مطالب پیشنهادی از سراسر وب

» سلامت استخوان برای زندگی |مبانی اطلاعات سلامت

سلامت استخوان برای زندگی |مبانی اطلاعات سلامت

 ساختن استخوان های سالم

کارهای زیادی وجود دارد که می توانیم برای حفظ سلامت و استحکام استخوان ها انجام دهیم و داشتن عادت های خوب سلامتی به سلامت استخوان های ما کمک می کند. كلسيم برای عملكرد مناسب قلب، عضلات، اعصاب و انعقاد خون لازم است. مقدار ناكافی كلسيم سبب پوكی استخوان میشود. بررسی ها نشان ميدهد اغلب زنان و دختران جوان، روزانه كمتر از نيمی از مقدار توصيه‌شده كلسيم را مصرف میكنند.

بالغين زير 50 سال به روزانه 1000 ميليگرم و بالای 50 سال به 1200 ميليگرم كلسيم نياز دارند. اگر نمیتوانيد با رعايت رژيم صحيح غذايی ميزان كافی كلسيم به بدن خود برسانيد، حتماً از مكمل های كلسيم استفاده كنيد.

برای جلو گیری کنار گذاشتن عادات خطرناک غذایی از ابتلا به پوکی استخوان، درست به همان اندازه مصرف مواد غذایی مفید، ضروری به نظر می رسد.

به نقل ازeverydayhealth پوکی استخوان مانند دیابت یا فشار خون بالا از بیماری هایی است که با متعادل نگاه داشتن رژیم غذایی می توان از ابتلا به آن جلوگیری کرد.چنانچه سابقه پوکی استخوان در خانواده تان باشد، دقت به عادات غذایی اهمیت ویژه ای می یابد و باید برخی مواد غذایی را که برای بافت استخوانی مضر است،کنار گذاشت.

محدود کردن برخی عادات غذایی

غذاهای التهابی

کسانی که استعداد یا سابقه خانوادگی ابتلا به پوکی استخوان را دارند، از مصرف بیش از حدگوجه فرنگی، سیب زمینی سفید، بادمجان باید اجتناب کنند چون این غذاها منجر به التهاب استخوان و در نهایت تسریع روند ابتلا به پوکی استخوان خواهند شد.

اسفناج خام

مصرف اسفناج برای تقویت استخوان ها و پیشگیری از پوکی استخوان ضروری است اما نوع خام آن به دلیل وجود ماده ای به نام اگزالات باعث عدم جذب کلسیم در بدن شود.

مصرف بیش از حد کافئین

قهوه از جذب بهتر کلسیم جلوگیری می کند. هر چه میزان کافئین وارد شده به بدن بیشتر باشد، کلسیم بیشتری از طریق ادرار دفع می شود بنابراین اگر می خواهید تا 90 سالگی زندگی کنید، باید از تعداد فنجان های قهوه که روزانه می نوشید بکاهید.

نوشابه های گازدار

نوشیدنی ها علاوه بر این که اشباع از کافئین هستند، به علت داشتن اسید فسفریک، اسیدی معدنی که از جذب کلسیم جلوگیری می کند، برای استخوان ها مضرند. در مقابل، اسید کربنیک موجود در آب های معدنی گازدار هیچ تاثیر منفی بر استخوان ها ندارد.

سدیم

علاوه بر افزایش خطرهای بیماری های قلبی عروقی با مصرف زیاد نمک، هر چه میزان نمک مصرفی فرد بیشتر باشد، دفع کلسیم در ادرار و عرق فرد نیز بیشتر می شود.

استفاده زیاد گوشت قرمز

رژیم غذایی غنی از گوشت و پروتئین ها نیز برای استخوان ها ضرر دارد. در جریان هضم مواد غذایی، پروتئین های حیوانی اسیدهایی همچون اسید فسفریک، سولفوریک و غیره آزاد می کنند کهPHبدن را تغییر می دهد.هر چهPHبدن اسیدی تر باشد، مواد معدنی بیشتری در استخوان ها از دست می رود.

الکل

فعالیت استئوبلاست ها (سلول های سازنده استخوان) را متوقف می کند. فراموش نشود که الکل می تواند موجب اختلالاتی در حفظ تعادل فرد شود که به ویژه در افراد مسن موجب شکستگی استخوان ها می شود.

