مطالب پیشنهادی از سراسر وب

» رژیم غذایی سالم در دوران بارداری

رژیم غذایی سالم در دوران بارداری

حفظ رژیم غذایی سالم در دوران بارداری بسیار مهم است.

در این مدت بدن شما به مواد مغذی ، ویتامین ها و مواد معدنی اضافی احتیاج دارد ،در حقیقت ، شما ممکن است در طول سه ماهه دوم و سوم به 350-500 کالری اضافی نیاز داشته باشید رژیم غذایی فاقد مواد مغذی اصلی ممکن است بر رشد کودک تأثیر منفی بگذارد عادات غذایی ضعیف و افزایش وزن اضافی همچنین ممکن است

خطر ابتلا به دیابت حاملگی و بارداری یا عوارض تولد را افزایش دهد به عبارت ساده ، انتخاب غذاهای سالم و مغذی به اطمینان از سلامتی شما و کودک کمک می کند.همچنین کاهش وزن حاملگی پس از زایمان بسیار ساده تر خواهد شد.یک رژیم غذایی سالم و مغذی در زمان بارداری این اطمینان را به شما می‌دهد که کودکتان مواد غذایی مورد نیاز خود را دریافت می‌کند و بهترین آغاز را برای زندگی خود دارد. بهترین تغذیه دوران بارداری یک برنامه متعادل است که دارای میزان کافی از پروتئین، کربوهیدرات، اسید چرب سالم، ویتامین و مواد معدنی باشد. به طور کلی رژیم غذایی در دوران حاملگی مانند برنامه غذایی در حالت عادی ویتامین، مواد معدنی و مواد مغذی دارد و تفاوتش در میزان آن است یعنی در دوران بارداری به میزان بیشتری از این مواد نیاز دارید. بسیاری از خانم‌های باردار به دلیل وضعیت خاصی که دارند تحت نظر پزشک رژیم غذایی ویژه‌ای را دنبال می‌کنند


انجمن بارداری آمریکا توصیه کرده است که خانم‌های باردار نسبت به وضعیت طبیعی و عادی خود نیاز به مصرف 300 کالری بیشتر دارند، از رژیم لاغری و همچنین زیاده خواری در این دوران بپرهیزید. اگر از اطرافیان شنیده‌اید “تو باید به اندازه دو نفر غذا بخوری”، بدانید که این تصور اشتباه است، بلکه باید اعتدال را حفظ کرد. به پیشنهاد انجمن زنان و زایمان حجم غذا را باید با توجه به وزن بدن، میزان ورزش و تحرک و سن مادر در نظر گرفت.


محصولات لبنی در دوران بارداری ، برای تأمین نیازهای جنین در حال رشد ، باید پروتئین و کلسیم اضافی مصرف کنید

محصولات لبنی حاوی دو نوع پروتئین با کیفیت بالا هستند: کازئین و کشک. لبنیات بهترین منبع غذایی کلسیم است و مقادیر زیادی فسفر ، ویتامین های مختلف B ، منیزیم و روی را در اختیار شما قرار می دهد.

ماست ، به ویژه ماست یونانی ، مخصوص زنان باردار مفید است

این ماده حاوی کلسیم بیشتری نسبت به سایر لبنیات است. برخی از گونه ها همچنین حاوی باکتری های پروبیوتیکی هستند که از سلامت گوارش پشتیبانی می کنند

افرادی که عدم تحمل لاکتوز هستند نیز ممکن است بتوانند ماست ، به ویژه ماست پروبیوتیکی را تحمل کنند

مصرف مکمل های پروبیوتیک در دوران بارداری ممکن است خطر عوارضی مانند پره اکلامپسی ، دیابت حاملگی ، عفونت های واژن و آلرژی را کاهش دهد

محصولات لبنی ، به ویژه ماست ، انتخاب خوبی برای خانم های باردار است. آنها به شما در رفع نیازهای پروتئین و کلسیم کمک می کنند. پروبیوتیک همچنین ممکن است به کاهش خطر عوارض کمک کند.


حبوبات این گروه از مواد غذایی شامل عدس ، نخود فرنگی ، لوبیا ، نخود ، سویا و بادام زمینی است.

