مطالب پیشنهادی از سراسر وب

» با روشهای طبیعی حافظه خود را بهبود ببخشیم

با روشهای طبیعی حافظه خود را بهبود ببخشیم

آیا می توان از دست دادن حافظه کوتاه مدت را برگشت داد؟

کاهش سطح حافظه کوتاه مدت حتی می تواند هنگام انجام کارهای روزانه ایجاد خطر کند. در طی 30 ثانیه یا یک دقیقه تمام اطلاعات را به خاطر داشته باشید اما گاهی همین فراموشکاری کوتاه مدت نیز برای برخی می تواند نا امیدکننده باشد. استراتژی های اثبات شده تحقیق را بررسی کنید که می توانند حافظه شما را تقویت کنند و به شما کمک کنند، مانطور که فعالیت بدنی به فرم بدن شما کمک می کند فعالیت های تحریک کننده ذهنی نیز به فرم مغز شما کمک می کند

آیا واقعاً می توان حافظه خود را بهبود بخشید؟ اگر تا به حال خود را فراموش کرده اید که کلیدهای خود را در کجا گذاشته اید یا احتمالاً آرزو کرده اید که حافظه شما کمی بهتر باشد. خوشبختانه موارد زیادی وجود دارد که می توانید برای بهبود حافظه خود انجام دهید.

بدیهی است که استفاده از نوعی سیستم یادآوری می تواند کمک کند. تنظیم یک تقویم آنلاین که یاد آوری ها را به تلفن شما ارسال می کند ، به شما کمک می کند تمام آن قرارها و جلسات را پیگیری کنید. ایجاد لیست کارهای روزانه می تواند اطمینان حاصل کند که کارهای مهمی را که باید انجام شوند فراموش نخواهید کرد.

هرکسی گهگاه لحظه های فراموشی دارد ، خصوصاً وقتی زندگی شلوغ می شود. اگرچه این می تواند یک اتفاق کاملاً طبیعی باشد ، اما داشتن حافظه ضعیف می تواند ناامیدکننده باشد.

ژنتیک به ویژه در شرایط جدی مانند بیماری آلزایمر در از دست دادن حافظه نقش دارد. با این حال ، تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی و سبک زندگی نیز تأثیر زیادی بر حافظه دارند.

شکر کمتری بخورید

می تواند حافظه کوتاه مدت را خراب کند. شکر با افزایش سطح قند خون منجر به کاهش سطح تمرکز و خلق و خوی می شود. شکر تقریبا در تمام غذاهای فراوری شده وجود دارد بنابراین مصرف آنها را به حداقل برسانید.

تحقیقات نشان داده است که یک رژیم غذایی مملو از شکر می تواند به ضعف حافظه و کاهش حجم مغز منجر شود ، به ویژه در ناحیه ای از مغز که حافظه کوتاه مدت را ذخیره می کند

به عنوان مثال ، یک مطالعه بر روی بیش از 4000 نفر نشان داد که کسانی که مصرف بیشتری نوشیدنی های شیرین مانند سودا دارند ، در مقایسه با افرادی که شکر کمتری مصرف می کنند ، به طور متوسط ​​حجم مغز کمتری دارند و حافظه ضعیف تری دارند

کاهش قند نه تنها به حافظه شما کمک می کند بلکه سلامت کلی شما را نیز بهبود می بخشد.

تحقیقات نشان داده است افرادی که به طور منظم مقدار زیادی قند اضافه شده مصرف می کنند ممکن است حافظه ضعیف تری داشته و حجم مغز آنها کمتر از افرادی باشد که قند کمتری مصرف می کنند.

مکمل روغن ماهی را امتحان کنید

روغن ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) است

این چربی ها برای سلامت کلی مهم هستند و نشان داده شده که خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد ،التهاب را کاهش میدهد ، استرس و اضطراب را تسکین میدهد و روند روانی روانی را کاهش میدهد

بسیاری از مطالعات نشان داده است که مصرف مکمل های ماهی و روغن ماهی ممکن است باعث بهبود حافظه به خصوص در افراد مسن شود.

