ورود عضویت

مطالب پیشنهادی از سراسر وب

بلاگسازان؛ سکوی پرتاب کسب‌وکار شما در دنیای محتوا

از “انتشار محتوا” تا “اثرگذاری واقعی”

وبلاگ سبک زندگی

۵ سال پیش

» ویتامین ها و مواد معدنی موجود در غذا

نکاتی مهم درباره ویتامین‌ های مورد نیاز بدن

ویتامین ها ترکیبات آلی هستند که به مقدار کم برای حفظ زندگی مورد نیاز هستند. بیشتر ویتامین ها نیاز به مواد غذایی دارند.به این دلیل است که بدن انسان یا به اندازه کافی آنها را تولید نمی کند ، یا اصلاً تولید نمی کند.

هر موجود زنده ویتامین های مختلفی دارد. به عنوان مثال ، انسان ها نیاز به مصرف ویتامین C یا اسید اسکوربیک دارند ، اما سگ ها اینگونه نیستند. سگ ها می توانند ویتامین C کافی برای نیازهای خود تولید یا سنتز کنند ، اما انسان نمی تواند.

افراد باید بیشتر ویتامین D خود را از قرار گرفتن در معرض نور خورشید دریافت کنند ، زیرا این ویتامین به مقدار کافی در غذا موجود نیست. با این حال ، بدن انسان در معرض نور خورشید می تواند آن را سنتز کند.

ویتامین های مختلف نقش های مختلفی دارند و در مقادیر مختلف مورد نیاز هستند.

این مقاله توضیح می دهد که ویتامین ها چیست ، چه کاری انجام می دهند و کدام یک از غذاها هر نوع را تأمین می کنند. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد هر نوع ویتامین ، پیوندها را دنبال کنید.

ویتامین‌ها به دودسته‌ محلول در چربی و ویتامین‌های محلول در آب تقسیم می‌شوند.

بدن راحت‌ ویتامین‌های محلول در چربی را ذخیره خواهد کرد

ویتامین‌ها حاوی عنصر کربن هستند و به همین دلیل به آن‌ها ارگانیک گفته می‌شود.

غذاها بهترین منبع ویتامین هستند، ولی برخی اوقات به دستور پزشک فرد مجبور به استفاده از مکمل‌های ویتامین دارویی است.

ویتامین‌ محلول در چربی

از ویتامین‌ در بافت‌ چرب بدن و کبد ذخیره می‌شود. ویتامین A، D، E و K از جمله ویتامین‌های محلول در چربی هستند و راحت از ویتامین‌های محلول در آب در بدن ذخیره می‌شوند.

این گروه ویتامین‌ها برای مدت بیشتری حتی تا چند ماه درون بدن باقی می‌مانند. این ویتامین‌ها به کمک چربی‌ها یا لیپیدها از طریق دستگاه گوارشی جذب می‌شوند.

ویتامین‌ محلول در آب

این ویتامین‌ها برای مدت زیادی در بدن باقی نمی‌ماند و بدن قادر به ذخیره‌ آن‌ نیست. این دسته از ویتامین‌ها براحتی توسط ادرار دفع می‌شود. ویتامین‌ محلول در آب به نسبت گروه اول باید سریعتر جایگزین شود.

ویتامین Sو Bدر این گروه هستند.

هشدار: قبل از مصرف هرگونه ویتامین با پزشک مشورت کنید و از مصرف خودسرانه‌ ویتامینها خودداری کنید.

داشتن وزن مناسب کمک می کند تا فشار خون ، قند خون و چربی خون در حد طبیعی بمانند. همچنین هنگامی که وزن بدن مناسب باشد، خطر ایجاد سرطان روده، پروستات ، کیسه صفرا، پستان و تخمدان کم می شود.

پروتئین: مقدار پروتئین بدن در دوره سالمندی کم میشود.در این دوره پروتئین بیشتری مصرف کنید. سوء تغذیه پروتئین ، یعنی کمبود پروتئین ، به سیستم دفاعی بدن آسیب میرساند و بدن را مستعد ابتلا به بیماری میکند. پس با مصرف پروتئین از ابتلا به بسیاری بیماریها پیشگیری کنید.

