مطالب پیشنهادی از سراسر وب

» فشار خون بالا چیست/13 ماده غذایی که به کاهش فشار خون کمک می کنند

فشار خون بالا چیست/13 ماده غذایی که به کاهش فشار خون کمک می کنند

حدود 75 میلیون آمریکایی فشار خون بالا دارند. بسیاری از عوامل خطر فشار خون بالا مانند سن ، سابقه خانوادگی ، جنسیت و نژاد از کنترل شما خارج است. اما عواملی نیز وجود دارد که می توانید کنترل کنید ، از جمله ورزش و رژیم غذایی. رژیم غذایی که می تواند به کنترل فشار خون کمک کند ، سرشار از پتاسیم ، منیزیم و فیبر و کم سدیم است.


با ایجاد تغییر در شیوه زندگی ، می توانید فشار خون خود را کاهش داده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهید.اگر به فشار خون بالا مبتلا شده اید ، ممکن است نگران مصرف دارو برای پایین آوردن فشار خون خود باشید.


سبک زندگی در درمان فشار خون بالا نقش مهمی دارد. اگر فشار خون خود را با یک شیوه زندگی سالم کنترل کنید ، ممکن است از نیاز دارو جلوگیری و یا کاهش دهید.نام دیگری بیماری فشارخون بالا قاتل خاموش استفاده می‌شود، زیرا هیچ نشانه‌ای ایجاد نمی‌کند.


افزایش میزان سدیم در بدن، با افزایش فشارخون رابطه مستقیم دارد. بیشتر افراد معتقدند اگر سدیم را از رژیم غذایی خود حذف کنند، از ابتلا به فشارخون بالا و بیماری‌های قلبی ایمن خواهند شد، اما برای کاهش فشارخون عوامل دیگری نظیر وجود پتاسیم، کلسیم و منیزیم نیز مؤثر است.


فشارخون، به میزان نیرویی گفته می‌شود که به دیواره سرخرگ‌ها فشار می‌آورد، تا خون در تمام بدن جریان یابد.فشارخون بالا زمانی اتفاق می‌افتد که فشار واردشده بر دیواره رگ‌ها و فشار جریان خون، از حد معمول بالاتر رود.

افراد دارای فشارخون بالا، نیازمند کاهش دریافت سدیم هستند. علاوه بر این، وجود مواد معدنی دیگری نظیر

کلسیم، منیزیم و پتاسیم نیز برای کاهش فشارخون اهمیت دارند. در ادامه به معرفی برخی از مواد غذایی مؤثر در کاهش فشارخون اشاره می‌شود.


پتاسیم، با کمک به کلیه‌ها، سدیم اضافی در بدن را از طریق ادرار دفع می‌کند. این موضوع باعث کاهش فشارخون می‌شود. از جمله مواد غذایی سرشار از پتاسیم می‌توان به کاهو، کلم بروکلی، چای سبز، برگ شلغم و برگ چغندر اشاره کرد. سبزی‌های کنسرو شده معمولاً از سدیم بیشتری برخوردار هستند. شکل یخ‌زده این مواد، همانند سبزی‌های تازه مقدار زیادی مواد مغذی دارند.


فشار خون اغلب با افزایش وزن افزایش می یابد. اضافه وزن نیز می تواند باعث اختلال در تنفس در هنگام خواب شود،

کاهش وزن یکی از موثرترین تغییرات سبک زندگی برای کنترل فشار خون است. در صورت اضافه وزن یا چاق بودن ، حتی اگر وزن کم کنید ، می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. به طور کلی ، شما ممکن است فشار خون خود را با حدود 1 میلی متر جیوه را با هر کیلوگرم (حدود 2.2 کیلوگرم وزن) که از دست می دهید کاهش دهید.

 به طور مرتب ورزش کنید

فعالیت بدنی منظم - مانند 150 دقیقه در هفته یا حدود 30 دقیقه بیشتر روزهای هفته - اگر فشار خون بالا داشته باشید می تواند فشار خون شما را در حدود 5 تا 8 میلی متر جیوه کاهش دهد. سازگاری مهم است زیرا اگر ورزش را متوقف کنید ، فشار خون شما دوباره افزایش می یابد

اگر فشار خون بالا دارید ، ورزش می تواند در جلوگیری از فشار خون بالا به شما کمک کند. اگر از قبل فشار خون بالا دارید ، فعالیت بدنی منظم می تواند فشار خون شما را به سطوح ایمن تر برساند.


