مطالب پیشنهادی از سراسر وب

» غذاهای پر فیبر برای یک رژیم غذایی سالم

غذاهای پر فیبر برای یک رژیم غذایی سالم

غذاهای پر فیبر برای یک رژیم غذایی سالم

وقتی شخصی غذاهای حاوی فیبر بالا را در رژیم غذایی خود بگنجاند ، فواید زیادی مانند سلامتی روده ، تقویت سلامت قلب و کاهش وزن دارد.

طبق جدیدترین دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها ، دریافت کافی (AI) فیبر برای مردان بزرگسال 33.6 گرم در روز و 28 گرم برای زنان بزرگسال است.

اما بیشتر مردم در آمریکا این هدف را دنبال نمی کنند. متوسط مصرف فیبر در ایالات متحده 17 گرم است.

اگر به دنبال کم کردن وزن، رسیدن به آرزوی اندامی ‌متناسب و یا کنترل سطح قند خون هستید، استفاده از رژیم غذایی فیبر دار به شما کمک می‌کند.با مصرف فیبر (عدم تغییر رژیم‌های دیگر) می‌توانید وزن کم کنید و سطح قند خون‌تان را کاهش دهید. شواهد بسیاری وجود دارد که مصرف بیشتر فیبر می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع دوم را نیز کاهش دهد.

افراد باید از رژیم غذایی خود هم فیبر محلول و هم فیبر نامحلول دریافت کنند. مصرف یک رژیم متنوع با فیبر بالا به معنای دریافت مقدار زیادی میوه ، سبزیجات ، حبوبات و غلات کامل است.

در این مقاله ، لیستی از 38 غذای مفید و سرشار از فیبر که میزان فیبر هر کدام را توضیح می دهد ،برای کمک به افراد در افزایش مصرف فیبر روزانه ارائه می دهیم.

حبوبات با فیبر بالا

لوبیا های دریایی حاوی 10.5 گرم فیبر در هر 100 گرم هستند و همچنین دارای پروتئین زیادی هستند.

حبوبات غذاهای گیاهی غنی از فیبر هستند که شامل لوبیا ، عدس و نخود فرنگی می شوند.

لوبیا منبع خوبی از الیاف قابل تخمیر است. این فیبر به روده بزرگ حرکت می کند و به تغذیه کلنی متنوع باکتری های سالم در روده کمک می کند.

محققان ارتباط بین یک میکروبیوم روده سالم و میزان کمتر چاقی و دیابت نوع 2 را یافته اند .

در زیر برخی از بهترین حبوبات برای فیبر ذکر شده است:

1. لوبیا دریایی

لوبیا دریایی یکی از غنی ترین منابع فیبر است. آنها همچنین دارای پروتئین زیادی هستند. برای تقویت فیبر و پروتئین اضافی ، لوبیا دریایی را به سالاد ، کاری یا خورشت اضافه کنید.

محتوای فیبر :لوبیا نیروی دریایی حاوی 10.5 گرم در هر 100 گرم (31.3 درصد AI) است.

2. لوبیا چیتی

لوبیا چیتی یکی از کالاهای اصلی محبوب ایالات متحده است. مردم می توانند لوبیا چیتی را به صورت کامل ، له شده یا لوبیای رب شده بخورند. لوبیا چیتی همراه با محتوای فیبر بالا ، منبع بسیار خوبی از کلسیم و آهن است.

محتوای فیبر : لوبیا چیتی حاوی 9 گرم فیبر در هر 100 گرم (26.8 درصد AI) است.

3. لوبیای سیاه

لوبیای سیاه حاوی مقادیر خوبی آهن و منیزیم است . آنها همچنین منبع خوبی از پروتئین گیاهی هستند.

اگر افرادی که از رژیم وگان پیروی می کنند ، لوبیای سیاه را با برنج ترکیب کنند ، تمام نه اسید آمینه ضروری را دریافت می کنند.

محتوای فیبر : لوبیای سیاه حاوی 8.7 گرم فیبر در هر 100 گرم (25.9 درصد AI) است.

