ورزش هوازی چیست و به چه میزان ورزش هوازی نیاز دارید؟

» ورزش هوازی چیست و به چه میزان ورزش هوازی نیاز دارید؟

ورزش هوازی فعالیتی است که باعث می شود خون شما پمپاژ شود و گروه های بزرگ عضلانی کار کنند. همچنین به عنوان فعالیت قلبی عروقی شناخته شده است. نمونه هایی از ورزش هوازی عبارتند از:


   پیاده روی سریع

   شنا کردن

   تمیز کردن سنگین یا باغبانی

   دویدن

   دوچرخه سواري

   فوتبال بازی کردن


کارشناسان توصیه می کنند حداقل هر هفته 150 دقیقه ورزش هوازی متوسط ​​یا 75 دقیقه فعالیت جدی داشته باشید. پیاده روی سریع یا شنا نمونه هایی از فعالیت متوسط ​​است. دویدن یا دوچرخه سواری نمونه هایی از فعالیت های جدی است.


در حال ورزش کردن هستید. از شدت فعالیت عرق می‌کنید، به سختی نفس می‌کشید، قلب‌تان تاپ‌تاپ می‌‌کند و خون در رگ‌های شما در جریان است تا برای ادامه‌ی فعالیت به عضله‌ها اکسیژن برساند و شما بتوانید مدت بیشتری به فعالیت ورزشی خود ادامه دهید.


به این گونه ورزش‌ها هوازی (یا در اصطلاح کاردیو) می‌گویند. به عبارت دیگر، هر گونه ورزشی که فعالیت قلب، ریه‌ها و عضلات شما را زیاد کند تا شما مدت زمان بیشتری به ورزش ادامه دهید، هوازی (کاردیو) محسوب می‌شود.


مهم نیست افزایش ضربان قلب و تنفس از چه طریقی باشد: دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا و غیره. در ادامه به بررسی مکانیسم‌های ورزش‌ هوازی می‌پردازیم که عبارتند از: نقل و انتقال و مصرف اکسیژن، نقش قلب و عضلات، مزایای ثابت‌شده‌ی ورزش های هوازی و موارد دیگر.


ورزش هوازی(Aerobics) که به آن کاردیو یا ایروبیک می‌گویند ورزشی است که در آن خون با اکسیژن بالا توسط قلب پمپاژ می‌شود تا اکسیژن به تمام عضلات در حال فعالیت برسد. ورزش‌هوازی برعکس ورزش بی‌هوازی باعث افزایش ضربان قلب و تنفس، فعالیت ریه‌ها و تنفس می‌شود، در حالی که در ورزش بی‌هوازی بدن شما به صورت ناگهانی تحت فشار شدید قرار می‌گیرد. در واقع تفاوت ورزش‌های هوازی و بی‌هوازی باهم در شدت انجام آن است. اگر شدت ورزش هوازی بیش از حد زیاد باشد به ورزش بی‌هوازی تبدیل می‌شود.


فواید ورزش هوازی

   کاهش استرس

   افزایش حجم شش‌ها

   کمک به خواب راحت‌تر

   افزایش تراکم استخوانی

   بهبود کیفیت روابط زناشویی

   کمک به چربی‌سوزی و کاهش وزن

   افزایش جریان خون و تقویت قلب

   بهبود روحیه و کاهش اضطراب و افسردگی

   افزایش اعتمادبه‌نفس و حس بهتر نسبت به فرم بدنی

   کاهش احتمال ابتلا به بیماری قلبی، کلسترول بالا، فشار خون، دیابت و سرطان


چرا برای کاهش وزن ورزش های هوازی بهترین راه است؟

ورزش هوازی که در درجه‌ی اول به عنوان یک ورزش قلبی عروقی یا چربی سوزی شناخته می‌شود حرکت ریتمیک چند گروه از ماهیچه‌های بدن است.


دلیل آن که ورزش هوازی به عنوان ورزش چربی سوز هم شناخته می‌شود آن است که این ورزش ظرفیت استفاده از چربی روی کربوهیدرات‌ها را به عنوان سوخت دارد تا از این طریق تحرک بدن شما را در طول یک ورزش حفظ کند.

