ورود عضویت

مطالب پیشنهادی از سراسر وب

اعداد فرشته در عشق و روابط عاشقانه! ✓ورود به کانال یوتیوب

✓ ارم بلاگ | در 60 ثانیه وبلاگ خودتو بساز !!

ثبت رپورتاژ آگهی در ارم بلاگ و امتیازات آن

درمان انواع بیماری ها با مصرف آب قلیایی

وبلاگ سبک زندگی

۲ سال پیش

» غذای سرشار از فیبر: نیازهای روزانه خود را به آسانی دریافت کنید

غذای سرشار از فیبر که باید به طور منظم مصرف کنید

احتمالاً برچسب های غذایی را دیده اید که روی آن نوشته شده است: "پر فیبر!" به نظر می رسد این نوع تبلیغات نشان می دهد که چیزی که فیبر بالایی دارد باید سالم باشد، اما چرا؟ آیا فیبر اهمیت دارد؟ آیا به اندازه کافی از آن در رژیم غذایی خود استفاده می کنم؟ چه غذاهایی فیبر دارند؟

هدف این مقاله پاسخگویی به تمام این سؤالات است تا نیازهای دریافتی فیبر روزانه شما را ساده تر برآورده کند. این اطلاعات کلیدی برای همه است مربیان تغذیه ، ورزش کارشناسان تغذیه ، یا علاقه مندان به سلامت عمومی!

چرا فیبر مهم است ؟

فیبر کربوهیدراتی است که انرژی بدن را تامین نمی کند. بلکه هضم نشده از معده عبور کرده و مستقیماً به دستگاه گوارش می رود. طبق آکادمی تغذیه و رژیم غذایی (2020)، فیبر نقش مهمی در موارد زیر ایفا می کند:

• کاهش خطر بیماری قلبی

• کمک به مدیریت وزن

• کاهش خطر ابتلا به دیابت

مطلب مرتبط خواص و فواید انبه برای بدن

• بهبود هضم غذا و دفع مواد زائد.

دو نوع فیبر وجود دارد: محلول و نامحلول. فیبر محلول در آب حل می شود و به مدیریت سطح کلسترول کمک می کند و در نتیجه خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد. فیبر نامحلول در آب حل نمی شود و بنابراین احساس سیری را افزایش می دهد و به حرکت غذا در سیستم گوارش شما کمک می کند. اگر فیبر خود را از طیف گسترده‌ای از غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات تازه، حبوبات و آجیل دریافت می‌کنید، احتمالاً مقادیر و انواع مناسب فیبر را برای سلامتی مصرف می‌کنید.

زنان باید سعی کنند حداقل 21 تا 25 گرم فیبر در روز بخورند، در حالی که مردان باید 30 تا 38 گرم فیبر در روز مصرف کنند (کلینیک مایو 2021). با توجه به دانشکده بهداشت عمومی هاروارد (2021)، اکثر آمریکایی ها تنها حدود 15 گرم فیبر در روز دریافت می کنند. این احتمالاً به دلیل افزایش مصرف غذاهای فرآوری شده و فست فودها در چند دهه گذشته است.

با انجام چند تعویض غذا در رژیم غذایی خود و توجه بیشتر به برچسب ها، می توانید اطمینان حاصل کنید که مقادیر فیبر توصیه شده روزانه خود را برای بهره مندی از فواید سلامتی خود برآورده می کنید.

12 غذای سرشار از فیبر

دانه های چیا
تمشک
عدس یا لوبیا سیاه
ماکارونی
گلابی
کلم بروکلی
بلغور جو دوسر
نخود سبز
سیب با پوست
سیب زمینی ها
کلم بروکسل
بادام ها

در مورد شما نمی دانم، اما من قبلاً فیبر را فقط با محصولات سبوس مرتبط می کردم. می‌توانست به دلیل بازاریابی غذایی باشد که در معرض آن بودم، اما باعث شد فکر کنم که فقط می‌توانم فیبر را در غذاهای خاصی پیدا کنم. خوشبختانه، این مورد نیست! در اینجا لیستی از غذاهای وجود دارد که سرشار از فیبر و طعم هستند.