4. نخود خرد شده

نخود خرد شده منبع خوبی از آهن و منیزیم است. آنها در ظروف ، کاری و دهل به خوبی می روند.

محتوای فیبر : نخود خرد شده حاوی 3.3 گرم فیبر در هر 100 گرم (7/24 درصد AI) است.

5. عدس

عدس انواع مختلفی دارد از جمله عدس قرمز و عدس فرانسوی. آنها غذای کوسکوس ، کینوا، یا دهل را اضافه می کنند.

محتوای فیبر : عدس حاوی 7.9 گرم فیبر در هر 100 گرم (23.5 درصد هوش مصنوعی) است.

6. ماش

لوبیای ماش منبع متنوعی از پتاسیم ، منیزیم و ویتامین B-6 است.

در صورت خشک شدن و آسیاب شدن ، مردم می توانند از آرد ماش برای تهیه پنکیک استفاده کنند.

محتوای فیبر : ماش حاوی 7.6 گرم فیبر در هر 100 گرم است (22.6 درصد هوش مصنوعی)

7. لوبیا Adzuki

از لوبیای Adzuki در غذاهای ژاپنی برای تهیه رب لوبیای قرمز استفاده می شود که یک شیرینی سنتی است. مردم همچنین می توانند این لوبیاهای معطر و مغزدار را بجوشانند و به صورت ساده بخورند.

محتوای فیبر :لوبیا Adzuki حاوی 7.3 گرم فیبر در هر 100 گرم (21.7 درصد AI) است.

8. لوبیا لیما

لوبیای لیما نه تنها منبع خوبی از فیبر است ، بلکه دارای پروتئین گیاهی زیادی نیز می باشد.

محتوای فیبر : لوبیای لیما حاوی 7 گرم فیبر در هر 100 گرم (20.8 درصد AI) است.

9. نخود

نخود یا لوبیای گاربانزو منبع محبوب پروتئین و فیبر گیاهی است. آنها همچنین مملو از آهن ، ویتامین B-6 و منیزیم هستند.

از این حبوبات به عنوان پایه ای برای هوموس و فلافل استفاده کنید.

محتوای فیبر : نخود حاوی 6.4 گرم فیبر در هر 100 گرم (19 درصد AI) است.

10. لوبیای قرمز

لوبیای قرمزمنبع غنی آهن است. لوبیای کلیه یک افزودنی عالی برای لوبیا قرمز ، تابه و سالاد است.

محتوای فیبر : لوبیای قرمز حاوی 6.4 گرم فیبر در هر 100 گرم (19 درصد AI) است.

11. سویا

از دانه های سویا برای تولید محصولات متنوعی مانند توفو ، تمپه و میسو استفاده می شود. مردم اغلب از محصولات سویا به عنوان جایگزین های غذایی گوشت و لبنیات استفاده می کنند.

دانه های سویا تازه را می توان به صورت خام خورده یا به عنوان ادامام یا سویا به سالاد اضافه كرد .

محتوای فیبر : دانه های سویا حاوی 6 گرم فیبر در هر 100 گرم (17.9 درصد AI) هستند.

12. لوبیای پخته شده

لوبیای پخته سرشار از فیبر و پروتئین است. آنها از اکثر فروشگاه های مواد غذایی موجود است. سعی کنید مارک هایی با قند و نمک کاهش یافته بخرید تا از مزایای سلامتی بیشتری برخوردار شوید.

محتوای فیبر : لوبیای پخته شده ساده از یک قوطی حاوی 4.1 گرم فیبر در هر 100 گرم (12.2 درصد AI) است.

13. نخود سبز

نخود سبز به صورت کنسرو یا تازه موجود است. نخود سبز منبع خوبی از فیبر ، پروتئین ، ویتامین C و ویتامین A است.