ساختن استخوان های سالم بسیار مهم است

مواد معدنی در دوران کودکی ، نوجوانی و اوایل بزرگسالی در استخوان های شما قرار می گیرند. به محض رسیدن به 30 سالگی ، به اوج توده استخوانی میرسند.

اگر در این مدت توده استخوانی کافی ایجاد نشود یا در اواخر عمر پوکی استخوان بگیرید ، احتمال رشد استخوان های شکننده ای که به راحتی شکسته شود افزایش می یابد

خوشبختانه بسیاری از عادات تغذیه ای و سبک زندگی می توانند به شما در ساختن استخوان های محکم و حفظ آنها با افزایش سن کمک کنند.

روش طبیعی برای ساختن استخوان های سالم آورده شده است.

مقدار زیادی سبزیجات بخورید ، سبزیجات برای استخوان های شما عالی هستند.

یکی از بهترین منابع ویتامین C هستند که تولید سلولهای استخوان ساز را تحریک می کنند. علاوه بر این ، برخی مطالعات نشان می دهد که اثرات آنتی اکسیدانی ویتامین C ممکن است سلول های استخوانی را از آسیب محافظت کند

سبزیجات باعث افزایش تراکم مواد معدنی استخوان می شوند که به آن تراکم استخوان نیز گفته می شود.

تراکم استخوان اندازه گیری میزان کلسیم و سایر مواد معدنی موجود در استخوان ها است. هم پوکی استخوان (توده استخوانی کم) و هم پوکی استخوان (استخوان شکننده) شرایطی هستند که با تراکم کم استخوان مشخص می شوند.

مصرف زیاد سبزیجات سبز و زرد با افزایش ماده معدنی استخوان در دوران کودکی و حفظ توده استخوا نی در بزرگسالان جوان ارتباط دارد

همچنین مشخص شده است که مصرف زیاد سبزیجات به نفع زنان مسن است.

یک مطالعه در زنان بالای 50 سال نشان داد کسانی که بیشتر از همه پیاز مصرف می کنند 20٪ کمتر در معرض خطر پوکی استخوان قرار دارند ، در مقایسه با زنانی که به ندرت آنها را می خورند

یکی از فاکتورهای عمده خطر پوکی استخوان در بزرگسالان مسن تر ، افزایش گردش استخوان یا روند شکستن و تشکیل استخوان جدید است

در یک مطالعه سه ماهه ، زنانی که بیش از 9 وعده کلم بروکلی ، کلم ، جعفری یا سایر گیاهان سرشار از آنتی اکسیدان های محافظ استخوان مصرف کرده اند ، در گردش استخوان کاهش یافته اند

مصرف یک رژیم غذایی پر از سبزیجات به ایجاد استخوان های سالم در دوران کودکی و محافظت از توده استخوانی در بزرگسالان جوان و زنان مسن کمک می کند.
تمرینات قدرتی و تمرینات تحمل وزن را انجام دهید

مشارکت در انواع خاصی از ورزش می تواند به شما در ساخت و حفظ استخوان های قوی کمک کند.

یکی از بهترین انواع فعالیت ها برای سلامت استخوان ، ورزش تحمل وزن یا تأثیر زیاد است که باعث تشکیل استخوان جدید می شود.

مطالعات انجام شده روی کودکان از جمله مبتلایان به دیابت نوع 1 نشان داده است که این نوع فعالیت باعث افزایش میزان استخوان در طی سالهای اوج رشد استخوان می شود ،علاوه بر این ، می تواند برای جلوگیری از تحلیل رفتن استخوان در بزرگسالان بسیار مفید باشد.

مطالعات انجام شده در مردان و زنان مسن که ورزش های تحمل وزن را انجام داده اند ، افزایش تراکم مواد معدنی استخوان ، استحکام استخوان و اندازه استخوان و همچنین کاهش مارکرهای گردش استخوان و التهاب را نشان می دهد

با این حال ، یک مطالعه بهبود کمی در تراکم استخوان در مردان مسن که در طی نه ماه بالاترین سطح ورزش تحمل وزن را انجام دادند ، یافت

ورزش با قدرت نه تنها برای افزایش توده عضلانی مفید است. همچنین ممکن است به محافظت در برابر از دست دادن استخوان در زنان جوان و مسن ، از جمله در مبتلایان به پوکی استخوان ، یا سرطان پستان کمک کند

