مطالب پیشنهادی از سراسر وب

» نحوه انجام مدیتیشن ویپاسانا

نحوه انجام مدیتیشن ویپاسانا

مدیتیشن ویپاسانا چیست و چگونه انجام می شود؟

آیا می خواهید استرس خود را کاهش دهید، تنفس خود را بهبود بخشید و ذهن خود را پاک کنید؟ اگر چنین است، شما در جای درستی هستید. «ویپاسانا» که به «دیدن ویژه» ترجمه می‌شود، قدیمی‌ترین شکل مراقبه (مدیتیشن) بودایی است و می توان از آن برای حل کردن مشکلات، پاکسازی ذهن و مقابله با مسائلی که ممکن است برای افراد پیش بیاید استفاده کرد. در این مقاله، ما به شما نشان خواهیم داد که چگونه محیطی مناسب بسازید و انرژی خود را متمرکز کنید تا بتوانید معنای واقعی تر و عمیق تری از زندگی پیدا کنید!


1-زمان مشخصی را در نظر بگیرید. 

نحوه انجام مدیتیشن ویپاسانا

در حالی که مدیتیشن بینش، در آغوش گرفتن آن چیزی است که در حال حاضر اتفاق می افتد اما، مدیتیشن به طور کلی زمانی که با حواس پرتی احاطه شده باشد، کمتر موثر است. زمان ایده آل برای این مدیتیشن، قبل از انجام هیچ کاری و در ابتدای صبح است. فرآیند را با زمان اختصاصی شروع کنید 15 دقیقه نقطه شروع خوبی است.


2-یک مکان آرام برای مدیتیشن پیدا کنید. 

نحوه انجام مدیتیشن ویپاسانا

چگونه بفهمیم افسردگی داریم؟ مطلب مرتبط چگونه بفهمیم افسردگی داریم؟

پیشنهادات بودا زیر درختی در جنگل یا مکانی بسیار آرام و منزوی است. نکته کلیدی این است که در جایی باشید که بتوانید کاملا راحت باشید و تا حد امکان از حواس پرتی دور باشید. تنها بودن در اتاق ممکن است کارساز باشد، اما مراقب صداهای اتاق های مجاور یا بیرون باشید.

یک اتاق روشن و باز با فضای زیاد می تواند به فرآیند مراقبه کمک کند و یک اتاق نامرتب می تواند به این روند آسیب برساند. سعی نکنید محل را عایق صدا کنید. داشتن برخی صداهای بیرونی در واقع می تواند به این روند کمک کند.


3-در یک موقعیت راحت بنشینید. 

نحوه انجام مدیتیشن ویپاسانا

چهار زانو بنشینید و کمرتان را کاملا صاف نگه دارید. نشستن طولانی مدت با کمر خمیده می تواند باعث درد یا خستگی شود و حواس شما را از روند مدیتیشن منحرف کند. اگر مشکلات کمر دارید، و یک وضعیت معمولی و نشستن چهار زانو برایتان ناراحت کننده است، استفاده از صندلی ممکن است به شما کمک کند تا به وضعیت صحیح خود برسید.


4-چشم هایتان را ببندید.

نحوه انجام مدیتیشن ویپاسانا

 هنگامی که نشستید و موقعیت راحت خود را پیدا کردید، چشمان خود را ببندید و شروع به استراحت کنید. بستن چشم ها به شما کمک می کند تا حواس پرتی را کاهش دهید و به خود اجازه دهید کاملاً روی مدیتیشن تمرکز کنید.


5-شروع به تنفس عادی کنید. 

نحوه انجام مدیتیشن ویپاسانا

لازم نیست روش تنفس خود را تغییر دهید. فقط به طور طبیعی نفس بکشید و به مسیر حرکت نفس از سوراخ های بینی، پایین سینه، پر کردن ریه ها و شکم فکر کنید.


6-روی بخشی از تنفس تمرکز کنید. 

نحوه انجام مدیتیشن ویپاسانا

تمرکز روی قسمت خاصی از سیستم تنفسی، مانند سوراخ‌های بینی، ریه‌ها یا دیافراگم، به ذهن شما کمک می‌کند تا متمرکز بماند. زمانی که واقعاً روی تنفس تمرکز می کنید ممکن است کمی خواب آلود شوید. توجه خود را مجدداً بر روی تنفس متمرکز کنید، اجازه دهید ذهن و تمرکز شما کنترل شود.


