رژیم غذایی مدیترانهای بر غذاهای گیاهی و چربیهای سالم تأکید دارد. شما بیشتر سبزیجات، میوهها و غلات کامل میخورید. روغن زیتون فوق بکر منبع اصلی چربی است. رژیم غذایی مدیترانهای میتواند خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی و بسیاری از بیماریهای مزمن دیگر را کاهش دهد. یک متخصص تغذیه میتواند به شما در تنظیم رژیم غذایی متناسب با نیازهایتان کمک کند.
رژیم غذایی مدیترانهای اغلب توسط پزشکان و متخصصان تغذیه توصیه میشود. گفته میشود که این رژیم یکی از سالمترین رژیمها است و همچنین یکی از معدود رژیمهای غذایی محبوبی است که میتواند از دههها تحقیق بهره ببرد - بالاخره نحوه غذا خوردن در مدیترانه است.
این رژیمی است که من خودم دنبال میکنم و در این راهنما، دلایلی را که فکر میکنم افراد بیشتری باید این رژیم را اتخاذ کنند، همراه با فواید و روشهای ترکیب آن با سایر گزینههای برتر غذایی، مورد بحث قرار خواهم داد.
رژیم غذایی مدیترانهای چیست؟ راهنمای کامل برای تغذیه سالم
آیا تا به حال به عکسهای غذاهای یونان یا ایتالیا نگاه کردهاید و با خود فکر کردهاید که چطور ممکن است چیزی به این خوشمزهای سالم باشد؟
این جادوی رژیم غذایی مدیترانهای است. این رژیم، طعم، تازگی و تندرستی را در یک روش غذایی که نسلهاست مورد علاقه بوده، گرد هم میآورد.
اگر از خودتان میپرسید رژیم مدیترانهای چیست ، یا به این فکر میکنید که آیا برای اهداف سلامتی شما مناسب است یا خیر، به جای درستی آمدهاید. این فقط یک روند رژیم غذایی دیگر نیست.
این راهنما توضیح میدهد که رژیم غذایی مدیترانهای چیست ، غذاهای اصلی آن کدامند، چگونه میتواند از سلامت شما حمایت کند و نکات سادهای برای شروع آن ارائه میدهد.
رژیم غذایی مدیترانهای از الگوهای غذایی سنتی مردم کشورهایی مانند یونان، ایتالیا، اسپانیا و بخشهایی از خاورمیانه و شمال آفریقا الهام گرفته شده است. این مناطق به دلیل آب و هوای گرم، محصولات تازه و وعدههای غذایی طولانی خانوادگی شناخته شدهاند.
محققان متوجه شدند که مردم این مناطق میزان ابتلا به بیماریهای قلبی، دیابت و چاقی پایینی دارند. با این حال، آنها پاستا، نان و حتی شراب میخورند. تفاوت کلیدی در کیفیت غذا و سبک زندگی آنها بود.
وعدههای غذایی آنها پر از فیبر، مواد گیاهی و چربیهای سالم بود که آنها را برای صبحانه عالی میکند . و آنها بیشتر پیادهروی میکردند، وقت خود را در بیرون میگذراندند و با هم سر میز غذا میخوردند.
متخصصان تغذیه هرم رژیم غذایی مدیترانهای را برای توضیح نحوه عملکرد این روش غذا خوردن ایجاد کردهاند. در پایین هرم، غذاهایی قرار دارند که باید بیشتر مصرف کنید. این غذاها شامل سبزیجات، میوهها، غلات کامل، حبوبات مانند لوبیا و عدس، آجیل، دانهها، گیاهان دارویی و روغن زیتون فوق بکر میشوند. این غذاها پایه و اساس وعدههای غذایی شما را تشکیل میدهند.
در مرحله بعد نوبت به ماهی و غذاهای دریایی میرسد که سرشار از پروتئین بدون چربی و چربیهای امگا ۳ سالم هستند. این مواد برای قلب شما عالی هستند و باید چند بار در هفته مصرف شوند.
بالاتر از آن، مقادیر متوسطی از لبنیات، تخم مرغ و مرغ را خواهید یافت. این مواد غذایی را میتوان به طور منظم، اما در مقادیر کمتر، در رژیم غذایی خود قرار داد. در بالای هرم، گوشت قرمز و شیرینیها قرار دارند. این مواد غذایی برای لذت بردن هر از گاهی، نه هر روز، در نظر گرفته شدهاند.
