مزایا و خطرات دویدن هر روز چیست؟

» مزایا و خطرات دویدن هر روز چیست؟

مزایا و خطرات دویدن هر روز چیست؟

آیا باید هر روز بدویدم؟

دویدن هر روز ممکن است مزایای سلامتی داشته باشد. مطالعات نشان می دهد که دویدن هر روز فقط 5 تا 10 دقیقه با سرعت متوسط ​​ممکن است به کاهش خطر مرگ در اثر حمله قلبی ، سکته های مغزی و سایر بیماریهای شایع کمک کند. اما همین تحقیقات همچنین نشان می دهد که این مزایا در هفته 4.5 ساعت انجام می شود ، به این معنی که نیازی به اجرای ساعت ها در روز نیست. دویدن یک ورزش با تأثیر زیاد است و سبقت گرفتن می تواند منجر به صدماتی مانند شکستگی های استرس و پاره شدن شاخه شود.


دویدن به مدت 10 دقیقه در روز می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.ممکن است شما بتوانید از 30 دقیقه فعالیت روزانه دیگر ، مانند پیاده روی ، دوچرخه سواری ، شنا یا یوگا ، همین مزایا را هم تجربه کنید.


از دیگر مزایای دویدن می توان به بهبود خواب و روحیه اشاره کرد. محققان در یک مطالعه ، گروهی از نوجوانان سالم را مشاهده کردند که هر روز صبح به مدت سه هفته به مدت 30 دقیقه با سرعتی متوسط ​​دویدند. خواب ، خلق و خو و توانایی تمرکز آنها در طول روز بهتر از یک گروه کنترل غیر دونده است.


اگر شما می توانید 3-5 روز در هفته به مدت 30 دقیقه دویدن ، مزایای سلامتی داخلی خیلی سریع خودش را نشان خواهد داد و به زودی تأثیراتی مانند عضلات مشخص ترو پوستی شفاف تر و سالم تر مشاهده خواهید کرد. عضلات شما قوی تر خواهد شد و آمادگی جسمانی قلبی به شما امکان می دهد مواردی را که شاید قبلاً نتوانسته اید امتحان کنید. و این یعنی اعتماد به نفس بیشتر نیز.


کارمندانی که در روزهای کاری ورزش می کنند، شادتر و کارآمدتر هستند. بهبود وضعیت و یا عملکرد در روزهایی که ورزش نمی کنند دیده نمی شود این مطالعه در مورد محل کار صحبت می کند اما می توانیم با اطمینان فرض کنیم که روحیه و عملکرد بهتر در تمام مناطق زندگی کمک خواهد کرد.


دویدن تأثیر زیادی در حفظ و تقویت سلامت روح و روان انسان دارد. طبق آمار بیشتر دونده های ورزشکار دارای روحیه ای شاد و صبوری در مقابل سیر زندگی هستند. موقع دویدن هورمونی به نام اندورفین ترشح می شود که باعث نشاط و شادابی می شود. یکی دیگر از تأثیرات این ورزش کاهش استرس است و یکی از علتهای اصلی آن این است که فرد دونده باید کاملا حواسش به مهارت انجام دو باشد و خود به خود از افکار روزانه مانند خانواده، کار و ... خارج می شود و به این صورت است که شادابی و سرزندگی جایگزین افسردگی می شود.


دویدن افراد را برای مقابله با استرس و چالش های روزانه بدون ترس و وحشت آماده می کند. فکر کردن زیاد را متوقف خواهد کرد و احساس راحتی بیشتری ایجاد می کند این امر به این دلیل است که دویدن سریع می تواند فعالیت را در قشر مغز کاهش دهد. این کار ساده ترین و سالم ترین راه برای جدا شدن از آسیاب روزانه است.


خواص و فواید دویدن برای سلامتی

دویدن همچنین به اختلال اضطراب و حملات کمک می کند


دانشمندان از تست چالش کربن دی اکسید برای تعیین ارتباط بین حساسیت اضطراب و فعالیت فیزیکی استفاده کرده اند. آن ها دریافتند افراد فعال فیزیکی در شرایط پر استرس کم تر دچار وحشت می شوند حتی اگر حساسیت اضطراب داشته باشند.


دویدن می تواند روحیه شما را مثل داروهای سرگرمی بالا ببرد چون شادی را تحریک می کند. این دلیل این است که بسیاری از درمان های اعتیاد شامل موارد زیادی از ورزش هستند. دویدن محرک تولید اندوکانبینید است که باعث می شود شادتر و متمرکز به نظر برسید محققین دریافتند که ورزش حالت روحی و خلاقیت را به طور مستقل از هم بهبود می بخشد.

