ورود عضویت

مطالب پیشنهادی از سراسر وب

فروش محصولات نفیس صنایع دستی با تنوع بالا

مراقبه با میکائیل، فرشته فراوانی و محافظت [یوتیوب]

درمان انواع بیماری ها با مصرف آب قلیایی

مشاوره آنلاین روانشناسی به فارسی زبانان خارج از ایران

وبلاگ سبک زندگی

۳ سال پیش

» چگونه یک رژیم وگان را برای مبتدیان شروع کنیم؟

چرا رژیم وگان بسیار محبوب شده است

افراد بیشتری به دلایل اخلاقی، محیطی یا بهداشتی تصمیم به وگان شدن گرفته اند.

هنگامی که چنین رژیمی به درستی انجام شود، ممکن است مزایای سلامتی مختلفی از جمله لاغر شدن و جمع شدن دور کمر و بهبود کنترل قند خون را به همراه داشته باشد.

با این وجود، رژیم غذایی مبتنی بر انحصار غذاهای گیاهی ممکن است در برخی موارد خطر کمبود مواد مغذی را افزایش دهد.

این مقاله یک راهنمای مبتدی مفصل برای رژیم غذایی وگان است. هدف آن پوشش دادن همه چیزهایی است که باید بدانید، بنابراین می توانید رژیم غذایی گیاهخواری را به روش صحیح دنبال کنید.

رژیم وگان چیست؟

وگانیسم به عنوان شیوه ای از زندگی تعریف می شود که تلاش می کند تمام اشکال استثمار و ظلم به حیوانات، چه برای غذا، چه برای پوشاک یا هر هدف دیگری را حذف کند.

مطلب مرتبط اثرات منفی کراتین برای بدن چیست؟

به این دلایل، رژیم گیاهخواری فاقد تمام محصولات حیوانی از جمله گوشت، تخم مرغ و لبنیات است.

افراد به دلایل مختلف رژیم گیاهخواری را انتخاب می کنند.

اینها معمولاً از اخلاقیات گرفته تا نگرانی های زیست محیطی را شامل می شوند، اما می توانند از تمایل به بهبود سلامت نیز ناشی شوند.

رژیم وگان تمام محصولات حیوانی را حذف می کند. بسیاری از افراد به دلایل اخلاقی، محیطی یا بهداشتی این روش را انتخاب می کنند.

انواع مختلف رژیم های وگان

انواع مختلفی از رژیم های وگان وجود دارد. رایج ترین عبارتند از:

رژیم گیاهخواری کامل: رژیمی مبتنی بر طیف گسترده ای از غذاهای گیاهی کامل مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه ها.

رژیم غذایی خام وگان: یک رژیم گیاهخواری مبتنی بر میوه ها، سبزیجات، آجیل خام، دانه ها یا غذاهای گیاهی که در دمای کمتر از 118 درجه فارنهایت (48 درجه سانتیگراد) پخته شده است.

رژیم غذایی یک رژیم غذایی گیاهخواری خام مواد غذایی است که محدود گیاهان غنی از چربی مانند آجیل و آوکادو و به طور عمده در میوه های خام و سبزی نرم است. همچنین به عنوان رژیم غذایی وگان کم چرب و خام یا رژیم میوه خواری نیز شناخته می شود.

راه حل نشاسته: یک رژیم وگان کم چرب و کربوهیدرات بالا که به جای میوه بر روی نشاسته های پخته شده مانند سیب زمینی، برنج و ذرت تمرکز دارد.

خام خواری : یک رژیم غذایی گیاهی کم چرب با غذاهای خام تا ساعت 4 بعدازظهر مصرف می شوند و برای شام می توانید از یک غذای گیاهی پخته استفاده کنید.

رشد رژیم غذایی: رشد رژیم غذایی یک رژیم غذایی گیاهخواری خام مواد غذایی است. پیروان آن غذاهای گیاهی و کامل را می خورند که به صورت خام یا حداقل پخته شده در دمای پایین هستند.

رژیم غذایی گیاهی ناسالم: رژیم غذایی گیاهی فاقد غذاهای گیاهی کامل که به شدت به گوشت ها و پنیرهای ساختگی، سیب زمینی سرخ شده، دسرهای گیاهی و سایر غذاهای وگان به شدت فرآوری شده متکی است.

اگرچه انواع مختلفی از رژیم غذایی وگان وجود دارد، اکثر تحقیقات علمی به ندرت بین انواع مختلف رژیم های غذایی وگان تفاوت قائل می شوند.

