مطالب پیشنهادی از سراسر وب

» کاهش وزن و برنامه های رژیم غذایی

کاهش وزن و برنامه های رژیم غذایی

برنامه های رژیم غذایی سالم و مفید

مدیریت رژیم و وزن. خوردن سالم یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای پیشگیری و کنترل مشکلات بهداشتی مانند قلب انجام دهید

در اطراف شما افرادی وجود دارند که با اینکه اشتهایشان از شما بیشتر است و از شما بیشتر غذا می خورند ولی چاق نمی شوند. اما راز این افراد لاغر چیست که هرگز چاق نمی شوند؟

لاغری اراده می خواهد و پشتکار و البته اطلاعات درست و آگاهی. برای کاهش وزن لازم نیست همه چربی ها را از برنامه غذایی تان حذف کنید، خودتان را در باشگاه شکنجه دهید یا از خوردن هر نوع شکلاتی محروم کنید. فقط کافی است درباره عوامل چاق کننده اطلاعات درستی داشته باشید و اصول لاغری را بیاموزید.

از مهم ترین عادت های غذایی افراد لاغر یا بهتر بگوییم افرادی که تناسب اندام دارند این است که عاشق میوه و سبزیجات هستند. اغلب آنها همیشه ظرف هوس انگیزی از میوه های رنگارنگ را در یخچال آماده دارند و با لشکری از بروکلی، هویج، گوجه، کدو و بادمجان، گل کلم، فلفل دلمه ای و کاهو به جنگ چاقی می روند.

خیلی از ما متوجه پرخوری هایمان در تعطیلات آخر هفته نمی شویم و بیشتر از هر روز دیگری غذا می خوریم؛ بدون این که بفهمیم همه این کالری های مصرفی اضافی به افزایش وزن منجر خواهند شد. البته لاغرها توجه ویژه ای به این موضوع دارند و به محض این که آخر هفته پرخوری کنند روز بعد با افزایش تحرک یا کم خوری همه چیز را جبران می کنند.

 شما هم جزو افرادی باشید که فکر می کنید تنها افراد چاق و آن هم برای کاهش وزن به باشگاه می روند در حالی که اصلا این طور نیست و تقریبا همه آنهایی که تناسب اندام دارند دست کم دو بار در هفته به باشگاه می روند و ورزش می کنند تا دچار اضافه وزن نشوند. به گفته دکتر تغذیه، یکی از دلایلی که باعث می شود شما به علت کمبود فعالیت بدنی چاق شوید، نداشتن انگیزه کافی برای شروع ورزش است. بنابراین دو نکته را به یاد داشته باشید.

 لازم نیست ورزش سنگین و خاصی را در نظر بگیرید و با تهیه لوازم ورزشی گران و متعهد شدن به حضور دائم در باشگاه، ورزش را شروع کنید. برای شروع تنها خودتان را متعهد کنید که هر روز یک ساعت پیاده روی تند داشته باشید و آخر هفته حتما به کوهنوردی یا پیاده روی طولانی بروید.

 شما با ورزش نکردن خودتان را از «مکانیسم جبران» محروم می کنید. مکانیسم جبران یعنی این که وقتی فردی ورزش را شروع می کند خود به خود خوردن مواد غذایی چرب، شیرین و چاق کننده را کنار می گذارد چرا که نمی خواهد زحماتش هدر برود؛ از این مکانیسم به عنوان عامل انگیزه بخش استفاده کنید.

احتمالا دور و برتان افرادی هستند که هر چه می خورند چاق نمی شوند و مدام حسرتشان را می خورید.بسیاری از آنها به صورت ذاتی لاغرند، اما تعداد این خوش شانس ها زیاد نیست. البته تعدادی از آنها هم دچار بیماری هایی مثل پرکاری تیروئید، بی اشتهایی عصبی، انگل هستند و بعد از درمان باید مراقب غذاخوردنشان باشند.

افرادی بعد از غذا نمی توانند جلوی خود را بگیرند و با وجود این که سیر هستند باز هم شروع به خوردن می کنند. در واقع این افراد ریزه خواری دارند و همین ذره ذره ها در نهایت کالری های بیش از حدی را نصیبشان می کند. در حالی که افراد لاغر چنین عادتی ندارند و زمانی که به مرحله سیر شدن نزدیک می شوند، دست از غذا خوردن می کشند و به جای ریزه خواری هم از میان وعده های سالم مثل آجیل، میوه استفاده می کنند.