حبوبات منبع عالی گیاهی از فیبر ، پروتئین ، آهن ، فولات (B9) و کلسیم هستند - که بدن شما در دوران بارداری به مقدار بیشتری احتیاج دارد.

فولات یکی از ویتامین های گروه B (B9) است. برای سلامتی مادر و جنین خصوصاً در سه ماهه اول بسیار مهم است.با این حال ، بیشتر زنان باردار تقریباً به اندازه کافی فولات مصرف نمی کنند

این امر با افزایش خطر نقص لوله عصبی و وزن کم هنگام تولد مرتبط است. مصرف ناکافی فولات همچنین ممکن است باعث شود کودک شما بعد از زندگی مستعد ابتلا به عفونت و بیماری شود

حبوبات حاوی مقادیر زیادی فولات هستند . یک فنجان عدس ، نخود یا لوبیای سیاه ممکن است از 90 تا 65٪ RDA را تأمین کند

علاوه بر این ، حبوبات به طور کلی فیبر زیادی دارند. برخی از گونه ها از نظر آهن ، منیزیم و پتاسیم نیز زیاد هستند.

حبوبات منابع بسیار خوبی از فولات ، فیبر و بسیاری از مواد مغذی دیگر هستند. فولات یک ماده مغذی بسیار مهم در دوران بارداری است و ممکن است خطر برخی نقایص و بیماری های هنگام تولد را کاهش دهد.


کربوهیدرات

هر زمان که ممکن است از کربوهیدرات استفاده کنید، موادی مانند نان و ماکارونی تهیه شده از جو، سبزیجات، لوبیا و دیگر حبوبات غنی از کربوهیدرات مفید برای بارداری هستند. برعکس این مواد غذایی توصیه شده بهتر است از کربوهیدرات‌های ساده مانند نان سفید، شیرینی، بیسکوییت شور و چوب شور، چیپس، شکر و شیرین‌کننده‌ها دوری کنید.


بهتر از پروتئین به توصیه متخصصین در غذای مناسب بارداران، روزانه به میزان 75- 100 گرم پروتئین وجود داشته باشد. اگر بارداری شما دارای خطر زیادی باشد یا دچار کمبود وزن هستید، پزشکتان میزان بیشتری پروتئین به شما تجویز می‌کند.


میوه و سبزیجات

سبزیجات دارای میزان مشخصی ویتامین آ و ث، بتا کاروتن، فیبر، ویتامین ای، ریبوفلاوین، فولیک اسید، انواع ویتامین ب، کلسیم، مواد معدنی و ریزمغذی‌ها هستند.


لوبیا و حبوبات

همه حبوبات و دانه ها ، حتی انواع حبوبات خشک شده و غیر سبز، دیگر کربوهیدرات سالم مانند میوه و سبزیجات نشاسته دار باید قسمتی از تغذیه دوران بارداری را در بر بگیرند. حبوبات و انواع بنشن میزان بالایی مواد مغذی دارند و حاوی انواع ویتامین B مانند تیامین (ویتامین B1، ریبوفلاوین ویتامین B2، فولات و نیاسین و همچنین ریزمغذی‌ها مانند روی سلنیوم و منیزیم هستند.


جنین برای رشد همه قسمت‌های بدن خود به این مواد غذایی نیاز دارد. مصرف فولات به میزان چشمگیری خطر ابتلای نوزاد به بیماری اسپینا بیفیدا یا مهره شکافدار را کاهش می‌دهد. این مواد غذایی برای رشد کودک انرژی را ذخیره می‌کنند و به ساخت جفت و دیگر بافت‌های درون بدن شما کمک می‌کنند.


مصرف 20 -30 گرم فیبر در روز از یبوست و هموروئید پیشگیری می‌کند. این ماده را می‌توانید از غلات، سبزیجات، حبوبات و میوه دریافت کنید. محصولات تصفیه شده و غنی شده برای شما و کودکان مفید نیستند.