آب، فعالیت بدنی و وعدههای غذایی مشترک نیز بخشهای مهمی از هرم هستند. به همین دلیل است که رژیم غذایی مدیترانهای چیزی بیش از غذا است. این رژیم غذایی در مورد ایجاد یک سبک زندگی سالم و متعادل است.
بسیاری از افراد برای کاهش وزن به رژیم غذایی مدیترانهای روی میآورند و دلیل آن هم واضح است. این رژیم شامل حذف کامل گروههای غذایی یا محدودیتهای شدید نمیشود. در عوض، بر خوردن غذاهای واقعی و کاملی تمرکز دارد که شما را سیر کرده و به بدن شما سوخترسانی میکنند.
سبزیجات، لوبیا، غلات کامل و چربیهای سالم به شما کمک میکنند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید. وقتی یک وعده غذایی دلچسب با سبزیجات کبابی، برنج قهوهای، نخود و کمی روغن زیتون میل کنید، احتمال کمتری دارد که به سراغ میان وعدههای پرکالری بروید.
از آنجا که این رژیم غذایی سرشار از فیبر و کم قندهای افزوده است، به حفظ سطح قند خون پایدار کمک میکند. این امر میتواند هوسها را کاهش داده و به مرور زمان از چربیسوزی پشتیبانی کند. به علاوه، خوردن آگاهانه را تشویق میکند، به این معنی که شما با نشانههای گرسنگی و سیری خود هماهنگتر هستید.
اگر هدف شما کاهش وزن است، رژیم غذایی مدیترانهای میتواند بدون اینکه احساس محرومیت کنید، به خوبی عمل کند. این یک گزینه طولانی مدت و پایدار است که به راحتی در زندگی روزمره جای میگیرد.
فواید رژیم غذایی مدیترانهای بسیار اثبات شده است و این فواید فراتر از کاهش وزن هستند. این روش غذا خوردن از سلامت قلب، عملکرد مغز و حتی خلق و خو پشتیبانی میکند.
مطالعات نشان میدهد افرادی که رژیم غذایی مدیترانهای را دنبال میکنند، خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته مغزی کمتری دارند. این به این دلیل است که این رژیم غذایی شامل چربیهای سالم مانند روغن زیتون و ماهی است که به کاهش التهاب و بهبود سطح کلسترول کمک میکند.
این رژیم غذایی برای مغز شما نیز مفید است. غذاهایی مانند سبزیجات برگدار، آجیل، انواع توتها و روغن زیتون با حافظه بهتر و کاهش خطر زوال شناختی مرتبط هستند. در واقع، برخی محققان معتقدند که رژیم غذایی مدیترانهای میتواند به محافظت در برابر آلزایمر و سایر اشکال زوال عقل کمک کند.
از آنجا که این رژیم غذایی بر روی غذاهای تازه تمرکز دارد و از مصرف مواد فرآوری شده اجتناب میکند، به هضم غذا و سلامت روده نیز کمک میکند. بسیاری از دنبالکنندگان، انرژی بهتر، خواب بهتر و بهبود کلی در احساس روزانه خود را گزارش میدهند.
رژیم غذایی مدیترانهای بر پایه تعادل و تنوع بنا شده است. لازم نیست بارها و بارها غذاهای یکسان بخورید. در عوض، این آزادی را دارید که از طعمها و مواد مختلف لذت ببرید و در عین حال به اصول اصلی پایبند باشید.
شما مقدار زیادی سبزیجات مانند گوجه فرنگی، خیار، فلفل، اسفناج و بادمجان خواهید خورد. میوههایی مانند پرتقال، انگور، انواع توت و انجیر نیز رایج هستند. غلات کامل مانند جو دوسر، جو، برنج قهوهای و نان سبوسدار بخشی از وعدههای غذایی روزمره هستند.
لوبیا و عدس منابع مهم پروتئین و فیبر هستند. همچنین از آجیل و دانههایی مانند بادام، گردو و تخمه آفتابگردان استفاده خواهید کرد. روغن زیتون چربی اصلی مورد استفاده در پخت و پز و سس سالاد است.
ماهیهایی مانند ماهی سالمون، ساردین و ماهی خال مخالی چند بار در هفته مصرف میشوند. مرغ، تخم مرغ و لبنیاتی مانند ماست و پنیر در حد اعتدال مصرف میشوند. گوشت قرمز فقط گاهی اوقات، اغلب برای وعدههای غذایی خاص، مصرف میشود.