افرادی هم هستند که وقتی ناراحت یا عصبی هستند با غذا جشن می گیرند. در واقع آنها از غذا به عنوان مرهمی بر زخم های روحی شان استفاده می کنند. به گفته دکتر تغذیه بسیاری از افراد پس از بگومگو با والدین یا صمیمی ترین دوست شان یا اختلاف با همسرشان و خلاصه هر نوع مشکل روحی از خوردن به عنوان راه حلی برای پرکردن جای خالی دیگران استفاده می کنند. اگر جزو این افراد هستید، از این به بعد برای کسب آرامش در مواقع مشابه از مواد غذایی کم کالری یا بهتر از آن پیداکردن راه حل برای رفع مشکلتان استفاده کنید و دنبال خوردن کالری ها برای حل مشکل تان نباشید چرا که لاغرها به جای پرخوری، اعتصاب غذا می کنند!

نوشیدن مایعات چاق کننده نیست و نوشیدنی ها کالری ندارند؟ اگر پاسخ تان مثبت است سخت در اشتباهید چون همه نوشیدنی ها کم کالری نیستند. البته جایگزین کردن یک نوشیدنی کم کالری به جای یک نوشیدنی پرکالری هنگام صرف غذا به کاهش دریافت کالری کمک می کند، اما نوشیدنی های شیرین و پرکالری فقط اشتهای کاذب شما را می گیرند و بعد از مدت کوتاهی (یک تا دو ساعت) با وجود دریافت کالری بالا گرسنه می شوید و میل به خوردن خواهید داشت. افراد لاغر یا آنهایی که تناسب اندام دارند به جای نوشیدنی های پرکالری مدام آب می نوشند، به این ترتیب هم متابولیسم بدنشان را بالا می برند و هم جلوی اشتهای کاذبشان را می گیرند.

ضرب المثل روسی می گوید هیچ لاغری در غذاخوردن هول نمی زند؛ مگر قصد چاق شدن داشته باشد! این یک باور کاملا درست است.

خوردن یک پیش غذای کم کالری قبل از غذا باعث کاهش اشتها می شود. در واقع اگر پیش از شروع غذای اصلی یک پیش غذای کم کالری بخورید دیگر عجله ای در خوردن غذا ندارید و به اصلاح هول نمی زنید و حجم غذای مصرفی تان هم کاهش می یابد. یادتان باشد سوپ ها و سالادهای کم کالری جزو پیش غذاهای سالم محسوب می شود، چون غول گرسنگی شما را در هر وعده غذایی مهار خواهند کرد.

بر اساس پژوهش های اخیر، خوردن سوپ پیش از صرف غذای اصلی باعث کاهش 20درصدی دریافت کالری از آن وعده غذایی می شود.

همچنین خوردن یک ظرف سالاد کم کالری به عنوان پیش غذا میزان دریافت کالری را برای یک وعده غذایی کوچک 7 درصد و برای یک وعده غذایی مفصل 12 د رصد کاهش می دهد. البته این رازی است که همه لاغرها آن را کشف کرده اند!


برای داشتن تناسب اندام

1 ﺷﺐ ﺩﺭ ﻣﯿﺎﻥ ﯾﮏ ﻟﯿﻮﺍﻥ ﻣﺎﺳﺖ ﻭ ﮐﺪﻭﯼ ﺭﻧﺪﻩ ﺷﺪﻩ ﺑﺨﻮﺭﯾﺪ .ﻣﯿﺘﻮاﻧﯿﺪ ﻧﻌﻨﺎع ﯾﺎ ﺷﻮﯾﺪ ﻫﻢ ﺍﺿﺎﻓﻪ ﮐﻨﯿﺪ

روزی 2 ﻟﯿﻮﺍﻥ ﭼﺎﯼ ﺳﺒﺰ ﺑﺨﻮﺭﯾﺪ . ﻣﯿﺘﻮاﻧﯿﺪ از 1 ﺗﯿﮑﻪ ﭼﻮﺏ دارﭼﯿﻦ هم استفاده کنید تا ﺳﻮﺧﺖ ﻭ ﺳﺎﺯ ﺑﺪﻥ ﺭا ﺑﺎﻻ ببرد