مصرف مواد غذایی غنی از آهن باید در برنامه غذایی روزانه قرار گیرد. از آنجایی که بسیاری از خانم‌ها به میزان کافی آهن از رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند، آهن یکی از مکمل‌های دارویی در دوران بارداری است. این ماده غذایی از خوراکی‌های گیاهی کمتر جذب می‌شود و به همین دلیل است که بسیاری از افراد به سختی می‌توانند به میزان کافی از آهن دست پیدا کنند. اگر دچار فقر و کمبود آهن هستید به پزشک خود اطلاع دهید تا در صورت لزوم از مکمل‌های غذایی و دارویی تجویز شود. مواد غذایی غنی از آهن عبارت‌اند از: اسفناج، عدس، لوبیا چشم بلبلی، غلات غنی شده، گوشت قرمز و قلوه.


مواد غذایی پرچرب مانند غذاهای سرخ کرده، چربی اشباع و محصولات بسته‌بندی حاوی اسید چرب ترانس در دسته غذاهای و غیرسالم قرار می‌گیرند. زمانی که شما دوست ندارید میزان زیادی چربی مصرف کنید، ممکن است در خطر حذف همه چربی‌ها از رژیم غذایی خود قرار بگیرید. یک تعادل سالم در رژیم غذایی اینجا معنا پیدا می‌کند. اسید چرب ضروری مانند امگا 3 اهمیت زیادی دارد. برخی از مواد غذایی دارای اسید چرب سالم شامل گردو، آووکادو، کدو حلوایی و تخم آفتابگردان، تخم چیا، بذر کتان، ماهی چرب و روغن زیتون می‌شوند. این مواد غذایی معرفی شده نوع صحیحی از چربی را برای رشد مغز کودک شما تأمین می‌کنند.


خوردن نمک و غذای شور هم باید در تعادل حفظ شود. مصرف نمک می‌تواند موجب ورم در پاها خصوصا در ناحیه قوزک پا شود.


مایعات بخش بسیار مهمی از تغذیه دوران بارداری هستند. شما باید روزانه 8 لیوان آب مصرف کنید و البته اگر میزان آن بیشتر باشد، مزیت بیشتری دارد. در دوران بارداری، باید از نوشیدنی‌های کافئین دار بیش از 200 میلی‌گرم کافئین در روز پرهیز کنید. نوشیدن آب احتمال یبوست و متعاقباً هموروئید و فشار و زور زیاد در زمان دفع را در شما کاهش می‌دهد. افزایش ادرار خطر ابتلا به عفونت ادرار را کاهش میدهد، این عارضه برای شما و کودکتان خطرناک است.


مصرف ویتامین در دوران بارداری

اگر از داروهای مکمل در دوران بارداری مصرف می‌کنید، حتماً نوشته روی بسته و بروشور همراه با آنها را مطالعه کنید. یک مکمل کامل و مفید از ویتامین مصرفی در دوران بارداری باید حاوی میزان متعادلی از مواد غذایی مورد نیازتان باشد و استفاده بیش از حد این میزان، دز بیشتری از آنچه باید مصرف کنید را وارد بدنتان می‌کند. دوران بارداری بسیار حساس است، قبل از مصرف هر مکمل دارویی و غذایی با پزشک خود مشورت کنید.


فولیک اسید

فولیک اسید ویتامین مهمی است که تشکیل گلبول‌های خون و تولید سیگنال‌های شیمیایی در سیستم عصبی را تحریک می‌کند. این ماده همچنین در فرآیند ساخت DNA نیز اهمیت دارد. فولیک اسید به عنوان ویتامین حیاتی در جلوگیری از نقص لوله عصبی کودک مانند اسپیدا بیفیدا شناخته می‌شود. متخصصان مصرف 400میلی‌گرم از فولیک اسید در روز پیش از بارداری و حداقل 600 میلی‌گرم در روز در دوران بارداری را پیشنهاد می‌کنند. منابع غنی از فولیک اسید عبارت‌اند از: سبزیجات برگی و سبز پخته شده، جگر پخته شده گاو، لوبیا سفید، غلات غنی شده، آووکادو و مارچوبه


پنتوتنیک اسید یا ویتامین B5

ویتامین در بارداری


این ویتامین در بسیاری از فعالیت‌های تنظیم کننده و متابولیکی بدن نقش دارد. میزان مصرف روزانه یک فرد معمولی بین 4 تا 7 میلی‌گرم است. مواد غذایی مانند گوشت گوساله و مرغ، سیب زمینی، غلات، بروکلی و زرده تخم مرغ غنی از پنتوتنیک اسید هستند.