یک مطالعه بر روی 36 بزرگسال مسن با اختلال شناختی خفیف نشان داد که نمرات حافظه کوتاه مدت و کاری پس از مصرف مکملهای روغن ماهی غلیظ به مدت 12 ماه ، به طور قابل توجهی بهبود می یابد

بررسی اخیر دیگری که بر روی 28 مطالعه انجام شد ، نشان داد که هنگامی که بزرگسالان با علائم خفیف از دست دادن حافظه ، از مکمل های غنی از DHA و EPA مانند روغن ماهی استفاده می کنند ، آنها حافظه اپیزودیک بهبود یافته را تجربه می کنند

DHA و EPA برای سلامتی و عملکرد مغز حیاتی هستند و همچنین به کاهش التهاب در بدن کمک می کنند ، که با کاهش شناختی مرتبط است

مکمل های ماهی و روغن ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 EPA و DHA هستند. مصرف آنها ممکن است به بهبود حافظه کوتاه مدت ، کاری و اپیزودیک ، به ویژه در افراد مسن کمک کند.

برای مدیتیشن وقت بگذارید

تمرین مدیتیشن ممکن است از بسیاری جهات بر سلامتی شما تأثیر مثبت بگذارد.

آرامش بخش و تسکین دهنده است و مشخص شده است که استرس و درد را کاهش می دهد ، فشار خون را پایین می آورد و حتی حافظه را بهبود می بخشد

در حقیقت ، ثابت شده است که مدیتیشن باعث افزایش ماده خاکستری در مغز می شود. ماده خاکستری حاوی اجسام سلولهای عصبی است

با افزایش سن ، ماده خاکستری کاهش می یابد ، که بر حافظه و شناخت تأثیر منفی می گذارد

تکنیک های مدیتیشن و آرام سازی برای بهبود حافظه کوتاه مدت در افراد در هر سنی ، از افراد 20 ساله گرفته تا افراد مسن نشان داده شده است.

به عنوان مثال،یک مطالعه نشان داد که دانشجویان دانشگاه تایوانی که مانند ذهن آگاهی مشغول تمرینات مدیتیشن هستند،

دارای حافظه کاری فضایی به مراتب بهتر از دانشجویانی هستند که مدیتیشن را انجام نمی دهند

حافظه کاری فضایی ، توانایی نگه داشتن و پردازش اطلاعات در ذهن شما درباره موقعیت اجسام در فضا است.

مدیتیشن فقط برای بدن شما مفید نیست - بلکه برای مغز شما نیز مفید است. تحقیقات نشان داده مدیتیشن باعث افزایش ماده خاکستری در مغز و بهبود حافظه کاری فضایی شود.

یک وزن سالم داشته باشید

حفظ وزن مناسب برای سلامتی بدن ضروری است و یکی از بهترین راه ها برای حفظ سلامت بدن و روان است. چندین مطالعه چاقی را به عنوان یک عامل خطر برای کاهش شناخت شناسایی کرده اند.

جالب اینجاست که چاقی در واقع می تواند باعث تغییر ژن های مرتبط با حافظه در مغز شود و بر حافظه تأثیر منفی بگذارد

چاقی همچنین می تواند منجر به مقاومت به انسولین و التهاب شود که هر دو می توانند بر روی مغز تأثیر منفی بگذارند ، مطالعه ای بر روی 50 نفر در سنین 18 تا 35 سال نشان داد که شاخص توده بدنی بالاتر با عملکرد قابل توجهی بدتر در آزمایش های حافظه همراه است

چاقی همچنین با خطر بالاتر ابتلا به بیماری آلزایمر همراه است ، یک بیماری پیشرونده که حافظه و عملکرد شناختی را از بین می برد

چاقی یک عامل خطرناک برای کاهش شناخت است. حفظ شاخص توده بدن در محدوده طبیعی ممکن است به شما کمک کند تا از مشکلات مرتبط با چاقی ، از جمله حافظه ضعیف تر ، جلوگیری کنید.

