» چگونه بدون محدود کردن غذاها سالم باشیم؟

8 نکته برای موفقیت|چگونه می توانم بدون محدودیت غذای سالم بخورم؟

من به عنوان یک متخصص تناسب اندام و تغییرات رفتاری ،اغلب شنیده ام که مشتریان، اعضای مرکز تناسب اندام و دوستان سفر کاهش وزن خود را از طریق بهبود عادات غذایی طی پانزده سال به اشتراک می گذارند. بسیاری از این مثال‌ها و داستان‌ها مثبت و ارزشمند هستند، زیرا این لحظات دگرگون‌کننده به چسبی تبدیل می‌شوند که یک سبک زندگی طولانی‌مدت از رفتارهای تناسب اندام و سلامتی را به هم پیوند می‌دهند.

از سوی دیگر، من همچنین می‌توانم نمونه‌هایی را به یاد بیاورم که در آن سفر یک فرد به سمت سالم‌تر شدن، او را به سمت ناخوشی - از نظر روحی، جسمی و عاطفی سوق می‌دهد. من شاهد بوده ام که افرادی قوانین و محدودیت های شدیدی را بر روی انتخاب های غذایی خود اعمال می کنند و دیدگاه محدودی از معنای واقعی خوب بودن در تمام ابعاد سلامتی نشان می دهند.

بر اساس USDA، رژیم غذایی ما باید غنی از مواد مغذی مانند میوه ها و سبزیجات، کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین بدون چربی و چربی های سالم باشد. به طور مشابه، خوردن انواع مناسب غذا می تواند به سوخت قبل از تمرین و ریکاوری بعد از تمرین کمک کند .

8 نکته برای تغذیه سالم بدون محدود کردن غذاها

اگر این موضوع برای شما طنین انداز شد، در اینجا چند یادآوری و نکته مهم وجود دارد که به شما کمک می کند به یاد داشته باشید که تغذیه سالم به معنای محدودیت غذایی نیست.

مطلب مرتبط خواص و فواید انبه برای بدن

1. از برچسب زدن مواد غذایی خوب و بد اجتناب کنید – آنچه در مورد بیشتر غذاها می دانیم این است که هیچ غذای خوب و بدی وجود ندارد، اما در کل رژیم های خوب و بد وجود دارد. وقتی شروع به فکر کردن در مورد انتخاب های غذایی به این شکل می کنیم، متوجه می شویم که گهگاه از خودمان با یک پیتزا پذیرایی کنیم یا از یک تکه کیک برای جشن تولد لذت ببریم، به این معنا نیست که تمام اهداف ما در رابطه با زندگی سالم تر از پنجره بیرون می روند.

2. اعتدال و تنوع - USDA توصیه می‌کند که از تنوع زیادی از غذاها برای خوب خوردن استفاده کنید. توصیه می شود که نسبت به سایر انواع غذاها بر خوردن گیاهان و سبزیجات بیشتر تمرکز کنید و آن را با غلات کامل، پروتئین های بدون چربی، چربی های سالم و لبنیات کم چرب متعادل کنید. تهیه غذا راه بسیار خوبی برای تمرکز بر تنوع است.

همچنین بسیار توصیه می شود که مصرف قند را محدود کرده و از انواع غذاها در حد اعتدال استفاده کنید.

زمانی که محدودیت غذایی و محدودیت در انواع خاصی از مواد غذایی شروع به تبدیل شدن به یک هنجار می کند، اغلب می تواند منجر به دریافت نکردن تمام مواد مغذی مورد نیاز شود و احتمالاً در موارد شدیدتر منجر به سوء تغذیه شود.

3. زندگی اجتماعی و سنت ها - لحظات مختلف زندگی (به عنوان مثال، تولد، فارغ التحصیلی، سنت های شام خانوادگی یکشنبه شب، بیرون رفتن به سینما، مهمانی شام با دوستان و غیره) با غذاهای خاص جشن گرفته می شود و آن غذاها را به اشتراک می گذارند. با دیگران بخش مهمی از تجربه پیوند است. برخی از انتخاب‌های غذایی حتی بخشی از پیشینه‌ها و سنت‌های فرهنگی گسترده‌تر مانند دیوالی، شکرگزاری یا روش هاشانه هستند. توجه به این نکته مهم است که وقتی هدف از تغذیه سالم شروع به تأثیر منفی یا محدود کردن این لحظات خاص در زندگی می کند، ممکن است زمان ارزیابی مجدد و جستجوی حمایت فرا رسیده باشد.