اما چرا ورزش هوازی توصیه می شود؟ در ادامه بخوانید تا در مورد فواید آن مطلع شوید و راهنمایی هایی را در مورد راه های ادغام ورزش هوازی در روال خود کسب کنید.


1. سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد

ورزش هوازی توسط انجمن قلب آمریکا و توسط بیشتر پزشکان به افراد با بیماری قلبی یا در معرض خطر توصیه می شود. این بدان دلیل است که ورزش قلب شما را تقویت می کند و به آن کمک می کند تا با خون رسانی بیشتری در بدن انجام شود.


ورزش قلبی و عروقی همچنین می تواند با بالا بردن کلسترول "خوب" با چربی بالا (HDL) و پایین آوردن سطح کلسترول با چگالی کم "بد" (LDL) در خون ، فشار خون را پایین بیاورد و شریانهای شما را شفاف نگه دارد.


اگر به طور خاص به دنبال کاهش فشار خون و کلسترول هستید ، به مدت 40 دقیقه تمرین هوازی با شدت متوسط ​​تا شدید بین 3 تا 4 بار در هفته انجام دهید.


2. فشار خون را کاهش می دهد

ورزش قلبی عروقی ممکن است در مدیریت علائم فشار خون بالا به شما کمک کند. به این دلیل است که ورزش می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. در اینجا روش های دیگری برای کاهش فشار خون بدون دارو وجود دارد.


3. به تنظیم قند خون کمک می کند

فعالیت بدنی منظم به تنظیم سطح انسولین و کاهش قند خون کمک می کند ، همه در عین حال که وزن بدن را نیز کنترل می کند. محققان در مطالعه ای درباره افراد مبتلا به دیابت نوع 2 ، دریافتند که هر نوع حرکتی ، هوازی یا بی هوازی ، ممکن است این تأثیرات را داشته باشد.


4- علائم آسم را کاهش می دهد

ورزش هوازی می تواند به افراد مبتلا به آسم کمک کند که هم فرکانس و هم شدت حملات آسم را کاهش دهد. در صورت ابتلا به آسم ، هنوز باید قبل از شروع روال جدید ورزش با پزشک خود صحبت کنید. آنها ممکن است فعالیتها یا اقدامات احتیاطی خاصی را برای کمک به حفظ امنیت در حین کار توصیه کنند.


5- درد مزمن را کاهش می دهد

اگر دچار کمردرد مزمن هستید ، ورزش قلبی عروقی - به ویژه فعالیتهای کم تأثیر ، مانند شنا یا هوازی هوایی - ممکن است به شما کمک کند که منبع معتبر بتواند عملکرد عضلات و استقامت خود را بازگرداند. ورزش همچنین می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند ، که ممکن است باعث کاهش درد مزمن کمر شود.


6. کمک به خواب می کند

اگر شب هنگام خواب آلود هستید ودچار مشکل می شوید ، تمرینات قلبی و عروقی را در ساعات بیداری انجام دهید.

یک مطالعه در مورد افراد مبتلا به مشکلات مزمن خواب نشان داد که یک برنامه ورزشی منظم همراه با آموزش بهداشت خواب یک درمان مؤثر برای بی خوابی است.


شرکت کنندگان به مدت 16 هفته در فعالیت هوازی مشغول به کار بودند و سپس پرسشنامه های مربوط به خواب و روحیه عمومی آنها را تکمیل کردند. گروه فعالیت ، کیفیت و مدت زمان خواب بهتر و همچنین بهبود در بیداری و سرزندگی روزانه را گزارش کردند.


ورزش بیش از حد نزدیک به خواب ممکن است خوابیدن را دشوارتر کند. سعی کنید حداقل دو ساعت قبل از خواب تمرین خود را تمام کنید.


7. وزن را تنظیم می کند

شاید شنیده باشید که رژیم و ورزش بلوک های اساسی برای کاهش وزن است. اما ورزش هوازی به تنهایی ممکن است این قدرت را برای شما در کاهش وزن و دفع آن حفظ کند.


در یک مطالعه ، محققان از شركت كنندگان اضافه وزن خواسته اند رژیم های غذایی خود را به طور یكسان حفظ كنند ، اما در جلسات تمرینی مشغول باشند كه 400 تا 600 كالری ، 5 بار در هفته ، به مدت 10 ماه سوزاند.