به اندازه کافی خوابیدن

کمبود خواب مناسب با حافظه ضعیف همراه است. خواب نقش مهمی در تحکیم حافظه دارد ، فرآیندی که در آن حافظه های کوتاه مدت تقویت می شوند و به خاطرات طولانی مدت تبدیل می شوند.

تحقیقات نشان می دهد اگر کم خواب باشید ، می تواند بر حافظه شما تأثیر منفی بگذارد.

به عنوان مثال ، یک مطالعه اثرات خواب در 40 کودک بین 10 تا 14 سال را بررسی کرد.

یک گروه از کودکان عصر برای آزمایش حافظه آموزش دیدند ، سپس صبح روز بعد پس از خواب شبانه آزمایش کردند. گروه دیگر در همان روز آموزش دیدند و آزمایش شدند ، و بین تمرین و آزمایش هیچ خوابی نداشت.

گروهی که بین آموزش و آزمایش خوابیده بودند ، 20٪ در تست های حافظه عملکرد بهتری داشتند

مطالعه دیگری نشان داد که پرستاران شاغل در شیفت شب اشتباهات ریاضی بیشتری دارند و 68٪ آنها در آزمون های حافظه در مقایسه با پرستاران شیفت روز امتیاز کمتری گرفتند.

متخصصان بهداشت به بزرگسالان توصیه می کنند که برای سلامتی مطلوب هر شب بین هفت تا نه ساعت بخوابند

مطالعات به طور مداوم خواب کافی را با عملکرد بهتر حافظه مرتبط می کنند. خواب به تحکیم خاطرات کمک می کند. اگر در استراحت کافی باشید ، در تست های حافظه عملکرد بهتری نسبت به کمبود خواب دارید.

ذهن آگاهی را تمرین کنید

ذهن آگاهی یک حالت ذهنی است که در آن شما بر وضعیت فعلی خود تمرکز می کنید ، و آگاهی از محیط اطراف و احساسات خود را حفظ می کنید.

ذهن آگاهی در مراقبه استفاده می شود ، اما این دو یکی نیستند. مدیتیشن یک عمل رسمی تر است ، در حالی که ذهن آگاهی یک عادت ذهنی است که می توانید در هر شرایطی از آن استفاده کنید.

مطالعات نشان داده اند که ذهن آگاهی در کاهش استرس و بهبود تمرکز و حافظه موثر است.

یک مطالعه بر روی 293 دانشجوی روانشناسی نشان داد که کسانی که تحت آموزش ذهن آگاهی قرار داشتند ، هنگام یادآوری اشیا ، عملکرد حافظه-شناخت را بهبود می بخشند ، در مقایسه با دانشجویانی که آموزش ذهن آگاهی ندارند

ذهن آگاهی همچنین با کاهش خطر کاهش شناختی مرتبط با سن و بهبود کلی در بهزیستی روان شناختی مرتبط است.

با توجه بیشتر به وضعیت فعلی ، تمرکز بر تنفس و بازگرداندن آرام آرام توجه خود در هنگام چرخش ذهن ، تکنیک های ذهن آگاهی را در برنامه روزمره خود بگنجانید.

تمرین تکنیک های ذهن آگاهی با افزایش عملکرد حافظه همراه است. ذهن آگاهی همچنین با کاهش افت شناختی مرتبط با سن ارتباط دارد.

الکل کمتری بنوشید

مصرف بیش از حد نوشیدنی های الکلی از بسیاری جهات می تواند برای سلامتی شما مضر باشد و حافظه شما را تحت تأثیر منفی قرار دهد.

نوشیدن زیاد نوعی نوشیدنی است که سطح الکل خون شما را به 0.08 گرم در میلی لیتر یا بالاتر می رساند. مطالعات نشان داده است که مغز را تغییر داده و منجر به کمبود حافظه می شود.

