مطالب پیشنهادی از سراسر وب

» رژیم غذایی متعادل و سالم چیست؟

رژیم غذایی متعادل و سالم چیست؟

رژیم غذایی سالم چیست؟

رژیم غذایی سالم، رژیمی است که حاوی مواد مغذی لازم برای درست کار کردن بدن است. برای داشتن تغذیه‌ مناسب، باید بیشتر کالری روزانه‌ خود را از مواد زیر دریافت کنید:

 میوه‌های

سبزیجات

غلات کامل

حبوبات

آجیل

پروتئین بدون چربی

اندام‌ها و بافت‌ های بدن برای درست کار کردن نیاز به تغذیه‌ مناسب دارند. در غیر این‌صورت بدن بیشتر مستعد بیماری، عفونت، خستگی و عملکرد ضعیف می‌شود. بچه‌هایی که سوء‌ِتغذیه و رژیم غذایی ناسالم دارند مشکلات رشدی و عملکرد تحصیلی ضعیفی دارند. از اثرات دیگر رژیم غذایی ناسالم می‌توان به دیابت، چاقی، بیماری‌های قلبی و سرطان اشاره کرد.

تعداد کالری موجود در یک ماده غذایی به میزان انرژی ذخیره شده در آن مواد غذایی اشاره دارد. بدن شما برای راه رفتن ، تفکر ، تنفس و سایر کارکردهای مهم از کالری موجود در مواد غذایی استفاده می کند.

به طور متوسط ​​هر فرد برای حفظ وزن خود به روزانه حدود 2000 کالری نیاز دارد ، اما میزان آن به سن ، جنس و میزان فعالیت بدنی آنها بستگی دارد.

مردان نسبت به خانمها به کالری بیشتری احتیاج دارند و افرادی که ورزش می کنند نسبت به افرادی که نمی کنند کالری بیشتری نیاز دارند.

دستورالعمل های فعلی میزان کالری زیر را برای مردان و زنان در سنین مختلف ذکر کرده است

نیازهای کالری شخص

کودکان بی تحرک: 2-8 سال 1.000-1400

کودکان فعال: 2-8 سال 1.000-2000

زنها: 9–13 سال 1،400–2،200

مردان: 9-13 سال 1600-2600

زنان فعال: 14-30 سال 2400 سال

زنان بی تحرک: 14-30 سال 1800-2000

مردان فعال: 14-30 سال 2،800-3،200

مردان کم تحرک: 14-30 سال 2000 تا 2600

افراد فعال: 30 سال و بیش از 2،000-3،000

افراد بی تحرک: 30 سال و بیش از 1600-2400

منبع کالری روزانه شما نیز مهم است. غذاهایی که عمدتا کالری و مواد غذایی کمی دارند ، به عنوان "کالری خالی" شناخته می شوند.

نمونه هایی از غذاهایی که کالری خالی ارائه می دهند عبارتند از

کیک ، کلوچه و دونات

گوشتهای فرآوری شده

نوشیدنی های انرژی زا و نوشابه

نوشیدنی های میوه ای با شکر اضافه شده

بستنی

چیپس و سیب زمینی سرخ شده

پیتزا

سودا

با این حال ، این نه تنها نوع غذا بلکه مواد مؤثر آن را مغذی می کند.

یک پیتزا خانگی با پایه سبوس دار و سبزیجات تازه زیادی در بالا ممکن است یک انتخاب سالم باشد. در مقابل ، پیتزا های premade و سایر غذاهای بسیار فرآوری شده حاوی کالری خالی هستند

برای حفظ سلامتی ، کالری خالی خود را محدود کنید و در عوض سعی کنید کالری خود را از غذاهایی که سرشار از مواد مغذی دیگر هستند ، دریافت کنید.برای مهار هوس غذاهای کم مغذی نکاتی را دریافت کنید.

کالری معیاری از انرژی است که مواد غذایی را تأمین می کند. تعداد کالری مورد نیاز شما به جنس ، سن و سطح فعالیت شما بستگی دارد.

میوه‌ها

علاوه بر این‌که فایده زیادی برای بدن دارند، جزو تنقلات خوشمزه هم هستند. سعی کنید همیشه میو‌ه‌های فصل را بخورید؛ چون تازه‌اند و فایده بیشتری دارند.

سبزیجات

منبع اصلی ویتامین و مواد معدنی هستند. به‌طور کلی می‌توان گفت سبزیجاتی که برگ تیره‌ دارند (مثل اسفناج، کلم پیچ، لوبیا سبز، کلم بروکلی، کولارد سبز و برگ چغندر) مغذی‌تر هستند و در هر وعده‌ی غذایی می‌توانید از آنها استفاده کنید.