یک مطالعه در مردان با توده استخوان کم نشان داد که اگرچه هم تمرین مقاومتی و هم ورزش تحمل کننده وزن باعث افزایش تراکم استخوان در چندین ناحیه از بدن می شود ، اما فقط تمرینات مقاومتی این تأثیر را در مفصل ران دارند

انجام تمرینات تحمل وزن و مقاومت می تواند به افزایش استخوان سازی در طول رشد استخوان کمک کرده و از سلامت استخوان در بزرگسالان مسن ، از جمله افرادی که تراکم استخوان کم دارند ، محافظت کند.

در پژوهشی مصرف زیاد سبزیجات سبز و زرد با افزایش جذب مواد معدنی در دوران کودکی و حفظ تراکم استخوان در دوران ابتدای بزرگسالی مرتبط دانسته شده است

مشخص شده است که مصرف زیاد سبزیجات برای زن های سن بالا نیز مفید است.

پژوهشی روی زنان بالای 50 سال نشان می دهد کسانی که بیشتر اوقات پیاز مصرف می کردند20./. احتمال ابتلای کمتری به پوکی استخوان در مقایسعه با کسانی که کمتر پیاز مصرف می کردند دارند

یک عامل بزرگ ابتلا به پوکی استخوان در بزرگسال های سن بالا ، تعویض استخوان یا همان پروسه شکستن و تشکیل سلول های استخوانی جدید است

در پژوهشی 3 ماهه ،زنانی که بیش از 9 وعده بروکلی ،کلم،جعفری یا دیگر گیاهان دارای آنتی اکسیدان های محافظ استخوان مصرف می کردند ، با کاهش تعویض استخوان مواجه شدند

یکی از بهترین انواع فعالیت ها برای سلامت استخوان ، ورزش های ضد جاذبه یا هستند که به فرم استخوان جدید، شکل بهتری می دهد.

به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید

دریافت پروتئین کافی برای سلامت استخوان ها مهم است. در واقع ، حدود 50٪ استخوان از پروتئین تشکیل شده است.

محققان گزارش کرده اند که دریافت کم پروتئین میزان جذب کلسیم را کاهش می دهد و همچنین ممکن است بر میزان تشکیل و تجزیه استخوان تأثیر بگذارد

اگر چه نگرانی هایی در مورد رژیم های پروتئین بالا وجود دارد زیرا این رژیم برای مقابله با افزایش اسیدیته خون ، کلسیم را از استخوان ها جذب می کند.

با این وجود ، مطالعات نشان می دهد که این موضوع در کسانی که تا 100گرم پروتئین در روز مصرف می کنند تا زمانی که این مقدار با غذا های گیاهی و دریافت کلسیم به اندازه متعادل شود اتفاق نمی افتد

پژوهش ها در زنان مسن تر نشان می دهد که مصرف بیشتر پروتئین باعث افزایش تراکم استخوان نیز می شود

پژوهش شهودی 6 ساله روی 144000 زن یائسه ، دریافت پروتئین بیشتر با کاهش احتمال شکستگی ساعد و به طور قابل ملاحظه ای افزایش تراکم استخوان در لگن ، ستون فقرات و کل بدن همراه بود

رژیم هایی که درصد بیشتری از کالریشان پروتئین است می توانند به حفظ توده استخوانی هنگام کاهش وزن کمک کنند.

یک پژوهش یک ساله ، زنانی که روزانه 86 گرم پروتئین در یک رژیم کالری محدود مصرف می کردند توده استخوانی کمتری در نواحی بازو ، ستون فقرات ، لگن و پا نسبت به زنانی که روزانه 60 گرم پروتئین مصرف می کردند از دست داده بودند

مصرف کم پروتئین می تواند منجر به از دست دادن استخوان شود ، در حالی که مصرف زیاد پروتئین می تواند از سلامت استخوان در هنگام پیری و کاهش وزن محافظت کند.

در طول روز غذا های پر کلسیم مصرف کنید

کلسیم مهمترین ماده معدنی برای سلامت استخوان است و ماده اصلی معدنی است که در استخوانهای شما یافت می شود.

سلول های استخوانی قدیمی به طور پیوسته در حال شکستن و جایگزینی با سلول های جدید ترند ، مصرف روزانه ی کلسیم برای حفظ ساختار استخوانی و نیرو ضروری است.