محتوای فیبر : نخود سبز حاوی 4.1-5.5 گرم فیبر در هر 100 گرم (12-16 درصد AI) است

سبزیجات پر فیبر

در میان بسیاری از مزایای سبزیجات برای سلامتی ، آنها منبع خوبی از فیبر غذایی هستند. سبزیجات با محتوای فیبر بالا عبارتند از:

14. کنگر فرنگی

در Pinterest به اشتراک بگذاریدکنگر سرشار از فیبر و همچنین ویتامین C و K است.

کنگر فرنگی مملو از ویتامین های C و K به علاوه کلسیم و فولات است

کنگر فرنگی را کبابی ، پخته یا بخارپز کنید و در ظروف یا به صورت کنار آن استفاده کنید.

مردم اغلب فقط قلب کنگر فرنگی را در بالای برگهای خارجی تهیه می کنند.

محتوای فیبر : یک کنگر فرنگی متوسط ​​حاوی 6.9 گرم فیبر (20.5 درصد AI) است.

15. سیب زمینی

سیب زمینی به عنوان یک گیاه اصلی ، منبع خوبی از ویتامین های گروه B به علاوه ویتامین C و منیزیم است.

محتوای فیبر : یک سیب زمینی بزرگ ، که در پوست آن پخته شده ، حاوی 6.3 گرم فیبر (18.8 درصد AI) است.

16. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین یکی از سبزیجات نشاسته ای است. آنها سرشار از ویتامین A هستند.

محتوای فیبر : یک سیب زمینی بزرگ ، که در پوست آن پخته شده ، حاوی 6.3 گرم فیبر (18.8 درصد AI) است..

17. گل جعفری

گل جعفری منبع خوبی از ویتامین های C و K و همچنین ویتامین های گروه B ، کلسیم و روی است.

محتوای فیبر :یک عدد جعفری جوشانده حاوی 5.8 گرم فیبر (3/17 درصد AI) است.

18. کدو زمستانی

سبزیجات کدو زمستانی منبع فراوانی از ویتامین های A و C هستند.

محتوای فیبر : یک فنجان کدو زمستانی حاوی 5.7 گرم فیبر (17 درصد AI) است.

19. کلم بروکلی

کلم بروکلی یک سبزی چلیپایی است که سرشار از ویتامین C و A. است. سبزیجات چلیپایی نیز دارای پلی فنل های آنتی اکسیدان زیادی هستند.

محتوای فیبر : یک فنجان گلدان کلم بروکلی پخته شده حاوی 5.1 گرم فیبر (2/15 درصد AI) است.

20. کدو تنبل

کدو تنبل یکی از سبزیجات محبوب و منبع ویتامین های A و K و کلسیم است. مردم از آن در غذاهای شیرین و شور استفاده می کنند.

محتوای فیبر : یک قسمت استاندارد کدو تنبل کنسرو شده حاوی 3.6 گرم فیبر (10.7 درصد هوش مصنوعی) است..

میوه ای با فیبر بالا

افراد می توانند با قرار دادن میوه های مفید به عنوان میان وعده بین وعده های غذایی ، مصرف فیبر روزانه خود را افزایش دهند. برخی میوه ها بیش از میوه های دیگر حاوی فیبر هستند.

21. آووکادو

آووکادو پر از چربی های اشباع نشده غیر اشباع مفید و مفید برای سلامت قلب است. آنها در سالادها و برای ساختن دیپ محبوب هستند.

محتوای فیبر : یک آووکادو پوست کنده حاوی 9.2 گرم فیبر (4/27 درصد AI) است.

22. گلابی

گلابی پر از فیبر و همچنین ویتامین C و A ، فولات و کلسیم است. چند گلابی را در ظرف میوه نگه دارید ، یا آنها را به همراه دسر سرو کنید.

محتوای فیبر : یک گلابی متوسط ​​حاوی 5.5 گرم فیبر (16.4 درصد AI) است.

23. سیب

سیب منبع خوبی از ویتامین C و A و فولات است. از خوردن پوست و همچنین گوشت سیب اطمینان حاصل کنید ، زیرا پوست حاوی مقدار زیادی فیبر میوه است.

محتوای فیبر : یک سیب بزرگ حاوی 5.4 گرم فیبر (16.1 درصد AI) است.