چربی : با افزایش سن، بر مقدار چربی بدن اضافه میشود چربیها از منابع پر انرژی بدن محسوب می شوند. چربی ها در بهبود طعم غذا و کمک به جذب ویتامین های محلول در چربی و تامین اسید های چرب ضروری نقش مهمی دارند. گاهی مصرف زیاد چربی ها خصوصا روغن های جامد باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و برخی از سرطانها می شود.

چربی کمتری مصرف کنید.

مقدار کمی هم مصرف کرده از نوع چربی اشباع نشده یعنی روغن مایع مانند روغن زیتون باشد.

تا حد امکان غذاهای سرخ شده در روغن را کمتر مصرف کنید.

اگر غذا را سرخ کرده، از حرارت کم استفاده کنید تا روغن نسوزد و باقیمانده روغن را دور بریزید.

ویتامین : با افزایش سن، میزان برخی ویتامین کم می شود که با رعایت تنوع در رژیم غذایی می توانید آن را جبران کنید. ویتامین های گروه C،D،B و E از این ویتامین ها هستند

ویتامین های گروه B : این گروه از ویتامین ها در کاهش خطر بیماری های قلبی و عروقی موثرند. این ویتامین در انواع گوشت ها ، تخم مرغ، شیر، حبوبات، غلات سبوس دار ، و به مقدار کمتری در میوه ها و سبزی های دارای برگ سبز تیره وجود دارد.

جوانه غلات و حبوبات مانند جوانه گندم، جوانه عدس و جوانه ماش، سرشار از ویتامین های گروه B و ویتامین C است.

ویتامین D: این ویتامین با افزایش جذب کلسیم، از پوکی استخوان جلوگیری میکند. برای تامین در معرض اشعه‌ آفتاب قرار بگیرید، بدن شروع به ساخت این ویتامین می‌کند. این ویتامین در جذب کلسیم و رشد استخوان‌ها بسیار تأثیرگذار است.این ویتامین در رشد سلولی، مصونیت در برابر بیماری‌ها و کاهش التهاب در بدن نیز نقش مهمی دارد.عوارضی مانند درد و ضعف ماهیچه‌ها، ریزش مو و حتی افسردگی به همراه داشته باشد.

ماهی‌های چرب مانند سالمون از جمله منابع غنی دریافت این ویتامین هستند ویتامین D مورد نیاز بدن خود را با مصرف شیر، غلات صبحانه، ماست و آب‌پرتقال به دست بیاورند.

ویتامین C : با افزایش سن، میزان ویتامین C خون کم می شود. کسانی که در شرایط استرس فشار قرار دارند و یا سیگار می کشند، به ویتامین C بیشتری احتیاج دارند. ویتامین C در انواع میوه ها و سبزی های تازه ، مانند گوجه فرنگی ، فلفل سبز دلمه ای، پرتقال، کیوی و ساقه سبز پیازچه وجود دارد. پختن سبزی ها به مدت طولانی و یا قرار گرفتن سبزی ها و میوه های خرد شده در معرض هوا و نور، باعث از بین رفتن ویتامین C موجود در آنها می شود.ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان بسیار مهم است و در بسیاری از فرایندهای کلیدی بدن مانند متابولیسم پروتئین‌ها و سنتز انتقال‌دهنده‌های عصبی نیز نقش مهمی را بازی می‌کند.

بسیاری از مردم با شنیدن نام ویتامین C، یاد مرکبات می‌افتند، اما فلفل قرمز شیرین نیز سرشار از ویتامین C است. کیوی، کلم بروکلی، کلم بروکسل و طالبی نیز منابع خوبی از ویتامین C هستند.

کلسیم از حیاتی‌ترین مواد مورد نیاز بدن است، بیش از 99./. کلسیم دریافتی ذخیره می‌شود و در تقویت دندان‌ها و استخوان‌ها اثرگذار است، این درحالی است که باقیمانده‌ی آن با ورود به رگ‌های خونی موجب بهبود عملکرد ماهیچه‌ها، ارتباطات سلولی و ترشحات هورمونی می‌شود.