برخی از نمونه های ورزش هوازی که ممکن است فشار خون را کاهش دهد شامل پیاده روی ، دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا یا رقصیدن است. همچنین می توانید تمرینات با فواصل پر شدت را امتحان کنید ، که شامل دوره های متناوب فعالیت شدید با دوره های ریکاوری بعدی فعالیت سبک تر است. تمرین قدرت همچنین می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. هدف این است که حداقل دو روز در هفته تمرینات قدرتی را انجام دهید. در مورد تهیه یک برنامه ورزشی با پزشک خود صحبت کنید.


 یک رژیم غذایی سالم بخورید

خوردن یک رژیم غذایی سرشار از غلات سبوس دار ، میوه ، سبزیجات و لبنیات کم چرب و کمبود چربی های اشباع شده و کلسترول می تواند در صورت فشار خون بالا فشار خون شما را تا 11 میلی متر جیوه کاهش دهد. این برنامه غذایی به عنوان رژیم های غذایی برای متوقف کردن فشار خون بالا (DASH) شناخته شده است.


تغییر عادتهای غذایی آسان نیست ، اما با استفاده از این نکات می توانید رژیم غذایی سالم اتخاذ کنید:

در یک دفتر آنچه را در طول یک هفته می خورید را یادداشت کنید و می بینید که این روش چه تاثیر شگفت انگیزی روی عادات غذایی شما میگذارد. نظارت بر آنچه می خورید ، چقدر ، کی و چرا.


تقویت پتاسیم را در نظر بگیرید. پتاسیم می تواند اثرات سدیم بر فشار خون را کاهش دهد. بهترین منبع پتاسیم به جای مکمل ها ، مواد غذایی مانند میوه و سبزیجات است. با پزشک خود در مورد سطح پتاسیم که برای شما مناسب است صحبت کنید.

یک خریدار باهوش باشید. هنگام صرف ناهار ، برچسب های مواد غذایی را هنگام خرید و خواندن برنامه غذایی خود بخوانید.


سدیم را در رژیم غذایی خود کاهش دهید

حتی کاهش اندک سدیم در رژیم غذایی شما می تواند سلامت قلب شما را بهبود بخشد و فشار خون را در صورت فشار خون بالا در حدود 5 تا 6 میلی متر جیوه کاهش دهد.

تأثیر مصرف سدیم بر فشار خون در بین گروههای مختلف متفاوت است. به طور کلی ، سدیم را به 2300 میلی گرم (میلی گرم) در روز یا کمتر محدود کنید. با این حال ، مصرف سدیم کمتر - 1500 میلی گرم در روز یا کمتر - برای اکثر بزرگسالان ایده آل است.


برای کاهش سدیم در رژیم غذایی خود ، این نکات را در نظر بگیرید:

برچسب های مواد غذایی را بخوانید. در صورت امکان گزینه های کم سدیم از غذاها و نوشیدنی هایی که معمولاً خریداری می کنید ، انتخاب کنید.

غذاهای فرآوری شده کمتری بخورید. فقط مقدار کمی سدیم به طور طبیعی در غذاها مشاهده می شود. در طول پردازش بیشتر سدیم اضافه می شود.

 نمک اضافه نکنید. فقط 1 قاشق چایخوری نمک 2300 میلی گرم سدیم دارد. از گیاهان یا ادویه جات برای افزودن طعم به غذای خود استفاده کنید.

سهولت در آن اگر احساس نمی کنید ناگهان می توانید سدیم را در رژیم غذایی خود کاهش دهید ، به تدریج برش دهید. کام شما به مرور زمان تنظیم می شود.


1. سبزیجات برگ

پتاسیم به کلیه های شما کمک می کند تا از طریق سدیم بیشتر سدیم از طریق ادرار خلاص شوند. این به نوبه خود فشار خون شما را کاهش می دهد.