با دویدن تمام سیستم های بدن خوب تنظیم می شوند:


این فقط حالت روحی یا ذهنی نیست. دویدن، تقریبا همه بخش ها و سیستم های بدن را تنظیم می کند.فشار خون را تنظیم خواهد کرد. آنالیز متا مطالعات مختلف نتیجه گیری می کند که ورزش هوازی می تواند درمان دارویی غیر دارویی برای افراد با فشار خون بالا باشد.دویدن حساسیت انسولین را بهبود می بخشد. قند خون به سرعت پایین می آید زیرا ماهیچه ها از گلوکز یا انرژی در طول دویدن استفاده می کنند. 30 دقیقه دویدن همراه با گرم کردن و کشش (45 دقیقه در کل)سوخت و ساز را برای 14 ساعت آینده افزایش خواهد داد. البته چنانچه در بخش ورزش و تناسب اندام نمناک گفته ایم این آغاز کار است با گذر زمان مزایای واقعی شروع به نمایش خواهند کرد.


مهم نیست که شما دانش آموز ، تاجر، یا کارآفرین باشید، دویدن به شما کمک می کند که بیشتر روز خود را بسازید.

دویدن باعث می شود که به شدت در مورد خود فکر کنید. تحلیل متا آنالیز 57 دانش آموز نشان داد که ورزش اعتماد بنفس مردم را افزایش داده و تصویر بدن آن ها را بهبود می بخشد.همچنین می تواند به عنوان ابزار موثر برای افزایش اعتماد به نفس در کودکان کار کند. مطالعه نشان می دهد که دویدن یا ورزش می تواند عزت نفس را در کودکان و یا جوانان افزایش دهد.

با دویدن باهوش تر هستید

اطلاعات را سریع تر در اداره، در کلاس، یا هر محیط دیگری یاد می گیرید و پردازش خواهید کرد. مطالعات به فعالیت های تفریحی مختلف و تاثیر آن ها بعد از دوره آموزشی می پردازد گروهی که ورزش می کردند عملکرد بهتری داشتند .سطح کورتیزول برای حفظ بهتر اطلاعات مورد نیاز است مطالعه دیگری نشان داده است که ورزش هوازی حافظه را تقویت می کند.


ورزشی مثل دویدن، ناحیه مغز را فعال می کند که مسئول کارکردهای اجرایی مثل کنترل توجه، حافظه کار، یا انعطاف پذیری شناختی است این کار کمک می کند برای رسیدن به اهداف خود بدون از دست دادن تمرکز تلاش کنید.

دو گروه در معرض وضعیت استرس زا قرار داشتند.گروهی که آمادگی جسمانی داشتند، توانستند با احساسات منفی مقابله کنند و دیدگاه مثبتی داشته باشند.


دویدن کمک می کند تا انبوهی از کالری را بسوزانید همه این را می دانند چیزی که ممکن است ندانید این است که بدن متوقف نمی شود .


حتی وقتی نمی دوید و 190 کالری دیگر را در عرض با این ذخایر تازه و خلاقیت مطمئنا به چیزهای بیشتری دست خواهید یافت. دویدن کمک می کند راحت تر و سریع بخوابید اینطور زمان و کیفیت خواب را بهبود خواهد بخشید.


یک پیاده روی تند و یا دویدن در روز نه تنها آسان و ارزان است، بلکه بسیاری از مزایای سلامتی از جمله طراوت و شادابی و کاهش وزن را یکجا دارد فقط کافی است کمی اراده داشته باشید و بجنبید.


البته بعضی از افراد شرایط دویدن خارج از منزل را ندارند به آنها توصیه می شود که در ورزشگاه و باشگاه ثبت نام کنید ولی ورزش را کنار نگذارید ولی اگر در حال حاضر در یک محله زیبا زندگی می کنید، می توانید از مزیت های 20 دقیقه دویدن در روز استفاده کنید.


مخصوصا اینکه این کار را در صبح زود انجام دهید.بنابراین زمان ارزشمند خود را از دست نخواهید داد. خوب حالا می توانیم اهمیت آن را به طور فهرست وار بیان کنیم.


دویدن سریع می تواند عملکرد ریه را تسریع کرده و آن را به اصطلاح تمیز کند. علاوه بر این، اگر هدف شما افزایش ظرفیت ریه باشد،به مدت کوتاه و سریع بدوید و البته اول صبح و زمانی که مقدار اکسیژن هوا به بالاترین درجه ممکن برسد.