برای پیروی از این رژیم غذایی نیازی به مهاجرت به یونان یا یادگیری یک روش کاملاً جدید آشپزی ندارید. میتوانید از کوچک شروع کنید و از آنجا پیشرفت کنید.
با جایگزین کردن میان وعدههای فرآوری شده با میوهها، آجیلها یا زیتونها شروع کنید. به جای کره یا مارگارین از روغن زیتون استفاده کنید. سبزیجات بیشتری به وعدههای غذایی خود اضافه کنید، حتی اگر فقط یک سالاد کنار غذا یا مقداری کدو سبز کبابی باشد. به جای گوشت قرمز، چند بار در هفته ماهی مصرف کنید. و سعی کنید وعدههای غذایی بیشتری را در خانه با استفاده از مواد تازه بپزید.
روی درست کردن وعدههای غذایی رنگارنگ، تازه و پر از طعم تمرکز کنید. خیلی زود متوجه خواهید شد که رژیم مدیترانهای اصلاً شبیه یک رژیم غذایی نیست. بلکه مانند یک غذای واقعی و رضایتبخش است که از سلامت شما پشتیبانی میکند و باعث میشود احساس خوبی داشته باشید.
اگر تا به حال کنجکاو بودهاید که رژیم غذایی مدیترانهای چیست ، اکنون میدانید که این رژیم چیزی فراتر از یک برنامه غذایی است. این یک روش متعادل و انعطافپذیر برای غذا خوردن است که توسط علم پشتیبانی میشود و مورد علاقه فرهنگهای مختلف در سراسر جهان است. با هرم رژیم غذایی مدیترانهای به عنوان راهنما و تمرکز بر غذاهای کامل، میتوانید سلامت خود را بهبود بخشیده و در عین حال از هر لقمه لذت ببرید.
چه هدف شما سلامت بهتر، انرژی بیشتر یا کاهش وزن ملایم باشد، رژیم غذایی مدیترانهای میتواند به شما در رسیدن به آن کمک کند. و بهترین بخش این است که احساس کار نمیکنید. احساس زندگی میکنید. غذای واقعی، شادی واقعی و نتایج واقعی.
رژیم غذایی مدیترانهای به زبان ساده چیست؟
رژیم غذایی مدیترانهای روشی برای غذا خوردن است که از غذاها و سبک زندگی سنتی کشورهای اطراف دریای مدیترانه الهام گرفته شده است. این رژیم بر سبزیجات، میوهها، غلات کامل، حبوبات، آجیل، دانهها، روغن زیتون و پروتئینهای بدون چربی مانند ماهی تأکید دارد و در عین حال مصرف غذاهای فرآوری شده و گوشت قرمز را محدود میکند.
من در طول سالها سهم نسبتاً زیادی از رژیمهای غذایی را امتحان کردهام، از سمزدایی و پاکسازی گرفته تا بسیاری از رژیمهای غذایی کاهش وزن. برخی از آنها بسیار محدودکننده و حفظ آنها دشوار است و برخی نیاز به تغییرات شدید زیادی در روال معمول من دارند. اما رژیم غذایی مدیترانهای کاملاً متفاوت است. محدودکننده نیست، نیازی به دورههای طولانی پرهیز یا روزهداری ندارد و مهمتر از همه، به راحتی میتوان آن را در رژیمهای غذایی دیگر، از جمله روزهداری متناوب، گنجاند.
همچنین مؤثر است! میتوانم این را تأیید کنم. ممکن است به اندازه برخی گزینههای دیگر در کاهش وزن مؤثر نباشد، اما میتوان آن را متناسب با آن نیازها تنظیم کرد. و این واقعاً هدف اصلی نیست. اگر به اصول رژیم غذایی مدیترانهای (میوهها/سبزیجات تازه، ماهی، گوشت قرمز کم) پایبند باشید، میتواند سلامت و تندرستی کلی را ارتقا دهد.
همانطور که از نامش پیداست، رژیم غذایی مدیترانهای بر اساس رژیم غذایی افرادی است که در اطراف مدیترانه زندگی میکنند، از جمله کشورهایی مانند اسپانیا، ایتالیا و یونان. این کشورها برخی از بهترین غذاهای جهان را دارند، اما میزان بیماریهای قلبی در آنها نیز پایین است که تا حد زیادی به رژیم غذایی آنها نسبت داده میشود.