بنابراین، اطلاعات ارائه شده در این مقاله به طور کلی به رژیم های غذایی وگان مربوط می شود.

راه های مختلفی برای پیروی از رژیم غذایی وگان وجود دارد، اما تحقیقات علمی به ندرت بین انواع مختلف آن تفاوت قائل می شود.

رژیم های وگان می تواند به کاهش وزن کمک کند

گیاهخواران لاغرتر هستند و شاخص توده بدنی (BMI) کمتری نسبت به غیر وگان ها دارند این ممکن است توضیح دهد که چرا تعداد فزاینده ای از مردم به رژیم غذایی وگان به عنوان راهی برای کاهش وزن اضافی روی می آورند.

بخشی از مزایای مرتبط با وزن که گیاهخواران تجربه می کنند ممکن است با عواملی غیر از رژیم غذایی توضیح داده شود. اینها ممکن است شامل انتخاب های سبک زندگی سالم تر، مانند فعالیت بدنی، و سایر رفتارهای مرتبط با سلامتی باشد.

با این حال، چندین مطالعه تصادفی‌سازی و کنترل‌شده، که این عوامل خارجی را کنترل می‌کنند، گزارش می‌دهند که رژیم‌های وگان برای کاهش وزن مؤثرتر از رژیم‌هایی هستند که با آن‌ها مقایسه می‌شوند. جالب توجه است، مزیت کاهش وزن حتی زمانی که رژیم‌های غذایی کامل به عنوان رژیم‌های غذایی کنترل استفاده می‌شوند، همچنان ادامه دارد.

اینها شامل رژیم های توصیه شده توسط انجمن رژیم غذایی آمریکا (ADA)، انجمن قلب آمریکا (AHA) و برنامه ملی آموزش کلسترول (NCEP) است. علاوه بر این، محققان به طور کلی گزارش می‌دهند که شرکت‌کنندگان در رژیم‌های گیاهخواری نسبت به کسانی که از رژیم‌های غذایی با کالری محدود استفاده می‌کنند، وزن بیشتری از دست می‌دهند، حتی زمانی که اجازه دارند تا زمانی که احساس سیری کنند، غذا بخورند.

تمایل طبیعی به خوردن کالری کمتر در رژیم گیاهخواری ممکن است ناشی از مصرف فیبر بیشتر در رژیم غذایی باشد که می تواند باعث احساس سیری بیشتر شود.

به نظر می‌رسد رژیم‌های وگان در کمک به کاهش طبیعی کالری دریافتی افراد و در نتیجه کاهش وزن بسیار موثر به نظر می‌رسند.

رژیم های وگان، قند خون و دیابت نوع 2

اتخاذ یک رژیم گیاهخواری ممکن است به کنترل قند خون و جلوگیری از دیابت نوع 2 کمک کند.

چندین مطالعه نشان می‌دهد که وگان‌ها از سطوح پایین‌تر قند خون، حساسیت بالاتر به انسولین و تا 78 درصد خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمتر از افراد غیر وگان سود می‌برند علاوه بر این، طبق گزارش‌ها، رژیم‌های وگان سطح قند خون را در افراد دیابتی تا 2.4 برابر بیشتر از رژیم‌های توصیه شده توسط ADA، AHA و NCEP کاهش می‌دهد

بخشی از این مزیت را می توان با مصرف بیشتر فیبر توضیح داد که ممکن است واکنش قند خون را کمرنگ کند. اثرات کاهش وزن رژیم گیاهخواری ممکن است به توانایی آن در کاهش سطح قند خون کمک کند

به نظر می رسد رژیم های وگان به ویژه در بهبود نشانگرهای کنترل قند خون موثر است. آنها همچنین ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهند.

رژیم های غذایی وگان و سلامت قلب

رژیم گیاهخواری ممکن است به حفظ سلامت قلب شما کمک کند.

مطالعات مشاهده‌ای نشان می‌دهد که وگان‌ها ممکن است تا ۷۵ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به فشار خون بالا و ۴۲ درصد کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی باشند.

مطالعات کنترل شده تصادفی - استاندارد طلایی در تحقیقات - به شواهد اضافه می شود.

چندین گزارش حاکی از آن است که رژیم های غذایی وگان در کاهش قند خون، LDL و کلسترول تام بسیار موثرتر از رژیم های غذایی هستند که در مقایسه با آن ها هستند این اثرات می تواند به ویژه مفید باشد زیرا کاهش فشار خون، کلسترول و قند خون ممکن است خطر بیماری قلبی را تا 46٪ کاهش دهد.