ریبوفلاوین یا ویتامین B2

این ویتامین برای رشد و نمو جنین ضروری است. میزان مصرف روزانه از این ماده غذایی در زنان باردار 1.4 میلی‌گرم و در زنان شیرده 4.6 میلی‌گرم است. ویتامین‌های مصرفی در دوران بارداری منبع مناسبی برای جذب هستند ولی ویتامین B 2 را می‌توانید در شیر و محصولات لبنی و به مقدار کمتری در سویا و غلات نیز بیابید.


تیامین یا ویتامین B1

این ویتامین برای متابولیسم و رشد مغز، سیستم عصبی و قلب ضروری است. در دوران بارداری به میزان بیشتری از ویتامین‌ها خصوصاً ویتامین B1نیاز دارید. میزان مصرفی روزانه از این ویتامین در زنان باردار 1.4 میلی‌گرم است.


ویتامین A

این ویتامین برای رشد سلولی مناسب، رشد چشم، پوست و خون و همچنین ایمنی و مقاومت به عفونت ضروری است.


ویتامین B6

این ویتامین برای متابولیسم بدن شما و همچنین رشد مغز جنین و سیستم عصبی‌اش اهمیت دارد. میزان مصرفی روزانه از این ویتامین برای زنان باردار 1.9 میلی‌گرم است.


ویتامین B 12

این ویتامین در گوشت و محصولات لبنی یافت می‌شود. به همین دلیل جذب میزان کافی از آن برای گیاهخواران و خام‌خواران به مشکل بر می‌خورد. اگر در مصرف لبنیات محدودیت دارید، مطمئن شوید که مکمل‌های ویتامینی مصرفی‌تان دارای میزان کافی از ویتامین B 12 باشد. مخمرهای خوراکی غنی شده با ویتامین B 12برای افراد گیاهخوار مناسب است، طعمی شور و لذیذ مانند پنیر پارمسان دارد.


مصرف ویتامین C بارداری

بدن این ویتامین را ذخیره نمی‌کند، به همین دلیل است که باید به طور مرتب با مصرف منابع غنی از ویتامین ث نیاز روزانه را تأمین کرد. زنان باردار روزانه به 85 میلی‌گرم از این ویتامین نیاز دارند. مصرف مرکبات، لیموی تازه و سبزیجات و میوه‌های تازه مانند بری‌ها، فلفل دلمه‌ای و بروکلی را در تغذیه دوران بارداری خود قرار دهید.


ویتامین دی

انسان زمانی که در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد، در پوست خود ویتامین دی می‌سازد. ویتامین دی به خودی خود تنها در روغن جگر ماهی یافت می‌شود. از آنجایی که در معرض نور خورشید قرار گرفتن با توجه به فعالیت‌های روزانه متغیر است، بسیار مهم است که خانم‌های باردار و کودکان در حال رشد مصرف آن اهمیت بسیاری پیدا کرده است. شیرهای غنی شده با ویتامین دی و همچنین مکمل‌های دارویی می‌توانند میزان مورد نیاز شما را تأمین کنند. پزشکتان باید سطح ویتامین دی خون شما را بررسی کند و در صورت نیاز مصرف قرص‌ها را به شما توصیه کند.


کلسیم برای استحکام استخوان‌ها و دندان مؤثر است. این عنصر همچنین برای رشد و عملکرد مناسب قلب و دیگر ماهیچه‌ها و سیستم لخته شدن خون نیز نقش حیاتی دارد. جنین نیازمند ذخیره بسیاری از کلسیم در حین رشد خود است. تصور می‌شود نوزاد در بدو تولد باید به طور کلی 25 گرم کلسیم در بدن خود داشته باشد که طبیعتاً این میزان را از مادر دریافت می‌کند.