24. تمشک

تمشک منبع عالی آنتی اکسیدان است. این توت های قرمز یاقوتی حاوی ویتامین C و K نیز هستند.

محتوای فیبر : نصف فنجان تمشک حاوی 4 گرم فیبر (11.9 درصد AI) است

25. شاه توت

توت سیاه به طور مشابه تمشک مملو از آنتی اکسیدان های مفید و منبع خوبی از ویتامین C و K است.

محتوای فیبر : نصف فنجان شاه توت حاوی 3.8 گرم فیبر (11.3 درصد AI) است.

26. آلو خشک

آلو خشک یا آلو خشک می تواند به سلامت دستگاه گوارش کمک کند. اگرچه سرشار از فیبر است ، آلو خشک می تواند سرشار از قند نیز باشد ، بنابراین این موارد را به میزان متوسط ​​مصرف کنید.

محتوای فیبر : پنج عدد آلو خشک حاوی 3.4 گرم فیبر (10.1 درصد AI) است.

27. نارنجی

پرتقال در کمال تعجب منبع خوبی از فیبر است. پرتقال پر از ویتامین C است که برای سلامتی ضروری است.

محتوای فیبر : یک عدد پرتقال حاوی 3.4 گرم فیبر (10.1 درصد هوش مصنوعی) است.

28. موز

منبع خوبی از مواد مغذی ، از جمله پتاسیم ، منیزیم و ویتامین C است. می توانند در پخت و پز قرار بگیرند و یا به عنوان میان وعده خود بخورند.

محتوای فیبر : یک موز متوسط ​​حاوی 3.1 گرم فیبر (9.2 درصد AI) است.

29. گواوا

این میوه گرمسیری نه تنها منبع فیبر است ، بلکه دارای مقدار بسیار بالایی ویتامین C و حاوی ویتامین A است.

گواوا را در اسموتی یا آب میوه امتحان کنید. پوسته ها خوراکی هستند ، به این معنی که می توانند یک میان وعده عالی میوه را هنگام حرکت درست کنند.

محتوای فیبر :یک میوه گواوا حاوی 3 گرم فیبر (8.9 درصد AI) است.

آجیل و دانه های سرشار از فیبر

آجیل و دانه ها مزایای بی شماری برای سلامتی دارند. آنها حاوی چربی های مفید ، غلظت بالای پروتئین هستند و اغلب دارای اسیدهای چرب امگا 3 ضروری هستند.

آجیل و دانه های با فیبر بالا شامل موارد زیر است:

30. گندم سیاه

مردم می توانند از گندم سیاه برای تهیه رشته رشته سوبا استفاده کنند.

با وجود نامش ، گندم سیاه یک دانه است و یک دانه نیست.

بلغور گندم سیاه دانه هایی دانه مانند از یک گیاه است که بیشتر از گندم با ریواس ارتباط دارد. سرشار از منیزیم و روی است. گندم سیاه حاوی گلوتن نیست.

مردم به طور سنتی در ژاپن از گندم سیاه برای تهیه رشته ماکارونی استفاده می کنند. در کشورهای دیگر نیز محبوبیت یافته است.

مردم می توانند غلات را به غلات صبحانه یا اسموتی اضافه کنند.

آرد گندم سیاه یک جایگزین عالی بدون گلوتن برای آرد ساده برای پخت و پز است.

محتوای فیبر : نصف فنجان بلغور گندم سیاه حاوی 8.4 گرم فیبر (25 درصد AI) است.

31. دانه های چیا

مردم در اصل بذر چیا را در آمریکای مرکزی کشت می کردند. این دانه های خوراکی نه تنها سرشار از فیبر هستند ، بلکه حاوی مقادیر زیادی امگا 3 ، پروتئین ، آنتی اکسیدان ، کلسیم و آهن هستند.

افراد ممکن است مزایای سلامتی بیشتری از دانه های چیا آسیاب شده دریافت کنند. آنها را با استفاده از دستگاه غذاساز یا هاون و گلدان دانه ها را به صورت پودر ریز خرد و یا بلایز کنید.