نتایج نشان داد که بین زنان و مردان از 3/4 تا 5/7 درصد وزن شروع وزن آنها کاهش معنی داری داشته است. اکثر شرکت کنندگان برای اکثر جلسات تمرین خود پیاده روی یا تردمیل می زدند. اگر به تردمیل دسترسی ندارید ، سعی کنید روزانه چند قدم پیاده روی یا پرخاشگرانه مانند روزهای ناهار یا قبل از شام بخورید.


بسته به وزن و سرعت شما ممکن است لازم باشد تا 4 مایل پیاده روی یا دویدن داشته باشید تا 400 تا 600 کالری بسوزانید. کاهش کالری علاوه بر ورزش هوازی می تواند میزان ورزش لازم برای از دست دادن همان وزن را کاهش دهد.


8- سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند

محققان دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا زنان فعال و بی تحرک و تأثیر ورزش بر سیستم ایمنی بدن خود را مورد بررسی قرار دادند.

یک گروه به مدت 30 دقیقه روی تردمیل تمرین کردند

یک گروه دیگر بیش از 30 ثانیه پشت سر هم فعالیت شدید داشتند

گروه آخر ورزش نکردند

تمام زنان قبل و بعد و در فواصل مختلف در روزها و هفته ها بعد از این تمرینات ورزشی گرفته شده بودند.نتایج نشان داد که ورزش هوازی منظم و متوسط ​​باعث افزایش آنتی بادی های خاصی در خون به نام ایمونوگلوبولین ها می شود.این درنهایت باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود. گروه بی تحرک زنان هیچ بهبودی در عملکرد سیستم ایمنی مشاهده نکردند و سطح کورتیزول آنها بسیار بالاتر از گروه های فعال بود.


9. قدرت مغز را بهبود می بخشد

آیا می دانید مغز بعد از رسیدن به سن 30 سالگی ، بافت خود را از دست می دهد؟ دانشمندان کشف کرده اند که ورزش هوازی ممکن است این کاهش را کند کرده و عملکرد شناختی را بهبود بخشد.


برای آزمایش این تئوری ، 55 سالخوردگان برای ارزیابی ، از اسکن تصویربرداری رزونانس مغناطیسی (MRI) استفاده کردند. سپس شرکت کنندگان برای ارزیابی سلامتی ، از جمله آمادگی هوازی ، مورد بررسی قرار گرفتند.


بزرگسالانی که از نظر مناسب تر بودند ، در نواحی جبهه ، پارتیال و زمانی مغز کاهش کمتری نشان دادند. به طور کلی ، بافت مغز آنها استحکام بیشتری داشت.این برای شما چه معنی دارد؟ ورزش هوازی بدن و مغز را خوب می کند.


10. روحیه را تقویت می کند

حرکت بدن ممکن است روحیه شما را نیز بهبود بخشد. در یک مطالعه در مورد افراد مبتلا به افسردگی ، شرکت کنندگان به مدت 30 دقیقه در یک جلسه با استفاده از فواصل تردمیل حرکت کردند. پس از 10 روز از آنها خواسته شد تا تغییراتی در روحیه خود گزارش دهند.


همه شرکت کنندگان از کاهش چشمگیر علائم افسردگی خود خبر دادند. این نتایج حاکی از آن است که درگیر شدن در ورزش ، حتی برای مدت زمانی کوتاه ، ممکن است تأثیر زیادی در خلق و خوی داشته باشد.

لازم نیست تقریباً دو هفته صبر کنید تا شاهد پیشرفت باشید. نتایج مطالعه نشان داد که حتی یک جلسه ورزش ممکن است برای تقویت شما کافی باشد.


11- خطر سقوط را کاهش می دهد

هر سال یک یا سه نفر بالای 65 سال سقوط می کنند. سقوط می تواند به استخوان های شکسته منجر شود و به طور بالقوه آسیب ها یا ناتوانی های مادام العمر ایجاد کند.