غذاهای زیر به ترتیب از بالاترین تا کمترین فیبر، نسبت به اندازه متوسط وعده غذایی آن غذا فهرست شده اند. در حالی که این شامل تک تک مواد غذایی حاوی فیبر نمی شود، اما زمانی که برای وعده های غذایی خود در هفته برنامه ریزی می کنید، مکانی عالی برای شروع به شما می دهد.

1 دانه چیا (10 گرم در هر اونس)

دانه چیا منبع خوبی از فیبر، اسیدهای چرب امگا 3 است و همچنین حاوی مقداری پروتئین است. این دانه‌های فوق‌العاده را روی سالاد بپاشید، آن‌ها را در اسموتی مخلوط کنید یا یک پودینگ دانه چیا درست کنید.

شماره 2 تمشک (8 گرم در هر 1 فنجان)

این توت‌های خوشمزه کالری کمی دارند و سرشار از ویتامین C هستند. می‌توان آن‌ها را به تنهایی خورد یا برای میان‌وعده‌ای مغذی از ماست پر پروتئین مورد علاقه‌تان استفاده کرد.

شماره 3 عدس یا لوبیا سیاه (به ترتیب 7.5 گرم و 7 گرم در 1/2 فنجان پخته شده)

عدس و لوبیا سیاه منابع عالی فیبر، پروتئین و ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم مانند فولات، آهن، پتاسیم و روی هستند.

4 اسپاگتی، گندم کامل (6 گرم در هر 1 فنجان، پخته شده)

اگرچه معمولاً اسپاگتی را بخشی از یک وعده غذایی سنگین و مقرون به صرفه می دانند، اما می تواند بخشی از یک وعده غذایی سالم باشد. یک سس بر پایه گوجه فرنگی تهیه کنید که شامل سبزیجات غیرنشاسته ای خرد شده (مانند پیاز، کدو سبز، فلفل دلمه ای یا کدو زرد) و پروتئین آسیاب شده بدون چربی (مانند مرغ یا بوقلمون) باشد، یک وعده غذایی رنگارنگ و متعادل برای خود تهیه کنید. !

گلابی شماره 5 (5.5 گرم در هر 1 گلابی متوسط)

یک گلابی متوسط فقط 100 کالری دارد، به علاوه حاوی ویتامین C و پتاسیم همراه با تقویت خوب فیبر است. خوردن پوست را هم فراموش نکنید!

بروکلی شماره 6 (5 گرم در هر 1 فنجان خرد شده)

بروکلی یک سبزی چلیپایی است که حاوی ویتامین C، ویتامین K، آهن و پتاسیم نیز می باشد. همچنین نسبت به سایر سبزیجات پروتئین بیشتری دارد و 2.5 گرم پروتئین در هر فنجان دارد.

7 بلغور جو دوسر (5 گرم در هر 1 فنجان، پخته شده)

بلغور جو دوسر یک گزینه آسان برای صبحانه است. همچنین می توانید مقداری دانه چیا (برای داشتن چربی های سالم و حتی فیبر بیشتر!) اضافه کنید و شاید حتی با مقداری پودر پروتئین مخلوط کنید تا به یک وعده غذایی کامل تبدیل شود که سوخت کل صبح شما را تامین می کند.

8 نخود سبز (4.5 گرم در هر 1/2 فنجان، پخته شده)

نخود سبز یک حبوبات است که حاوی مقادیر زیادی ویتامین A و ویتامین K نیز می باشد.

شماره 9 سیب با پوست (4.5 گرم در هر 1 سیب متوسط)

سیب ها یک میان وعده آسان در حال حرکت هستند زیرا نیازی به نگهداری در یخچال ندارند. سیب علاوه بر فیبر حاوی ویتامین C نیز می باشد.