سبزیجات برگ دار که پتاسیم زیادی دارند شامل موارد زیر است:

   کاهو

   آرگولا

   کلاله

   سبزی شلغم

   سبزی های قلاده

   اسفناج

   سبزی چغندر


سبزیجات کنسرو شده اغلب سدیم اضافه کرده اند. اما سبزیجات منجمد به اندازه سبزیجات تازه حاوی مواد مغذی هستند و نگهداری آنها آسانتر است. همچنین می توانید این سبزیجات را با موز و شیر آجیل مخلوط کنید تا یک آبمیوه سبز شیرین و سالم داشته باشید.


2. انواع توت ها

انواع توت ها ، به خصوص زغال اخته ، سرشار از ترکیبات طبیعی به نام فلاونوئیدها هستند. یک مطالعه نشان داد که مصرف این ترکیبات ممکن است از فشار خون بالا جلوگیری کرده و به کاهش فشار خون کمک کند. تمشک و توت فرنگی به راحتی می توانند به رژیم غذایی شما اضافه شوند. می توانید صبح ها آنها را روی غلات یا گرانول خود قرار دهید یا انواع توت ها را منجمد کنید تا یک دسر سریع و سالم داشته باشید.


3. چغندر قرمز

چغندراز نیتریک اکسید بالایی برخوردار است که از مزایای مصرف آن می‌توان به باز شدن رگهای خونی و کاهش فشار خون کمک می کند. محققان همچنین دریافتند که نیترات موجود در آب چغندر در طی 24 ساعت فشار خون شرکت کنندگان را کاهش می دهد.

می توانید چغندرهای خود را آب کنید یا به راحتی کل ریشه را بپزید و بخورید. چغندر هنگام پخت و پز یا اضافه کردن به سیب زمینی سرخ شده و خورش خوشمزه است. همچنین می توانید آنها را خالی بپزید و میل پخته کنید. هنگام استفاده از چغندر مراقب باشید - این آب می تواند دست و لباس شما را لکه دار کند.برای بهره‌مندی از خواص این ماده غذایی، می‌توانید از آب لبو و یا ریشه پخته آن استفاده کنید.


4- شیر و ماست

شیر بدون چربی یک منبع عالی کلسیم است و دارای چربی کم است. این هر دو عنصر مهم رژیم برای کاهش فشار خون هستند. اگر شیر را دوست ندارید می توانید ماست را نیز انتخاب کنید.

طبق گزارش انجمن قلب آمریکا ، زنانی که هفته ای پنج یا بیشتر ماست میل کرده اند ، کاهش 20 درصدی در خطر ابتلا به فشار خون بالا را در زنان کاهش می‌دهد.

برای این منظور و برای داشتن یک قلب سالم، بهتر است گرانولا، بادام و انواع میوه را به ماست اضافه کرده و سپس میل کنید.همچنین در هنگام خرید ماست، به مقدار شکر موجود بر روی آن توجه داشته باشید.


5. جو دوسر

بلغور جو به دلیل حجم بالای فیبر، چربی و سدیم کم، گزینه بسیار مناسبی برای کاهش فشارخون محسوب می‌شود. خوردن بلغور جو دوسر برای صبحانه یک روش عالی برای سوخت رسانی در روز است. برای درست کردن آنها ، 1/2 فنجان جو نورد و 1/2 فنجان شیر مغز گردو را در یک ظرف قرار دهید.


بهترین شیوه برای مصرف این ماده، استفاده از بلغور جو بصورت روزانه در صبحانه است.برای این منظور، به مقدار مساوی بلغور جو و شیر بادام را مخلوط کرده و بگذارید یک‌شب بماند. در هنگام صبح، برای مصرف می‌توانید آن را با انواع توت‌ها، گرانولا و دارچین مخلوط کرده و میل کنید.


6. موز

خوردن غذاهایی که سرشار از پتاسیم هستند بهتر از مصرف مکمل ها است. برای داشتن یک منبع غذایی سرشار از پتاسیم، تکه‌های موز را در درون غلات یا بلغور جو بریزید.همچنین می‌توانید برای یک صبحانه سریع یا میان وعده غذایی، آن را به همراه یک تخم‌مرغ آب‌ پز میل کنید.


