» رژیم و ورزش بهترین روش برای کاهش وزن است؟

 رژیم و ورزش بهترین روش برای کاهش وزن است؟

به نظر می رسد همه این روزها می خواهند سریع وزن خود را کاهش دهند، میان وعده بعد از ورزش باید حاوی کربوهیدرات جهت تکمیل ذخایر گلیکوژن عضلات و پروتئین جهت بازسازی پروتئین های عضلانی باشد. به طور مثال ترکیب شیر و خرما و یا شیر و عسل باید توجه داشت که در میان وعده قبل و بعد ورزش از مصرف نوشابه ها و نوشیدنی های حاوی شکر زیاد بایستی پرهیز شود.قبل ورزش باید در حجم کم و غنی از کربوهیدرات (گروه نان و غلات) و بدون چربی و یا حاوی چربی خیلی کم باشد. به طور مثال لقمه کوچک از نان و پنیر یا فرنی غلات به این دلیل که گلوکز آن به آهستگی جذب شود و کمک به تنظیم گلوکز خون در ساعت اول ورزش نماید.

از مهمترین نکاتی که در سلامتی یک ورزشکار نقش تعیین کننده دارد، اهمیتی است که او به تغذیه خود می دهد. تغذیه مناسب همچنین اثرات مهمی در کارایی ورزشی ورزشکار دارد و هر چه ورزشکار از تغذیه کامل تری برخوردار باشد به هدف ورزشی خود نزدیک تر میشود.

هدف از ورزش در افراد مختلف متفاوت است، برخی جهت کاهش و یا افزایش وزن به فعالیت بدنی روی می آورند و برخی جهت تندرستی و سلامتی روزانه ورزش می کنند و برخی ورزشکار حرفه ای هستند. مهم این است که هدف از ورزش هر چه باشد، تغذیه مناسب حین ورزش بسیار با اهمیت است.

مطالعات و تحقیقات علمی این عقیده که هرچه میزان پروتئین برنامه غذایی ورزشکار بیشتر باشد کارایی و عملکرد ورزشکار نیز بیشتر میشود را رد کرده اند. به طور کلی یک رژیم غذایی ورزشی مناسب میتواند تمام نیاز پروتئینی ورزشکاران را تامین کند، البته لازم به یاداوری است که میزان نیاز به پروتئین در رژیم غذایی ورزشکار در شرایط مختلف یکسان نیست که این مسئله بسیار قابل تامل است و عواملی مانند شدت ورزش و انرژی دریافتی و هدف از ورزش میتواند میزان نیاز به پروتئین در رژیم غذایی ورزشکار را تحت تاثیر قرار میدهد.

میزان توصیه شده پروتئین در رژیم غذایی ورزشکاران استقامتی ۱.۲ - ۱.۴ گرم به ازای هرکیلوگرم وزن بدن و در ورزش های قدرتی ۱.۲ - ۱.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن میباشد. البته مجددا تاکید میکنیم که میزان پروتئین رژیم غذایی ورزشکاران در شرایط مختلف میتواند متفاوت از مقدار ذکر شده باشد.

آب مهمترین ماده مورد نیاز برای ورزشكاران است و مصرف آن، چه در هنگام فعالیتهای ورزشی و چه در هنگام فعالیتهای روزانه ضروریست. ساخت ماهیچه هاو عضلات، آبرسانی به بافتها و اندامهای مختلف و تنظیم دمای بدن از جمله دلایل مهم نیاز بدن به مصرف این ماده غذایی هستند.

بدیهی ست مقدار این نیاز برای ورزشكاران، خصوصاً در هنگام ورزش دوچندان می شود، چرا كه علاوه بر نیاز بدن به آب به دلیل نیاز به انرژی بیشتر، دفع آب از راه تنفس و تعریق نیز در هنگام ورزش چندین برابر شرایط عادی خواهد بود تا جائیكه ممكن است آبی كه از راه تعریق برای خنك نگهداشتن بدن در مدت یك ساعت فعالیت ورزشی از دست می رود، بسته به میزان و نوع فعالیت گاهی به چندین لیتر برسد.

