پروتئین برای بدن ضروری است زیرا به ساخت هورمونها، سلولها و بافت ماهیچهای کمک میکند.
شما میتوانید پروتئین کافی را در رژیم غذایی خود دریافت کنید، چه کاملاً گیاهی باشد و چه شامل مقادیر متوسطی از مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات باشد.
افرادی که در حال بهبودی از درمان سرطان هستند ممکن است به کمی پروتئین اضافی نیاز داشته باشند. برای تعیین دقیق نیازهای خود با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
پروتئین یک موضوع داغ است و تیترهای خبری امروز در مورد اهمیت پروتئین ممکن است این سوال را در ذهن شما ایجاد کند که «اگر گوشت قرمز را در رژیم غذایی پیشگیری از سرطان خود محدود کنم، آیا میتوانم پروتئین کافی دریافت کنم؟» پاسخ مثبت است!
حدود دو سوم پروتئین موجود در رژیم غذایی آمریکاییها از غذاهای حیوانی تأمین میشود و گوشت بزرگترین منبع آن است. اما صرفاً به این دلیل که بسیاری از مردم اکنون به این روش غذا میخورند، به این معنی نیست که این تنها راه برای دریافت پروتئین کافی است. برای درک میزان پروتئین مورد نیاز خود و نقش پروتئین گیاهی، ادامه مطلب را بخوانید.
چرا به پروتئین نیاز دارم؟
پروتئین برای همه ضروری است. بدن شما از آن برای ایجاد آنزیمهایی استفاده میکند که برای هورمونها، سلولهای سیستم ایمنی و آنتیبادیها حیاتی هستند. پروتئین برای رشد و ساخت و نگهداری عضلات و سایر بافتهای بدن مورد نیاز است.
پروتئین از واحدهای سازندهای به نام اسیدهای آمینه ساخته شده است. پروتئینی که میخورید در بدن هضم میشود، به اسیدهای آمینه یا پپتیدهای منفرد (زنجیرههای کوتاه اسیدهای آمینه) تجزیه میشود. سپس اینها برای ساخت پروتئینهای عملکردی، ساختارها و سلولهای جدید مورد نیاز بدن شما، دوباره ترکیب میشوند.
به چه مقدار پروتئین نیاز دارم؟
میزان توصیهشدهی مجاز غذایی (RDA) برای پروتئین بر اساس سن متفاوت است. برای بزرگسالان، RDA برابر با 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (حدود 0.36 گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن) است. این بدان معناست که برای یک بزرگسال با وزن 130 پوند، RDA برابر با 47 گرم (1.7 اونس) پروتئین در روز و برای کسی با وزن 170 پوند، RDA برابر با 62 گرم (2.2 اونس) پروتئین در روز است.
تحقیقات روزافزون نشان میدهد که پروتئین فراتر از RDA ممکن است برای برخی افراد مفید باشد:
افراد ۷۰ سال به بالا ممکن است برای حفظ سلامت عضلات و استخوانها به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشند. شواهد فعلی نشان میدهد که ۱.۰ تا ۱.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (حدود ۰.۴۵ تا ۰.۵۵ گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن) ممکن است برای بزرگسالان ۷۰ سال به بالا بهترین مقدار باشد، اما تحقیقات هنوز در حال انجام است.
برخی از شرایط پزشکی و درمانها ممکن است نیاز به پروتئین فراتر از RDA داشته باشند. این شامل افرادی میشود که تحت درمان سرطان هستند یا پس از آن در حال بهبودی هستند. ارزیابی توسط یک متخصص تغذیه ثبت شده، بسته به عواملی مانند سن فرد، نوع سرطان و درمان آن و اینکه آیا سوء تغذیه از قبل وجود دارد یا خیر، میزان نیاز به پروتئین را افزایش میدهد.
ورزشکاران ممکن است از پروتئین فراتر از RDA بهرهمند شوند . مقدار بهینه متفاوت است، زیرا ورزشکاران استقامتی به اندازه افرادی که در تمرینات شدید عضلهسازی شرکت میکنند، به پروتئین اضافی نیاز ندارند. تحقیقات نشان میدهد که برای اکثر ورزشکاران، محدودهای از ۱.۲ تا ۲.۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن کافی است.