شماره 10 سیب زمینی، با پوست، پخته شده (4 گرم در هر 1 سیب زمینی متوسط)

سیب زمینی پخته شده شهرت بدی پیدا می کند، اما زمانی که پر از کره و خامه ترش نباشد، می تواند گزینه ای سالم باشد. یک سیب زمینی پخته ساده ، سرشار از ویتامین B6، پتاسیم و ویتامین C است. در صورت تمایل از مقدار کمی کره (1 قاشق چایخوری) و برای تقویت پروتئین اضافی از ماست یونانی برای خامه ترش استفاده کنید.

11 کلم بروکسل (4 گرم در هر 1 فنجان، آب پز)

یک وعده از این سبزی چلیپایی حاوی 124 درصد ویتامین C توصیه شده در روز است. برای سهولت آنها را برشته، رنده شده در سرخ شده، خرد شده و خام در سالاد یا حتی بخارپز شده در مایکروویو از قسمت فریزر امتحان کنید!

12 بادام (3.5 گرم در هر 1 اونس یا 23 مغز)

گرسنه اید؟ یک مشت بادام با یک تکه میوه بگیرید! یک وعده، فقط 23 بادام، حاوی چربی های سالم، 6 گرم پروتئین، ویتامین E، منگنز و منیزیم است.

علاوه بر غذاهای ذکر شده، می توانید فیبر را در غذاهای بسته بندی شده مانند محصولات غلات کامل نیز پیدا کنید. برچسب ها را بخوانید تا میزان فیبری که روزانه مصرف می کنید را پیگیری کنید. علاوه بر این، اپلیکیشن‌های ردیابی غذا، مانند MyFitnessPal، می‌توانند میزان فیبر مصرفی روزانه شما را به همراه کالری کلی و اطلاعات تغذیه‌ای شما در روز ردیابی کنند.

عاقلانه است که مصرف فیبر خود را به آرامی افزایش دهید و مطمئن شوید که مایعات زیادی می نوشید تا از هرگونه ناراحتی گوارشی جلوگیری کنید.

آیا فیبر برای کاهش وزن مفید است؟

مطلب مرتبط تفاوت سروتونین و دوپامین

اگر تا به حال سعی کرده اید وزن کم کنید، می دانید که احساس گرسنگی حفظ کسری کالری را بسیار چالش برانگیز می کند. خوردن مقدار توصیه شده روزانه فیبر می تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید، که می تواند منجر به کاهش کلی کالری مصرفی شود. بنابراین، رژیم غذایی حاوی فیبر کافی می تواند به کاهش وزن شما کمک کند!

آیا باید مکمل های فیبر مصرف کنید؟

مکمل های فیبر می توانند به شما کمک کنند تا میزان مصرف توصیه شده روزانه را برآورده کنید، اما بهتر است به منابع غذایی به عنوان منبع اصلی فیبر خود تکیه کنید.

دکتر مایکل پیکو از کلینیک مایو (2020) دریافت فیبر از غذا را به جای مکمل‌ها توصیه می‌کند «زیرا مکمل‌ها ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی را که غذاهای غنی از فیبر انجام می‌دهند، فراهم نمی‌کنند». او همچنین خاطرنشان می کند که مکمل های فیبر در ابتدا می توانند باعث ناراحتی های گوارشی شوند، بنابراین مکمل ها باید در مقادیر کمتر و با مایعات فراوان مصرف شوند تا زمانی که بدن خود را تنظیم کند. مانند هر مکمل دیگری، قبل از افزودن آنها به برنامه روزانه خود با پزشک خود مشورت کنید.

افزودن این غذاهای غنی از فیبر به رژیم غذایی شما نه تنها به شما کمک می کند تا از مزایای خوردن فیبر بهره مند شوید، بلکه در نهایت رژیم غذایی غنی از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را برای رشد مصرف خواهید کرد.