مطالب پیشنهادی از سراسر وب

» چگونه رژیم وگان به کاهش وزن شما کمک می کند؟

چگونه رژیم وگان به کاهش وزن شما کمک می کند؟

رژیم های غذایی وگان کاملاً گیاهی هستند ، به این معنی که شامل هیچ گوشت ، تخم مرغ و محصولات لبنی نیستند. بسیاری از غذاهای حیوانی دارای چربی و کالری زیادی هستند به طوری که از بین بردن آنها به کاهش وزن برخی از افراد کمک می کند.

در این مقاله ، ما به ارتباط بین گیاهخواری و کاهش وزن ، از جمله اینکه چه مواد غذایی باید بخوریم و هر گونه خطری وجود دارد ، نگاه می کنیم. 

گیاه‌ خواری یا وگانیسم سبکی از زندگی است که در آن افراد به علل مختلف مصرف محصولات حیوانی را حذف می‌کنند، به ‌گونه‌ای زندگی می‌کنند که آسیبی به حیوانات نرسانند و از محصولات آرایشی تست شده روی حیوانات و پوشاک تهیه شده از آنها هم استفاده نمی‌کنند. دلایلی مانند حفظ سلامت جسم، دفاع از حقوق حیوانات، تغییرات اقلیمی دنیا و همچنین حفظ محیط زیست است که موجب می‌شود افراد به این روش تغذیه و زندگی روی بیاورند. 

رژیم وگن یا وگان 

بعضی از افراد رژیم غذایی گیاهخواری و وگان از گوشت قرمز، ماهی و پرندگان استفاده نمی کنند. اما وگان ها همچنین کلیه محصولات تولید شده توسط حیوانات مانند لبنیات و تخم مرغ را نیز از رژیم غذایی خود حذف می کنند. اگر در نظر دارید به رژیم وگان بپیوندید، در نظر داشته باشید این موضوع به معنای پذیرش شما برای حذف مارگارین ساخته شده از لبنیات، مواد تولید شده از ژلاتین حیوانی (استخوان های حیوانات) و بسیاری موارد دیگر است. در این صورت میوه ها، سبزیجات، غلات سبوس دار، آجیل، دانه ها و حبوبات، غذاهای اساسی شما خواهند بود.

تنظیم دقیق رژیم وگان شما به خودتان بستگی دارد، اما به طور معمول رژیم شما شامل شش پرس غلات سبوس دار مثلا نان و صبحانه غنی از کلسیم؛ پنج پرس حبوبات، آجیل و انواع دیگر پروتئین مانند کره بادام زمینی، نخود، توفو، سیب زمینی و شیر سویا و چهار پرس سبزیجات در روز، دو وعده میوه و دو وعده از چربی های سالم مانند روغن کنجد، آووکادو و نارگیل خواهد بود. همچنین نیازی به کنار گذاشتن دسر نخواهید داشت. وگان ها می توانند محصولاتی مانند کاپ کیک و کیک میوه ای که بدون کره یا تخم مرغ پخته شده است را بخورند.

تحقیقات نشان داده است که افرادی که از رژیم وگان پیروی می کنند ، شاخص توده بدنی ( BMI ) کمتری دارند .به این معنی که رژیم وگان به کاهش وزن کمک می کند ،

با این حال مطالعاتی به طور مستقیم اثرات رژیم وگان بر کاهش وزن را اندازه گیری کرده اند حاکی از آن است که رژیم وگان ممکن است به فرد در کاهش وزن کمک کند.

وگان رژیم غذایی گیاهی مطلق و بسیار مفید برای بهبود کنترل قند خون، لاغری و کاهش وزن است. وگان ها نه تنها گوشت و محصولات گوشتی را مصرف نمی کنند، بلکه سایر محصولات حیوانی مانند لبنیات، عسل و تخم مرغ را هم نمی خورند. هم چنین خوراکی هایی که حاوی ژلاتین باشد و شکر را نیز استفاده نمی کنند، زیرا ژلاتین حاوی پروتئینی از فرآورده های حیوانی است

شرکت کنندگان گیاهخوار و گیاهخوار همچنین دارای سایر پیشرفت های سلامتی از جمله کاهش کلسترول و خطر کمتری برای سرطان بودند .