RDL کلسیم برای بیشتر مردم ، 1000میلی گرم در روز است ، البته جوانان به 1300میلیگرم و زنان مسن تر به 1200میلیگرم نیاز دارند

اگرچه مقدار کلسیمی که بدن شما جذب می کند ، می تواند بسیار متفاوت باشد.

جالب است بدانید اگر غذایی حاوی بیش 500 میلیگرم کلسیم مصرف کنید بدن شما مقدار بسیار کمتری از کلسیم آن را نسبت به غذایی که کلسیم کمتری دارد جذب می کند.

دریافت کلسیم خود را در طول روز با مصرف یک غذای کلسیم بالا در هر وعده متناسب کنید. همچنین بهتر است کلسیم را به جای مکمل ها از غذا ها دریافت کنید.

در طول روز غذا های پر کلسیم مصرف کنید

اخیرا یک پژوهش 10ساله بر روی 1567نفر ، نشان می دهد با اینکه کسانی که کلسیم را از غذا ها دریافت می کنند احتمال ابتلا به بیماری های قلبی در آن ها کاهش می یابد ؛ اما دریافت کلسیم از طریق مکمل های غذایی باعث افزایش 22./. خطر بیماری های قلبی می شود

کلسیم ماده معدنی اصلی موجود در استخوان ها است و باید هر روز برای محافظت از سلامت استخوان مصرف شود. گسترش مصرف کلسیم در طول روز ، جذب را بهینه می کند.

مقدار زیادی ویتامین D و K دریافت کنید

ویتامین D و K برای ساختن استخوان های سالم بسیار دارای اهمیت اند.

ویتامین D نقش های متعدی در سلامت استخوان از جمله ، کمک به بدن در جذب کلسیم دارد. داشتن حداقل 30 نانوگرم بر میلی لیتر (75نانومول بر لیتر) ویتامین D در خون برای محافظت در برابر پوکی استخوان ، استئوپنی و دیگر بیماری های استخوانی ضروری است

البته ، پژوهش ها نشان می دهد که کودکان و بزرگسالان مبتلا به کمبود ویتامین D ، تراکم استخوان کمتر و بیشتر در معرض از دست دادن استخوان قرار دارند

متاسفانه ، کمبود ویتامین D بسیار شایع است و 1میلیارد نفر در سرتاسر جهان به آن دچارند

میتوان از طریق تابش خورشید و منابع غذایی چون ماهی های چرب ، کبد و پنیر به ویتامین D مورد نیاز را تامین کرد . با این حال بسیاری از مردم به مکمل های ویتامین تا مقدار 2000UI نیاز دارند تا سطح ویتامین D را مساعد نگه دارند.

از رژیم های کم کالری خودداری کنید

کاهش بیش از حد کالری هرگز فکر خوبی نخواهد نبود.

علاوه بر کند ساختن سوخت و ساز بدن ، ایجاد گرسنگی برگشت پذیر و از دست دادن توده عضلانی همچنین باعث آسیب به سلامت استخوان ها می شود.

پژوهش ها نشان می دهد رژیم هایی که در روز کمتر از 1000کالری دارند می توانند منجر به کاهش تراکم استخوان در کسانی که اضافه وزن ، چاقی و وزن متعادل دارند شود

در پژوهشی ، زنان چاقی که برای 4 ماه ، 925 کالری در روز مصرف می کردند با وجود انجام دادن ورزش های مقاومتی با کاهش شدید تراکم استخوان در ناحیه لگن و بالای ران مواجه شدند

برای ساختن استخوان های سالم و قدرتمند ، از یک رژیم متعادل که حداقل 1200کالری در روز تامین می کند پیروی کنید. رژیمتان باید غنی از پروتئین و غذاهای سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی باشد تا بتواند سلامت استخوان ها را تامین کند.

مکمل کلاژن مصرف کنید

تحقیقات زیادی در این رابطه انجام نگرفته است ، مشاهدات اخیر نشان می دهد که مکمل های کلاژن می تواند برای محافظت از سلامت استخوان ها مفید باشد.

کلاژن پروتئین اصلی موجود در استخوان است که حاوی آمینو اسیدهایی چون ، گلیسین ، پرولین و لیزین می باشد. این آمینو اسید ها به ساخت استخوان ، عضله ، رباط و دیگر بافت ها کمک می کنند.