رژیم های وگان ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد. با این حال، قبل از نتیجه گیری قوی، به مطالعات با کیفیت بالا بیشتری نیاز است.

سایر فواید رژیم های وگان برای سلامتی

رژیم های وگان با مجموعه ای از مزایای سلامتی دیگر مرتبط است، از جمله فواید برای:

خطر ابتلا به سرطان: وگان ها ممکن است از خطر ابتلا به سرطان یا مرگ ناشی از آن 15 درصد کمتر بهره مند شوند.

آرتریت: رژیم های غذایی وگان به ویژه در کاهش علائم آرتریت مانند درد، تورم مفاصل و سفتی صبحگاهی موثر به نظر می رسد

عملکرد کلیه: بیماران دیابتی که گوشت را جایگزین پروتئین گیاهی می کنند ممکن است خطر عملکرد ضعیف کلیه را کاهش دهند

مطلب مرتبط شایع ترین بیماری ها و مشکلات رایج سلامت زنان

بیماری آلزایمر: مطالعات مشاهده ای نشان می دهد که جنبه های رژیم گیاهخواری ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر کمک کند

با این حال، به خاطر داشته باشید که بیشتر مطالعاتی که از این مزایا حمایت می کنند، مشاهده ای هستند. این امر تعیین اینکه آیا رژیم گیاهخواری مستقیماً مزایا را به همراه داشته است یا خیر دشوار می کند.

قبل از اینکه بتوان نتیجه گیری های قوی انجام داد، مطالعات تصادفی کنترل شده مورد نیاز است.

رژیم گیاهخواری با چندین مزیت دیگر برای سلامتی مرتبط است. با این حال، تحقیقات بیشتری برای تعیین علیت مورد نیاز است.

غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید

وگان ها از خوردن هر گونه غذای حیوانی و همچنین هر گونه غذای حاوی مواد تشکیل دهنده حیوانات خودداری می کنند . این شامل:

گوشت و مرغ: گوشت گاو، بره، خوک، گوساله، اسب، گوشت اندام، گوشت وحشی، مرغ، بوقلمون، غاز، اردک، بلدرچین و غیره.

ماهی و غذاهای دریایی: انواع ماهی، آنچوی، میگو، ماهی مرکب، گوش ماهی، کالاماری، صدف، خرچنگ و غیره.

لبنیات: شیر، ماست، پنیر، کره، خامه، بستنی و غیره.

تخم مرغ: از مرغ، بلدرچین، شترمرغ، ماهی و غیره.

محصولات زنبور عسل: عسل، گرده زنبور عسل، ژل رویال و غیره.

ترکیبات حیوانی: آب پنیر، کازئین، لاکتوز، سفیده تخم مرغ، ژلاتین، کوشین یا کارمین، ایزین گلاس، شلاک، ال سیستئین، ویتامین D3 مشتق شده از حیوانات و اسیدهای چرب امگا 3 مشتق شده از ماهی.

وگان ها از مصرف هر گونه گوشت حیوانی، فرآورده های جانبی حیوانی یا مواد غذایی حاوی مواد منشا حیوانی خودداری می کنند.

مواد غذایی برای خوردن

وگان های آگاه به سلامت محصولات حیوانی را با جایگزین های گیاهی جایگزین می کنند ، مانند:

توفو، تمپه و سیتان: اینها یک جایگزین همه کاره غنی از پروتئین برای گوشت، ماهی، مرغ و تخم مرغ در بسیاری از دستور العمل ها هستند.

حبوبات: غذاهایی مانند لوبیا، عدس و نخود منابع عالی بسیاری از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مفید هستند. جوانه زدن، تخمیر و پخت مناسب می تواند جذب مواد مغذی را افزایش دهد.

آجیل و کره آجیل: به ویژه انواع بدون بلانچ و بو داده نشده، که منابع خوبی از آهن، فیبر، منیزیم، روی، سلنیوم و ویتامین E هستند.

دانه ها: به خصوص شاهدانه، چیا و بذر کتان که حاوی مقدار خوبی پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 مفید هستند

شیرها و ماست های گیاهی غنی شده با کلسیم: این شیرها به گیاهخواران کمک می کنند تا به میزان کلسیم مورد نیاز خود در رژیم غذایی دست یابند. در صورت امکان، انواع غنی شده با ویتامین های B12 و D را انتخاب کنید.

جلبک: اسپیرولینا و کلرلا منابع خوبی از پروتئین کامل هستند. انواع دیگر منابع عالی ید هستند.