7. ماهی قزل آلا ، ماهی سالمون و ماهی با امگا 3

ماهی یک منبع سرشار از پروتئین است. ماهی‌های چرب مانند ماهی قزل آلا و سالمون، از اسیدهای چرب امگا 3 بهره می‌برند که از مزیت‌های آن می‌توان به کاهش فشارخون، التهاب و تری‌گلیسیرید اشاره کرد، التهاب را کاهش دهند و تری گلیسیریدها را کاهش دهند. همچنین ماهی قزل‌آلا سرشار از ویتامین D است که این موضوع نیز می‌تواند فشارخون را کاهش دهد. مواد غذایی به ندرت حاوی ویتامین D هستند ، و این ویتامین مانند هورمون دارای خواصی است که می تواند فشار خون را کاهش دهد.

یکی از مزایای تهیه ماهی این است که طعم دادن و طبخ آن آسان است. برای امتحان کردن آن ، فیله ماهی قزل آلا را در کاغذ روغنی قرار داده و روی ان را کمی روغن زیتون ، نمک ، لیمو و سبزی های معطر قرار دهید. ماهی ها را در فر از پیش گرم شده با دمای 450 درجه فارنهایت به مدت 12-15 دقیقه بپزید.


8- دانه ها

دانه‌های خالص سرشار از پتاسیم، منیزیم و سایر مواد معدنی شناخته‌ شده برای کاهش فشارخون هستند. از ¼ فنجان آفتابگردان ، کدو تنبل یا تخم کدو به عنوان میان وعده در میان وعده های غذایی لذت ببرید.


9. سیر و گیاهان دارویی

 این موضوع به باز کردن رگ‌های خونی کمک می‌کند. ترکیب گیاهان و ادویه جات ترشی جات در رژیم غذایی روزانه شما همچنین می تواند به کاهش مصرف نمک کمک کند. نمونه هایی از گیاهان و ادویه هایی که می توانید اضافه کنید شامل ریحان ، دارچین ، آویشن ، رزماری و غیره است.

یکی از منابع بررسی شده معتقد است که سیر با افزایش مقدار اکسید نیتریک در بدن می تواند به کاهش فشار خون بالا کمک کند. اکسید نیتریک برای کاهش فشار خون یا تشدید شریان ها به کاهش فشار خون کمک می کند.


10. شکلات تیره

یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که خوردن شکلات تیره با خطر کمتری برای بیماری قلبی عروقی (CVD) همراه است. این مطالعه نشان می دهد که تا 100 گرم در روز شکلات تیره ممکن است با خطر کمتری از ابتلا به بیماری قلبی عروقی همراه باشد.

مصرف شکلات تلخ، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی ، عروقی را کاهش می‌دهد.شکلات تیره حاوی بیش از 60 درصد مواد جامد کاکائو است و قند کمتری نسبت به شکلات معمولی دارد. می توانید شکلات تیره را به ماست اضافه کنید یا آن را با میوه هایی مانند توت فرنگی ، زغال اخته یا تمشک به عنوان یک دسر سالم میل کنید.


11. پسته

پسته یک روش سالم برای کاهش فشار خون با کاهش مقاومت عروق محیطی یا سفت شدن رگ های خونی و ضربان قلب است. یکی از منابع معتبر مطالعه نشان داد که رژیم غذایی با یک وعده پسته در روز به کاهش فشار خون کمک می کند.

شما می توانید با اضافه کردن آنها به پوسته ها ، سس های پستو و سالادها ، یا با خوردن آنها به عنوان میان وعده ، پسته ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.


12. روغن زیتون

روغن زیتون نمونه ای از چربی سالم است. این ماده حاوی پلی فنول است که ترکیبات ضد التهابی هستند که می توانند به کاهش فشار خون کمک کنند.


روغن زیتون می تواند به شما در رفع دو یا سه وعده غذای روزانه چربی به عنوان بخشی از رژیم غذایی DASH کمک کند (برای اطلاعات بیشتر در مورد این رژیم به زیر مراجعه کنید). این همچنین یک جایگزین عالی برای روغن کانولا ، کره ، یا سس سالاد تجاری است.