واقعیت این است که دویدن مزیت های زیادی برای سلامت قلب و عروق دارد در حال حاضر در پژهش های علمی و حتی در مجله پزشکی ورزشی بریتانیا گفته شده است که در طی دویدن ، بدن شما اکسیژن بیشتری را جذب می کند و به همین دلیل قلب شما کارآیی بیشتری خواهد داشت و در واقع کار اکسیژن رسانی به سلول ها به حداکثر می رسد. مطالعات مختلف نیز بیان داشتند که ورزش منظم می تواند خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی عروقی را تا 30٪ کاهش دهد.


تعجب می کنید اگر بگوییم که 20 دقیقه دویدن در روز برای سوختن چربی کافی است. خوب، به همین دلیل است که شما باید به طور منظم آن را انجام دهید. علاوه بر این، پس از دویدن مصرف بیش از حد اکسیژن ، بدن شما به مصرف کالری و کربوهیدرات برای بهبودی عضلات خود ادامه خواهد داد.به همین دلیل کنار گذاشتن ورزش می تواند باعث چاقی سریع شما شود.


20 دقیقه زمان طولانی ای نیست، اما در آن حد کافی است که تمام اندورفین هایی را که باید در تمام طول روز دریافت کنید را در عرض 20 دقیقه به شما بدهند. اگر می خواهید دسترسی سریع به اندورفین فوق العاده داشته باشید، یک جلسه کوتاه بهتر از یک برنامه طولانی است


هر زمان که به دلیل مشکلات شغلی، زندگی یا حتی زندگی عاشقانه خود احساس تنهایی می کنید، چرا از 20 دقیقه با ارزش خود برای انجام یک جلسه سریع استفاده نمی کنید تا تمام انرژیهای منفی خود را دور بریزید؟ در طول دویدن 20 دقیقه ای، شما اکسیژن بیشتری را دریافت خواهید کرد که به تمام قسمتهای بدن شما از جمله مغزتان توزیع خواهد شد. علاوه بر این، تقویت کننده آندورفین یک راه حل عالی برای کاهش استرس در نظر گرفته می شود.


تمرینات زیادی وجود دارد که می توانید سالم بمانید اما 20 دقیقه جلسه تمرین ساده ترین و سریع ترین روش ها است.20 دقیقه دویدن را امتحان کنید تا دیر تر خسته شوید در این روش بعد از ورزش سریعا انرژی خود را بازیابی می کنید و نیاز نیست بعد از آن استراحت کنید.


بعد از دویدن سریع و خوردن یک غذای سبک دیرتر احساس گرسنگی می کنید بهتر است یکبار امتحان کنید و به حرف ما برسید، مقدار اندورفینی که در طول 20 دقیقه دریافت می کنید، باعث می شود تا علائم افسردگی را با روش خوبی درمان کنید.


اگر در حال حاضر با مشکل بی خوابی مواجه شده اید،شاید بهتر است قبل از خواب 20 دقیقه بدوید تا بتوانید خواب خوبی داشته باشید، زیرا اضطراب را کاهش می دهد، و این یکی از دلایل بی خوابی است


داشتن وزن ایدهآل کافی نیست اگر بدنتان عضله قوی ندارد 20 دقیقه در روز به اندازه کافی برای شکل دادن به عضلات شما بدون نیاز به دمبل و وسایل بدنسازی کافیست.


در حالی که بسیاری از مردم به دنبال راهی برای بهبود اشتهای خود می باشند یکی از راه حل ها برای افزایش وزن 20 دقیقه دویدن در روز است .


شما می توانید از برخی بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی عروقی، بیماری ریوی، انواع خاصی از دیابت، به ویژه دیابت نوع 2 و بسیاری از بیماری های دیگر جلوگیری کنید.


قبل از شروع به کار، یک مطلب ضروری است که باید بدانید. بهتر است قبل از صبحانه یا ناهار بدوید. با این حال، اگر میخواهید شب بدوید بهتراست پس از شام باشد.


اگر برایتان مقدور است چند دقیقه به آن اضافه کنید، ولی بایدبه صورت مرحله ای انجام دهید چون بیش از 20 دقیقه دویدن مدام ممکن است برای عضلات قلب و بدن شما مشکل ایجادکند.