ﺻﺒﺢ در ﻭﻋﺪﻩ ﺻﺒﺤﺎﻧﻪ 1 ﺗﮑﻪ ﺷﮑﻼﺕ ﺗﻠﺦ ﺑﺎﻻﯼ %65 ﺑﺨﻮﺭﯾﺪ .ﺑﺎﻋﺚ ﭼﺮﺑﯽ ﺳﻮﺯﯼ ﻣﯿﺸود

ﻧﯿﻢ ﺳﺎﻋﺖ ﻗﺒﻞ ﺍﺯ ﻧﺎﻫﺎﺭ 1ﻋﺪﺩ ﺳﯿﺐ ﺑﺎ 2 ﻟﯿﻮان آب ﺑﺨﻮﺭﯾﺪ

ﺷﺐ ﻫﺎ ﻗﺒﻞ ﺍﺯ ﺧﻮﺍﺏ 1ﻗﺎﺷﻖ ﻋﺴﻞ ﺑﺨﻮﺭﯾﺪ . ﭼﺮﺑﯽ ﺳﻮﺯﯼ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﻣﯿﺪهد

روزی 2 ﻟﯿﻮﺍﻥ ﺷﯿﺮ ﯾﺎ ﻣﺎﺳﺖ ﮐﻢ ﭼﺮﺏ ﺑﺨﻮﺭﯾﺪ ﻟﺒﻨﯿﺎﺕ ﮐﻢ ﭼﺮﺏ ﺑﺎﻋﺚ ﻻﻏﺮﯼ ﻣﯿﺸود .

ﺻﺒﺢ ناشتا 1 ﻗﺎﺷﻖ ﭼﺎﯾﺨﻮﺭﯼ ﺩﺍﺭﭼﯿﻦ را ﺑﺎ 1 ﻗﺎﺷﻖ ﻣﺮﺑﺎﺧﻮﺭﯼ ﻋﺴﻞ ﺩﺭ 1 ﻟﯿﻮﺍﻥ ﺁﺏ ﮔﺮﻡ ترکیب کرده و بنوشید


کارهای مربوط به منزل و خانه داری

بسیاری از کارها در منزل خیلی در کاهش وزن و لاغری تاثیر دارند زیرا باعث چربی سوزی میشوند و کالری خوبی می سوزانند.

کارهای رایج خانه داری که باعث سوزاندن کالری و کاهش وزن می شوند

ممکن است گاهی اوقات والدین برای کارهای منزل در خواست کمک کنند که نمی پذیرید، اما می دانستید انجام کارهای منزل باعث سوزاندن کالری می شود و اگر فردی هستید که تمایل به انجام ورزش های سنگین یا رژیم غذایی روزمره ندارید انجام کارهای منزل برای کاهش وزن بسیار مفید است.به گزارش تاپ ناز چاقی نه تنها جذابیت فرد را می گیرد بلکه باعث بیماری از قبیل درد مفاصل و گرفتگی شریان می شود.

روش های لاغری و کالری سوزی در منزل

جارو کشی : جارو کشیدن روزانه برای تمیزی منزل ضروری است و با این کار 87 تا 102 کالری در 30 دقیقه سوزانده می شود.

کارهای خانه که بیشترین کالری سوزی را دارند

جارو برقی کشیدن : جاروبرقی کشیدن به مدت 30 دقیقه، 94 الی 111 کالری می سوزاند.

گرد گیری : اگر متوجه گرد و خاک روی وسایلتان شدید 30 دقیقه زمان صرف گردگیری کنید و 57 الی 66 کالری بسوزانید.

شست و شوی ظروف : شست و شوی ظروف با دست، روزانه حدود 49 الی 58 کالری می سوزاند البته به مقدار ظروف هم بستگی دارد.

جمع و جور کردن اتاق خواب : جمع و جور کردن کل اتاق بین 189 تا 223 کالری می سوزاند با توجه به نوع و شدت تمیز کردن

جرم زدایی حمام : جرم زدایی حمام، توالت و وان حمام بین 106 تا 124 کالری در مدت 30 دقیقه می سوزاند.

شستشوی ماشین : شستشوی ماشین یا حتی پنجره های منزل کارهای روزانه ای است که بین 126 تا 149 کالری می سوزاند.