محصولات لبنی سرشار از کلسیم است مانند ماست ساده‌ کم‌چرب در حدود 415 میلیگرم کلسیم دارد که حدود 42./. نیاز روزانه‌ انسان را تأمین می‌کند. سبزیجاتی که برگ تیره دارند مانند کلم‌پیچ و کلم‌چینی نیز حاوی کلسیم هستند. گاهی نیز این ماده‌ حیاتی در آب‌میوه‌های غنی شده و حبوبات نیز وجود دارد.

ویتامین E : این ویتامین در جوانه گندم ، غلات سبوس دار و سبزی های دارای برگ سبز تیره وجود دارد. روغن زیتون منبع غنی ویتامین E است.ویتامین E یک آنتی‌اکسیدان قوی است که از بدن در برابر آسیب مولکول‌های مضر یا همان رادیکال‌های آزاد، محافظت می‌کند. این ویتامین برای سیستم ایمنی بدن، سلامت رگ‌های خونی و جلوگیری از لخته‌شدن خون این ویتامین بسیار مفید است

مواد معدنی

از مهمترین مواد معدنی کلسیم است. این ماده در سلامت دوره سالمندی تاثیر بسیار زیادی دارد؛ چرا که کمبود این ماده باعث پوکی استخوان می شود. مصرف داروهای ضد اسید معده، عدم تحرک، اشکال در جذب کلسیم مواد غذایی و کمبود ویتامین D باعث کاهش کلسیم می شود. لبنیات یکی از منابع خوب برای تامین کلسیم بدن است.

آهن کمبود آن منجر به کم خونی، احساس خستگی وضعف می گردد. آهن در انواع گوشت ها ، تخم مرغ، حبوبات ، مغزها پسته ، بادام ، غلات سبوس دار، میوه های خشک شده کشمش ، توت خشک، برگه زردآلو و سبزی های سبز تیره وجود دارد. آهن موجود در فرآورده های گوشتی جذب خوبی دارد؛ اما برای جذب بهتر آهن موجود در سایر مواد غذایی مصرف میوه و سبزی های سرشار از ویتامین C همراه غذا توصیه می شود.

پروتئین‌ها در بدن از این فلز برای انتقال اکسیژن و رشد سلول‌ها استفاده می‌کنند. اکثر آهنِ بدن در هموگلوبین که پروتئینی موجود در سلول‌های خون است، یافت می‌شود و کار آن انتقال اکسیژن به بافت‌های بدن است.

ویتامین K‌، در انعقاد و لخته‌شدن خون نقش بسیار حیاتی دارد. بدون وجود این ویتامین، در هنگام جراحت، بدن شما قادر نخواهد بود مانع از ادامه‌ خونریزی شود.

سبزیجات برگ‌دار و سبز، بهترین منبع ویتامین K هستند که با نام فیلوکینون نیز شناخته می‌شود، یک فنجان کلم کالی ویتامین K دارد و این میزان در خربزه و اسفناج به حدود یک میلی‌گرم می‌رسد. از دیگر منابع غذایی که شامل این ویتامین می‌شود، می‌توان به شلغم، خردل و چغندر اشاره کرد.

لیکوپن ویژگی این رنگدانه‌ شیمیایی که در میوه‌ها و سبزیجات قرمز رنگ وجود دارد، خاصیت آنتی اکسیدانی آن است. برخی مطالعات نشان می‌دهد که این رنگدانه‌ شیمیایی به محافظت از بدن در برابر طیف وسیعی از بیماری‌ها از جمله بیمارهای قلبی و انواع مختلفی از سرطان‌ها کمک می‌کنند.

گوجه‌ فرنگی بهترین منبع حاوی لیکوپن است و فرآورده‌های تهیه شده از گوجه‌فرنگی مانند سس، رب‌ها و انواع پوره‌ها نیز حاوی مقدار زیادی لیکوپن هستند. گوجه‌ فرنگی خام در مقایسه با هندوانه، لیکوپن کمتری دارد. هندوانه یکی از منابع بسیار غنی لیکوپن است کمتر مورد توجه قرار گرفته است.

لیزین یکی از انواع آمینو اسیدهاست که به جذب کلسیم و تشکیل کلاژن برای استخوان‌ها و بافت‌های مرتبط کمک می‌کند. همچنین نقش بسیار مهمی در تولید کارنیتین دارد.کارنیتین یک ماده‌ غذایی است که به حفظ سطح کلسترول کمک می‌کند.

