مطالب پیشنهادی از سراسر وب

» سویا: موارد استفاده ، اثرات جانبی ، فعل و انفعالات ، دوز و هشدار

سویا: موارد استفاده ، اثرات جانبی ، فعل و انفعالات ، دوز و هشدار

حقیقت در مورد سویا - مرکز رژیم غذایی و تغذیه

یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین سویا و ایزوفلاون ها می تواند سلامت استخوان ها را بهبود ببخشد و خطر ابتلا به پوکی استخوان را پس از یائسگی کاهش دهد. سویا همچنین منبع خوبی از مواد معدنی ضروری از جمله آهن ، منیزیم و پتاسیم و همچنین ویتامین های B6 ، E ، K و فولات است. سویا و مشتقات آن حاوی 9 اسید آمینه ضروری هستند. از آنجا که بدن شما قادر به تولید این اسید‌های آمینه ضروری نیست، باید از منابع غذایی تامین شوند.

کتی لمن، متخصص تغذیه و مربی کاهش وزن می‌گوید: «سویا به خوبی می‌تواند جایگزین پروتئین حیوانی شود. مانند تخم مرغ، گوشت، ماهی، غذا‌های دریایی و لبنیات.»سویا منبع عالی برای پروتئین و فیبر حاوی پروتئین است، این خوراکی فاقد کلسترول است و از نظر چربی اشباع در شرایط بسیار مناسبی قرار دارد. سویا حبوباتی است که بسیاری از افراد به جای گوشت آن را مصرف می کنند.

محصولات سویا در رژیم های غذایی بسیاری از مردم بویژه گیاهخواران از مواد اصلی هستند. با این وجود، مصرف سویا و اثرات احتمالی آن بر هورمون ها، خطر بروز سرطان و سلامت کلی بحث برانگیز است. سویا فواید زیادی دارد، اما همه محصولات سویا به طور برابر مفید و سودمند نیستند. اما به طور کلی، سویا می تواند منبع خوبی برای تغذیه باشد.

خود سویا سرشار از پروتئین است. در حقیقت، غذاهای کامل سویا حاوی نه اسید آمینه ضروری هستند که بدن به آن نیاز دارد که به تنهایی قادر به تولید آن نیست. مصرف پروتئین کامل به ویژه برای گیاهخواران بسیار مهم است زیرا بسیاری از گوشت ها منبع اصلی پروتئین کامل هستند.

بجز پروتئین، برخی از مواد مغذی مفید دیگر نیز در سویا وجود دارد. به عنوان مثال، سویا حاوی فیبر، کلسیم، ویتامین A ، ویتامین C و آهن است. بعضی از غذاهایی که از سویا تخمیر شده تهیه می شوند حاوی پروبیوتیک هایی هستند که برای سلامتی روده و میکروبیوم مفید هستند.


سویا نوعی حبوبات بومی آسیاست.

سویا هزاران سال بخشی از رژیم های غذایی سنتی آسیا بوده است. در حقیقت ، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد سویا در 9000 سالگی در چین رشد کرده است.

امروزه ، سویا به طور گسترده ای مصرف می شود ، نه تنها به عنوان منبع پروتئین گیاهی بلکه به عنوان یک ماده غذایی در بسیاری از غذاهای فرآوری شده

با این حال ، سویا یک ماده غذایی بحث برانگیز است - برخی از مزایای سلامتی آن را ستایش می کنند ، در حالی که برخی دیگر ادعا می کنند که می تواند برای شما بد باشد.


شواهد موجود در مورد خوردن سویا

سویا چیست و انواع مختلفی از آن چیست؟

سویا نوعی حبوبات است که می تواند به صورت کامل خورده شود یا به اشکال مختلفی پردازش شود.

محصولات سویا کمترین فرآوری شده هستند و شامل سویا و ادمام هستند که سویا نابالغ (سبز) هستند. شیر سویا و توفو نیز از سویا کامل تهیه می شود.

در حالی که سویا بالغ به ندرت در رژیم های غربی به طور کامل خورده می شود ، ادمام یک غذای مورد علاقه پروتئین بالا در غذاهای آسیایی است.

شیر سویا با خیساندن و خرد کردن سویا کامل ، جوشاندن آنها در آب و سپس فیلتر کردن مواد جامد تهیه می شود. افرادی که نمی توانند لبنیات را تحمل کنند و یا مایل به جلوگیری از شیر هستند ، معمولاً از آن به عنوان یک جایگزین شیر استفاده می کنند.