مطالعه بر روی 155 دانشجوی تازه وارد دانشگاه نشان داد که دانشجویانی که در مدت زمان کوتاهی ، شش یا بیشتر نوشیدنی مصرف می کنند ، هر هفته یا ماهانه ، در آزمایش فوری و تأخیری یادآوری حافظه در مقایسه با دانشجویانی که هرگز زیاد مشروب نمی خورند ، مشکل دارند.

الکل اثرات نوروکسیک را بر روی مغز نشان می دهد. دوره های مکرر نوشیدن بیش از حد می تواند به هیپوکامپ ، بخشی از مغز که نقشی حیاتی در حافظه دارد آسیب برساند

در حالی که نوشیدن یک یا دو نوشیدنی در حال حاضر و پس از آن کاملاً سالم است ، اجتناب از مصرف زیاد الکل روشی هوشمندانه برای محافظت از حافظه شماست.

الکل دارای اثرات سمیت عصبی بر روی مغز است ، از جمله کاهش عملکرد حافظه. نوشیدن متوسط ​​گاه به گاه مسئله ای نیست ، اما نوشیدن زیاد می تواند به هیپوکامپ شما آسیب برساند ، منطقه اصلی مغز شما با حافظه مرتبط است.

مغز خود را آموزش دهید

استفاده از مهارت های شناختی خود با انجام بازی های مغزی ، روشی سرگرم کننده و م toثر برای تقویت حافظه است.

جدول کلمات متقاطع ، بازی های یادآوری کلمات ، تتریس و حتی برنامه های موبایلی که به آموزش حافظه اختصاص یافته اند ، روش های بسیار خوبی برای تقویت حافظه هستند.

مطالعه ای که شامل 42 بزرگسال با اختلال شناختی خفیف بود ، نشان داد که انجام بازی ها در یک برنامه آموزش مغز به مدت هشت ساعت در طی چهار هفته باعث بهبود عملکرد در آزمون های حافظه می شود

مطالعه دیگری روی 4715 نفر نشان داد که وقتی حداقل 5 روز در هفته 15 دقیقه از یک برنامه آموزش مغزی آنلاین را انجام می دهند ، حافظه کوتاه مدت ، حافظه فعال ، تمرکز و حل آنها در مقایسه با گروه کنترل بهبود قابل توجهی پیدا می کند

بعلاوه ، نشان داده شده است که بازی های آموزش مغز به کاهش خطر ابتلا به زوال عقل در بزرگسالان مسن کمک می کند

بازی هایی که مغز شما را به چالش می کشند ممکن است به شما در تقویت حافظه کمک کنند و حتی ممکن است خطر ابتلا به زوال عقل را کاهش دهند.

کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید

مصرف مقادیر زیادی کربوهیدرات تصفیه شده مانند کیک ، غلات ، کلوچه ، برنج سفید و نان سفید ممکن است برای حافظه شما مضر باشد.

این غذاها دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند ، به این معنی که بدن این کربوهیدرات ها را به سرعت هضم می کند و منجر به افزایش سطح قند خون می شود.

مطالعات نشان داده است که رژیم غذایی غربی ، سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده ، با زوال عقل ، کاهش شناختی و کاهش عملکرد شناختی مرتبط است

یک مطالعه بر روی 317 کودک سالم نشان داد که کسانی که کربوهیدرات های فرآوری شده بیشتری مانند برنج سفید ، رشته و فست فود مصرف می کنند ، از نظر شناختی از جمله حافظه کوتاه مدت و کار

مطالعه دیگری نشان داده است که بزرگسالانی که روزانه غلات آماده صبحانه مصرف می کنند عملکرد شناختی ضعیف تری نسبت به افرادی که غلات کمتر مصرف می کنند ، دارند.

کربوهیدرات های تصفیه شده مانند شکر اضافه شده منجر به افزایش سطح قند خون می شوند که می تواند به مرور زمان به مغز شما آسیب برساند. رژیم های غذایی حاوی کربوهیدرات های تصفیه شده با زوال عقل ، کاهش شناختی و کاهش عملکرد مغز مرتبط هستند.