میزان مواد غذایی مورد نیاز بدن چقدر است؟

بیشتر مردم مواد غذایی مورد نیازشان را دریافت نمی کنند. شاید به این دلیل باشد که آنها نمی دانند دقیقا چه چیزی باید مصرف کنند. اگر بتوانید مواد غذایی مورد نیاز روزانه بدنتان را تامین کنید گام بزرگی برای سلامتی خود برداشته اید .

بشقاب غذا

زمانی که هرم غذایی قدیمی با یک بشقاب غذایی چهار بخشی جایگزین شد، قرار بود که درک توصیه های غذایی آسانتر شود. اما مطالعات منتشر شده در USDA نشان می دهد که دوسال بعد از آن ، بیشتر مردم هنوز دستورالعمل های آنرا هضم نکرده بودند. اعمال تغییر به وقت زیادی نیاز ندارد اما ما می خواهیم روند آنرا تسریع کنیم که به چه گروه های غذایی نیاز دارید و هر وعده غذایی برابر چند فنجان و یا چند گرم می باشد. یعنی زمانی که مقدار غذا ممکن است دقیقا با یک گرم یا یک فنجان واقعی برابر نباشد، وقتی که به مصرف روزانه غذا اضافه گردد به اندازه یک گرم و یا یک فنجان حساب می شود.


 پروتئین 

طبق آمار USDA مردم بطور میانگین 30% بیشتر از مقدار تعیین شده غذا میخورند. زنان باید هر روز در حدود 140 گرم گوشت بدون چربی ، ماهی یا پروتئین های گیاهی مصرف کنند. حالا می دانیم که شما باید حداکثر 100 گرم گوشت قرمز در یک هفته بخورید ( ممکن است در آینده یاد بگیریم که چطور گوشت قرمز را کم دردسر تر تهیه کنیم اما فعلا پیشنهاد می کنیم که خودتان را کنترل کنید)- پس گوشت را فراموش نکنید.


30 گرم پروتئین را چگونه محاسبه کنیم؟

1/4 فنجان حبوبات پخته ، عدس و نخود= 30 گرم

 12عدد بادام= 15 گرم

   1 فیله استیک کوچک = 100 گرم

   1همبرگر کوچک = 85 گرم

   1نصفه سینه مرغ = 85 گرم

   4 برش بوقلمون =100 گرم

  1 قوطی ماهی تن = 100 گرم

  1 استیک ماهی آزاد = 85 گرم

  1 قزل آلای کوچک = 85 گرم

  1 تخم مرغ= 30 گرم

  1 فنجان نخود، عدس یا سوپ لوبیا = 60 گرم

  1 برگر سویا یا لوبیا = 60 گرم

  2 قاشق غذاخوری هوموس= 30 گرم

  3 عدد کوکوی فلافل = 85 گرم

  1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی یا کره بادام = 30 گرم


میوه ها

دستورالعمل های USDA زنان باید روزانه 2 فنجان میوه مصرف کنند. ما نیز معتقدیم که 4 فنجان در روز مقدار بهینه تری است. در سراسر کشور،38% مردم حداقل 2 فنجان میوه را مصرف می کنند.

1 فنجان میوه را چگونه محاسبه کنیم؟

32 حبه انگور بی دانه = 1 فنجان

  1 عدد سیب کوچک= 1 فنجان

  1 ظرف غذای سبک میوه ای=نصف فنجان

  1 عدد موز بزرگ = 1 فنجان

  1 عدد گریپ فروت متوسط= 1 فنجان

  1 عدد پرتقال بزرگ= 1 فنجان

  8 عدد توت فرنگی درشت= 1 فنجان

  1 مشت کشمش= نصف فنجان

  1 عدد گلابی متوسط= 1 فنجان


 سبزیجات 

طبق بررسی ها هر روز باید 2.5 فنجان سبزی مصرف کرد: به نظر ما مصرف 5 فنجان بهتر است. آیا فکر میکنید که حداقل 2.5 فنجان سبزی مصرف می کنیم؟ نه اینطور نیست. بطور متوسط 1.6 فنجان روزانه توسط هر فرد مصرف می شود. اگرچه در مقایسه با میوه ها آمار سبزیجات بهتر است اما هنوز هم جای کار دارد.

