مطالب پیشنهادی از سراسر وب

» چگونه مواد مغذی بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنیم

چگونه مواد مغذی بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنیم

اگرچه ممکن است قبلاً اصطلاح تراکم مواد مغذی را نشنیده باشید .برای بسیاری از ما غذاهایی که از خوردن آنها لذت می بریم مانند همبرگر، اسپاگتی، شکلات، و چیپس سیب زمینی در این فهرست قرار می گیرند. مصرف روزانه این قبیل مواد غذایی می تواند اضافه وزن و سطوح پایین انرژی را به همراه داشته باشند.دنبال کردن یک رژیم غذایی متعادل که گستره وسیعی از مواد غذایی مفید از همه گروه های غذایی را شامل می شود، توصیه می شود. در این میان، برخی مواد غذایی زمانی که موضوع ارزش تغذیه ای و محتوای مواد مغذی مطرح می شود،

روش های بسیاری وجود دارد متخصصان بهداشت ، به عنوان مثال،دکتر جوئل فورمن  ، نویسنده کتاب "خوردن برای زندگی ابداع اصطلاح در حال حاضر مرسوم، مد روز "مغذی ایده خوردن یک رژیم غذایی پر از مواد مغذی را توصیف می کنند.

یک متخصص تغذیه ، فردی را توصیف می کند که براساس میزان ریزمغذی خود به ازای هر کالری ، غذاها را انتخاب کند . به عبارت دیگر ، یک متخصص تغذیه با احتساب کالری ، خوردن فقط غذاهای کم چربی یا چسبیدن به یک یک رژیم غذایی خام را اذیت نمی کند . همچنین یک متخصص تغذیه از یک برنامه یا نظریه رژیم غذایی "یک اندازه متناسب با همه" پیروی نمی کند.

در عوض ، او به منظور احساس رضایت و سالم ماندن بر روی خوردن انواع مواد مغذی پر از مواد مغذی موجود - به عبارت دیگر ، غذاهای بی پروا ، کامل - تمرکز دارد.

تراکم مواد مغذی چیست؟

تراکم مواد مغذی به مقدار مواد مغذی مفید در یک ماده غذایی متناسب با مقدار کالری آن (یا مقدار انرژی آن) اشاره دارد.

طبق گفته های موسسه ملی و وزارت بهداشت و خدمات آمریكا ، "غذاهای پر مواد مغذی" مواد غذایی هستند كه مواد مغذی بالایی را ارائه می دهند اما کالری نسبتاً کمی دارند.

میوه ها و سبزیجات احتمالاً چیزی است که وقتی به غذاهای سالم فکر می کنید به ذهنتان خطور می کند ، اما غذاهای کامل دیگر نیز دارای چگالی بالای مواد مغذی هستند. نمونه ها شامل ماهی صید شده وحشی ، لوبیا و نخود فرنگی ، آجیل و تخم خام ، گوشت ، مرغ و دانه های غلات.

بیایید به عنوان نمونه به تخم مرغ نگاه کنیم: آیا تخم مرغ ها ماده مغذی هستند؟ بله ، بیشتر تخم مرغ های به عنوان غذاهای سالم به حساب می آیند - زیرا فقط درهر 75 کالری تخم بزرگ مقدار زیادی ویتامین B ، کولین ویتامین D دریافت می کنید ، به علاوه چربی های سالم مانند امگا 3 و برخی پروتئین ها

چرا غذاهای بدون مواد مغذی دارای اهمیت هستند؟

غذاهای کامل ویتامین ها ، مواد معدنی ،اسیدهای آمینه (که پروتئین را تشکیل می دهند) ، اسیدهای چرب و غیره را در اختیار ما قرار می دهند. راه دیگر که می توان رژیم غذایی پر چربی را توصیف کرد ، به عنوان یک رژیم ضد التهابی است که می دانیم برای پیشگیری از بیماری های مزمن و عوامل خطرزا مانند بیماری های قلبی ، فشار خون بالا ، دیابت و چاقی بسیار مهم است.