سطح ویتامین D خود را آزمایش کنید

ویتامین D یک ماده مغذی مهم است که نقش های حیاتی بسیاری در بدن دارد.

مقادیر کم ویتامین D با بسیاری از مسائل بهداشتی از جمله کاهش عملکرد شناختی مرتبط است.

مطالعه ای که به مدت 5 سال 318 فرد مسن را دنبال کرد نشان داد که کسانی که سطح ویتامین D خون آنها کمتر از 20 نانوگرم در میلی لیتر بود ، حافظه و سایر توانایی های شناختی خود را سریعتر از افراد با سطح طبیعی ویتامین D از دست دادند.

مقادیر کم ویتامین D نیز با خطر بیشتر ابتلا به زوال عقل مرتبط است

کمبود ویتامین D خصوصاً در مناطق سردسیر و در مناطقی که پوست تیره دارند بسیار شایع است. با پزشک خود در مورد انجام آزمایش خون صحبت کنید تا متوجه شوید آیا به مکمل ویتامین D نیاز دارید یا خیر.

کمبود ویتامین D خصوصاً در مناطق سردسیر بسیار شایع است و با کاهش شناختی و زوال عقل مرتبط با افزایش سن همراه است. اگر فکر می کنید سطح ویتامین D کمی دارید ، از پزشک خود برای آزمایش خون بخواهید.

بیشتر تمرین کن

ورزش برای سلامت کلی جسمی و روانی مهم است.

تحقیقات نشان داده است که برای مغز مفید است و ممکن است به بهبود حافظه در افراد در هر سنی ، از کودکان تا بزرگسالان کمک کند.

به عنوان مثال ، یک مطالعه بر روی 144 نفر از افراد 19 تا 93 ساله نشان داد که یک دوره 15 دقیقه ای ورزش متوسط ​​با دوچرخه ثابت منجر به بهبود عملکرد شناختی ، از جمله حافظه ، در تمام سنین می شود

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که ورزش ممکن است باعث افزایش ترشح پروتئین های محافظت در برابر نورون شود و رشد و تکامل سلول های عصبی را بهبود بخشد و منجر به بهبود سلامت مغز شود.

ورزش منظم در میانسالی همچنین با کاهش خطر ابتلا به زوال عقل در سنین بالاتر همراه است.

ورزش فواید خارق العاده ای برای کل بدن از جمله مغز به همراه دارد. نشان داده شده است که حتی ورزش متوسط ​​برای دوره های کوتاه مدت باعث بهبود عملکرد شناختی ، از جمله حافظه ، در تمام گروه های سنی می شود.

غذاهای ضد التهابی را انتخاب کنید

مصرف یک رژیم غذایی غنی از غذاهای ضد التهاب ممکن است به بهبود حافظه شما کمک کند.

آنتی اکسیدان ها با کاهش استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال های آزاد به کاهش التهاب در بدن کمک می کنند. شما می توانید آنتی اکسیدان ها را در غذاهایی مانند میوه ها ، سبزیجات و چای ها مصرف کنید.

بررسی اخیر در 9 مطالعه با بیش از 31000 نفر نشان داد که کسانی که میوه و سبزیجات بیشتری مصرف می کنند در مقایسه با افرادی که کمتر از این غذاهای مغذی مصرف می کنند ، خطر کاهش شناختی و زوال عقل دارند.

توت به ویژه دارای آنتی اکسیدان های زیادی مانند فلاونوئیدها و آنتوسیانین ها است. خوردن آنها ممکن است یک روش عالی برای جلوگیری از از دست دادن حافظه باشد.