یک فنجان سبزی را چگونه محاسبه کنیم؟

1 فنجان گل کلم بروکلی= 1 فنجان

1 فنجان اسفناج، کلم پیچ پخته = 1 فنجان

2 فنجان کاهو خام = 1 فنجان ( هر فنجان سبزی خام برابر است با نصف فنجان سبزی پخته)

2 عدد هویج متوسط = 1 فنجان

1عدد فلفل دلمه بزرگ= 1 فنجان

1عدد گوجه فرنگی بزرگ = 1 فنجان

1عدد ذرت کوچک = نصف فنجان

1 عدد سیب زمینی پخته متوسط = 1 فنجان

2 عدد ساقه کرفس بزرگ = 1 فنجان

1 فنجان لوبیا سبز پخته شده = 1 فنجان

1عدد سیب زمینی شیرین پخته شده= 1 فنجان


 غلات

هیجان زده نشوید ، طبق آمارهای USDA در مصرف غلات زیاده روی نیز می کنیم، روزانه نزدیک به 180 گرم از غلات کامل نیاز دارید.

چگونه یک اونس ( 30 گرم) غلات را برآورد کنیم؟

 1 نان باگل = 4 اونس

 1 تکه نان = 1 اونس

 1 فنجان حبوبات= 1 اونس

 1 تکه نان متوسط ذرت = 2 اونس

 7 نان بیسکویت نمکدار= 1 اونس

 1 بسته بلغور جو دوسر فوری= 1 اونس

 1 عدد مافین= 3 اونس

 3 عدد پنکیک = 3 اونس

 1 بسته ذرت بو داده = 4 اونس

1 فنجان برنج پخته شده= 2 اونس

1 فنجان پاستا= 2 اونس

1 نان ترتیلای بزرگ= 4 اونس


 لبنیات

با 3 فنجان در روز لبنیاتی که سفارش شده موافقیم. فواید لبنیات در سالهای اخیر زیر سوال رفته و بسیاری از مردم بدلیل مشکلات گوارشی مصرف آنرا ترک می کنند. اگر عادت به خوردن لبنیات دارید ، نوع کم چرب آن توصیه می شود . سعی کنید لبنیات بدون چربی و بدون قند باشد و به آن کمی شیر سویا ، بادام و گردو اضافه کنید.


یک فنجان لبنیات را چگونه محاسبه کنیم؟

1/3 فنجان پنیر بدون چربی خرد شده = 1 فنجان

   1 فنجان شیر = 1 فنجان

   1 فنجان شیر سویا غنی شده از کلسیم = 1 فنجان

   2 عدد ماست کوچک = 1 فنجان

   2 تکه پنیر چدار، موتزارلا ، سوییسی یا پارمزان = 1 فنجان

   1 فنجان ماست یخ زده بدون چربی و بدون قند = 1 فنجان

رژیم غذایی مدیترانه‌ ای مناسب برای کوچک کردن شکم

اگر شکم بزرگی دارید؟ این شکم بزرگ یکی از علائم سندروم متابولیک باشد. آیا کلسترول، فشار خون و قند خونتان بالا است؟ اگر جوابتان مثبت است رژیم غذایی مدیترانه‌ای را در پیش بگیرید. این نوع رژیم غذایی برای کوچک کردن شکم بسیار مناسب است. در این مطلب شما را با سندرم شکم بزرگ آشنا کرده و توصیه‌های لازم برای مقابله با این مشکل را ارائه می‌دهیم. با ما همراه باشید.

سندرم متابولیک چیست؟

داشتن شکمی بزرگ مشخص‌ترین علامت سندروم متابولیک است. لازم است که هر فردی اندازه‌ی دور شکم و شاخص توده‌ی بدن خود را محاسبه کند. باید بدانید که شکم بزرگ یکی از 5 علامت سندروم متابولیک است که به عنوان یکی از عوامل مهم ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی به حساب می‌آید. علائم زیر همان 5 علامت سندروم متابولیک هستند:

اندازه‌ دور شکم بالای 102 سانتی متر برای آقایان و بالای 88 سانتی متر برای خانم‌ها. دور کمر خانم‌ها باید به 79 تا 87 سانتی متر و دور کمر آقایان به 94 تا 99 سانتی متر کاهش یابد.