هرم غذایی MedDiet
محصولات تازه را در اولویت قرار میدهد و مصرف دسرها/دسرها، گوشت و لبنیات را محدود میکند، در حالی که بر اهمیت غذای تازه و فرآوری نشده تأکید دارد:
غذاها برای هر وعده غذایی
غلات کامل
سبزیجات
میوه
روغن فوق بکر
غذاهایی که باید حداقل سه بار در هفته مصرف شوند
حبوبات
ماهی
آجیل
غذاهایی که نباید بیش از یک بار در روز مصرف شوند
به عنوان بخشی از برنامه رژیم غذایی مدیترانهای برای پشتیبانی از سفر سلامتی خود، از لبنیات، تخم مرغ و مرغ بیش از یک بار در روز لذت نبرید. لبنیات (معمولاً پنیر یا ماست کمچرب)
تخممرغ
مرغ و مرغ
غذاهایی که نباید بیش از یک بار در هفته مصرف شوند
گوشت قرمز
شیرینیها
مزایا و معایب
مزایای رژیم غذایی مدیترانهای
میتواند خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را کاهش دهد
نیازی به مصرف شدید چربی یا کربوهیدرات کم ندارد
گاهی اوقات میتوان شیرینی و الکل مصرف کرد
برای محیط زیست مفید است
میتواند به کاهش وزن کمک کند
معایب رژیم غذایی مدیترانهای
مصرف گوشت قرمز را محدود میکند
ممکن است برای افرادی که شرایط سلامتی خاصی دارند مناسب نباشد
وابستگی به محصولات تازه به این معنی است که ممکن است نیاز داشته باشید مرتباً به فروشگاه مواد غذایی بروید، اما بسیاری از مواد غذایی اصلی رژیم غذایی مدیترانهای وجود دارد که میتوانید به صورت عمده خریداری کرده و در انبار خود نگه دارید. برای من، لیست مواد غذایی برای رژیم مدیترانهای معمولاً چیزی شبیه به این است:
روغن زیتون فوق بکر (من به صورت عمده میخرم، زیرا یکی از رایجترین مواد تشکیلدهنده است)
پنیر فتا
میوه و سبزیجات تازه (هر چیزی را که در فصل است انتخاب کنید)
نان سبوسدار
ماکارونی سبوسدار
مرغ/بوقلمون
ماهی چرب
لوبیا
نخود فرنگی
عدس
ماست یونانی
آجیل
لوبیا و گوجهفرنگی کنسرو شده، همراه با ماکارونی خشک، آرد و عدس، برای داشتن در انباری شما خوب است.
از چه چیزهایی در رژیم مدیترانهای باید اجتناب کرد؟
رژیم مدیترانهای در مورد خوردن وعدههای غذایی تازه و سالم سرشار از مواد مغذی، کربوهیدراتهای پیچیده، فیبر، پروتئین و چربیهای سالم است. برخی از مواردی که باید از آنها اجتناب کنید عبارتند از:
مصرف غذاهای فرآوری شده، گوشت قرمز و شیرینیها را برای حفظ سبک زندگی سالم برای قلب محدود کنید و روی غذاهای کامل و کاهش قند تمرکز کنید.
غذاهای فرآوری شده
گوشت قرمز بیش از حد
کره و چربی حیوانی
دسر و شیرینی
نوشابه و آبمیوههای پرقند
فواید رژیم غذایی مدیترانهای
یکی از مزایای اصلی رژیم غذایی مدیترانهای این است که میتواند خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را کاهش دهد. این منطقی است، زیرا تمام عناصر شناخته شده برای محافظت از قلب و بهبود سلامت کلی را ترکیب میکند:
کم چربی اشباع
کم غذاهای فرآوری شده
کم نمک و شکر
پر از چربیهای سالم (تک غیراشباع و چند غیراشباع)
پر از پروتئین
پر از مواد مغذی ضروری
به همین دلیل است که این رژیم غذایی اغلب به عنوان سالمترین رژیم غذایی انتخاب میشود. من شخصاً دوست دارم فراتر بروم و مانند یک مدیترانهای زندگی کنم. شراب قرمز نوشیدنی مورد علاقه من است (البته در حد اعتدال) و سعی میکنم تا حد امکان وعدههای غذایی را با خانواده و دوستانم بخورم.