بسیاری از کارشناسان بر این باورند که ممکن است سلامت کلی شما تا حدودی توسط مواد مغذی مصرفی شما که توسط کالری دریافتی شما تقسیم می شود ، تعیین شود. به عنوان مثال ، وزارت زراعت ایالات متحده به ما می گوید كه كیفیت كلی رژیمهای غذایی افراد به عواملی بستگی دارد ، از جمله:

سطح ریز مغذی ها و ریز مغذی ها آنها را به ازای هر کالری که می خورند به دست می آورند.

این که آیا آنها به طور مداوم مقدار مناسب کالری (به شکل ریز مغذی ها) مصرف می کنند تا نیازهای فردی خود را برآورده کنند. این به معنی توانایی جلوگیری از دریافت کالری بیش از حد بلکه جلوگیری از کمبود مواد غذایی یا کمبود مواد مغذی است.

از اجتناب از مواد سمی مانند چربیهای ترانس، سدیم و قندهای تصفیه شده جلوگیری کنید.

در اینجا روش دیگری برای بررسی آن وجود دارد: از نظر میزان مواد مغذی موردنیاز برای کالری مصرفی ، 600 کالری سرخ شده سیب زمینی سرخ کرده ، به طور واضح همان 600 کالری کاله نیست.

در همین راستا ، 600 کالری برنج قهوه ای همان 600 کالری کلم نیست. مطمئناً ، برنج قهوه ای یک ماده غذایی طبیعی است ، اما از ماده غذایی مغذی نیز به مراتب کمتر از کاله است (و تعداد زیادی از غذاهای دیگر نیز).

در مورد "مقیاس تراکم مواد مغذی" دکتر Fuhrman نمره 53 است. برای اینکه به یک دیدگاه اندک بپردازید ، باید چهار کاسه جو دوسر را بخورید تا با تراکم مواد مغذی فقط یک کاسه توت فرنگی برابر شود. و برای بدست آوردن مواد مغذی معادل یک کاسه کلم ف باید حدود 20 کاسه جو دوسر بخورید  !

30 غذای پر مواد مغذی برتر

غذاهای بدون مواد مغذی در مقایسه با مواد شیمیایی تغییر یافته ، ساخته شده یا پر از مواد مصنوعی ، واقعی و غیر فرآوری شده هستند.

مواد مغذی موجود در مواد غذایی سالم و سالم شامل ریز مغذی ها مانند ویتامین های ضروری ، مواد معدنی کم و الکترولیت هایی مانند منیزیم / کلسیم / پتاسیم ، به علاوه مغذی از جمله کربوهیدرات ها (هر دو "ساده" و "پیچیده") ، پروتئین ها (اسیدهای آمینه) و انواع مختلف سالم است .

چربی

یک رژیم غذایی کاملاً گرد و کاملاً غیر فرآوری شده نسبت به مصرف مکمل ها و خوردن یک رژیم غذایی فرآوری شده برتر است زیرا غذاهای واقعی دارای ساختارهای شیمیایی پیچیده ای هستند که تکرار آن بسیار مشکل است. به عنوان مثال ، آنتی اکسیدان ها و فیتوشیمیایی های موجود در بسیاری از غذاهای گیاهی از سیستم ایمنی بدن ، فرآیندهای سم زدایی بدن و ترمیم سلولی پشتیبانی می کنند.