7-ابتدا، میانه و پایانی برای تنفس پیدا کنید. 

نحوه انجام مدیتیشن ویپاسانا

آگاهی از احساسات مختلف در طول فرآیند تنفس، نحوه بالا و پایین رفتن قفسه سینه و شکم، باید مداوم باشد. تنها به این دلیل که بتوانید هر قسمت یا هر حرکت عضلانی را تشخیص دهید، تنفس را قطعه قطعه نکنید. در عوض، فقط نفس عمیق بکشید و تشخیص دهید که هر قسمت در چه زمانی اتفاق می افتد.

ممکن است این فرآیند را با کلمات یا عبارات ساده مرتبط کنید (مثلاً پر، خالی، زیاد، کم) و در حین تنفس به آنها فکر کنید. گاهی قرار دادن کف دست روی شکم به تمرکز روی تنفس کمک می کند.


8-بالا و پایین رفتن شکم را تجسم کنید. 

نحوه انجام مدیتیشن ویپاسانا

روی عضلات یا خود شکم تمرکز نکنید. به حرکت در قسمت بیرونی شکم فکر کنید. حرکت رو به جلو و عقب را تصور کنید، انگار یک خط کلی در نقطه شروع و پایان وجود دارد. این فرآیند را به عنوان حرکت شناور در آب در نظر بگیرید.


9-به طور خلاصه روی موارد حواس پرتی تمرکز کنید. 

نحوه انجام مدیتیشن ویپاسانا

هر زمان که صدایی از بیرون آمد، یا هر نوع مزاحمتی ایجاد شد، باید آگاهانه و فوراً روی آن صدا تمرکز کنید. همانطور که به بالا و پایین رفتن شکم فکر می کنید، صدای بیرونی را در ذهن خود خط بزنید.


10-حداقل مدیتیشن را تنظیم کنید. 

نحوه انجام مدیتیشن ویپاسانا

اگر ذهن شما با شما حقه بازی می کند، یا شما را متقاعد می کند که دست از کار بکشید، ممکن است لازم باشد یک محدودیت یا تمرکز خاصی تعیین کنید. از حواس پرتی درونی خودداری کنید و به خودتان بگویید فقط یک دقیقه در روز بدون حواس پرتی مراقبه کنید. یا سعی کنید فقط روی یک بالا آمدن یا پایین آمدن شکم تمرکز کنید. این روند را تا زمانی تکرار کنید که در یک ریتم طبیعی قرار بگیرید و بتوانید به دوره‌های طولانی‌تری مدیتیشن را گسترش دهید.


11-بازگشت به تنفس

نحوه انجام مدیتیشن ویپاسانا

 هنگامی که اختلال، یادداشت و برچسب گذاری شد، و مراقبه شما متمرکز شد، به تنفس بازگردید. این امکان وجود دارد که فرآیند مدیتیشن از حواس پرتی به سمت تنفس نسبتاً منظم به جلو و عقب بازگردد. با زندگی در لحظه کنونی، پذیرفتن تعامل و اجازه دادن به برقراری ارتباط بین تنفس و دنیای بیرون به طور طبیعی، حواس‌تان را پرت نکنید.

این فرآیند می تواند بدون فکر باشد، فقط به ذهن اجازه می دهد تا بر محیط اطراف تمرکز کند. اگر حواس‌تان پرت است، دوباره روی تنفس‌تان تمرکز کنید تا زمانی که بتوانید درک آرامی از صداهای کوچک‌تر اطرافتان ایجاد کنید.


فرم ارسال نظر





  دستگاه آب قلیایی دکتر مومنی   |   ساخت وبلاگ   |   روانشناس ایرانی در لندن  


آخرین مطالب این وبلاگ

آخرین مطالب مجله


دو رپورتاژ سفارش بده یک رپورتاژ هدیه بگیر دو رپورتاژ سفارش بده یک رپورتاژ هدیه بگیر مشاهده