تصور میشود که این جنبه غذا خوردن جمعی به مزایای این رژیم غذایی میافزاید. در ابتدا عجیب به نظر میرسد، اما وقتی آن را از هم جدا میکنید، اینطور نیست.
به این فکر کنید که چگونه با دوستان و عزیزان خود غذا میخورید در مقایسه با اینکه چگونه به تنهایی غذا میخورید. اگر فقط خودتان هستید، نه تنها احتمال بیشتری وجود دارد که وعدههای غذایی راحت را انتخاب کنید، بلکه سریع غذا میخورید و به بدن خود فرصت نمیدهید که به مغزتان بگوید سیر شده است. شما به اندازه کافی نمینوشید و بین هر لقمه استراحت نمیکنید، بنابراین ممکن است هضم غذا نیز تحت تأثیر قرار گیرد.
برعکس، اگر با دیگران غذا میخورید، احتمال بیشتری دارد که آشپزی کنید و روی وعدههای غذایی متعادل تمرکز کنید. همچنین برای گپ زدن وقت میگذارید و کمتر احتمال دارد که وقت غذا خوردن را با قوز کردن روی بشقاب خود و بلعیدن غذا بگذرانید (من هم این تجربه را داشتهام!).
همچنین خوب است که هر از گاهی معاشرت کنید و بتوانید با دیگران گپ بزنید، که به نوبه خود میتواند به همه جنبههای سلامت کمک کند.
بنابراین، اگر در خانهتان افراد دیگری دارید، آنها را دور میز دعوت کنید و حداقل یک بار در روز یک وعده غذایی بزرگ بپزید. به جای اینکه غذا را در بشقابهایشان انباشته کنید و مانند پیشخدمت رستوران به آنها بدهید، کاسههای سالاد، مخلفات و هر چیز دیگری را که میخورید در وسط میز قرار دهید و بگذارید خودشان غذا بخورند.
آیا چربی مشکلساز نیست؟
برای مدت طولانی، به ما این باور القا میشد که چربی شیطان است و باید به هر قیمتی از آن پرهیز کنیم. متأسفانه، به نظر میرسد این موضوع به وسواس غربیها نسبت به قند دامن زده است، زیرا چربی طعم ایجاد میکند و وقتی آن را از رژیم غذایی خود حذف میکنید، به چیزی برای جایگزینی آن نیاز دارید.
رژیم غذایی مدیترانهای سرشار از چربیهای تک غیراشباع و چند غیراشباع است که برای بدن مفید هستند.
اما همه چربیها بد نیستند. مطمئناً، کالری بیشتری دارد و مصرف زیاد آن برای شما خوب نیست. اما رژیم غذایی مدیترانهای سرشار از چربیهای تک غیراشباع و چند غیراشباع است که برای بدن و مغز مفید هستند و همان اثرات چربی اشباع را دارند.
چربی اصلی در رژیم غذایی مدیترانهای از روغن زیتون فوق بکر تهیه میشود که برای شما بسیار مفید است. آنها تمایل ندارند با روغنهای تصفیه شده و روغنهای گیاهی غذا بپزند، از چربی حیوانی زیادی استفاده نمیکنند و در حالی که کمی پنیر و ماست مصرف میکنند، همیشه از جایگزینهای کمچرب مانند پنیر فتا و ماست یونانی استفاده میکنند.
اگر رژیم دارید و نگران مصرف چربی هستید، فقط کالری خود را با استفاده از برنامهای مانند MyFitnessPal یا Cronometer کنترل کنید. آنها به شما کمک میکنند تا کمتر از میزان مجاز روزانهتان وزن کم کنید و این تضمین میکند که ضمن دریافت تمام مزایای دیگر رژیم مدیترانهای، چند پوند وزن کم کنید.
نمونه برنامه غذایی رژیم مدیترانهای
آمادهسازی وعدههای غذایی در رژیم مدیترانهای آسان است، زیرا شامل طیف گستردهای از دستور العملها برای همه سلیقهها است. برای شروع، به ایدههای زیر مراجعه کنید، اما به یاد داشته باشید که موارد بسیار بیشتری وجود دارد و هیچ چیز نمیتواند مانع خلاقیت شما و ایجاد وعدههای غذایی سالم خودتان شود (همچنین کتابهای زیادی در مورد رژیم مدیترانهای برای کمک به شما وجود دارد):
استراپاتسادا: یک غذای صبحانه ساده یونانی که با تخم مرغ، پنیر فتا و گوجه فرنگی تهیه میشود. اشتباه کردن در این مورد دشوار است. فقط روغن را به یک ماهیتابه اضافه کنید و مقداری گوجه فرنگی خرد شده اضافه کنید (گوجه فرنگی کنسروی نیز خوب است). گوجه فرنگیها را هنگام هم زدن له کنید، چند تخم مرغ را در آن بشکنید و سپس وقتی پخته شدند، از روی حرارت بردارید. در آخر، مقداری پنیر فتای خرد شده و ریحان خرد شده اضافه کنید.