محتوای فیبر : هر قاشق غذاخوری دانه چیا حاوی 4.1 گرم فیبر (12.2 درصد AI) است.

32. کینوا

کینوا یکی دیگر از شبه مغزها و همچنین یک دانه خوراکی است.

این دانه دارای آنتی اکسیدان ، منیزیم ، فولات و مس و همچنین ویتامین های B-1 ، B-2 و B-6 است.

کینوا برای افرادی که به گلوتن حساس هستند مفید است. آرد کینوا برای پخت عالی است و مردم غالباً پوسته پوسته را در غلات صبحانه قرار می دهند.

محتوای فیبر : نصف فنجان کینوا حاوی 2.6 گرم فیبر (7.7 درصد AI) است..

33. دانه کدو تنبل

دانه های کدو تنبل منبع درخشان چربی های اشباع نشده و غیراشباع و سالم و همچنین منیزیم و روی است.

محتوای فیبر :یک چهارم فنجان دانه کدو تنبل حاوی 1.9 گرم فیبر (5.7 درصد AI) است.

34. بادام

بادام سرشار از ویتامین E است که به عنوان یک آنتی اکسیدان و همچنین کلسیم و اسیدهای چرب اشباع نشده و غیر اشباع سالم ، مفید است.

محتوای فیبر : ده بادام حاوی 1.5 گرم فیبر (4.5 درصد AI) است.

35. ذرت بو داده

پاپ کورن یک میان وعده غذایی سالم و کامل است. این یک منبع روی ، فولات و ویتامین A است. از مصرف مارک های ذرت بو داده سرشار از شکر و نمک خودداری کنید.

محتوای فیبر : یک فنجان ذرت بو داده حاوی 1.2 گرم فیبر (3.6 درصد هوش مصنوعی) است.Top of

غلات کامل

غلات کامل به سلامت قلب کمک می کنند و باعث می شوند افراد بعد از غذا سیرتر شوند. غلات کامل با فیبر بالا شامل موارد زیر است:

36. فریکه

مردم از گندم سبز بو داده ، فریکه درست می کنند. آنها از آن به عنوان طرف گوشت استفاده می کنند یا در سالاد مخلوط می شوند تا مواد و عطر و طعم مغذی به آن اضافه کنند.

محتوای فیبر : فریکه حاوی 13.3 گرم فیبر در هر 100 گرم (6/39 درصد AI) است.

37. گندم بلغور

گندم بلغور دانه گندم سبوس دار است که در غذاهای خاورمیانه محبوب است. فرآوری گندم بلغور شامل ترک خوردن جوانه گندم و باز جوشاندن آن است.

گندم بلغور یک ماده سنتی در طبل و پلو است. از آن به عنوان جایگزین برنج در سالادهای گرم استفاده کنید. به خاطر داشته باشید که فاقد گلوتن است.

محتوای فیبر : گندم بلغور حاوی 4.5 گرم فیبر در هر 100 گرم (13.4 درصد AI) است.

38. جو مروارید

جو مروارید به عنوان یک طرف گوشت ، یا سالاد یا خورشت عالی است.

محتوای فیبر : جو مروارید حاوی 3.8 گرم فیبر در هر 100 گرم (11.3 درصد هوش مصنوعی) است.

نکاتی برای افزایش فیبر در رژیم غذایی

نکات زیر می تواند به افراد کمک کند میزان فیبر روزانه خود را در رژیم غذایی افزایش دهند:

از پوست کندن سبزیجات خودداری کنید ، زیرا پوست حاوی مقدار زیادی فیبر از جمله سلولز است

نان سفید را برای نان سبوس دار تعویض کنید

برنج سفید را با برنج قهوه ای عوض کنید

سعی کنید به جای جو دوسر فوری از جو دوسر فولادی یا نورد استفاده کنید

هدف برای حداقل 2 ½ فنجان از سبزیجات و 2 فنجان میوه هر روز

سبزیجات نشاسته دار را انتخاب کنید

هنگامی که قادر به دریافت مقدار کافی از طریق رژیم غذایی نیستید ، از پوسته پسیلیوم یا سایر مکمل های فیبر استفاده کنید