ورزش ممکن است به کاهش خطر سقوط شما کمک کند. و اگر نگران هستید که پیر شده اید برای شروع ورزش ، چنین نباشید. شما چیزهای زیادی برای به دست آوردن دارید


نتایج یک مطالعه درمورد زنان 72 تا 87 ساله نشان داد که رقص هوازی ، به عنوان مثال ، می تواند با افزایش تعادل و چابکی بهتر ، خطر سقوط را کاهش دهد.


این زنان به مدت 12 ساعت به مدت یک ساعت ، 3 بار در هفته ، کار می کردند. جلسات رقص شامل بسیاری از حرکات چمباتمه ، تعادل پا و سایر کارهای اصلی موتور ناخالص بود.


در پایان مطالعه ، زنان گروه کنترل در انجام کارهایی مانند ایستادن روی یک پا با بسته بودن چشمان خود ، به طور قابل توجهی عمل کردند. آنها همچنین از قدرت و قدرت بهتری برخوردار بودند ، از تمام نقاط قوت جسمی مهم که می تواند بدن را از افتادن محافظت کند.


قبل از شروع یک تمرین جدید حتما با پزشک خود صحبت کنید و آرام شروع کنید. کلاسهای گروهی می توانند راهی عالی برای ورزش بی خطر باشند. مربی می تواند به شما بگوید که آیا حرکات صحیح انجام می دهید و همچنین می توانند در صورت لزوم اصلاحاتی به شما ارائه دهند تا خطر آسیب دیدگی را کاهش دهید.


12. برای اکثر افراد ، از جمله بچه ها ، ایمن است

ورزش قلبی عروقی برای اکثر گروه های افراد حتی افراد مسن تر و یا دارای شرایط سلامتی مزمن توصیه می شود. نکته اصلی کار با پزشک برای یافتن مواردی است که برای شما بهتر است و در وضعیت خاص شما بی خطر است.


حتی کودکان باید ورزش هوازی منظم را انجام دهند. در حقیقت ، توصیه ها برای بچه ها کمی بیشتر از بزرگسالان است. هدف این است که کودک شما هر روز حداقل 60 دقیقه منبع معتبر یا بیشتر حرکت کند. فعالیت های متوسط ​​خوب است ، اما بچه ها حداقل باید هر هفته حداقل سه روز وارد منطقه جدی شوند.


13. مقرون به صرفه و در دسترس است

برای کار نیازی به تجهیزات فانتزی یا عضویت در سالن ورزشی ندارید. ورزش روزانه می تواند به آسانی باشد که پیاده روی در محله خود را پیاده روی کنید و یا با یک دوست در یک دنباله محلی به دنبال یک دویدن بروید.


روش های دیگر برای بدست آوردن ورزش هوازی به صورت رایگان یا ارزان:

مدارس محلی یا مراکز محلی را برای ساعات استخر بررسی کنید. بسیاری از افراد پذیرش رایگان برای ساکنان ارائه می دهند و یا دارای مقیاس کشویی هستند. برخی مراکز حتی کلاسهای بدنسازی رایگان یا ارزان را به عموم مردم ارائه می دهند.


برای یافتن تمرینات رایگان در سایتهایی مانند YouTube ، به صورت آنلاین مرور کنید. Fitness Blender ، Yoga with Adriene و Blogilates کانالهای محبوب هستند.


در مورد تخفیف یا عضویت رایگان در سالن های بدنسازی با کارفرمای خود مشورت کنید. اگر محل کار شما چیزی ارائه نمی دهد ، ممکن است شما از طریق ارائه دهنده بیمه درمانی خود مشوق مشوق باشید.


 آیا ورزش هوازی بی خطر است؟

قبل از شروع روال جدید ورزش با پزشک خود صحبت کنید. در حالی که ورزش هوازی برای اکثر افراد مناسب است ، شرایط خاصی وجود دارد که ممکن است بخواهید تحت نظر پزشک باشید.

مثلا:

ورزش قند خون را کاهش می دهد. اگر مبتلا به دیابت هستید ، میزان قند خون خود را قبل و بعد از ورزش بررسی کنید. خوردن یک میان وعده سالم قبل از شروع عرق کردن همچنین به جلوگیری از خیس شدن سطح شما کمک می کند.