کلاژن هیدرولیزه شده از استخوان حیوانات بدست می آید و عموما به نام گلاتین شناخته می شود. سال ها است که از گلاتین برای تسکین درد مفصل استفاده می شود.

اگرچه بیشتر پژوهش ها روی کلاژن برای بررسی اثر کلاژن روی بیمار های مفصل چون آرتروز انجام گرفته اما به نظر می رسد که کلاژن خواص مفیدی نیز برای سلامت استخوان دارد

مطالعه ای 24هفته ای روی زنان یائسه ی مبتلا به پوکی استخوان نشان می دهد که مصرف ترکیبی از کلاژن و هورمون کلسی تونین باعث کاهش قابل ملاحظه ای در علائم افت کلاژن در بدن می شود

وزن خود را متعادل نگه دارید

علاوه بر پیروی از یک رژیم مغذی ، داشتن وزن مناسب و سالم نیز می تواند به سلامت استخوان ها کمک کند.

برای مثال ، کمبود وزن احتمال ابتلا به پوکی استخوان و استئوپنی را افزایش می دهد.

این موضوع به خصوص برای زنان یائسه ای که اثر محافظت از استخوانِ استروژن را از دست داده اند بسیار مهم است.

در واقع ، وزن کم بدن ، عامل اصلی کمک کننده به کاهش تراکم استخوان و از دست دادن آن در این گروه سنی است .

از سویی دیگر ، برخی پژوهش ها نشان می دهد که چاقی می تواند به کیفیت استخوان ها زیان رسانده و احتمال شکستن به خاطر تحمل وزن اضافی را افزایش دهد

درحالی که معمولا کاهش وزن به از دست دادن استخوان منتهی می شود این موضوع در افراد چاق کمتر از افراد با وزن معمولی اتفاق می افتد

از دست دادن و اضافه کردن مداوم وزن مانند از دست دادن مقدار زیاد وزن در مدتی کوتاه ، بر روی سلامت استخوان ها تاثیر به سزایی دارد.

پژوهشی اخیرا یافته است که از دست دادن استخوان حین کاهش وزن با افزایش وزن جبران نمی شود که نشان می دهد چرخه های پیوسته ی کاهش و افزایش وزن میتواند منجر به از دست دادن میزان قابل ملاحظه ی استخوان در طول زندگی شخص شود

ثابت نگه داشتن وزن مناسب یا کمی بیشتر از حد نرمال ، بهترین گزینه برای محافظت از سلامت استخوان هاست.

غذا های سرشار از منیزیم و روی مصرف کنید

کلسیم تنها ماده معدنی دارای اهمیت برای سلامت و ساختن استخوان های سالم نیست. چندین ماده دیگر مانند منیزیم و روی نیز در این کار نقش دارند.

منیزیم از عوامل اصلی در تبدیل ویتامین D به حالت فعال است که آن را قادر به جذب کلسیم می کند

غذا های سرشار از منیزیم مصرف کنید

پژوهشی شهودی روی بییش از 70000هزار زن نشان می دهد ؛ کسانی که روزانه 400 میلیگرم منیزیم مصرف می کردند تراکم استخوانیشان 3_2 ./. بیشتر از کسانی بود که روزانه 1/2 این مقدار مصرف می کردند

اگرچه مقادیر کم منیزیم در بیشتر غذا ها یافت می شود ، اما غذاهای کمی غنی از آن اند. مصرف مکمل های حاوی منیزیم گلیسینات ، منیزیم سیترات و منزیم کربنات می تواند جایگزین خوبی باشد.روی، یک ماده معدنی است که بدن به مقدار کمی از آن نیاز دارد. روی به تشکیل مواد معدنی در استخوان ها نیز کمک می کند.

علاوه بر این ، روی باعث افزایش تولید سلول های استخوان ساز شده و از شکستن اضافی سلول های استخوانی جلوگیری می کند.

غذا های سرشار از روی مصرف کنید

پژوهش ها نشان می دهد که مکمل های روی باعث افزایش رشد استخوان در کودکان شده و به حفظ تراکم استخوان در بزرگسالان مسن تر کمک می کند

منابع مناسب روی شامل گوشت گاو ، میگو ، اسفناج ، دانه های کتان ، صدف های خوراکی و تخم کدو می باشد.