یک مطالعه بر روی بیش از 16000 زن نشان داد که کسانی که بیشترین میزان زغال اخته و توت فرنگی را مصرف کرده اند نسبت به زنانی که توت کمتری مصرف می کنند سرعت کاهش شناخت و کاهش حافظه را کاهش می دهند

غذاهای ضد التهاب برای مغز شما بسیار مفید است ، به ویژه انواع توت ها و سایر غذاهایی که سرشار از آنتی اکسیدان هستند. برای اینکه غذاهای ضد التهاب بیشتری در رژیم غذایی خود بگنجانید ، نمی توانید با مصرف انواع میوه ها و سبزیجات اشتباه کنید.

کورکومین را در نظر بگیرید

کورکومین ترکیبی است که با غلظت زیاد در ریشه زردچوبه یافت می شود. این یکی از دسته ترکیباتی است که پلی فنول نامیده می شود.

این یک آنتی اکسیدان قوی است و اثرات ضد التهابی قدرتمندی در بدن اعمال می کند.

چندین مطالعه بر روی حیوانات نشان داده است که کورکومین آسیب اکسیداتیو و التهاب در مغز را کاهش می دهد و همچنین مقدار پلاک های آمیلوئید را کاهش می دهد. اینها بر روی سلولهای عصبی تجمع یافته و باعث مرگ سلول و بافت شده و منجر به از دست دادن حافظه می شوند

در حقیقت ، تجمع پلاک های آمیلوئید ممکن است در پیشرفت بیماری آلزایمر نقش داشته باشد

گام های طبیعی برای بهبود سطح این نوع حافظه

نوشیدن قهوه از بهترين سوخت‌ها برای مغز، نوشيدن يک فنجان قهوه تازه دم است. تحقيقات نشان می دهد كافئين موجود در قهوه می تواند فرآيند پيری مغز را كاهش داده و سبب تقويت حافظه كوتاه‌مدت گردد. محققان انگليسی دريافتند نوشيدن تنها يک فنجان قهوه می تواند سبب بهبود تمركز و مهارت‌ های ذهنی مغز شود.

انواع توت ها آنتی اكسيدان موجود در توت، مغز را در برابر حملات راديكالهای آزاد محافظت كرده و خطر ابتلا به بيماری های پاركينسون و آلزايمر را كاهش می دهد. آنتی اكسيدان‌ همچنين می تواند فرآيندهای فكری و ذهنی مغز را تقويت كند.

خوردن زنجبیل می تواند از کاهش حافظه کوتاه مدت و زوال عقل پیشگیری کند. مطالعات در مورد زنان سالمند حاکی از آن است که مکمل های زنجبیل منجر به بهبود سطح حافظه کوتاه مدت می شوند.

بهبود وضعیت خواب یکی از مهمترین عناصر برای تقویت حافظه است. از آنجایی که بیشترین مقدار تثبیت حافظه در خواب صورت می گیرد، مشخص می شود که مغز ما بدون داشتن خواب کافی به دردسر می افتد. حتی یک چرت کوتاه می تواند بازیابی شما را بهبود ببخشد.

زردچوبه مصرف کورکومین موجود در زردچوبه پس از یک ساعت اثرات خود را روی حافظه می ‌گذارد. کورکومین در خلق و خو، خون و مهارت ‌های شناختی اثرات سریع و بلندمدتی می ‌گذارد. بیماران آلزایمری با علائم شدید از جمله زوال عقل، تحریک‌ پذیری، بی‌ قراری، اضطراب با مصرف مکمل کورکومین می توانند به بهبودهای قابل توجهی دست یابند.

شکلات تیره نه تنها سرکوب کننده اشتها است بلکه باعث بهبود حافظه می شود. ترکیبات شکلات تیره منجر به بهبود جریان خون در مغز می شود. همچنین خوردن این ماده مغذی ضد افسردگی است و باعث کاهش اختلالات ذهنی در افراد مسن می ‌شود.



اسباب بازی
فرم ارسال نظر





  ساخت وبلاگ تبلیغاتی  


آخرین مطالب این وبلاگ

آخرین مطالب مجله


پکیج های تبلیغاتی هدفمند و تحت سئو در بلاگسازان پکیج های تبلیغاتی هدفمند و تحت سئو در بلاگسازان مشاهده