اگر درد عضلانی و مفاصل دارید ، مانند دردهای مفاصل ، قبل از شروع فعالیت خود وقت بیشتری را گرم کنید. قبل از سرپوش گذاشتن یا رفتن به ورزشگاه ، از دوش گرفتن استفاده کنید. کفش هایی که دارای کوسن و کنترل حرکت خوبی هستند نیز می توانند کمک کنند.

اگر آسم دارید ، به دنبال تمریناتی با انفجارهای کوتاهتر از فعالیت ، مانند تنیس یا بیس بال باشید. به این ترتیب می توانید استراحت کنید تا ریه های خود را استراحت کنید. و فراموش نکنید که در صورت لزوم از استنشاقی استفاده کنید.

اگر تازه وارد ورزش شده اید ، به فعالیت خود سهولت دهید. با انجام 10 تا 20 دقیقه هر روز دیگر از چند هفته شروع کنید. این به خستگی و درد عضلات کمک می کند.

پزشک شما می تواند دستورالعمل ها و پیشنهادات بیشتری را برای وضعیت خاص یا سطح تناسب اندام شما ارائه دهد.

غذای آماده

بیشتر افراد باید حداقل 5 روز در هفته حداقل 30 دقیقه فعالیت قلبی عروقی متوسط ​​داشته باشند. این کار در حدود 150 دقیقه یا 2 1/2 ساعت در هفته انجام می شود. برای جالب بودن می توانید شدت و فعالیتها را با هم مخلوط کنید.

اگر تازه وارد فعالیت هستید ، کوتاه و آهسته شروع کنید. همیشه می توانید با افزایش سطح تناسب اندام خود بسازید. به یاد داشته باشید: هر حرکتی بهتر از هیچ حرکتی نیست.

اگر به مدت زمان فشار آورده اید ، فکر کنید که تمرینات خود را در طول روز به چند قسمت 10 دقیقه ای تقسیم کنید. حتی جلسات کوتاه ورزش هوازی برای به دست آوردن مزایا کافی اس


چند ورزش هوازی


پیاده روی: پیاده روی کردن راحت ترین و مطمئن ترین ورزش کاردیو است که برای شروع این گونه ورزش ها ایده آل است.


الیپتیکال: با دستگاه الپتیکال که در محیط های ورزشی مثل باشگاه ها وجود دارد بیشتر روی چهار سر زانو و باسن کار می کنید اما همچنین کالری زیادی می سوزانید. اگر شیب را بیشتر کنید، عضلات بیشتری را درگیر خواهید کرد.


شنا: شنا از ورزش های هوازی یا کاردیو است که کل بدن را درگیر می کند. شنا کردن پشت سر هم با عوض کردن نوع شنایی که در هر دور می کنید بهترین روش برای درگیر کردن همه ی عضلات در حین تمرین است. سعی کنید با سرعتی ثابت و مداوم شنا کنید تا قلب و ریه شما تقویت شود.


دویدن: دویدن ورزش کاردیو یا هوازی بسیار موثری است. تنها به یاد داشته باشید که اگر تمرینات استقامتی و در زمان و مسافت طولانی انجام دهید، بدنی شبیه به دوندگان مسافت، و اگر تمرینات انفجاری و سرعتی باشد بدنی شبیه به دوندگان سرعت با حجم عضله ی بالا پیدا خواهید کرد.


تمرینات هوازی با شدت بالا و وقفه های کوتاه : این نوع ورزش که امروزه بسیار محبوب است با نام اختصاری HIIT شناخته می شود. در این ورزش تمرینات با شدت بسیار بالا و زمان کوتاه با یک استراحت کوتاه بعد از آن دنبال می شود و به این منوال ادامه پیدا می کند.


طناب زدن: این ورزش هوازی ارزان، راحت و بسیار کالری سوز است. اگر از آن هایی بودید که در بچگی ساعت ها طناب بازی می کردید، از احساس خستگی شدید و سختی آن در سنین بزرگی متعجب خواهید شد.


دوچرخه سواری: دوچرخه سواری چه با دوچرخه ی واقعی و چه با دوچرخه های ثابت اسپینینگ عضلات بزرگ پا را درگیر می کند و ضربان قلب را ارتقا می بخشد.

healthline

آخرین مطالب این وبلاگ