مخمر تغذیه ای: این یک راه آسان برای افزایش محتوای پروتئین غذاهای گیاهی و افزودن طعم پنیری جالب است. تا حد امکان انواع غنی شده با ویتامین B12 را انتخاب کنید.

غلات کامل، غلات و شبه غلات: اینها منبع عالی از کربوهیدرات های پیچیده، فیبر، آهن، ویتامین های B و چندین ماده معدنی هستند. اسپلت، تف، گل تاج خروس و کینوا به ویژه گزینه های پر پروتئین هستند

غذاهای گیاهی جوانه زده و تخمیری: نان حزقیل، تمپه، میسو، ناتو، کلم ترش، ترشی، کیمچی و کومبوچا اغلب حاوی پروبیوتیک ها و ویتامین K2 هستند. جوانه زدن و تخمیر نیز می تواند به بهبود جذب مواد معدنی کمک کند.

میوه ها و سبزیجات: هر دو غذای عالی برای افزایش مصرف مواد مغذی هستند. سبزی‌های برگ‌دار مانند بوک چوی، اسفناج، کلم پیچ، شاهی و سبزی خردل سرشار از آهن و کلسیم هستند.

این غذاهای گیاهی با حداقل فرآوری شده افزودنی های عالی برای هر یخچال یا آشپزخانه وگان هستند.

خطرات و نحوه به حداقل رساندن آنها

ترجیح دادن یک رژیم غذایی برنامه ریزی شده که غذاهای فرآوری شده را محدود می کند و در عوض آن ها را با غذاهای غنی از مواد مغذی جایگزین می کند، نه تنها برای گیاهخواران، برای همه مهم است.

گفته می‌شود، کسانی که از رژیم‌های غذایی وگان با برنامه ریزی ضعیف پیروی می‌کنند، به‌ویژه در معرض خطر کمبود برخی مواد مغذی هستند.

در واقع، مطالعات نشان می‌دهد که وگان‌ها در معرض خطر کمبود سطوح خونی ویتامین B12، ویتامین D، امگا 3 با زنجیره بلند، ید، آهن، کلسیم و روی هستند

دریافت نکردن این مواد مغذی به اندازه کافی برای همه نگران کننده است، اما ممکن است برای کسانی که نیازهای بیشتری دارند، مانند کودکان یا زنان باردار یا شیرده، خطر خاصی ایجاد کند.

ترکیب ژنتیکی شما و ترکیب باکتری های روده شما نیز ممکن است بر توانایی شما در به دست آوردن مواد مغذی مورد نیاز از یک رژیم غذایی وگان تأثیر بگذارد.

یک راه برای به حداقل رساندن احتمال کمبود این است که مقدار غذاهای گیاهی فرآوری شده را که مصرف می کنید محدود کنید و به جای آن غذاهای گیاهی غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید.

غذاهای غنی شده، به ویژه آنهایی که با کلسیم، ویتامین D و ویتامین B12 غنی شده اند، باید روزانه در بشقاب شما ظاهر شوند.

علاوه بر این، وگان هایی که می خواهند جذب آهن و روی خود را افزایش دهند، باید غذاهای تخمیر، جوانه زدن و پختن را امتحان کنند.

همچنین، استفاده از قابلمه ها و تابه های چدنی برای پخت و پز، پرهیز از چای یا قهوه همراه با وعده های غذایی و ترکیب غذاهای غنی از آهن با منبع ویتامین C می تواند جذب آهن را بیشتر افزایش دهد

علاوه بر این، افزودن جلبک دریایی یا نمک یددار به رژیم غذایی می تواند به گیاهخواران کمک کند تا به میزان توصیه شده روزانه ید خود برسند

در نهایت، غذاهای حاوی امگا 3، به ویژه آنهایی که حاوی اسید آلفا لینولنیک (ALA) هستند، می توانند به بدن در تولید امگا 3 با زنجیره طولانی تر مانند ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) کمک کنند.

غذاهای سرشار از ALA عبارتند از چیا، کنف، دانه کتان، گردو و سویا. با این حال، در مورد اینکه آیا این تبدیل به اندازه کافی کارآمد است تا نیازهای روزانه را برآورده کند، بحث وجود دارد

بنابراین، مصرف روزانه 200-300 میلی گرم EPA و DHA از مکمل روغن جلبک ممکن است راه ایمن تری برای جلوگیری از سطوح پایین باشد.

وگان ها ممکن است در معرض افزایش خطر کمبود برخی مواد مغذی باشند. یک رژیم غذایی وگان به خوبی برنامه ریزی شده که شامل غذاهای غنی از مواد مغذی کامل و غنی شده است می تواند به تامین سطوح کافی مواد مغذی کمک کند.