کدام مواد غذایی بیشترین مواد مغذی هستند؟

براساس میزان مواد مغذی متناسب با مقدار کالری که این غذاها دارند ، در اینجا بیشترین مواد مغذی متراکم در دسترس ما است:

جلبک دریایی

جگر گوشت گاو و مرغ

سبزیجات برگ دار ، مانند کلم ، کلارد ، اسفناج ، شاهی آبی ، سبزی قاصدک و آرگولا

کلم بروکلی ، گل کلم و سایر سبزیجات صلیبی مانند کلم یا جوانه بروکسل

فلفل رنگی قرمز ، زرد ، سبز و نارنجی

هویج و جعفری

سیر

جعفری ، گشنیز ، ریحان و سایر گیاهان

انواع توت ها زغال اخته ، تمشک

مارچوبه

چغندر

ماهی آزاد و ساردین

عدس

آب قلم ، آبگوشت استخوان

گوشت گاو خوراکی

لوبیا سبز

زرده تخم مرغ

کدو تنبل

کنگر فرنگی

گوجه فرنگی ها

قارچ وحشی 

دانه ها: کدو تنبل ، آفتابگردان ، چیا و کتان

پنیر خام و کفیر

سیب زمینی های شیرین

لوبیای سیاه

برنج وحشی

ماست

کاکائو

آووکادو

علاوه بر جلوگیری از کمبود مواد مغذی ، خوردن غذاهای کامل بیشتر برای حفظ وزن سالم مفید است.

متأسفانه ، همانطور که انجمن قلب آمریکا گفته است ، "رژیم استاندارد آمریکایی (SAD) دارای انرژی و مواد مغذی فقیر است."

رژیم غذایی حاوی غذاهای پرچرب و پر فیبر ، می تواند منجر به کاهش وزن / مدیریت وزن شود ، زیرا این روش کالری خالی را از مواردی مانند قند اضافه شده ، غلات فرآوری شده و روغنهای تصفیه شده کاهش می دهد.

هنگامی که به طور مکرر غذاهایی را انتخاب می کنید که کالری کمتری در هر گزش دارند ، به طور طبیعی چربی کلی رژیم غذایی خود را کاهش می دهید. این به شما کمک می کند بدون داشتن احساس گرسنگی یا محرومیت از همه ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز خود استفاده کنید ، همچنین از مصرف بیش از حد کالری و افزایش وزن جلوگیری می کند.

یک مزیت بزرگ برای پیروی از یک رژیم غذایی متراکم مواد مغذی این است که شما می توانید بدون پیگیری هر نوع غذای خاص یا گروه های غذایی ، به دنبالرژیم های غذایی مضر یا شمارش کالری ، وزن سالم را حفظ کنید.خوردن مقدار مناسب کالری ، حتی بدون محدود کردن خود ، بسیار ساده تر است ، وقتی غذاهای فرآوری شده خود را که قند ، مواد شیمیایی ، سدیم و مواد افزودنی زیادی دارند از بین ببرید یا حذف کنید  .

در حقیقت ، از آنجا که غذاهای پر مواد مغذی در ابتدا کالری کمی دارند (زیرا تمایل به داشتن فیبر ، آب و مواد افزودنی زیادی ندارند) ، ممکن است شما در واقع بتوانید غذای بیشتری بخورید اما هنوز هم در این روند وزن کم می کنید. غذاهای سالم مانند سبزیجات ، میوه ها ، و حبوبات اعتدال / لوبیا یا غلات سبوس دار بسیار پر حجم و پر هستند - بنابراین پرخوری خیلی راحت نیست.

چگونه مواد مغذی بیشتری به رژیم اضافه کنیم

برای افزایش میزان مواد مغذی موجود در وعده های غذایی خود آماده هستید؟ در اینجا چند نکته برای اضافه کردن مواد مغذی متراکم به رژیم غذایی شما آورده شده است:

از غذاهای بسیار فرآوری شده خودداری کنید

مایکل پولان نویسنده و مدرس اشاره می کند که 80،000 غذای گیاهی خوراکی شناخته شده وجود دارد که حدود 3،000 مورد از آنها در رژیم غذایی انسان مشترک بوده و یا هنوز هم وجود دارد. با این حال ، بیش از 60 درصد کالری دریافتی در سراسر جهان شامل فقط چهار محصول بسیار سوبسید شده صنعتی است: ذرت ، برنج ، سویا و گندم.

این یک مشکل است زیرا به این معنی است که افراد مقدار زیادی کالری روزانه خود را از غذاهایی دریافت می کنند که مواد مغذی زیادی را ارائه نمی دهند.