بلغور جو دوسر: کمی عسل، مقداری دارچین و خرما/انجیر خشک خرد شده، یک وعده غذایی عالی برای صبحانه هستند. برای کمی لقمه، دانه کاج یا گردو/پکان خرد شده اضافه کنید.
املت: با هر سبزیجاتی که میتوانید پیدا کنید، از جمله فلفل، گوجه فرنگی و آووکادو، املت درست کنید. برای پایان، کمی پنیر فتا و سبزیجات معطر اضافه کنید.
اسموتی بال: شروع میوهای مورد علاقه من برای روز! من اسموتی خودم را با ترکیب بلوبری و توت فرنگی (یا هر نوع توتی که بتوانم پیدا کنم) با کمی عسل و مقدار زیادی ماست یونانی درست میکنم، قبل از اینکه روی آن را با بلوبری یخ زده و کمی آجیل خرد شده بپوشانم.
دستور پخت شام رژیم مدیترانهای
موارد تقلبی: این غذای یونانی که "fa-kess" تلفظ میشود، از عدس قهوهای، پوره گوجه فرنگی، هویج و سیب زمینی و همچنین مقدار زیادی روغن و سرکه استفاده میکند. با تفت دادن مقداری پیاز و سیر هنگام جوشاندن عدس شروع کنید. هویج را اضافه کنید، بپزید تا نرم شود و سپس عدس را با آب، برگ بو، رب گوجه فرنگی، پونه کوهی و رزماری اضافه کنید. عدسها را بپزید تا نرم شوند و با نان سرو کنید.
پاستا گوجهفرنگی و فتا: این یک غذای آسان است. به سادگی مقداری گوجهفرنگی را با یک تکه پنیر فتا در فر قرار دهید، بپزید تا نرم شود و سپس با نمک، فلفل و پونه کوهی به پاستای پخته شده اضافه کنید. سبزیجات کبابی دیگر را نیز اضافه کنید تا مواد مغذی بیشتری دریافت کنید.
مرغ، سیبزمینی و سالاد: یک غذای ساده اما خوشمزه. سیبزمینی و مرغ را خرد کنید، در ظرف پخت با روغن، سیر و پونه کوهی قرار دهید و بپزید تا نرم شود. با سالاد یونانی (خیار، پنیر فتا، گوجهفرنگی و زیتون خرد شده و مخلوط با روغن، سرکه و شوید) سرو کنید.
آجیل و ماست یونانی نیز میان وعدههای خوبی هستند. اگر کالری را حساب میکنید، مقداری خیار را برش دهید و کمی نمک روی آن بپاشید. ساده به نظر میرسد، اما باور کنید، فوقالعاده است!
میوه نیز همیشه گزینه خوبی است، چه یک برش بزرگ هندوانه، یک پرتقال یا یک مشت توت باشد.
فقط سراغ چیپس و آبنبات نروید. از غذاهای فرآوری شده دوری کنید!
دسرهای رژیم مدیترانهای
در مدیترانه دسرهای خوشمزهای وجود دارد و مصرف متعادل آنها (هفتهای یک بار، نه روزی یک بار) اشکالی ندارد. باقلوا نمونهی بسیار خوبی است، اما بسیار غنی و پرکالری است. در عوض، با ماست یونانی دوست شوید. کم چرب و کم قند است و با کمی میوه، عسل و آجیل طعم فوقالعادهای دارد.
همانطور که در بالای این مقاله اشاره شد، میتوانید رژیم غذایی مدیترانهای را با سایر رژیمها ترکیب کنید، مشروط بر اینکه بیش از حد روی گروههای غذایی خاص تمرکز نکنند (مانند رژیم گوشتخواری).