حالت مقاومت به انسولین یعنی میزان قند خون بالا. در این حالت قند خون به بالای 100 میلی گرم در دسی لیتر می‌رسد.

فشار خون سیستولیک برابر یا بالاتر از 13 میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک بالای 80 میلی متر جیوه.

کلسترول خوب یعنی HDL آقایان کمتر از 40 میلی گرم در دسی لیتر و در خانم‌ها پایین‌تر از 50 میلی گرم در دسی لیتر باشد.

افزایش ‌تری گلیسیرید خون به بالای 150 میلی گرم در دسی لیتر

مواردی که اشاره شد تعریفی کلی از سندروم متابولیک بود و حالا راه حل: رژیم مدیترانه‌ای. این نوع رژیم غذایی برای کوچک کردن شکم بسیار موثر است.

رژیم مدیترانه‌ای و تأثیر آن در کوچک کردن شکم

رژیم غذایی مدیترانه‌ای یعنی رژیمی سرشار از هیدرات کربن‌های سالم، سبزیجات فراوان و چربی‌های کم خطر.

این رژیم پروتئین‌ها بیشتر با مصرف سبزیجات تأمین می‌شود.

رژیم مدیترانه‌ای سبزیجات را سرخ نمی‌کنند بلکه آن‌ها را بخارپز یا آب‌پز می‌کنند.

برای خوش طعم کردن غذاها و سبزیجات از چاشنی‌ها و سبزیجات معطر مثل سیر، پیاز و فلفل و غیره استفاده می‌کنند.

این رژیم سالم برای پخت و پز بیشتر از روغن زیتون استفاده می‌شود.

افرادی که رژیم مدیترانه‌ای دنبال می‌کنند برای نهار و شام از سبزیجات استفاده می‌کنند. پس تا جایی که می‌توانید باید بشقاب‌هایتان را پر از میوه و سبزیجات بکنید.

در رژیم مدیترانه‌ای هر روز به میزان کافی غلات و نان کامل (سبوس دار) مصرف می‌شود.

این رژیم را افرادی که دنبال می‌کنند هر هفته دو تا سه مرتبه حبوبات می‌خورند.

گوشت قرمز در کمترین میزان خود قرار دارد. گوشت مرغ به گوشت قرمز ترجیح داده می‌شود. هر هفته حداقل سه مرتبه ماهی در برنامه‌ی غذایی گنجانده می‌شود.

بعد از هر وعده غذایی میوه مصرف می‌شود.

 کره و خامه به طور کامل قدغن نیست اما میزان مصرف آن بسیار کم است.

 مواد غذایی آماده و صنعتی جایی در رژیم غذایی مدیترانه‌ای ندارد.

در پیش گرفتن این نوع رژیم اصلاً پر خرج نیست و دنبال کردن آن باعث کاهش چشمگیر خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی می‌شود که یکی از عوامل اصلی مرگ و میر در سطح جهان است.

یک پژوهش گسترده که روی 535 هزار نفر انجام شد نشان می‌دهد که رژیم مدیترانه‌ای باعث کاهش خطر سندروم متابولیک می‌شود. این نوع رژیم غذایی سالم همچنین باعث افزایش میزان کلسترول خوب خون می‌شود، میزان تری‌گلیسیرید، فشارخون سیستولیک و دیاستولیک، قند خون و در نهایت اندازه‌ی دور کمر را کاهش می‌دهد. پس اگر می‌خواهید اندامتان از حالت گلابی و سیبی شکل در بیاید و چربی‌های دور کمرتان آب شود مصرف گوشت و چربی‌های مضر را کاهش دهید و رژیم غذایی مدیترانه‌ای را در پیش بگیرید.

باید بدانید که نتایج تحقیقات علمی نشان داده است که رژیم غذایی مدیترانه‌ای علاوه بر سلامت قلب، برای مقابله با سرطان، دیابت و بیماری پارکینسون موثر است. از این گذشته این نوع رژیم برای مغز نیز مفید است.

فرم ارسال نظر



  ساخت وبلاگ تبلیغاتی  


آخرین مطالب این وبلاگ

آخرین مطالب مجله


رپورتاژ آگهی دائمی در بلاگسازان با 3 لینک فالو رپورتاژ آگهی دائمی در بلاگسازان با 3 لینک فالو مشاهده