توفو با انعقاد شیر سویا و فشار دادن کشک ها به بلوک ها ساخته می شود. این منبع مشترک پروتئین های گیاهی در رژیم های گیاهی است.


سویا تخمیر شده

محصولات سویا تخمیر شده با استفاده از روش های سنتی فرآوری می شوند و شامل سس سویا ، تمپه ، میزو و ناتو هستند.

سس سویا نوعی چاشنی مایع است

سویا تخمیر شده

غلات بو داده

آب نمک

یک نوع قالب

تمپه یک کیک سویا تخمیر شده است که در اندونزی سرچشمه گرفته است. اگرچه به اندازه توفو محبوب نیست بلکه به عنوان منبع پروتئین در رژیم های گیاهی نیز مصرف می شود.

Miso یک خمیر چاشنی سنتی ژاپنی است

سویا

نمک

یک نوع قارچ

غذاهای فرآوری شده سویا

سویا برای تهیه چندین غذای فرآوری شده از جمله:

جایگزین های گوشت گیاهی و گیاهی

ماست

پنیرها

بسیاری از غذاهای بسته بندی شده حاوی آرد سویا ، پروتئین گیاهی بافت دار و روغن سویا هستند.

مکمل های سویا

پروتئین سویا یک مشتق بسیار فرآوری شده سویا است که با آسیاب کردن سویا به داخل پوسته ها و استخراج روغن ساخته می شود.

سپس پوسته ها با الکل یا آب قلیایی مخلوط می شوند ، گرم می شوند و کنسانتره سویا حاصل از آن به صورت پودر با اسپری خشک می شود

ایزوله پروتئین سویا در بسیاری از پودرهای پروتئینی موجود است و همچنین به بسیاری از غذاهای فرآوری شده مانند میله های پروتئینی و لرزش اضافه می شود.

از دیگر مکمل های سویا می توان به ایزوفلاون های سویا اشاره کرد که به شکل کپسول موجود است و لسیتین سویا که می تواند در کپسول ها یا به صورت پودر مصرف شود.

خلاصه:

سویا شامل طیف گسترده ای از غذاها از جمله ادمام ، محصولاتی است که از سویا کامل ، غذاهای سویا تخمیر شده ، غذاهای مبتنی بر سویا فرآوری شده و همچنین مکمل ها تهیه شده است.


حاوی بسیاری از مواد مغذی است

غذاهای سویا منبع خوبی برای بسیاری از مواد مغذی مهم هستند.

به عنوان مثال ، 1 فنجان (155 گرم) ادمام حاوی:

کالری: 189

کربوهیدرات ها: 11.5 گرم

پروتئین: 16.9 گرم

چربی: 8.1 گرم

فیبر: 8.1 گرم

ویتامین C: 16٪ از میزان مصرف روزانه مرجع (RDI)

ویتامین K: 52٪ از RDI

تیامین: 21٪ از RDI

ریبوفلاوین: 14٪ از RDI

فولات: 121٪ از RDI

آهن: 20٪ از RDI

منیزیم: 25٪ از RDI

فسفر: 26٪ از RDI

پتاسیم: 19٪ از RDI

روی: 14٪ از RDI

منگنز: 79٪ از RDI

مس: 19٪ از RDI

سویا مقادیر کمی ویتامین E ، نیاسین ، ویتامین B6 و اسید پانتوتنیک را نیز فراهم می کند

علاوه بر این ، این ماده حاوی فیبر پربیوتیک و چندین ماده شیمیایی مفید مانند استرولهای گیاهی و ایزوفلاونهای دزیسین و جنستئین است.

خلاصه:

سویا دارای پروتئین گیاهی است و منبع خوبی برای بسیاری از مواد مغذی و فیتوشیمیایی است.


مزایای بالقوه سلامتی

فیتوشیمیایی های بی نظیر موجود در سویا ممکن است مزایای سلامتی زیادی داشته باشد.

ممکن است به کاهش کلسترول کمک کند

مطالعات متعددی نشان می دهد که سویا ممکن است سطح کلسترول ، به ویژه LDL (کلسترول) بد را بهبود بخشد.در یک بررسی گسترده از 35 مطالعه ، محققان دریافتند که خوردن محصولات سویا ضمن افزایش کلسترول HDL (خوب) کلسترول و کلسترول تام را کاهش می دهد

این پیشرفت ها در افرادی که سطح کلسترول بالایی دارند ، بیشتر بود

با این حال ، محققان دریافتند که مکمل های سویا همان تأثیر کاهش کلسترول با خوردن غذاهای سویا را ندارند

در یک بررسی قدیمی دیگر از 38 مطالعه ، محققان خاطرنشان كردند كه مصرف متوسط ​​سویا 47 گرم در روز با كاهش كلسترول كل 9/3 درصد و كاهش 13 درصد در كلسترول LDL (بد) (6) مرتبط است.