یک مطالعه در سال 2015 نشان می دهد که یک رژیم گیاهخواری غنی از چربی های گیاهی حتی ممکن است سوخت و ساز بدن را تقویت کند. این بدان معنی است که گیاهخواران ممکن است در هنگام استراحت کالری بیشتری بسوزانند و این امر باعث کاهش تلاش در کاهش وزن آنها می شود.

برنامه غذایی رژیم وگان

غذاهایی که در رژیم غذایی وگان غیر مجاز هستند:

گوشت و مرغ

ماهی و غذاهای دریایی

لبنیات

تخم مرغ

محصولات زنبور عسل: عسل، گرده زنبور عسل و غيره

مواد موجود در بدن حیوانات: پنیر، کازئین، لاکتوز، آلبومین سفیده تخم مرغی، ژلاتین، کچینال و کارمین، ویتامین D3 حاصل از حیوانات و اسیدهای چرب، امگا3 ماهی

غذاهایی که در رژیم وگان مجاز به مصرف هستید:

حبوبات: لوبیا، عدس و نخود فرنگی منبع خوبی از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مفید هستند. پخت و پز مناسب این مواد غذایی می‌تواند جذب مواد مغذی را افزایش دهد.

آجیل و روغن کرچک: منبع خوبی از آهن، فیبر، منیزیم، روی، سلنیوم و ویتامین E هستند.

دانه ها: به خصوص دانه‌های کتان، که حاوی مقدار خوبی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 مفید هستند.

شیر و یونجه گیاهی غنی شده با کلسیم میل کنید.

ویتامین B12 را بیشتر استفاده کنید.

میوه ها و سبزیجات: هر دو غذاهای عالی برای افزایش مصرف مواد مغذی هستند.

مواد خوراکی ممنوعه رژیم وگان

گوشت و مرغ: گوشت گوساله، گوسفند ، بره ، گاو، مرغ، بوقلمون، غاز، اردک،

ماهی و غذای دریایی: انواع ماهی ها، ماهی کولی، میگو، ماهی

لبنیات: شیر، ماست، پنیر، کره، کرم، بستنی

تخم : از مرغ، شتر مرغ ها،بلدرچین ،ماهی

محصولات زنبور عسل: گرده زنبور عسل ، ژله

مواد حیوانی: کشک ، ماده پنیری ، لاکتوز، سفیده تخم مرغ، ژلاتین، و اسیدهای چرب امگا 3 مشتق شده از ماهی

فواید رژیم وگان

لاغری و کاهش وزن

کنترل قند خون و بهبود دیابت نوع 2

حفظ سلامت قلب

کاهش فشار خون بالا

کاهش LDL و کلسترول

کاهش ریسک رشد یا مرگ ناشی از سرطان

کاهش علائم آرتروز مثل درد، تورم مفاصل و کرخی صبح

کاهش خطر ابتلا به عملکرد ضعیف کلیه

کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر

آیا رژیم های وگان سالم هستند؟

توصیه می شود افرادی که از رژیم وگن پیروی می کنند آزمایشات لازم در خصوص اندازه گیری سطح کلسیم، فریتین، آهن، ویتامین B12 و ویتامین D را بطور دوره ای انجام دهند.

رژیم های گیاهی بسیاری از غذاهای سرشار از چربی ، کلسترول ، کالری و چربی اشباع را از بین می برد.

بسیاری از غذاهای فرآوری شده یا بسته بندی شده حاوی فرآورده های حیوانی هستند ، بنابراین رژیم های گیاهی به افراد کمک می کند تا در عوض غذاهای تازه و کامل بخورند.

از مواد غذایی دارای پروتئین و غذاهای گیاهی غنی از مواد مغذی استفاده کنید.