به شدت توصیه می شود که در فضای باز بدوید، در شرایطی که هوا تازه و مناسب باشد تا ریه شما نفس بکشد. اگر هوا پر از آلودگی است، شاید در محیط داخلی گزینه بهتری باشد.


اگرچه به طور کلی دویدن برای ریه مناسب است، اما برای کسانی که در ریه انها بیماری خاصی تشخیص داده شده ، قبل از اضافه کردن این فعالیت بهتر است ،


میزان تکرار:

هفته‌ای ۳-۴ بار برای شروع، مناسب است. این زمان برای ریکاوری شما خیلی مفید است.


گرم‌کردن:

بهتر است قبل از هر جلسه خود را گرم کنید و حرکات کششی را انجام بدهید. ابتدا با حرکات کششی شروع کنید و بعد از ۵ دقیقه با سرعت کم راه بروید. سپس با سرعت معمولی بدوید.


سردکردن:

 در پایان دویدن به‌مدت ۵ دقیقه با دویدن و کاهش سرعت، شروع به «سردکردن» کنید.


زمان کلی:

برای نیم‌ساعت دویدن هدف‌گذاری بکنید. این زمان شامل ۵ دقیقه برای گرم‌کردن و ۵ دقیقه برای سرد‌کردن و ۲۰ دقیقه برای دویدن است.


نمونه‌ای از برنامه‌ی دویدن

برنامه برای یک مبتدی به‌صورت تناوبی بین دویدن و راه‌افتادن اجرا می‌شود که هر هفته زمان دویدن هم افزایش پیدا می‌کند.


هفته‌ی اول

   ۵ دقیقه گرم‌کردن

   ۱ دقیقه با سرعت معمولی دویدن و سپس ۲ دقیقه با سرعت متوسط دویدن. این روند را ۷ بار تکرار کنید.

   ۵ دقیقه سردکردن


هفته‌ی دوم

   ۵ دقیقه گرم‌کردن

   ۲ دقیقه دویدن با سرعت معمولی و ۲ دقیقه با سرعت متوسط. ۵ بار تکرار این روند.

   ۵ دقیقه سردکردن


هفته‌ی سوم

   ۵ دقیقه گرم‌کردن

   ۳ دقیقه دویدن با سرعت معمولی و ۲ دقیقه با سرعت متوسط. ۴ بار تکرار این روند.

   ۵ دقیقه سردکردن


هفته چهارم

   ۵ دقیقه گرم‌کردن

   ۳ دقیقه دویدن با سرعت معمولی و ۲ دقیقه با سرعت متوسط. ۳ بار تکرار این روند.

بعد از گذشت یک ماه، سعی کنید مسافت بیشتری را طی کنید و بین تکرارها نیز کمتر راه بروید. می‌توانید انواع روش‌های دویدن را نیز به این برنامه اضافه کنید.


اگر به ورزش به‌صورت ثابت عادت ندارید و دچار بیماری هستید، بهتر است قبل از شروع با پزشک مشورت کنید.

براساس یک مطالعه جدید در مقیاس بزرگ ، دویدن به مدت حداقل پنج دقیقه در روز می تواند خطر مرگ زودرس فرد را به میزان قابل توجهی کاهش دهد


مطالعات نشان می دهد که دویدن هر روز فقط 5 تا 10 دقیقه با سرعت متوسط ​​ممکن است به کاهش خطر مرگ در اثر حمله قلبی ، سکته های مغزی و سایر بیماریهای شایع کمک کند. اما همین تحقیقات همچنین نشان می دهد که این مزایا در 4.5 ساعت در هفته بیشتر است ، به این معنی که نیازی به اجرای ساعت برای هر روز ندارید.


مزیت دویدن هر روز چیست؟

دویدن هر روز ممکن است فوایدی برای سلامتی شما داشته باشد. مطالعات نشان می دهد که مزایای دویدن فقط 5 تا 10 دقیقه با سرعت متوسط ​​(6.0 مایل در ساعت) هر روز ممکن است شامل شود:


   کاهش خطر مرگ در اثر حمله قلبی یا سکته مغزی

   کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی

   خطر ابتلا به سرطان کمتر است

   خطر ابتلا به بیماریهای عصبی مانند آلزایمر و پارکینسون کمتر است


در حالی که این مزایا می تواند با کمترین میزان فعالیت روزانه حاصل شود ، گروهی از محققان هلندی دویدن 2.5 ساعت در هفته یا 30 دقیقه پنج روز در هفته را برای لذت بردن از حداکثر مزایای طول عمر توصیه می کنند.


healthline

آخرین مطالب این وبلاگ