13. انار

انار یک میوه سالم است که می توانید از آن به عنوان خام یا به عنوان یک آب میوه لذت ببرید. یک مطالعه نتیجه گرفت که نوشیدن یک فنجان آب انار یکبار در روز به مدت چهار هفته به کاهش فشار خون کمک می کند.

آب انار با یک صبحانه سالم مقوی است. حتماً قند موجود در آب میوه های خریداری شده را بررسی کنید ، زیرا قندهای اضافه شده می توانند فواید سلامتی را نفی کنند.


رژیم غذایی DASH و غذاهای توصیه شده

توصیه های رژیم غذایی برای کاهش فشار خون ، از جمله رژیم های غذایی برای جلوگیری از فشار خون بالا منبع فشار خون (DASH) شامل کاهش مصرف چربی ، سدیم و الکل است. پیروی از رژیم غذایی DASH به مدت دو هفته می تواند فشار خون سیستولیک شما (بالاترین تعداد خواندن فشار خون) را با 8-14 امتیاز کاهش دهد.


ارائه پیشنهادات برای رژیم غذایی DASH شامل موارد زیر است:

غذاها در روز سرو می شوند

بیش از 2300 میلی گرم سدیم در رژیم غذایی سنتی یا 1500 میلی گرم در رژیم غذایی کم سدیم

لبنیات (کم چرب) 2 تا 3

چربی های سالم (آووکادو ، روغن نارگیل ، گلی) 2 تا 3

سبزیجات 4 تا 5

میوه 4 تا 5

آجیل ، دانه و حبوبات 4 تا 5

گوشت بدون چربی ، مرغ و ماهی 6

غلات کامل 6 تا 8


به طور کلی ، شما باید منابع پروتئین کم چربی ، غلات کامل و میوه و سبزیجات بیشتری بخورید. دستورالعمل DASH همچنین حاکی از خوردن غذاهای بیشتر سرشار از پتاسیم ، کلسیم و منیزیم است.


به طور کلی ، شما باید منابع پروتئین کم چربی ، غلات کامل و میوه و سبزیجات بیشتری بخورید. دستورالعمل DASH همچنین حاکی از خوردن غذاهای بیشتر سرشار از پتاسیم ، کلسیم و منیزیم است. دستورالعملها همچنین موارد بیشتری را توصیه نمی کنند:


    پنج وعده شیرینی در هفته

    یک نوشیدنی در روز برای زنان

    روزانه دو نوشیدنی برای مردان


یک مطالعه نشان داد که یک رژیم غذایی پر چرب (چربی کامل) DASH ، همان میزان فشار خون را به عنوان رژیم غذایی سنتی DASH کاهش می دهد. یک بررسی دیگر نتایج 17 مطالعه را مورد بررسی قرار داد و دریافت که رژیم DASH فشار خون را به طور متوسط ​​6.74 میلی متر جیوه برای فشار خون سیستولیک و 3.54 میلی متر جیوه برای فشار خون دیاستولیک کاهش می دهد.


خلاصه

از طریق یک رژیم غذایی قلب سالم ، می توانید خطرات فشار خون را کاهش داده و سلامت کلی را ارتقا دهید.


فشار خون بالا یا فشار خون بالا به فشار خون در برابر دیواره شریان شما اشاره دارد. با گذشت زمان ، فشار خون بالا می تواند باعث آسیب عروق خونی شود که منجر به بیماری های قلبی ، بیماری کلیوی ، سکته مغزی و سایر مشکلات می شود. پرفشاری خون گاهی اوقات قاتل خاموش نامیده می شود زیرا هیچ علامتی ایجاد نمی کند و می تواند سالها بدون توجه - و بدون درمان - بماند.

منبع healthline


اسباب بازی
فرم ارسال نظر





  ساخت وبلاگ تبلیغاتی  


آخرین مطالب این وبلاگ

آخرین مطالب مجله


چاپ انواع پرچم های ساحلی ، تبلیغاتی و تشریفات چاپ انواع پرچم های ساحلی ، تبلیغاتی و تشریفات مشاهده