در رژیم غذایی وگان سعی کنید از غذاهایی که غنی از کلسیم، ویتامین D و ویتامین B12 هستند ، استفاده نمایید.

از نوشیدن بیش از حد چای يا قهوه اجتناب نمایید.

غذاهای غنی از آهن را با منابع ويتامين C استفاده نمایید این کار می‌تواند جذب آهن را افزايش دهد.

اضافه کردن نمک یددار به رژیم غذایی می‌تواند ید مورد نیاز را تا حدودی تامین کنید.

از جمله:

نرخ پایین تر سرطان

کاهش خطر حمله ایسکمیک یا مینی سکته

کاهش التهاب

کلسترول پایین تر

کاهش قند خون

کاهش خطر ابتلا به از دیابت

کاهش خطر آب مروارید

با این حال ، رژیم های وگان ممکن است برخی از چالش های سلامتی را نیز به همراه داشته باشند. فرآورده های دامی به طور طبیعی حاوی ویتامین B-12 هستند ،

غلات غنی شده

شیر گیاهی غنی شده ، از جمله سویا ، بادام و جو دوسر

مخمر تغذیه ای

برخی از جایگزین های گوشت

مکمل

گیاهخواران همچنین اگر غذاهای کافی با این مواد مغذی مصرف نکنند ، ممکن است دچار کمبود آهن ویتامین C ، کلسیم ، ویتامین D ، پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 شوند.

بهترین غذاهای وگان برای کاهش وزن

غذاهای زیر می توانند ضمن کاهش احساس رضایت از رژیم غذایی وگان ، از کمبودهای غذایی جلوگیری کنند:

سویا ، کینوا و تمپه که منابع وگان پروتئین هستند.

شیرهای سویا و بادام ، که سرشار از ویتامین D هستند .

آجیل و دانه ها که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

نکاتی درباره کاهش وزن در رژیم وگان

همانند سایر رژیم های غذایی ، یکی از کلیدهای موفقیت در کاهش وزن به عنوان گیاهخوار ، مصرف کالری کمتری نسبت به ورزش و فعالیتهای روزمره است.

کاهش وزن در رژیم غذایی وگان برای افرادی که آن را دنبال می کنند، وجود دارد. تحقیقات نشان می دهد که وگن ها کالری کمتری دریافت می کنند، افزایش وزن و شاخص توده بدنی معیاری برای سنجش چربی بدن کمتری نسبت به افرادی که گوشت می خورند، دارند. در صورتی که شما در این رژیم غذایی به درستی قدم بردارید، به عنوان مثال مقدار زیادی میوه، سبزیجات و غلات سبوس دار بخورید، به احتمال زیاد با میزان کالری کمتری نسبت به حد مجاز روزانه، احساس سیری خواهید کرد.

با این کالری کمتر و کمی فعالیت بدنی، شما چند کیلو وزن کم می کنید. میزان سرعت کاهش وزن و ثبات وزن به شما بستگی دارد.

برای به حداکثر رساندن کاهش وزن و اطمینان از سلامتی هنگام رژیم وگان ، فرد می تواند موارد زیر را امتحان کند:

مراقب روغن و چاشنی ها باشید . یک سبزی کم کالری وقتی در روغن پخته شود می تواند به چربی زیادی تبدیل شود.

کمتر به غذاهای فرآوری شده اعتماد کنید . جایگزین های پنیر و گوشت غذاهای فرآوری شده هستند و تمایل زیادی به کالری و سدیم دارند. بنابراین ، مردم باید هرچه بیشتر غذاهای تازه و کامل مصرف کنند.

خوردن غذاهای گیاهی با چربی سالم ، مانند آووکادو . اگرچه چربی و کالری آن از برخی میوه های دیگر بیشتر است ، اما آووکادو می تواند به گیاهخواران کمک کند تا بیشتر سیر بمانند و ممکن است خطر بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد.

افزایش فعالیت بدنی . ورزش برای سلامتی بسیار حیاتی است ، اما در کل فعال تر بودن یک شروع عالی است.