بدون گلوتن
رژیم غذایی مدیترانهای معمولاً سرشار از گندم کامل و غلات است. این یکی از اجزای اصلی است،
بنابراین خوردن یک رژیم غذایی مدیترانهای بدون گلوتن نیاز به کمی برنامهریزی دارد:
ماکارونی گندم را با جایگزینهای بدون گلوتن (مانند ماکارونی عدس) جایگزین کنید.
نان را حذف کنید یا به دنبال جایگزین باشید.
جو دوسر بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
مصرف میوه، سبزیجات و حبوبات خود را افزایش دهید.
روزهداری
با روزهداری متناوب، تا زمانی که در بازههای زمانی خاص غذا بخورید، مهم نیست چه چیزی میخورید. این درست است که آیا شما روزه ۱۶/۸ (۱۶ ساعت غذا خوردن و ۸ ساعت روزه گرفتن هر روز) یا ۵:۲ (دو روز خوردن یک چهارم کالری توصیه شده خود؛ ۵ وعده غذا خوردن به طور معمول) را دنبال میکنید.
پیروی از رژیم غذایی مدیترانهای در روزهای غیر روزهداری و در بازههای زمانی غیر روزهداری میتواند به شما کمک کند تا مواد مغذی ضروری را دریافت کنید و از زیادهروی در مصرف غذاهای فرآوریشده و پرانرژی جلوگیری کنید.
گیاهی
تغییر به رژیم غذایی گیاهخواری مدیترانهای یا رژیم وگان فقط به معنای اضافه کردن سبزیجات بیشتر به رژیم غذایی شما نیست. همچنین باید به منابع پروتئین خود فکر کنید. سبزیجات برگدار، حبوبات و لوبیا بیشتری اضافه کنید.
جایگزین کردن گاه به گاه گوشت نیز اشکالی ندارد، اما به خاطر داشته باشید که این مواد اغلب به شدت فرآوری میشوند. در حالی که آنها معمولاً به عنوان جایگزینهای سالمتر به بازار عرضه میشوند، هنوز هم میتوانند سرشار از چربی اشباع و سایر افزودنیهایی باشند که در رژیم غذایی مدیترانهای خیلی رایج نیستند.
من اشاره کردم که هدف اصلی رژیم غذایی مدیترانهای کاهش وزن نیست. مطمئناً به همین دلیل نبود که آن را امتحان کردم. اما تغییر آن آسان است. به سادگی کالری خود را کاهش دهید و بیشتر ورزش کنید.
اگر رژیم غذایی فعلی شما سرشار از غذاهای فرآوریشده است، تغییر ممکن است آسانتر از آن چیزی باشد که فکر میکنید. وقتی تمام آن قند، نمک و چربی اشباع را با محصولات تازه جایگزین کنید، در طول روز احساس سیری بیشتری خواهید داشت و باید مشکلات نفخ کمتری داشته باشید. این میتواند برای ایجاد انگیزه در شما برای ورزش کافی باشد و در عین حال هضم آسانتری را نیز فراهم کند. در نتیجه، حتی لازم نیست کالری زیادی از میزان مجاز روزانه خود کم کنید تا متوجه تفاوت شوید.
بر سبزیجات غنی از پروتئین مانند نخود فرنگی و لپه برای تقویت مواد مغذی و گیاهی تأکید کنید.
تمرینات قدرتی/بدنسازی
گوشت قرمز و لبنیات از رژیم غذایی مدیترانهای مستثنی نیستند، اما به مقدار زیاد نیز مصرف نمیشوند. به جای خوردن شیکهای پروتئینی و خوردن مقدار زیادی گوشت با هر وعده غذایی، سبزیجات غنی از پروتئین مانند نخود فرنگی و لپه بیشتری بخورید. گوشت بدون چربی و ماهی بخورید و پنیرهای چرب را با کمی پنیر فتا و ماست یونانی جایگزین کنید.
بله، زیرا میتواند به کاهش وزن و مدیریت قند خون کمک کند. با این حال، مانند هر وضعیت سلامتی دیگری، قبل از شروع یک برنامه غذایی جدید باید با پزشک خود صحبت کنید. من پزشک نیستم و سابقه پزشکی شما را نمیدانم، بنابراین همیشه بهتر است که ایمن باشید تا متاسف.
پاستا بهترین غذا برای فریز کردن و گرم کردن مجدد نیست، اما هنوز هم جواب میدهد، و اگر غذای تازه را ترجیح میدهید، فقط سس آن را آماده کنید. سوپها و خورشها نیز برای آمادهسازی وعدههای غذایی رژیم مدیترانهای عالی هستند.