مکمل هایی که باید در نظر بگیرید

ممکن است برای برخی از گیاهخواران خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی یا غنی شده در بالا برای تامین نیازهای روزانه خود مشکل باشد.

در این مورد، مکمل های زیر می توانند به ویژه مفید باشند:

ویتامین B12: ویتامین B12 به شکل سیانوکوبالامین بیشتر مورد مطالعه قرار گرفته است و به نظر می رسد برای اکثر افراد خوب عمل کند.

ویتامین D: فرم‌های D2 یا D3 وگان مانند آن‌هایی که توسط Nordic Naturals یا Viridian تولید می‌شوند را انتخاب کنید .

EPA و DHA: از روغن جلبک تهیه می شود.

آهن: فقط در صورت کمبود مستند باید مکمل شود. مصرف بیش از حد آهن از مکمل ها می تواند باعث عوارض سلامتی شود و از جذب سایر مواد مغذی جلوگیری کند.

ید: یک مکمل مصرف کنید یا روزانه 1/2 قاشق چایخوری نمک یددار را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

کلسیم: کلسیم زمانی بهتر جذب می شود که در دوزهای 500 میلی گرم یا کمتر در یک زمان مصرف شود. مصرف کلسیم همزمان با مکمل های آهن یا روی ممکن است جذب آنها را کاهش دهد

روی: به شکل گلوکونات روی یا سیترات روی مصرف می شود. نباید همزمان با مکمل های کلسیم مصرف شود

وگان هایی که قادر به تامین مواد مغذی توصیه شده خود از طریق غذاها یا محصولات غنی شده به تنهایی نیستند، باید مکمل ها را در نظر بگیرند.

یک منوی نمونه گیاهی برای یک هفته

برای کمک به شروع، در اینجا یک برنامه ساده برای پوشش یک هفته وعده های غذایی گیاهی آورده شده است:

دوشنبه

صبحانه: ساندویچ صبحانه گیاهی با توفو، کاهو، گوجه فرنگی، زردچوبه و چای لاته با شیر گیاهی.
ناهار: سالاد کدو حلوایی و کینوآ به همراه سس بادام زمینی.
شام: دال عدس قرمز و اسفناج روی برنج وحشی.

سه شنبه

صبحانه: جو دوسر یک شبه تهیه شده از میوه، شیر گیاهی غنی شده، دانه چیا و آجیل.
ناهار: ساندویچ کلم ترش
شام: پاستا با سس بولونیز عدس و سالاد جانبی.

چهار شنبه

صبحانه: اسموتی انبه و اسفناج با شیر گیاهی غنی شده و مافین موز، دانه کتان و گردو درست شده است.
ناهار: ساندویچ توفو پخته شده با سالاد گوجه فرنگی.
شام: فلفل قرمز وگان روی تختی از تاج خروس.

پنج شنبه

صبحانه: نان تست سبوس دار با کره فندق، موز و یک ماست گیاهی غنی شده.
ناهار: سوپ رشته فرنگی توفو با سبزیجات.
شام: ژاکت سیب زمینی شیرین با کاهو، ذرت، لوبیا، بادام هندی و گواکامول.

جمعه

صبحانه: املت نخود و پیاز وگان و یک کاپوچینوی تهیه شده با شیر گیاهی غنی شده.
ناهار: تاکوهای گیاهی با سالسا انبه و آناناس.
شام: تمپه سرخ شده با بوک چوی و کلم بروکلی.

شنبه

صبحانه: اسفناج و روکش توفوی مخلوط شده و یک لیوان شیر گیاهی غنی شده.
ناهار: سوپ عدس قرمز، گوجه فرنگی و کلم پیچ با نان تست سبوس دار و هوموس.
شام: رول سوشی سبزیجات، سوپ میسو، ادامه و سالاد واکامه.

یکشنبه

صبحانه: پنکیک نخود ، گواکامول و سالسا و یک لیوان آب پرتقال
ناهار: کیش وگان توفو با یک طرف سبزی خردل سرخ شده.
شام: اسپرینگ رول های گیاهی .

به یاد داشته باشید که منابع پروتئین و سبزیجات خود را در طول روز تغییر دهید، زیرا هر کدام ویتامین ها و مواد معدنی مختلفی را فراهم می کنند که برای سلامتی شما مهم هستند.

خط پایین:

شما می توانید انواع غذاهای خوشمزه گیاهی را در رژیم غذایی وگان بخورید.