غذا های سرشار از چربی های امگا3 مصرف کنید

اسید های چرب امگا 3 به خاطر اثرات ضد التهابشان بسیار شناخته شده اند.

همچنین نشان داده شده است که می توانند از بدن در برابر از دست دادن استخوان در حین افزایش سن محافظت کنند

علاوه بر افزودن چربی های امگا3 به رژیمتان ، اطمینان حاصل کردن از زیاد نبودن نسبت چربی امگا6 به امگا3 نیز بسیار مهم است.

غذا های سرشار از چربی های امگا3مصرف کنید

در پژوهشی بزرگ روی بیش از 1500 بزرگسال 45 _ 90 ساله ، آن هایی که نسبت اسیدهای چرب امگا6 به امگا3 در رژیمشان بالا تر بود تراکم استخوان کمتری در مقایسه با کسانی که نسبت این دو چربی در رژیمشان پایین تر بود داشتند

نسبت 4 به 1 یا کمتر اسید های چرب امگا6به امگا3 مناسب است.

علاوه بر این ، با اینکه بیشتر پژوهش ها بر روی مزایای اسید های چرب بلند زنجیر امگا3 انجام گرفته است ؛ یک پژوهش کنترل شده نشان می دهد که منابع گیاهی امگا3 به کاهش شکستن و افزایش تشکیل سلول های استخوانی کمک می کند

منابع گیاهی امگا3 شامل دانه های چیا ، دانه های کتان و گردو می باشد.

نتیجه

سلامت استخوان در تمام مراحل زندگی دارای اهمیت است.

اگرچه داشتن استخوان های نیرومند چیزی است که مردم قدرش را نمی دانند ، زیرا علائم از دست دادن استخوان تا قبل از پیشرفته شدن بیماری خود را نشان نمی دهد.

خوشبختانه ، مواد مغذی و کار های زیادی است که می تواند به ساخت و حفظ استخوان ها کمک کند و فراموش نکنید هیچ گاه برای شروع دیر نیست.

ويتامين D برای جذب كلسيم در بدن ضروری است. در غياب مقادير كافی ويتامين D بدن قادر به جذب كلسيم از مواد غذايی نبوده و كلسيم موردنياز خود را از استخوان ها برداشت خواهد نمود. ويتامين D از دو منبع تأمين می شود

تابش نور مستقيم آفتاب به پوست

رژيم غذايی

بالغين زير 50 سال روزانه به 800-400 واحد (شكل قابل‌جذب ويتامين D) و بالاي 50 سال به 1000- 800 واحد ويتامينD نياز دارند. ويتامين D در شير غنی شده، زرده تخم‌مرغ، ماهی های آب‌شور و جگر نيز وجود دارد.

ورزش نيز برای سلامت استخوان مهم است.ورزش منظم در دوران كودكی و نوجوانی به حفظ سلامت استخوان ها كمک میكند.بهترين ورزش برای استخوان ها ورزش‌های تحمل وزن مانند پياده‌ روی، دويدن آهسته و بالا رفتن از پله است. اگر در دوران بزرگسالی خود غالباً بی تحرک بوده ايد، قبل از شروع ورزش با پزشک خود مشورت كنيد.

تجويز دارو برای پيشگيری از درمان

درمان قطعی برای پوكی استخوان وجود ندارد، اما بيس فسفونات ها (نظير آلندرونات)، كلسی تونين، استروژن، هورمون پاراتيروئيد و رالوكسيفن توسط سازمان غذا و داروی آمريكا (FDA) پذيرفته‌ شده‌اند.

آزمون سنجش تراكم استخوان (BMD)

تنها راه تشخيص پوكی استخوان و تعيين خطر احتمالي بروز شكستگی، انجام تست سنجش تراكم استخوان است. به كمک اين روش نياز به درمان بمنظور حفظ سلامت استخوان مشخص خواهد شد.

منبع Healthline

فرم ارسال نظر



  ساخت وبلاگ تبلیغاتی  


آخرین مطالب این وبلاگ

آخرین مطالب مجله


رپورتاژ آگهی دائمی در بلاگسازان با 3 لینک فالو رپورتاژ آگهی دائمی در بلاگسازان با 3 لینک فالو مشاهده