رژیم غذایی مدیترانهای سرشار از کربوهیدرات است، بنابراین رژیم کتو مدیترانهای کاملاً به آن پایبند نیست. با این حال، تمرکز آن بر چربیهای سالم و گوشت بدون چربی، آن را به گزینه خوبی برای سازگاری با سبک زندگی پرچرب و کم کربوهیدرات تبدیل میکند.
من سوالات زیادی دیدهام که میپرسند «رژیم غذایی مدیترانهای با صمغ گوار مناسب است یا نه؟»، و همین امر در مورد سایر افزودنیها نیز صادق است. از نظر فنی، اشکالی ندارد، زیرا این یک رژیم پرهیز نیست. اما از آنجایی که صمغ گوار اغلب به غذاهای فرآوری شده اضافه میشود، مصرف زیاد آن به این معنی است که احتمالاً چیزهای اشتباهی میخورید.
آنها عاشق عسل خود در مدیترانه هستند. اگر یک جایگزین کمکالری میخواهید، چیزی مانند استویا را امتحان کنید.
بله. همه ماستهای یونانی معتبر هنگام پیروی از این رژیم خوب هستند. تنها ماستهایی که باید از آنها اجتناب کنید، ماستهای به شدت فرآوری شده هستند که سرشار از شکر و سایر مواد افزودنی هستند. همیشه برچسب را بررسی کنید و مطمئن شوید که میدانید چه چیزی دریافت میکنید.
بله. کودکان میتوانند بسیاری از مزایای سلامتی بزرگسالان را دریافت کنند. این روش برای نسلها در سراسر مدیترانه برای بچهها جواب داده است، پس چرا که نه؟
همه آنها پروتئین بالا و چربی کمی دارند، بنابراین این موضوع به سلیقه شخصی بستگی دارد. من شخصاً ۵٪ را با کمی میوه ایدهآل میدانم و در اسموتیها از ۰٪ استفاده میکنم. اگر برنامه کاهش وزن دارید، به ۰٪ پایبند باشید.
من متوجه شدهام که خرید غذاها و آماده کردن وعدههای غذایی توسط خودم بسیار آسان است. همچنین اگر میخواهید همه چیز را در یک قابلمه بریزید، دستور العملهای زیادی برای رژیم مدیترانهای وجود دارد. اما اگر وقت یا تمایلی به آشپزی ندارید، تحویل غذای رژیم مدیترانهای گزینه خوبی است.
بله. پروتئین خود را از جای دیگری مانند افزایش ماست یونانی، حبوبات یا لوبیا دریافت کنید و مشکلی نخواهید داشت.
بله، اما باید در حد اعتدال مصرف شوند زیرا چربی اشباع بالایی دارند.
این رژیم مستلزم پرهیز شدید نیست. بر یک گروه غذایی واحد تمرکز ندارد. و روزهداری وجود ندارد. با این حال، تمرکز آن بر محصولات تازه، خوردن دستهجمعی و حداقل گوشت قرمز، نقطه مقابل رژیم غذایی مدرن غربی است، رژیمی که به شدت به لبنیات، گوشت و غذاهای فرآوری شده وابسته شده است.
بنابراین، تغییر رژیم غذایی برای برخی افراد میتواند دشوار باشد. اما ما در عصری زندگی میکنیم که میتوانید هر نوع محصول تازهای را درب منزل خود سفارش دهید و اگر این کار خیلی دردسر دارد، سرویسهای بیشماری برای تحویل غذا در رژیم غذایی مدیترانهای وجود دارند که کار سخت را برای شما انجام میدهند.
این رژیمی است که من مدتهاست دنبال میکنم (البته بعضی هفتهها سختتر از بقیه) و رژیمی است که آن را با رژیمهای کاهش وزن و رژیمهای گیاهی ترکیب کردهام. جواب میدهد. سالم است. مهمتر از آن، لازم نیست از غذاهای خوشمزه دست بکشید!
فقط به تمام آن صبحانهها، شامها و دسرهای خوشمزه رژیم مدیترانهای فکر کنید و به من بگویید که کنجکاو نیستید!
وبلاگ سبک زندگی
مطلب مرتبط
نکاتی مهم برای غذاهای پروتئینی نرم برای سالمند
مطلب مرتبط
تمیز کردن ماشین لباسشویی برای عملکرد بهینه