زنان باردار به 1000میلی‌گرم کلسیم در طول روز نیاز دارند. شیر و محصولات لبنی منابع خوبی از کلسیم هستند و محصولاتی مانند آب پرتقال و نان‌های غنی از کلسیم، تن ماهی‌های دارای استخوان، حبوبات پخته شده، سبزیجات پخته دارای برگ سبز نیز در این دسته قرار می‌گیرند. مکمل‌های در طول دوران بارداری معمولاً حاوی 150 تا 200 میلی‌گرم کلسیم هستند و مواد غذایی نمی‌توانند به تنهایی میزان کلسیم مورد نیاز زنان باردار را تأمین کنند.


ید در رشد و عملکرد غده تیروئید و تنظیم سوخت و ساز بدن نقش دارد. میزان مورد نیاز ید در زنان باردار 220 میکروگرم در روز است. می‌توان این عنصر را از آب تصفیه شدن قابل شرب، نمک یددار، تخم مرغ، شیر و مخمر آب جو دریافت کرد.


منیزیم از عناصر مهم برای سلامت دندان و استخوان، تنظیم میزان قند خون و عملکرد صحیح پروتئین‌های بدن است. منیزیم در رشد و ترمیم بافت‌های بدن نیز اهمیت زیادی دارد و در کاهش احتمال زایمان زودرس نیز نقش مهمی ایفا می‌کنند. حد بالای توصیه شده برای مصرف منیزیم در زنان باردار حدود 300 میلی‌گرم است. یک رژیم غذایی سالم می‌تواند میزان کافی از این عنصر را تأمین کند که در بسیاری از داروهای مکمل موجود نیست. بهترین منابع منیزیم عبارت‌اند از: تخمه‌هایی مانند آفتابگردان و کدو، جوانه گندم، بادام و ماست.


عنصر کروم در رشد کودک اهمیت زیادی دارد. زنان باردار باید روزانه 30میکروگرم از این عنصر را مصرف کنند. مواد غذایی حاوی میزان کافی از کروم عبارت‌اند از: نان گندم، کره بادام زمینی، مارچوبه، اسفناج و جوانه گندم.


فلز مس رشد سلول و بافت‌های بدن، مو و سوخت و ساز کلی بدن را تحریک می‌کند. مس یکی از عناصر حیاتی در سیستم‌های اصلی بدن کودک شامل قلب و سیستم گردش خون، استخوان‌بندی و سیستم عصبی به شمار می‌رود. میزان توصیه شدن از مس در طول روز برای زنان باردار یک میلی‌گرم است.


زنان باردار بهتر است روزانه میزان 11 میلی‌گرم از فلز روی را در رژیم غذایی خود قرار دهند و این مقدار در دوران شیردهی به 12 میلی‌گرم در روز می‌رسد. برای مصرف میزان توصیه شده می‌توان از مکمل‌های دارویی حاوی زینک استفاده کرد و مواد غذایی مانند گوشت قرمز، تخمه و بذرها، مغز دانه‌ها و حبوبات را در تغذیه دوران بارداری گنجاند.


پتاسیم از جمله مواد معدنی شناخته می‌شود که بر عملکرد سلولی، تعادل مایعات بدن، تنظیم فشار خون و عملکرد صحیح عصب و ماهیچه مؤثر است. با وجود اینکه میزان مشخصی از این عنصر برای مصرف روزانه در زنان غیر باردار توصیه نشده است، اغلب پزشکان اظهار می‌کنند که زنان باردار باید حداقل 2000 میلی‌گرم از این ماده را به صورت روزانه مصرف کنند. داروهای مکمل می‌توانند پتاسیم مورد نظر را تأمین کنند. همچنین مواد غذایی حاوی عنصر پتاسیم عبارت‌اند از: موز، آووکادو، طالبی، پرتقال، هندوانه، سبزیجات برگی به رنگ سبز تیره، گوشت، شیر، حبوبات، غلات و کدو سبز.


فسفر یکی از عناصر مهم در رشد سیستم گردش خون، ماهیچه‌ها و استخوان‌بندی است. در زنان باردار و شیرده میزان مصرفی توصیه شده به صورت روزانه 700 میلی‌گرم است. منابع غذایی حاوی فسفر عبارت‌ از: شیر، ماست، حبوبات، غذاهای دریایی و مغز دانه‌ها.