به نظر می رسد فیبر نقش مهمی در کاهش کلسترول سویا دارد.

در یک مطالعه ، 121 بزرگسال مبتلا به کلسترول بالا 25 هفته پروتئین سویا را با یا بدون فیبر سویا به مدت 8 هفته مصرف کردند. سویا با فیبر باعث کاهش کلسترول LDL (بد) بیش از دو برابر پروتئین سویا می شود

غذاهای حاوی سویا دارای ایزوفلاون ها هستند که نوعی فیتواستروژن ها هستند به این معنی که آنها به روش مشابه استروژن عمل می کنند. آنها به طور طبیعی در بسیاری از گیاهان رخ می دهند، اما غذاهای سویا بیشترین میزان ایزوفلاون ها را دارند. اگرچه این ایزوفلاون ها ممکن است برای زنان مسن فواید زیادی داشته باشد، اما چند مطالعه نشان داده اند که تأثیر منفی بر بدن می گذارند.

از آنجا که این ایزوفلاوونها مانند استروژن رفتار می کنند، ممکن است برای زنان یائسه مفید باشد. این امر به این دلیل است که تخمدان ها با افزایش سن، استروژن کمتری تولید می کنند که می تواند در علائم ناخواسته مانند عرق شبانه، گرگرفتگی و مشکلات خواب نقش داشته باشد. رفتار شبیه استروژن ایزوفلاونها ممکن است به کاهش این علائم کمک کند.

یک بررسی در سال 2010 نشان داد که در زنان بالغ، مصرف مقادیر زیاد سویا می تواند بر عملکرد تخمدان تأثیر بگذارد. این به این دلیل است که ایزوفلاون ها از استروژن تقلید می کنند و می توانند سیگنالینگ استروژن در تخمدان ها را تحت تأثیر قرار دهند، که می تواند منجر به اختلال در تخمک گذاری شود.

سویا می تواند باعث بروز یا بدتر شدن سرطان سینه شود. یک مطالعه در سال 2014 نشان داد که سویا می تواند باعث تغییر در ژن های مرتبط با سرطان سینه شود. با این حال، این مطالعه تنها 140 زن را شامل می شود، بنابراین تحقیقات بیشتری لازم است.

چه کسانی باید از مصرف سویا اجتناب کنند؟

سویا برای افرادی که شرایط تیروئید دارند می تواند مشکل ساز باشد. سویا حاوی گیتروژن است که می تواند جذب ید را کاهش دهد. و بدون ید کافی به بدتر شدن کم کاری تیروئید منجر می شود. کمبود ید می تواند منجر به علائمی مانند تیروئید بزرگ شده و احتمالاً عدم توانایی تفکر واضح شود.بنابراین افرادی که دارای شرایط شدید تیروئید هستند باید از مصرف سویا خودداری کنند.

کودکان باید سویا مصرف کنند یا نه، اختلاف نظر وجود دارد. میزان ایزوفلاون ها در کودکانی که سویا مصرف می کنند دو تا دو و نیم برابر بیشتر از کودکانیست که سویا مصرف نمی کنند، و احتمال ابتلا به بیماری کاوازاکی در این کودکان بیشتر است. بیماری کاوازاکی باعث ایجاد التهاب در شریان ها و غدد لنفاوی می شود که در کودکان بیشتر از بزرگسالان شایع است.

اینکه سویا برای سلامتی “خوب” است یا “بد”، به وضعیت سلامتی خاص بدن، نوع محصول سویا و کل رژیم غذایی شخص بستگی دارد. البته توصیه های رژیم غذایی باید فردی باشد، زیرا غذاهای خاصی وجود دارد که برای بعضی از افراد مفید است اما برای دیگران مضر است.

با تجزیه پروتئین‌های سویا محققان به وجود مولکولی موسوم به دی‌پپتید پی بردند که بر حافظه تأثیر می‌گذارد چراکه حاوی دو پروتئین تشکیل دهنده بلوک‌های موسوم به اسید‌های آمینه است.

