» 15ماده غذایی که به کاهش وزن کمک می کند

مواد غذایی برای کاهش وزن: چه غذایی باعث می شود واقعا سریع وزن کم کنید؟

وقتی صحبت از کاهش وزن یا آموزش نحوه محاسبه کالری به مشتریان می شود ، فرمول بسیار ساده است. شما باید در یک روز بیش از کالری مصرفی خود کالری بسوزانید. این شما را در کسری کالری قرار می دهد. برای کاهش وزن 1 پوند در هفته، مصرف 500 کالری کمتر در روز پیشنهاد می شود. با این حال، وقتی نگاه دقیق‌تری به این فرمول بیندازید، بسیار پیچیده‌تر به نظر می‌رسد. دقیقا چه غذاهایی باید بخورید؟ آیا برخی غذاها برای کاهش وزن بهتر از سایرین هستند؟ آیا چیزی به نام غذاهای چربی سوز وجود دارد؟

پاسخ به آن سوالات بله است! و ما به زودی در مورد اینکه چه غذاهایی برای کاهش چربی و سوزاندن کالری بهتر است صحبت خواهیم کرد.

اما ابتدا باید به چند نکته کلیدی بپردازیم که هر متخصص کاهش وزن به شما خواهد گفت.

نکات مهم در مورد کاهش وزن

• هنگام کاهش دریافت کالری، طبیعی است که درد گرسنگی را تجربه کنید. برای جلوگیری از این اتفاق، مهم است که روی مصرف غذاهای پر انرژی مانند پروتئین ها، چربی های سالم، سبزیجات و غلات کامل تمرکز کنید!

مطلب مرتبط تفاوت سروتونین و دوپامین

• مصرف وعده های غذایی غنی از فیبر (یعنی وعده های غذایی با سبزیجات زیاد) با هزینه کم کالری به سیر نگه داشتن شما کمک می کند.

• رژیم غذایی با پروتئین بالا کلید کاهش چربی است. پروتئین به سیری شما کمک می‌کند، به ساخت و حفظ بافت‌های عضلانی کمک می‌کند و اثر گرمازایی زیادی دارد. این بدان معناست که برای هضم پروتئین انرژی زیادی لازم است (یعنی با خوردن پروتئین کالری می سوزانید!)

• از قندهای ساده و غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید. قندهای ساده مانند آبمیوه، نوشابه، چیپس و آب نبات می توانند به راحتی کالری بیشتری به مصرف روزانه شما اضافه کنند.

آنها همچنین به راحتی در معده شما هضم و جذب می شوند - به این معنی که شما را سیر نگه نمی دارند. غذاهای فرآوری شده همچنین فاقد بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند که به کنترل اشتها و سطح انرژی کمک می کنند.

15 بهترین غذای مغذی برای بسته بندی بشقاب خود

1. ماهی قزل آلا: ماهی قزل آلا مملو از پروتئین است، 3 اونس حاوی 17 گرم پروتئین است و تنها 177 کالری دارد. ماهی سالمون همچنین منبع غنی امگا 3 است که به کاهش التهاب در بدن کمک می کند. همچنین دارای بسیاری از ویتامین های B، ویتامین D و ویتامین E است.

2. گاومیش کوهان دار امریکایی: گاومیش کوهان دار امریکایی همچنین سرشار از پروتئین و مملو از اسیدهای چرب امگا 3 است. در مقایسه با گوشت گاو، گاومیش کوهی لاغرتر است و حاوی آهن بیشتری است. 3 اونس فقط 124 کالری دارد!

3. تخم مرغ: تخم مرغ بالاترین کیفیت در بین تمام پروتئین ها در نظر گرفته می شود! 2 عدد تخم مرغ حدود 150 کالری و 12 گرم پروتئین دارد. آنها سرشار از ویتامین های A، D، E، B2، B12 و B5 هستند.

4. Edamame: Edamame در لیست ما برای حبوبات در صدر قرار دارد. 1 فنجان حاوی 17 گرم پروتئین و 8 گرم فیبر است!

5. کینوا: کینوا یک دانه با کیفیت بالا و سرشار از منیزیم، کلسیم، پتاسیم، ویتامین های B، ویتامین E و آهن است. همچنین پروتئین بالایی دارد. 1 فنجان حاوی 8 گرم پروتئین و 5 گرم فیبر است.