مصرف داروهای مکمل در دوران بارداری تضمین کننده عناصر و مواد غذایی مورد نیاز برای رشد کامل و سالم جنین هستند. ولی مصرف مواد خوراکی حاوی این عناصر هم می‌توانند برای کودک متولد شده‌تان شروع زندگی سالم باشد. برای مصرف هر گونه دارویی اعم از مکمل و ویتامین‌ها هم حتماً با پزشک خود مشورت کنید تا بتوانید مقدار لازم را مصرف کنید.


سیب زمینی شیرین سرشار از بتاکاروتن است ، یک ترکیب گیاهی است که در بدن به ویتامین A تبدیل می شود.

ویتامین A برای رشد و تمایز بیشتر سلول ها و بافت ها ضروری است. این برای رشد سالم جنین بسیار مهم است

به خانمهای باردار معمولاً توصیه می شود میزان ویتامین A را به میزان 10 تا 40٪ افزایش دهند

با این حال ، همچنین به آنها توصیه می شود از مقادیر بسیار زیاد منابع حیوانی ویتامین A که بر روی حیوانات قرار دارند ، خودداری کنند ، که ممکن است باعث سمیت هنگام خوردن زیاد شود

بنابراین ، بتاکاروتن منبع بسیار مهمی از ویتامین A برای زنان باردار است.

سیب زمینی شیرین منبع عالی بتاکاروتن است. حدود 3.5-5.3 اونس (100-150 گرم) سیب زمینی شیرین پخته شده کل مصرف روزانه مرجع (RDI) را برآورده می کند


علاوه بر این ، سیب زمینی شیرین حاوی فیبر است ، که ممکن است باعث افزایش کامل شود ، باعث کاهش قند خون و بهبود سلامت دستگاه گوارش شود

سیب زمینی شیرین منبع بسیار خوبی از بتاکاروتن است ، که بدن شما را به ویتامین A تبدیل می کند. ویتامین A برای رشد و تمایز سلول ها در جنین در حال رشد شما مهم است.


ماهی قزل آلا از اسیدهای چرب ضروری امگا 3 بسیار غنی است.

بیشتر افراد ، از جمله زنان باردار ، تقریباً به اندازه کافی امگا 3 را از طریق رژیم غذایی دریافت نمی کنند

اسیدهای چرب امگا 3 در دوران بارداری به ویژه اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره طولانی DHA و EPA ضروری هستند.

این غذاها به مقدار زیادی در غذاهای دریایی یافت می شوند و به ساخت مغز و چشم جنین شما کمک می کنند

با این حال ، به خانم های باردار معمولاً توصیه می شود که به دلیل جیوه و سایر آلاینده های موجود در ماهی های چرب ، غذای دریایی خود را به دو بار در هفته کاهش دهند

این امر باعث شده است که برخی از خانم ها از غذاهای دریایی به طور کلی اجتناب کنند ، بنابراین مصرف اسیدهای چرب امگا 3 ضروری را محدود می کنند.

با این حال ، مطالعات نشان داده اند که زنان باردار که 2-3 غذای ماهی چرب در هفته می خورند ، میزان مصرف امگا 3 را توصیه می کنند و سطح EPA و DHA خون را افزایش می دهند

علاوه بر این ، ماهی قزل آلا یکی از معدود منابع طبیعی ویتامین D است که اغلب در رژیم غذایی کمبود دارد. برای بسیاری از فرآیندهای بدن ، از جمله سلامت استخوان و عملکرد سیستم ایمنی بسیار مهم است

ماهی ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 EPA و DHA است که برای رشد مغز و چشم در کودک در حال رشد از اهمیت بالایی برخوردار است. همچنین یک منبع طبیعی ویتامین D است.

healthline


اسباب بازی
فرم ارسال نظر





  ساخت وبلاگ تبلیغاتی  


آخرین مطالب این وبلاگ

آخرین مطالب مجله


چاپ انواع پرچم های ساحلی ، تبلیغاتی و تشریفات چاپ انواع پرچم های ساحلی ، تبلیغاتی و تشریفات مشاهده