غلات

 آرد سفید بیشتر از فراورده‌های هر غلات دیگری مورد استفاده است. متأسفانه آرد سفیدِ تصفیه شده ارزش غذایی زیادی ندارد، چون طی فرایند تصفیه‌سازی پوست دانه‌ها جدا می‌شود؛ و این در حالی است که این قسمت بیشترین ارزش غذایی را دارد. بنابراین بهتر است به‌جای آرد سفید از غلات سبوس‌دار استفاده کنید.

پروتئین‌

گوشت و لوبیا منبع اصلی پروتئین هستند. پروتئین ماده‌ای ضروری برای رشد مغز و عضلات است. از گزینه‌های خوب برای دریافت پروتئین می‌توان به گوشت‌های کم‌چربی مثل مرغ و ماهی اشاره کرد. برای کم کردن میزان چربی و کلسترول گوشت، می‌توانید پوست و چربی‌های آن را جدا کنید. سلامت و تغذیه‌ی حیوانات روی سلامت گوشت‌ شان تأثیر می‌گذارد، بنابراین سعی کنید گوشت حیوانات علف‌ خواری را مصرف کنید که از سلامت تغذیه‌ شان مطمئن هستید.

منابع دیگر پروتئین می‌توان به فیبر، عدس، لوبیا، نخود فرنگی، بادام، دانه‌های آفتابگردان و گردو اشاره کرد. محصولات مبتنی بر سویا هم منابع خوبی برای پروتئین و جایگزین‌های سالمی برای گوشت هستند.

لبنیات

محصولات لبنی حاوی کلسیم، ویتامین D و مواد مغذی و حیاتی دیگری هستند. البته این محصولات چربی زیادی هم دارند. بنابراین بهتر است از تکه‌های کوچک پنیر پرچرب، ماست و شیرهای کم‌چرب یا بدون چربی استفاده کرد. محصولات حاوی شیر گیاهی، مثل موادی که از سویا، تخم کتان و بادام تهیه شدند هم جایگزینی عالی برای محصولات لبنی گاوی هستند.

روغن

 باید به میزان کمی مصرف شود و بهتر است چربی و قند کمی داشته باشد. می‌توانید به جای روغن‌های گیاهی چرب، از جایگزین‌هایی مثل روغن زیتون استفاده کنید. بهتر است غذاهای سرخ‌کردنی کمتر مصرف کنید چون فاقد ارزش غذایی و جزو غذاهای کالری خالی هستند.

مواد غذای سالم آن های هستند که دارای مواد مغذی بوده و افزودنی های مانند شکر به آن ها اضافه نشده است. خوردن این نوع غذاهای سالم روش هوشمندانه ای است تا بدن تمام مواد مغذی ضروری را دریافت کند و سالم بماند. در این مطلب چند نمونه غذای سالم که با اضافه کردن آن ها به رژیم غذایی روزانه، بدن تان را سالم و قوی نگه می دارید.

اسفناج

یکی از مغذی ترین و کم کالری ترین غذاهایی است که شما می توانید میل کنید. اسفناج یک منبع غنی از اسید چرب گیاهی امگا 3 و فولات است که در کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی و پوکی استخوان مفید است. فولات نیز جریان خون را افزایش می دهد که وابسته به سن بسیار مفید است.

ماست

به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند و پروتئین، کلسیم و ویتامین های کلیدی بدن را برای محکم کردن استخوان ها و سوخت و ساز بدن فراهم می کند. ماست پروبیوتیک است یعنی برای سلامت دستگاه گوارش مفید است. سعی کنید همیشه انواع ساده ماست و کم چرب آن را انتخاب کنید. (پروبیوتیک ها میکرو ارگانیسم های زنده ای هستند که مصرف کافی آن ها سبب نمایان شدن اثرات سلامت بخش در بدن میزبان می شود. منبع باکتری‌های پروبیوتیک لبنیات و میوه‌ها هستند.)

گوجه فرنگی

یکی از بهترین مواد غذایی برای سلامتی است زیرا حاوی آنتی اکسیدان لیکوپن می باشد. مطالعات نشان می دهد که یک رژیم غذایی غنی از لیکوپن می تواند خطر ابتلا به سرطان مثانه، ریه، پروستات، پوست و معده را کاهش می دهد، همچنین خطر ابتلا به بیماری عروق کرونررا نیز کاهش می دهد. از مصرف سس گوجه فرنگی و سس ماکارونی با شکر اضافه و شربت ذرت خودداری کنید.