غذاهای حیوانی غنی از پروتئین، به‌خصوص گوشت قرمز غنی از لیزین هستند. از دیگر مواد غذایی حاوی لیزین می‌توان به آجیل، حبوبات و سویا نیز اشاره کرد.

منیزیم این موارد شامل حفظ عضله، عملکرد مناسب اعصاب، حفظ ثبات در ریتم ضربان قلب و حفظ استحکام استخوان‌ها می‌شود.سبوس گندم حاوی مقدار زیادی منیزیم است که خوردن یک فنجان از آن تقریبا 22./. نیاز روزانه‌ شما را برطرف می‌کند.

حذف جوانه و سبوس از گندم یعنی همان چیزی که شما در آرد سفید و نان‌های بدون سبوس با آن مواجه هستید، میزان دریافتی منیزیم مورد نیاز بدن به شدت کاهش می‌یابد. از دیگر مواد غذایی که حاوی منیزیم است می‌توان به بادام هندی، سبزیجات سبز مانند اسفناج اشاره کرد.

نیاسین ویتامین B3 مثل ویتامین‌‌ های گروه B، نقش مهمی در تبدیل مواد غذایی به انرژی دارد. این ویتامین در عملکرد مناسب سیستم هضم، پوست و اعصاب مؤثر است.

مخمر خشک از منابع بسیار غنی نیاسین است. اما اگر به دنبال یک ماده‌ غذایی خوشمزهتر هستید، بادام زمینی یا کره‌ آن ، 1فنجان بادام زمینی بیش از 100./. نیاز روزانه‌ شما به این ویتامین را برطرف می‌کند. گوشت گاو و جگر مرغ نیز حاوی نیاسین هستند که بخشی از نیاز روزانه‌ی بدن را ‌تأمین می‌کند.

امگا3 مصرف چربی‌ها معمولاً توصیه نمی‌شوند، اما اسیدهای چرب امگا 3 نوعی از چربی‌های اشباع نشده‌ای هستند که وجود آنها برای سلامت بدن ضروری است. امگا3 به سلامت مغز کمک می‌کند و در کاهش التهاب‌ها نیز نقش مهمی دارد.

پتاسیم یک الکترولیت ضروری برای بدن است که نقش آن کنترل فعالیت الکتریکی قلب است. وجود پتاسیم برای ساخت پروتئین و ماهیچه ضروری است و نبود آن، فرایند تبدیل کربوهیدرات‌ها به انرژی را با مشکل مواجه می‌کند.

سیب‌زمینی پخته‌ شیرین متوسط شامل حدود 700 میلیگرم پتاسیم است. رب گوجه‌فرنگی و گوجه‌ فرنگی خام، گوشت‌ قرمز، مرغ و ماهی نیز سرشار از پتاسیم هستند.

ریبوفلاوین از ویتامین‌ های هم خانواده‌ گروه B است. ریبوفلاوین یک نوع آنتی‌اکسیدان است که در تقویت سیستم ایمنی بدن برای مقابله با بیماری‌ها، تولید انرژی و ساخت سلول‌های قرمز خون نقش مهمی دارد.

جگر گاو سرشار از ریبوفلاوین است. جگر دوست ندارید؟ غلات غنی شده یکی دیگر از گزینه‌هایی است که می‌تواند نیاز بدن شما را به این ویتامین تأمین کند.

سلنیوم ماده‌ معدنی با خاصیت آنتی‌اکسیدانی است. نیاز بدن به این ماده‌ معدنی بسیار کم است،‌ اما همین میزان اندک هم نقش مهمی در محافظت از بدن در برابر بیماری‌های مزمن بر عهده دارد. این ماده‌ معدنی در تنظیم عملکرد تیروئید و سیستم ایمنی بدن نقش دارد.

روی عنصر مهم دیگر است. کمبود روی باعث بی اشتهایی، مشکلات بینایی و کندی ترمیم زخم ها شده و باعث شوده که مزه و طعم غذاها را کمتر احساس کنید.

انواع گوشت ها، جگر ، تخم مرغ ، شیر و فرآورده های آن، غلات سبوس دار، مغزها ، حبوبات ، سبزیهای سبز تیره و زرد تیره

آب از مواد مورد نیاز بدن است که برای کار طبیعی کلیه ها ،دفع مواد زائد و سموم از بدن، جلوگیری از کم آبی، برطرف شدن خشکی دهان و زبان و جلوگیری از یبوست ضروری است.