«توشیرو ماتسوی»، سرپرست تیم تحقیق از دانشگاه کیوشو ژاپن، در این باره می‌گوید: «پپتید‌های که در طول مدت هضم تجزیه می‌شوند، با چالش عبور از سد خون و رسیدن به مغز مواجه هستند. مطالعه ما بر روی موش‌ها نشان می‌دهد که این پپتید‌ها بر حافظه موش‌ها تأثیر خوبی دارند.»

 تأثیرات دی‌پپتیدی موسوم به Tyr-Pro را بررسی کردند چراکه این دی‌پپتید شامل اسید‌های آمینه تیروسین و پرولین است. چندین روز قبل از تزریق ماده شیمیایی عامل ایجاد بیماری آلزایمر در موش‌ها، به آن‌ها این دی‌ پپتید خورانده شد.

حافظه کوتاه مدت موش‌ها دریافتند موش‌های که با دی‌پپتید تغذیه شده بودند در مقایسه با سایر موش‌های بیمار، وضعیت بهتری بعد از گذشت دو هفته داشتند. باید فواید این مشتق سویا بر انسان‌ها آزمایش شود تا بتوان از آن به عنوان راهی برای پیشگیری از زوال حافظه یا حتی بهبود حافظه استفاده کرد.

بسیاری از مواد مغذی دیگر را نیز از سویا دریافت کنید. یک نیم فنجان سویای پوسته شده منبع خوبی برای ویتامین C؛ و عاملی برای کمک به سیستم ایمنی و همچنین آهن است که برای سلامتی گلبول‌های قرمز مهم است. مصرف منظم سویا ممکن است به کاهش فشار خون بالا و لیپوپروتئین با چگالی کم [LDL]، که به معنای کلسترول بد است، کمک کند.

دیوید جنکینز، دکترای PhD، همکار مؤسسه مطالعه ژورنال تغذیه و استاد علوم تغذیه‌ای دانشگاه تورنتو می‌گوید: «ما معتقدیم که غذا‌های حاوی پروتئین سویا مفید هستند، اگرچه تأثیر آن‌ها بر کلسترول اندک است. اگر تعدادی غذای مورد تأیید سلامت قلب مانند سویا، آجیل، جو دوسر، جو و استرول‌های گیاهی را در رژیم غذایی خود بگنجانید به سلامت قلب خود کمک می‌کنید.»

غذا‌های سویا دارای یک ماده مغذی هستند که باعث می‌شود آن‌ها به ویژه برای افرادی که علاقه‌مند به رعایت یک رژیم غذایی سالم برای قلب هستند، جذاب باشد.

غذا‌های حاوی سویا حاوی فیبر هستند، هیچ کلسترولی ندارند و چربی اشباع کمی دارند. بخشی از مفید بودن سویا به این دلیل است که این سطح کلسترول سالم به نفع سلامت قلب است. دکتر جنکینز در ادامه توضیح می‌دهد: «بسیاری از کارشناسان بر این باورند که سویا برای قلب مفید است، زیرا متاآنالیز‌های اثر سویا بر کلسترول به طور مداوم نشان داده است که پروتئین سویا باعث کاهش کلسترول می‌شود.»

خط آخر

برخی مطالعات نشان داده اند که سویا ممکن است اثرات مثبتی بر سطح کلسترول ، خطر سرطان و علائم یائسگی داشته باشد.

با این حال ، مطالعات دیگر نشان داده اند که مصرف سویا ممکن است بر جنبه های خاصی از سلامتی ، از جمله هضم و عملکرد تخمدان تأثیر منفی بگذارد.

علاوه بر این ، تحقیقات نشان داده اند که مزایای بالقوه سلامتی سویا به فرم مصرفی آن بستگی دارد ، زیرا غذاهای سویا کامل یا تخمیر شده نسبت به اشکال فرآوری شده سویا برتر هستند.

اگرچه مشخص است که برای تعیین تأثیر مصرف سویا بر سلامت عمومی ، تحقیقات با کیفیت بیشتری لازم است ، اکثر مطالعات فعلی نشان می دهد که مصرف غذاهای سویا کامل یا تخمیر شده در اعتدال ، برای اکثر مردم بی خطر و مفید است.

Healthline.com

فرم ارسال نظر



  ساخت وبلاگ تبلیغاتی  


آخرین مطالب این وبلاگ

آخرین مطالب مجله


رپورتاژ آگهی دائمی در بلاگسازان با 3 لینک فالو رپورتاژ آگهی دائمی در بلاگسازان با 3 لینک فالو مشاهده