هویج

اکثر میوه ها و سبزیجات که به رنگ قرمز، زرد و یا نارنجی هستند، دارای کاروتنوئید و ترکیبات محلول در چربی هستند. این ترکیبات باعث کاهش طیف گسترده ای از سرطان و همچنین باعث کاهش خطر و شدت شرایط التهابی مانند آسم و آرتریت روماتوئید می شوند.

زغال اخته

زغال اخته غنی از فیبر و ویتامین های A و C است که در افزایش سلامت قلب و عروق نقش دارند. همچنین حاوی مقادیر بالایی از آنتی اکسیدان است که مقابله با رادیکال های آزاد مضر در بدن را انجام می دهد. سبزیجات به مراتب قند کمتری از میوه های دیگر دارند.

لوبیا

لوبیا یکی از بهترین منابع گیاهی برای دریافت پروتئین کامل است. لوبیا همچنین منبع کاملی از آنتوسیانین و آنتی اکسیدان است که در بهبود عملکرد مغز مؤثرمی باشد. همچنین، غنی از فیبر و سرشار از آهن و ویتامین B هستند که نقش کلیدی در متابولیسم انرژی دارند.

رژیم غذایی سالم فقط بر چربی و عضلات شما اثر نمی‌گذارد. بلکه باعث می‌شود تمام سلول‌های شما از منافع تغذیه بهره ببرند. به این ترتیب تغذیه اصولی از عملکرد مغز گرفته تا عملکرد عضلاتتان را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

بنابراین اگر قصد تمرین یا ورزش دارید، بهتر است کار را با اصلاح رژیم غذایی شروع کنید. چرا که غذای سالم عملکرد بدنی شما را هم بهبود می‌بخشد.

آیا کالری و بالانس انرژی مهم است؟

بیشتر مردم در مورد کالری موادغذایی اشتباه می‌کنند. تصور عمومی این است که یک رژیم غذایی سالم از غذاهای کم‌کالری تشکیل می‌شود و غذاهای پرکالری الزاما ناسالم هستند.

در مورد این که شمردن کالری باعث سالم شدن برنامه غذایی نمی‌شود، توافق وجود دارد. اما همچنان مهم‌ترین عامل در کاهش یا افزایش وزن، ایجاد یک بالانس منطقی بین کالری غذا و ارزش موادغذایی موجود در آن است.

رژیم غذایی سالم

کالری اضافه (بیشتر از مقدار سوزانده شده در طول روز) همیشه بد نیست. درست است که دلیل تجمع چربی، کالری اضافه است. اما همین کالری اضافه می‌تواند باعث افزایش حجم عضلات هم شود.

 کم کردن کالری دریافتی با این که می‌تواند باعث چربی‌سوزی شود، شاید از حجم عضلات شما هم کم کند.

 برای کاهش وزن باید کسری کالری ایجاد کرد و برای افزایش وزن، مازاد کالری. اما مهم است که این کسری یا مازاد، بر درصد چربی بدن اثر بگذارند یا بر عضلات

 درشت‌ مغذی‌ها از چربی، پروتئین و کربوهیدرات تشکیل می‌شوند.

در رژیم غذایی روزانه، حجم زیادی از این درشت‌ مغذی‌ها قرار می‌گیرد. این مواد علاوه بر تامین کالری، وظایف متفاوتی را هم بر عهده دارند.

در یک رژیم غذایی سالم، عملکرد درشت‌مغذی‌ها و کالری آن‌ها به تعادلی منطقی می‌رسد.

کربوهیدرات‌ها: هر گرم کربوهیدرات 4 کالری انرژی دارد. غذاهایی مثل نان، پاستا، سیب‌زمینی و برنج منابع اصلی کربوهیدرات هستند. در میوه‌ها، قندها، آبمیوه، غلات و حبوبات هم کربوهیدرات زیادی وجود دارد.

پروتئین‌ها: هر گرم پروتئین هم 4 کالری انرژی دارد. مهم‌ترین منابع پروتئین شامل گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، توفو و حبوبات می‌شود.

چربی‌ها: هر گرم چربی 9 کالری دارد. یعنی دو برابر پروتئین و کربوهیدرات. اشتباه نکنید. چربی فقط شامل کره و روغن سرخ‌کردنی نیست. آجیل، دانه‌های روغنی، پنیر، ماهی‌های سردسیر مثل سالمون و چربی گوشت هم در این دسته قرار می‌گیرند.

healthline.com

فرم ارسال نظر



  ساخت وبلاگ تبلیغاتی  


آخرین مطالب این وبلاگ

آخرین مطالب مجله


رپورتاژ آگهی دائمی در بلاگسازان با 3 لینک فالو رپورتاژ آگهی دائمی در بلاگسازان با 3 لینک فالو مشاهده