ورزشكاران همواره در طول شبانه روز باید آب مصرف نمایند، مصرف یك لیوان آب دو ساعت قبل از ورزش توصیه می شود. همچنین بعد از ورزش نیز نباید از مصرف آب و یا مایعات دیگر غافل ماند. شاید بتوان مواد غذایی چون آبمیوه های کم شیرین و شیر را از مناسب ترین گزینه ها برای رفع نیاز بدن به آب نام برد اما همواره آب خالص بهترین و اولین انتخاب می باشد.

هر چه مدت و شدت فعالیت های بدنی ما بیشتر باشد بدن انرژی بیشتری از ما طلب می کند و این انرژی را می بایست از رژیم غذایی روزانه ورزشکار تأمین کرد، به عبارت ساده تر غذا سوخت بدن را مهیا می کند. تغذیه صحیح و اصولی در پیشرفت و توسعه کارایی ورزشکار بسیار پر اهمیت است و در نقطه مقابل نداشتن برنامه غذایی صحیح به شکل محسوسی از بازدهی ورزشکار می کاهد. توجه داشته باشید که بین یک اندام ورزیده و متناسب و بهره بردن از یک برنامه غذایی ورزشی صحیح رابطه مستقیم وجود دارد که هر ورزشکاری که به موفقیت فکر می کند ملزم به رعایت اصول تغذیه ورزشی صحیح است.

هدف از ورزش در افراد مختلف متفاوت است، برخی جهت کاهش و یا افزایش وزن به فعالیت بدنی روی می آورند و برخی جهت تندرستی و سلامتی روزانه ورزش می کنند و برخی ورزشکار حرفه ای هستند. مهم این است که هدف از ورزش هر چه باشد، تغذیه مناسب حین ورزش بسیار با اهمیت است.

با این وجود واقعیت این است که افرادی که وزن خود را به آرامی و بطور پیوسته از دست می دهند ، در طولانی مدت از حفظ این ماده موفق تر هستند. کاهش وزن پایدار سالم فقط به کنترل چیزهایی که می خورید نیست بلکه مربوط به فعالیت های سبک زندگی شما در ادامه است و این شامل ورزش است .

خوردن یک رژیم غذایی متعادل می تواند به شما در دریافت کالری و مواد مغذی مورد نیاز برای سوخت رسانی به فعالیت های روزانه شما ، از جمله ورزش منظم ، کمک کند.

وقتی نوبت به خوردن غذاها برای افزایش عملکرد ورزش خود می دهید ، انتخاب ساده سبزیجات روی دونات ساده نیست. شما باید در مواقع مناسب روز انواع غذای مناسب مصرف کنید. درباره اهمیت صبحانه های سالم ، میان وعده های تمرینی و برنامه های غذایی بیشتر بدانید.

اولین وعده غذایی شما در روز مهم است.

طبق مقاله ای که در نشریه Health Harvard Health منتشر شده است ، خوردن صبحانه به طور منظم با خطر کمتری از چاقی ، دیابت و بیماری های قلبی مرتبط است. شروع روز شما با یک وعده غذایی سالم می تواند به تقویت قند خون کمک کند ، که بدن شما برای تأمین انرژی در ماهیچه ها و مغز شما نیاز دارد.

خوردن صبحانه سالم به ویژه در روزهایی که ورزش در دستور کار شما قرار دارد بسیار مهم است. صرف صبحانه می توانید هنگام کار کردن ، احساس سبکی یا بی حالی داشته باشید.

انتخاب نوع مناسب صبحانه بسیار مهم است. افراد زیادی برای شروع روز خود به کربوهیدراتهای ساده اعتماد می کنند. یک شیرینی ساده یا شیرینی سفید شما را برای مدت طولانی احساس کامل نمی کند.

در مقایسه ، یک صبحانه سرشار از فیبر و پروتئین ممکن است مشکلات گرسنگی را طولانی تر کند و انرژی لازم برای ادامه فعالیت شما را تأمین کند.