6. چغندر: چغندر سرشار از آنتی اکسیدان است! این سبزی سرشار از ویتامین C، آهن و پتاسیم است. 1 فنجان فقط 60 کالری دارد.

7. کلم بروکلی: کلم بروکلی سرشار از فیبر، مملو از مواد مغذی و کم کالری است. 1 فنجان حاوی 31 کالری و 2.3 گرم فیبر است.

8. کنگر فرنگی: آرتیشو یکی از فیبری ترین سبزیجات است! 1 کنگر فرنگی متوسط حاوی 7 گرم فیبر است. آنها همچنین مملو از ویتامین C، K، فولات، فسفر و منیزیم هستند.

9. کلم پیچ: کلم پیچ سرشار از مواد مغذی است! حاوی مقادیر زیادی ویتامین A، K، C و B6 است. یک فنجان فقط حاوی 33 کالری و 2.6 گرم فیبر است.

10. توت ها: توت ها مملو از آنتی اکسیدان هستند. 1 فنجان توت حاوی 85 کالری است!

11. سیب زمینی شیرین: سیب زمینی شیرین سرشار از ویتامین A و فیبر است! 1 سیب زمینی شیرین متوسط حاوی 4 گرم فیبر و 114 کالری است.

12. انار: یکی دیگر از میوه های غنی از آنتی اکسیدان! انار سرشار از ویتامین C است. 1/2 فنجان دانه انار تنها 72 کالری دارد.

13. آووکادو: آووکادو منبع بسیار غنی از اسیدهای چرب تک غیراشباع، فولات و ویتامین های C، E، K و B6 است. آنها همچنین سرشار از فیبر هستند! یک آووکادو حاوی 10 گرم است.

14. کلم بروکسل: کلم بروکسل منبع غنی ویتامین K است. 1 فنجان فقط حاوی 38 کالری است.

15. لوبیا سبز: یک فنجان لوبیا سبز تنها حاوی 31 کالری است. آنها همچنین سرشار از فیبر و ویتامین K هستند.

بنابراین، اکنون که فهرست گسترده‌ای از برخی از غذاهای غنی از مواد مغذی داریم - مصرف این غذاها در یک روز چگونه به نظر می‌رسد؟

نمونه برنامه غذایی برای غذاهای کاهش وزن

بیایید یک برنامه غذایی نمونه با استفاده از این پروتئین‌ها، غلات، سبزیجات، میوه‌ها و چربی‌های سالم مختلف بسازیم تا نشان دهیم چقدر راحت می‌توان کالری از دست داد در حالی که هنوز مقدار زیادی غذا می‌خورید!

• صبحانه: 2 تخم مرغ، 1/2 آووکادو، 1 فنجان توت (364 کالری)

• اسنک صبحگاهی: 1 فنجان دانه انار (144 کالری)

• ناهار: (سالاد کلم پیچ) 2 فنجان کلم پیچ، 3 اونس سالمون، 1/2 فنجان کینوآ، 1/2 فنجان چغندر، 1/2 فنجان کلم بروکلی. سرکه بالزامیک (604 کالری)

• اسنک بعد از ظهر: 1 فنجان ادامام نمکی (200 کالری)

• شام: 3 اونس گاومیش کوهان دار، 1 عدد سیب زمینی شیرین متوسط. ۱ عدد کره، ۱ عدد کنگر فرنگی متوسط، ۱/۲ فنجان لوبیا سبز (۳۴۷ کالری)

کل کالری = 1659

این نمونه نشان می‌دهد که چقدر غذا می‌توانید بدون افزایش زیاد کالری مصرف کنید.

برای کاهش وزن، باید کالری بیشتری نسبت به آنچه می خورید در روز بسوزانید. مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی و غنی از پروتئین، فیبر و ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری، همگی به رسیدن به این هدف کمک می‌کنند.

هیچ غذایی در "چربی سوزی" برتری ندارد، اما مصرف یک رژیم غذایی سالم و متعادل از کمبود مواد مغذی و انرژی جلوگیری می کند و کاهش وزن ناخواسته را آسان تر می کند. در نهایت، باید غذاهایی را انتخاب کنید که از خوردن آنها لذت می برید. اگر غذاهای موجود در منوی شما ذائقه شما را برآورده نکند، هرگز متعهد به برنامه غذایی طولانی مدت نخواهید بود.