آیا رژیم وگان می تواند باعث افزایش وزن شود؟

هر رژیم غذایی می تواند باعث افزایش وزن شود ، از جمله رژیم وگان. جایگزینی گوشت یا محصولات لبنی با غذاهای فرآوری شده با کالری بالا که می توانند وزن بدن داشته باشند امکان پذیر است.

برای وعده های غذایی منظم می توان به کربوهیدرات های سنگین گیاه و یا کربوهیدرات ها مانند ماکارونی و نان اعتماد کرد. گرچه کربوهیدرات ها مهم هستند ، اما تغییر آنها با منابع پروتئینی مانند لوبیا ، همبرگرهای گیاهی خانگی و ترکیبات توفو ضروری است.

همچنین ، با محبوبیت بیشتر گیاهخواری ، مقادیر فزاینده ای از غذای بی ارزش وگان در دسترس است از جمله کیک ، آب نبات و بستنی. گرچه لذت بردن از درمان هر چند وقت یکبار خوب است ، اما شخصی که رژیم وگان دارد باید این نکته را در نظر داشته باشد که صرف وگان بودن چیزی به معنای سالم بودن آن نیست.

مزایای رژیم وگان

باعث کاهش کلسترول شود: افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که رژیم گیاهی وگان را رعایت کرده‌اند کلسترول آن‌ها به میزان قابل توجهی کاهش یافته است

به کاهش فشار خون کمک کند.

رعایت رژیم وگان معمولا مصرف غذاهای سالم مانند سبزیجات، میوه‌ها، لوبیا، حبوبات و غلات کامل را افزایش می‌دهد که یک فرصت عالی برای دریافت آنتی اکسیدان‌های فراوان، فیبرهای رژیمی و ویتامین‌ ها و مواد مغذی است.

کاهش خطر ابتلا به سرطان: رژیم وگان می‌تواند خطر ابتلاء به سرطان را تا 15% کم کند.

آرتریت: رژیم وگان در کاهش علائم آرتروز مانند درد و تورم مفصلی موثر و مفید به نظر می‌رسد.

بهبود عملکرد کلیه: در افراد مبتلا به دیابت به دلیل مصرف پروتئین گیاهی به جای گوشت در رژیم غذایی وگان ، کلیه آن‌ها عملکرد بهتری خواهد داشت

کنترل بیماری آلزایمر: مطالعات نشان می‌دهد که رژیم وگان و در کل رژیم‌های گیاه خواری می‌تواند اثر بسیار خوبی در کنترل بیماری آلزایمر داشته باشد.  

کاهش وزن: افرادی که رژیم غذایی وگان را رعایت می‌کنند در مقایسه با سایر افرادی که هیچ گونه رژیم غذایی را رعایت نمی‌کنند 

خلاصه

یک رژیم وگان به برنامه ریزی و توجه دقیق به تغذیه نیاز دارد . این می تواند چیز خوبی باشد زیرا به افراد کمک می کند تا در مورد غذاهایی که می خورند فکر کنند و انتخاب های مثبت داشته باشند.

بسیاری از غذاهای فرآوری شده ، گوشت و محصولات لبنی دارای کالری زیاد و سایر مواد مغذی کم هستند ، بنابراین تغییر دادن به گیاهخواری ممکن است با حذف این مواد غذایی به کاهش وزن برخی از افراد کمک کند.

هر کسی که رژیم لاغری را برای کاهش وزن شروع میکند باید اطمینان حاصل کند که پروتئین آهن و ویتامین B-12 کافی دریافت میکند و ممکن است مایل باشد ابتدا با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کند

فرم ارسال نظر



  ساخت وبلاگ تبلیغاتی  


آخرین مطالب این وبلاگ

آخرین مطالب مجله


رپورتاژ آگهی دائمی در بلاگسازان با 3 لینک فالو رپورتاژ آگهی دائمی در بلاگسازان با 3 لینک فالو مشاهده