برای خوردن صبحانه سالم این نکات را دنبال کنید:

به جای خوردن غلات حاوی شکر تهیه شده از غلات تصفیه شده ، جو دوسر ، سبوس جو دوسر یا سایر غلات سبوس دار را که فیبر زیادی دارند ، امتحان کنید. سپس مقداری پروتئین مانند شیر ، ماست یا آجیل خرد شده بریزید.

اگر پنکیک یا وافل درست می کنید ، برخی از آردهای همه منظوره را با گزینه های غلات کامل جایگزین کنید. سپس مقداری پنیر دلمه را درون خمیر ریخته و هم بزنید.

اگر نان تست را ترجیح می دهید ، نان سبوس دار را انتخاب کنید. سپس آن را با یک تخم مرغ ، کره بادام زمینی یا منبع پروتئین دیگری جفت کنید.

روی کربوهیدراتهای مناسب حساب کنید

به لطف رژیم های کم مصرف کربوهیدرات ، کربوهیدرات ها رپ بدی پیدا کرده اند. اما کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن هستند. طبق کلینیک مایو ، حدود 45 تا 65 درصد از کل کالری روزانه شما باید از کربوهیدرات ها باشد. این خصوصاً در صورت ورزش کردن صادق است.


مصرف نوع مناسب کربوهیدراتها از اهمیت بالایی برخوردار است. بسیاری از افراد به کربوهیدراتهای ساده موجود در شیرینی ها و غذاهای فرآوری شده اعتماد می کنند. در عوض ، شما باید روی خوردن کربوهیدراتهای پیچیده موجود در غلات سبوس دار ، میوه ، سبزیجات و لوبیا تمرکز کنید.

غلات کامل از ماندگاری بیشتری نسبت به دانه های تصفیه شده برخوردار هستند زیرا شما آنها را آهسته تر هضم می کنید.

آنها می توانند به شما در طولانی مدت احساس پر شدن و سوختن بدن کمک کنند. آنها همچنین می توانند به ثبات قند خون شما کمک کنند. سرانجام ، این دانه های با کیفیت دارای ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای ادامه عملکرد بدن در بهترین حالت هستند.

بهترین برنامه رژیم و ورزش

نکته اصلی کاهش موفقیت آمیز وزن در مورد سوزاندن کالری بیشتر از مصرف بیشتر است. همه ما می دانیم که کاهش کالری با برنامه رژیم غذایی مؤثر می تواند نتایج خوبی کسب کند ، اما شما همچنین می توانید با فعال تر شدن کاهش وزن خود را تقویت کنید .

برای کسب بهترین نتیجه در هر برنامه رژیم غذایی ، یافتن راه هایی برای استفاده بیشتر از کالری بیشتر از طریق ورزش مهم است. کارشناسان توصیه می کنند که باید سعی کنید حداقل 30 دقیقه ورزش در روز داشته باشید.

کمک هزینه کالری خود را از طریق ورزش افزایش دهید

همه اشکال ورزش دارای کالری سوزی در ارتباط با آنها است ، و ما سوابقی از کارهای خانه گرفته تا زومبا داریم تا اطمینان حاصل کنیم که هر نوع ورزش ، مهم نیست که چقدر کوچک باشد. پس از همه ، همه چیز اضافه می شود!

با داشتن پایگاه داده ضبط گسترده ما ، می توانید تمرینات مختلفی را که انجام می دهید ضبط کنید و دریابید که چه مقدار کالری می سوزانید. این امر باعث می شود که ورزش خود را در برنامه کاهش وزن خود گنجانده و کالری بیشتری را برای وعده های غذایی بزرگتر یا رفتارهای بیشتر کسب کنید.

دفتر خاطرات ورزشی ما ابزاری عالی برای ورود به سیستم ورزش است و می توانید:

برنامه های تناسب اندام را بصورت آنلاین ایجاد کنید و ببینید که چقدر کالری اضافی می توانید به عنوان بخشی از برنامه خود داشته باشید.