در حالی که غذاهای کامل مواد مغذی اساسی زیادی را تأمین می کنند ، همه مواد غذایی دارای کالری کم "برچسب قیمت" ،غذاهای فرآوری شده تمایل دارند که برعکس آن را ارائه دهند - مقدار زیادی "کالری خالی" اما در عوض فواید واقعی غذایی کمی دارند.

 کدام غذاها دارای مواد مغذی متراکم نیستند؟ نمونه هایی از غذاها و نوشیدنی های کم مواد مغذی کم شامل:

گوشتهای فرآوری شده (بیکن ، سلامی ، بریدگی و غیره

رشته فرنگی فوری

وعده های غذایی راحت

نوشیدنی های شیرین (نوشابه ، چای شیرین ، آب میوه ، نوشیدنی های ورزشی

روغنهای گیاهی تصفیه شده

مارگارین

چیپس سیب زمینی

کوکی ها ، کیک ها و شیرینی های خریداری شده از فروشگاه

شیرین کننده های مصنوعی

سیب زمینی سرخ کرده

میله گرانولولا

بستنی و ماست شیرین

غلات صبحانه

دانه های تصفیه شده

میله های آب نبات

فست فود

محصولات ارگانیک (و ایده آل محلی) خریداری کنید

خرید محصولات ارگانیک قطعاً گامی در جهت درست است تا از مواد شیمیایی خطرناک ، سموم دفع آفات ، علف کش ها و GMO جلوگیری شود. اما خرید ارگانیک همیشه ضروری نیست ، و همیشه بهترین شرط بندی شما از نظر افزایش تراکم مواد مغذی رژیم غذایی شما نیست.

در حالی که من توصیه می کنم وقتی می توانید غذاهای ارگانیک بخرید ، فکر می کنم خرید غذاهای تازه و محلی محلی (یا حتی بیشتر) نیز به همان اندازه اهمیت دارد. در حالت ایده آل ، همه ما در طول سال به غذاهای محلی ، ارگانیک و مغذی متراکم دسترسی خواهیم داشت ، اما این همیشه ممکن نیست.

به جای تلاش برای کامل بودن ، بهترین کاری را که می توانید انجام دهید. خرید در بازارهای کشاورزان ، به یک گروه کشاورزی تحت حمایت جامعه بپیوندید یا در ماههای گرم سال ، رشد برخی از مواد غذایی را به صورت ارگانیک در نظر بگیرید.

اول و مهمترین چیز را روی خوردن غذاهای کامل متمرکز کنید

مردم دوست دارند از رژیم های انسانی بیش از حد ساده تر عمل کنند. اما لزوماً غذاها فقط بر اساس مواد مغذی فردی آنها قابل اندازه گیری و طبقه بندی نیستند.

به عنوان مثال ، برخی از غذاهای فرآوری شده ممکن است حاوی ویتامین های مصنوعی باشند ، اما این باعث سلامتی آنها نمی شود. هنگامی که غذاها را با توجه به مواد مغذی اساسی که در آن ها قرار دارد کمیت دهید ، به جای اینکه ترکیبی پیچیده از ترکیبات موجود در غذاهای کامل را در نظر بگیرید ، تصویر بزرگ را از دست می دهید.

به راحتی می توانید برچسب را روی جعبه غلات بزنید و ادعا کنید که این محصول  "از نظر امگا 3 بسیار زیاد است!"  اما مطمئناً این امر لزوماً آن محصول را برای شما مناسب نمی کند. شما می خواهید تا حد امکان بر روی جذب مواد مغذی به بدن خود تمرکز کنید.

مسئله دیگر این است که بسیاری از گیاهان دارویی آنتی اکسیدانی محافظ  هنوز "بی نام و اندازه گیری نشده" هستند ، بنابراین می توان آنها را با خوردن انواع مواد مغذی متراکم طبیعت به دست آورد. همچنین می توانیم فرض کنیم که غذاهای حاوی بیشترین مقدار   مواد مغذی شناخته شده (مانند سبزیجات سبز برگ و انواع توت ها) به احتمال زیاد حاوی بیشترین تعداد ترکیبات مفید اما ناشناخته هستند.