آیا پروتئین بیشتر بهتر است؟
بیشتر همیشه بهتر نیست و شما نمیتوانید نحوهی مصرف پروتئین را هدایت کنید. اگر پروتئین بیشتری از نیاز خود مصرف کنید، بدن شما را مجبور به ساخت سلولهای ایمنی اضافی یا عضلهی بیشتر نمیکند.
خوردن پروتئین بیشتر بدون ورزش مناسب، عضله سازی نخواهد کرد. مطالعات نشان میدهد که ورزشهای مقاومتی (قدرتی) باعث عضله سازی بیشتر میشوند. داشتن پروتئین کافی، مواد اولیه را فراهم میکند، اما به تنهایی کافی نیست.
پروتئین اضافی به عنوان کالری اضافی در نظر گرفته میشود. هنگامی که ذخایر اسیدهای آمینه بدن از پروتئین بیش از حد مورد نیاز باشد، مقادیر اضافی میتوانند به گلوکز (قند) تبدیل شوند یا برای تأمین نیازهای کالری استفاده شوند.
کل رژیم غذایی شما اهمیت دارد. برای اینکه پروتئین برای ساخت عضله، سلولهای ایمنی یا هر چیز دیگری استفاده شود، رژیم غذایی شما باید کالری کافی و سایر مواد مغذی مورد نیاز در فرآیند «ساخت» را فراهم کند. به عنوان مثال، افرادی که عوارض جانبی درمان سرطان دارند در معرض خطر سارکوپنی (از دست دادن عضله یا قدرت) قرار دارند. و اگر کالری مورد نیاز خود را مصرف نکنند، افزایش پروتئین به تنهایی کافی نیست.
پروتئین کامل چیست؟
یک ماده غذایی در صورتی منبع پروتئین کامل محسوب میشود که حاوی هر نه اسید آمینه ضروری باشد. بدن شما از پروتئین به عنوان منبع اسیدهای آمینه برای ساخت پروتئینهای جدید بدن استفاده میکند. برخی از اسیدهای آمینه میتوانند در بدن تولید شوند. با این حال، نه اسید آمینه "ضروری" نامیده میشوند زیرا بدن نمیتواند آنها را بسازد و باید از پروتئین موجود در رژیم غذایی شما تأمین شوند.
پروتئینهای کامل عمدتاً غذاهای حیوانی مانند ماهی، مرغ، تخممرغ و لبنیات هستند. اما برخی از غذاهای گیاهی نیز پروتئین کامل هستند، از جمله:
غذاهای سویا مانند توفو و ادامامه
دانههای کنف و چیا
گندم سیاه
کینوا
مخمر تغذیهای
آیا میتوانم تمام اسیدهای آمینه ضروری را از غذاهای گیاهی دریافت کنم؟
بله! علاوه بر غذاهای پروتئینی گیاهی کامل که در بالا ذکر شد، میتوانید با خوردن انواع غلات، حبوبات، آجیل، دانهها و سبزیجات پروتئینهای کامل دریافت کنید.
از آنجایی که یک رژیم غذایی گیاهی سالم شامل طیف گستردهای از گزینههای غذایی است، غذاهایی که مقدار کمی از یک اسید آمینه را دارند، میتوانند با غذاهای دیگری که مقدار بیشتری از آن اسید آمینه را دارند، متعادل شوند. به عنوان مثال، غلات مقدار کمی از اسید آمینه لیزین را دارند، اما لوبیا و عدس خشک سرشار از لیزین هستند. اگر انواع غذاهای گیاهی را مصرف میکنید، نیازی به نگرانی در مورد دریافت تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز خود نیست.
تحقیقات گذشته نشان میداد که جذب اسید آمینه از پروتئین موجود در غذاهای گیاهی ممکن است کمی کمتر از غذاهای حیوانی باشد. اما این نگرانیها عمدتاً از مطالعات حیوانی ناشی میشد و از حبوبات و غلات نپخته استفاده میکردند. شواهد فعلی نشان میدهد که جذب اسید آمینه از یک رژیم غذایی صرفاً گیاهی اساساً مشابه رژیم غذایی با غذاهای حیوانی است. مطالعات همچنین نشان میدهد که حتی افرادی که رژیمهای غذایی صرفاً گیاهی مصرف میکنند، تقریباً همیشه پروتئینی فراتر از RDA دریافت میکنند، البته تا زمانی که نیازهای کالری خود را برآورده کنند.