برای تامین آب مورد نیاز بدن، مصرف روزانه حداقل 6 تا 8 لیوان مایعات، ترجیحاً آب ساده توصیه می شود. با افزایش وزن نیاز بدن به مایعات نیز افزایش می یابد.

ویتامین‌ A در تقویت سیستم ایمنی بدن نقش مهمی در باروری و بینایی دارد. ویتامین‌ A، شامل بتاکاروتن‌ که در عملکرد صحیح شبکیه‌ چشم،‌ قرنیه و غشای چشم نقش مهمی دارد.

ویتامین A در سیب‌زمینی شیرین بالاترین غلظت را دارد، یک سیب‌زمینی شیرین متوسط ویتامین A دارد. به عبارت دیگر 561./.بیشتر از میزان برای استفاده در یک رژیم روزانه جگر گاو، اسفناج،‌ ماهی، شیر، تخم‌ مرغ و هویج منابع خوب این ویتامین محسوب می‌شوند.

ویتامین B6 ترکیبی از شش ویتامین مختلف است که تأثیر مشابهی بر بدن دارند.ترکیب موجب ایجاد سوخت‌ وساز در موادغذایی می‌شود، عملکرد بهتر هموگلوبین از سلول‌های خونی کمک می‌کند، میزان قند خون را تنظیم می‌کند و یک آنتی‌ بادی مفید در مبارزه با بیماری‌های بدن محسوب می‌شود.

ماهی، جگر گاو و ماکیان سرشار از ویتامین B6 هستند، اما یکی از بهترین منابع غنی برای دریافت این ویتامین نخود است. به همین خاطر پیشنهاد می شود افرادی که رژیم گیاهخواری دارند، حتما نخود را در برنامه‌ی روزانه خود قرار دهند. خوردن یک فنجان نخود، حدود ۱/۱ میلیگرم ویتامین B6 دارد که در حدود 55./. از مصرف روزانه شما را تأمین می‌کند.

‌ویتامین B12 بر سیستم عصبی، ثبت اطلاعات در DNA و سلول‌های خونی تأثیرگذار است. این ویتامین موجب تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود و کمبود یا فقدان آن در بدن موجب خستگی، ضعف و کسالت می‌شود.

محصولات حیوانی بهترین منبع دریافت ویتامین B12 هستند. ویتامین B12 به طور طبیعی در جگر گاو، ماهی قزل‌آلا، سالمون و ماهی تُن وجود دارد. همچنین در برخی محصولات این ویتامین به صورت مصنوعی به بعضی از مواد غذایی مانند غلات صبحانه افزوده می‌شود.

وقتی صحبت از ویتامین ها و مواد معدنی می شود ، احتمالاً بدنبال این نکته هستید: چه مقدار از شما نیاز دارید و چه غذاهایی آنها را دارند؟ لیست زیر به شما کمک می کند. این ویتامین ها و مواد معدنی شما ، ترجیحاً از طریق غذا ، باید تأمین شود.

خلاصه مطالب

کلسیم

غذاهایی که آن را دارند: شیر ، گزینه های غیر لبنی غنی شده مانند شیر سویا ، ماست ، پنیرهای سفت ، غلات غنی شده ، شیر بادام تقویت نشده ، کلم پیچ

چقدر شما نیاز:

بزرگسالان 19 تا 50 ساله: 1000 میلی گرم در روز

زنان از 51 سال به بالا: 1200 میلی گرم در روز

مردان 51 تا 70 ساله: 1000 میلی گرم در روز

مردان 71 سال به بالا: 1200 میلی گرم در روز

چه کاری انجام می دهد: برای رشد و قدرت استخوان ، لخته شدن خون ، انقباض عضله و موارد دیگر مورد نیاز است

بیشتر از این در روز دریافت نکنید: 2500 میلی گرم در روز برای بزرگسالان 50 سال و کمتر ، 2000 میلی گرم در روز برای افراد 51 سال و بالاتر

کولین

غذاهایی که آن را دارند: شیر ، جگر ، تخم مرغ ، بادام زمینی