هدف از تنوع و تعادل

اگرچه نمرات تراکم مواد مغذی برای انتخاب غذاهای سالم بسیار مفید هستند ، آنها تنها مواردی نیست که باید در نظر بگیرید. به عنوان مثال ، اگر فقط غذاهایی با مقادیر تراکم مواد مغذی مصرف کردید ، رژیم غذایی شمااز نظر چربیهای سالم خیلی کم است  .

اگر یک فرد بسیار فعال فقط غذاهایی را که بیشتر از مواد مغذی هستند ، بخورند ، او بیش از حد فیبر مصرف می کند و هر روز کالری کافی دریافت نمی کند. این در واقع می تواند به سلامتی فرد آسیب برساند ، به سوء تغذیه ، سطح انرژی پایین ، کاهش میزان متابولیک ، ضعف و مشکلات مربوط به خلقی منجر شود.

انواع غذاهای واقعی را که از همه گروههای مختلف غذایی (از جمله پروتئین و چربی ها ، علاوه بر گیاهان ) از آنها لذت می برید ، بخورید و از قبل باید در یک رژیم غذایی متعادل و دارای مواد مغذی متراکم قرار بگیرید. سعی کنید به  جای تمرکز روی غذاهایی که نباید آنها را خورده اید ، در مورد انواع غذاهایی که  باید می خورید ، فکر کنید.

چگونه مواد غذایی تراکم مواد مغذی را از دست می دهند

این یک واقعیت شناخته شده است که بسیاری از آمریکایی ها هر روز به اندازه کافی میوه و سبزیجات مصرف نمی کنند ، اما حتی در بین افرادی که این کار را انجام می دهند ، ممکن است تمام مواد مغذی مورد نظرشان را دریافت نکنند. "تخریب مواد مغذی" از بین رفتن ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر مواد مغذی موجود در مواد غذایی به دلیل عواملی مانند خاک های تهی ، تولید مواد غذایی فرآوری و حمل و نقل ، و در حدی پخت و پز و گرم کردن غذاها توصیف می کند

در سال 2002 ، تحلیلی از سوپر مارکت های کانادایی تولید شده توسط  The Globe و Mail  و CTV News نشان داد که سطح مواد مغذی در طی فقط یک نسل به طور چشمگیری در میوه ها و سبزیجات کاهش یافته است. 

تحلیلگران با مقایسه تغییرات سطح مواد مغذی در یک دوره 50 ساله ، دریافتند که میانگین سیب زمینی سوپر مارکت از بین رفته است:

100 درصد ویتامین A آن

57 درصد از ویتامین C و آهن آن است

50 درصد ریبوفلاوین آن است

28 درصد کلسیم آن است

18 درصد از تیامین آن است

بیست و پنج میوه و سبزیجات با یافته های مشابه مورد تجزیه و تحلیل قرار گرفت. کلم بروکلی به عنوان یکی از محبوب ترین مواد غذایی فوق العاده محسوب می شود ، اما با توجه به برخی تحقیقات ، کلم بروکلی امروزی ممکن است در کلسیم و 63 درصد از کلسیم و 34 درصد از آهن پایین تر از قرن های قبل باشد.

فیل وارمن ، متخصص زراعت می گوید که شیوه های نوین کشاورزی و تأکید بازار اکثراً مقصر تخریب مواد مغذی است. طبق تحقیقات وی ، "تأكید بر ظاهر ، ذخیره و حمل و نقل است و تأكید بسیار كمتری بر ارزش غذایی میوه ها و سبزیجات صورت گرفته است

وارمن می گوید ، تولید با بازده بالا و مقاومت در برابر بیماری برای تولید کنندگان مواد غذایی امروزه از اهمیت بیشتری برخوردار است تا محتوای غذایی غذاها

استاد انگلستان ، تیم لنگ ، موافق است: "این یک مسئله حقوق مصرف کننده است. ما از یک پرتقال به عنوان ثابت فکر می کنیم ، اما واقعیت این است - چنین نیست

امروز باید پنج پرتقال بخورید تا آهن خود را که فقط یک و تقریباً هشت پرتقال برای دریافت همان ویتامین A دریافت کرده اید !