آیا برای دریافت پروتئین کافی باید غذاهای خاصی را با هم ترکیب کنم؟
بدن شما این ترکیب را برای شما انجام میدهد، بنابراین این موضوع جای نگرانی ندارد. مطالعات مدتهاست نشان دادهاند که ذخایر اسیدهای آمینه بدن کافی است و خوردن یک رژیم غذایی متنوع روزانه خوب است. لازم نیست نگران ترکیب مواد غذایی در هر وعده غذایی باشید.
دههها پیش، محتوای محدود اسید آمینه ضروری در برخی از غذاهای گیاهی منجر به این توصیه شد که یک رژیم غذایی صرفاً گیاهی شامل ترکیبات خاصی از غذاها (مانند غلات و لوبیا) باشد. ایده این بود که آنها در اسیدهای آمینه موجود، یکدیگر را متعادل کنند. توصیههای قدیمی در مورد پروتئینها همچنان در اینترنت پخش میشود و باعث میشود یک رژیم غذایی متمرکز بر گیاه پیچیدهتر از آنچه هست به نظر برسد.
بسیاری از غذاهای گیاهی مختلف میتوانند در تأمین پروتئین مورد نیاز شما نقش داشته باشند. غلات، حبوبات (مانند لوبیا خشک و نخود)، غذاهای سویا، آجیل و دانهها منابع اصلی گیاهی پروتئین هستند. اما سبزیجات نیز پروتئین را تأمین میکنند.
برخی افراد ممکن است فقط غذاهای گیاهی را در رژیم غذایی خود بگنجانند، اما شما همچنین میتوانید یک رژیم غذایی گیاهی پیشگیرانه از سرطان داشته باشید و همچنان مقادیر متوسطی از مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات را نیز در رژیم غذایی خود بگنجانید.
توصیههای پیشگیری از سرطان AICR خواستار محدود کردن مصرف گوشت قرمز مانند گوشت گاو، بره و خوک به حداکثر ۱۲ تا ۱۸ اونس در هفته است. گوشتهای فرآوری شده مانند بیکن، سوسیس و کالباس را برای استفاده گاه به گاه نگه دارید. این اقدامات خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش میدهد.
چرا پروتئین گیاهی بیشتری مصرف کنیم؟
خوردن غذاهای گیاهی بیشتر میتواند پروتئین زیادی را تأمین کند و کیفیت کلی رژیم غذایی شما را بدون افزایش هزینههای غذا بهبود بخشد. اما، وعدههای غذایی باید طوری برنامهریزی شوند که شامل انواع غذاها باشند.
دو مانع اصلی برای تأمین نیازهای پروتئینی با غذاهای گیاهی عبارتند از:
اگر کل کالری دریافتی خیلی کم باشد.
اگر مقادیر زیادی از غذاها و نوشیدنیهای کمارزش غذایی، جای غذاهای غنی از مواد مغذی را بگیرند. به عنوان مثال، غذاهای شیرین و سیبزمینی سرخکرده غذاهایی هستند که از نظر فنی از گیاهان (نیشکر و سیبزمینی) تهیه میشوند اما سرشار از مواد مغذی نیستند.
شما گزینههای زیادی برای دریافت پروتئین مورد نیاز خود از رژیم غذایی گیاهی که برای پیشگیری از سرطان توصیه میشود، دارید. برخی افراد ممکن است ترجیح دهند مقادیر کمی گوشت قرمز را چند روز در هفته مصرف کنند. برخی دیگر ممکن است به ندرت یا هرگز گوشت قرمز مصرف نکنند و سایر مرغ، ماهی یا لبنیات را به طور مکرر مصرف کنند. برخی دیگر ممکن است رژیم غذایی فقط گیاهی داشته باشند.
وبلاگ سبک زندگی
مطلب مرتبط
همسرانه
مطلب مرتبط
با یک تعمیر ساده، چطور هزینههای زندگی را کاهش دهیم؟