4. تعادل مناسب اعتدال را انتخاب کنید – همانطور که شروع به تبدیل این آموزش به عمل می کنید، مهم است که مقدار مناسبی از اعتدال را انتخاب کنید که به بهترین وجه با اهداف عملکرد شما مطابقت داشته باشد و به حفظ سبک زندگی سالم شما کمک کند. من معتقدم که قانون 80/20 می تواند به موفقیت کمک کند. قانون 80-20 بیان می کند که 20 درصد از کاری که انجام می دهید 80 درصد نتایج را به همراه خواهد داشت. در این مورد، 80 تا 90 درصد مواقع بر روی خوب غذا خوردن به عنوان بخشی از یک سبک زندگی سالم تمرکز کنید و به خود اجازه دهید 10 تا 20 درصد مواقع لذت ببرید. تجسم این رویکرد می تواند به کاهش استرس در خوردن آن تکه کیک تولد یا لذت بردن از یک وعده غذایی یکشنبه ویژه با خانواده کمک کند.

7. مراقب افکار خود باشید - آنچه به خود می گویید در اینجا مهم است. به حفظ فرآیندهای فکری خود با نکاتی که در بالا توضیح داده شد، همراستا نگه دارید. به خود یادآوری کنید و از جملات تاکیدی و افکار برای بازسازی در صورت نیاز استفاده کنید.

8. در صورت نیاز به دنبال پشتیبانی اضافی باشید - همانطور که اطلاعات بالا تقویت می کند، از کمک گرفتن در صورت نیاز نترسید. کمک گرفتن باید برای موقعیت‌های شدیدتر و برای موارد کمتر جدی که نیاز به کار با یک متخصص تغذیه و/یا کسب آموزش‌های بیشتر در مورد این رفتار برای رفاه کلی دارند، اختصاص یابد. جست‌وجوی حمایت نشانه قدرت و انعطاف‌پذیری است و اغلب یک ابزار مراقبت از خود است که کم استفاده می‌شود.

اندیشه های پایانی

به طور کلی، مهم است که ما در رژیم غذایی خود از انواع غذاهای مغذی استفاده کنیم و یک رژیم غذایی سالم با فضایی برای اعتدال و زیاده‌روی ایجاد کنیم. این رویکرد نه تنها می تواند استرس را به حداقل برساند، بلکه به ما کمک می کند تا از غذاهای خاص به عنوان بخشی از تجربه مشترک با دیگران لذت ببریم.

خوردن غذاهای سالم و غنی از مواد مغذی برای به دست آوردن نتایج تناسب اندام خوب، تامین عملکرد مطلوب و بهبود معیارهای کلیدی سلامت مانند فشار خون، کلسترول و سطح گلوکز ضروری است.

با این حال، توجه به این نکته نیز مهم است که سالم بودن و تناسب اندام به معنای محدودیت بیش از حد غذا نیست. تمرکز بیش از حد بر روی محدودیت غذایی می تواند در برخی شرایط هم از نظر روحی و هم از نظر جسمی به یک موضوع مضر تبدیل شود.

هدف این مقاله توصیه به خوردن غذاهای ناسالم به طور منظم یا تبلیغ آنها در رژیم غذایی شما نیست. درعوض، هدف این مقاله ترویج تنوع و اعتدال در انتخاب مواد غذایی است، دانستن این موضوع که رعایت اعتدال به عنوان بخشی از یک رژیم کلی سالم، اشکالی ندارد و افزایش آگاهی در مورد اینکه محدودیت شدید غذایی برای برخی می‌تواند به «بیش از حد» تبدیل شود. یک چیز خوب» و می تواند بر سلامت و سلامت آنها تأثیر منفی بگذارد.

به عنوان مثال، اگر تمرکز بر انتخاب غذا و تغذیه سالم به یک نگرانی وسواسی تبدیل شود که بر زندگی روزمره، کیفیت افکار و تعاملات اجتماعی تأثیر بگذارد، زمان آن فرا رسیده است که به دنبال کمک باشید. اگرچه ارتورکسیا یک اختلال بالینی نیست (طبق انجمن روان‌شناسی آمریکا و DSM-5)، علائم هشداردهنده آن (طبق WebMD و انجمن ملی اختلال خوردن - NEDA) شامل تجربه علائم اضطراب زمانی است که انتخاب‌های غذایی سالم در دسترس نیستند، که محدود کننده است. تعاملات اجتماعی به دلیل ترس از ناتوانی در تغذیه سالم، صرف زمان زیادی برای تثبیت وعده های غذایی آینده و آماده سازی غذا، ایجاد محدودیت برای خوردن طیف وسیعی از غذاها از ترس سالم نبودن آنها و غیره.

اگر متوجه شدید که علائمی مانند این را تجربه می‌کنید و به زندگی شما آسیب می‌رسانند، یا رفتارها یا نگرانی‌های مرتبط با اختلالات غذا خوردن را تجربه می‌کنید