی خود را تماشا کنید . وقتی وقت بر روی دستانتان است ، آسان است که عادت به نوشیدن بیش از حد یا خود درمانی با الکل یا سایر مواد را از بین ببرید . اما تکیه بر الکل یا داروها برای تسکین کوتاه مدت فقط مشکلات شما را در طولانی مدت تشدید می کند.

به چالش کشیدن مغز خود ادامه دهید . این که آیا یافتن راه های تحریک کننده برای گذراندن روزهایتان ، یادگیری یک مهارت جدید ، یا انجام بازی ها ، پازل ها یا ورزش های جدید ، مهم است که پس از بازنشستگی همچنان مغز خود را به چالش بکشید. هرچه مغز خود را بیشتر فعال نگه دارید ، بهتر خود را در برابر کاهش شناخت یا مشکلات حافظه محافظت می کنید . فعالیت های جدیدی را که از آنها لذت می برید تغییرات جدیدی را امتحان کنید یا میزان انجام این فعالیتها را بهبود ببخشید. به عنوان مثال اگر از بازی گلف لذت می برید ، خود را به چالش بکشید تا نقص خود را کاهش دهید. اگر دوست دارید آشپزی کنید ، دستور العمل ها و مواد اولیه جدید را تجربه کنید.

به روزهای خود ساختار اضافه کنید . در روزمره راحتی وجود دارد. گرچه ممکن است رفت و آمد صبحگاهی خود را از دست ندهید ، اما ممکن است روزانه خوردن ناهار را در ساعت مشخص یا گپ زدن با همکاران در هنگام استراحت قهوه از دست بدهید. حتی اگر هنوز می فهمید که می خواهید با بازنشستگی چه کار کنید ، سعی کنید یک برنامه روزانه را تنظیم کنید. به رختخواب بروید و هر روز در یک ساعت مشخص بلند شوید ، اجازه دهید مثلا صبحانه معطل شوید یا روزنامه بخوانید ، اما زمان ورزش و معاشرت با دوستان خود را مشخص کنید.


آرایشی بهداشتی
فرم ارسال نظر





  ساخت وبلاگ تبلیغاتی  


آخرین مطالب این وبلاگ

آخرین مطالب مجله


چاپ انواع پرچم های ساحلی ، تبلیغاتی و تشریفات چاپ انواع پرچم های ساحلی ، تبلیغاتی و تشریفات مشاهده