ببینید که چه تعداد کالری می سوزانید و با انجام تمرینات مختلف می توانید استفاده کنید.

تمرین خود را به عنوان یک دفتر خاطرات ثبت کنید و ببینید چه مقدار کالری اضافی می توانید بخورید.

ببینید که چقدر کالری باقی مانده است زیرا کاملاً با دفتر خاطرات غذایی ما ادغام شده است.

برنامه های ورزشی ایجاد کنید تا بتوانید در آینده فعالیت خود را آسان کنید.

به پایگاه داده گسترده ما که شامل ورزش ، ورزش های بدنسازی ، فعالیت های عمومی روزانه ، تمرینات از دی وی دی تناسب اندام و موارد دیگر است ، دسترسی پیدا کنید.

چگونه می توانم برنامه غذایی را با رژیم خود شروع کنم؟

برای ورزش بیشتر باید به ورزشگاه بروید و به یک سالن ورزشی بپیوندید ، در حقیقت بسیاری از افرادی که سفر خود را آغاز می کنند ، خودآگاه هستند و ترجیح می دهند در خانه فعال شوند. فقط فعال تر شدن در زندگی روزمره می تواند بر میزان کالری سوزانده شده تأثیر گذارد.

کاری را انجام دهید که از آن لذت ببرید. اکثر متخصصان تناسب اندام موافق هستند که در صورت لذت بردن از برنامه ورزشی ، موفقیت بیشتری خواهید داشت ، به علاوه این مهم است که فعالیت هایی متناسب با سبک زندگی خود پیدا کنید.

سعی کنید ورزش خود را تغییر دهید. بدن شما باید به طور مداوم تحت فشار قرار گیرد تا بتواند چربی و ماهیچه های بدن را سوزاند. این مهم است که شما به فشار خود ادامه دهید و روال خود را متفاوت کنید. این ممکن است به معنای امتحان کردن برخی دستگاه های قلبی و عروقی مختلف در صورت رفتن به ورزشگاه یا افزایش شدت تمرین خود باشد ، مانند پیاده روی برای مسافت طولانی تر در همان زمان.

چگونه شروع کنیم

بدن ما به گونه ای طراحی شده است که فعال باشد و هر کاری که انجام دهید به سهمیه ورزش شما خواهد رسید.

به علاوه ، با کمی انگیزه ، به راحتی می توانید نوعی ورزش  را به طور روزمره بدست آورید.

چه مقدار ورزش؟

اگر شغل شما مستقر در دفتر است باید هر روز یک ساعت ورزش اضافی انجام دهید.

اگر شغل شما به معنای ایستادن زیاد است یا در یک فضای نسبتاً کوچک مانند آرایشگاه ، دستیاران فروشگاه یا محافظ امنیتی حرکت می کنید ، باید 30 دقیقه ورزش در روز انجام دهید.

اگر کار شما بسیار فعال است ، مانند بالگردها ، پاک کننده ها یا کارگران ساختمانی ، احتمالاً در حال حاضر به اندازه کافی ورزش می کنید.

همچنین به یاد داشته باشید که نیازی نیست همه فعالیتهای اضافی را با یک بار انجام دهید - یا با یک ساعت کامل شروع کنید. فقط 10 دقیقه در روز شروع کنید و از آنجا بسازید - بعد از این همه فعالیت بهتر از هیچ است.

اگر می خواهید خودتان را ببینید که چگونه کار می کند ، یک آزمایش 24 ساعته رایگان بگیرید و با برنامه و برنامه ریز برنامه های ورزشی ما بازی کنید .

فرم ارسال نظر


مطالب پیشنهادی از سراسر وب


  ساخت وبلاگ  


آخرین مطالب این وبلاگ

آخرین مطالب مجله


 میزان بلاگ سرویس وبلاگدهی حقوقی ویژه وکلا و حقوقدانان میزان بلاگ سرویس وبلاگدهی حقوقی ویژه وکلا و حقوقدانان مشاهده