 

چگونگی کاهش خاک باعث تراکم کم مواد مغذی می شود

یک مشکل اساسی در مورد تراکم مواد مغذی این واقعیت است که مزارع صنعتی در حال رشد محصولات کشاورزی در خاک هستند که دارای افت مواد مغذی است

خبرنگار تام پالسون آن را "خط قهوه ای نازک" می نامد ، سه پا از خاک سطحی که زمین را پوشانده و زندگی را پایدار می کند. این ماتریس بیولوژیکی زنده حاوی ترکیبات اساسی است که گیاهان را به مواد مغذی قابل استفاده تبدیل می کنند ، اما با این وجود آکادمی ملی علوم اعلام می کند که خاک زراعی آمریکایی با 10 برابر نرخی که می تواند خودش را دوباره پر کند از بین می رود.

زمین شناس دیوید مونتگومری می گوید زمین پوسته با سرعت یک اینچ یا دو در طی صدها سال رشد می کند ، اما کشاورزی صنعتی در روند کار دخالت میکند"تخمین می زند که ما اکنون هر سال حدود 1٪ از خاک ما را برای فرسایش از دست می دهیم  بیشتر این ناشی از کشاورزی است. در سطح جهان ، کاملاً واضح است که ما در حال از بین بردن خاک هستیم. "

سازمان ملل متحد هشدار می دهد که این تخریب خاک در سراسر سیاره به موارد فزاینده سوء تغذیه کمک می کند. روش های کشاورزی که توسط کشاورزی صنعتی استفاده می شود زمان کمی برای ترمیم خود به خود اختصاص می دهد.

افکار نهایی

مواد مغذی متراکم ، برخلاف مواد شیمیایی تغییر یافته ، ساخته شده یا پر از مواد مصنوعی ، واقعی و غیر فرآوری شده هستند. آنها مقدار زیادی ویتامین ، مواد معدنی ، فیبر و آنتی اکسیدان ها را تأمین می کنند ، اما کالری کمی دارند.

امروزه به دلیل عواملی مانند تولید انبوه غذاهای فرآوری شده ، کاهش خاک و مشکل در تهیه غذاهای تازه ، ارگانیک و محلی ، بدست آوردن تمام مواد مغذی مورد نیاز شما دشوار خواهد بود.

علاوه بر میوه ها و سبزیجات ، غذاهای کامل دیگر دارای چگالی مواد مغذی نیز هستند. نمونه ها شامل ماهی صید شده وحشی ، تخم های بدون قفس ، لوبیا و نخود فرنگی ، آجیل و تخم خام ، گوشت بدون مرغ و مرغ و سبوس دار و غلات دانه های باستانی / کامل است.

برخی از بهترین راه ها برای افزایش تراکم مواد مغذی رژیم غذایی شما شامل خرید محصولات فصلی / محلی ، رشد باغ خود و خوردن غذاهای سالم تر مانند سبزیجات برگ دار ، انواع توت ها و انواع سبزیجات غیر نشاسته ای است.

جلوگیری از غذاهای کم مواد مغذی (غذاهای فرآوری شده) همچنین برای به حداکثر رساندن رژیم غذایی شما مهم است

فرم ارسال نظر



  ساخت وبلاگ تبلیغاتی  


آخرین مطالب این وبلاگ

آخرین مطالب مجله


رپورتاژ آگهی دائمی در بلاگسازان با 3 لینک فالو رپورتاژ آگهی دائمی در بلاگسازان با 3 لینک فالو مشاهده