سیب زمینی شهرت چندان خوبی ندارد و دلیلش هم نوع سرخ شده آن میباشد. اگر سیب زمینی را بدرستی مصرف کنید (بدون افزودنی هایی مثل روغن و نمک) یک غذای سالم و کامل میباشد. یک سیب زمینی متوسط حدود 5 گرم فیبر دارد. از دیگر محتویات سیب زمینی میتوان به پتاسیم، ویتامین سی و ویتامین ب6 اشاره کرد.

عدد سیب زمینی شیرین متوسط 3.8 گرم فیبر داشته و بیش از 4 برابر نیاز روزانه بدن به ویتامین آ را تامین میکند. با سیب زمینی شیرین میتوانید غذا های زیادی درست کنید، کافیست دستور تهیه آن ها را در اینترنت جستجو کنید.

پرتقال بدلیل ویتامین سی بسیار زیادش مشهور است اما فیبر غذایی زیادی هم دارد. یک پرتقال متوسط 3.1 گرم فیبر دارد.

یک فنجان لوبیا چشم بلبلی 19 گرم فیبر دارد! همچنین سرشار از آهن و پروتئین میباشد و به همین دلیل غذایی محبوب بین گیاهخواران است.

یک فنجان نخود 10.6 گرم فیبر دارد. همه میدانیم که نخود در بسیاری از غذا های سنتی ایرانی وجود دارد و در همهی ی آشپزخانه ها یافت میشود.

یک فنجان پف فیل 1.2 گرم فیبر دارد اما میتوان مقدار بیشتری نیز مصرف کرد (به شرطی که خیلی پر روغن و نمک نبوده و افزودنی های دیگری هم نداشته باشد.)

موز برای درمان گرفتگی های ماهیچه ای و نفخ بسیار عالی است چراکه سرشار از پتاسیم است. یک موز متوسط حدود 3.1 گرم فیبر دار

یک فنجان لپه پخته بیش از 16 گرم فیبر غذایی دارد به همین دلیل سعی کنید غذا هایی که لپه دارند را بیشتر در رژیم غذایی خود جای دهید. خورش قیمه و یا سوپ هایی که حاوی لپه هستند از جمله غذا های توصیه شده است.

پسته نه تنها فیبر بسیاری دارد بلکه حاوی مقادیر زیادی پروتئین نیز میباشد. یک فنجان پسته 13 گرم فیبر دارد اما باید توجه داشت که مغزیجات کالری و چربی بسیاری هم دارند و به همین دلیل نباید در مصرف ان ها زیاده روی کرد.

گردو آمریکایی همانطور که از نامش مشخص است یک نوع گردو است که در مناطقی از آمریکا رشد میکند و یک فنجان از آن 10 گرم فیبر دارد.

توت سیاه میتواند جایگزین تمشک میز باشد. یک فنجان توت سیاه 8 گرم فیبر دارد.

یک فنجان کلم بروکلی پخته شده حدود 5.2 گرم فیبر دارد. سبزیجات چیلیایی میتواند باعث نفخ شود و برای اینکه از این مسئله پیشگیری کنید باید آن ها را بپزید

لوبیا لیما همانطور که از نامش مشخص است نوعی لوبیا میباشد. شاید این نوع لوبیا را نشناسید اما در کشور هایی که رایج تر است، اغلب به عنوان یک ماده غذایی منفور شناخته میشود اما از نظر غذایی کاملا در وضعیت مناسبی قرار داشته و یک فنجان از آن حاوی 13 گرم فیبر میباشد.

بادام خواص بسیار زیادی داشته و سرشار از مواد معدنی و ویتامین های گوناگون میباشد. علاوه بر تمام این موارد، فیبر غذایی موجود در بادام نیز بسیار زیاد است و یک فنجان از آن حاوی 13 گرم فیبر است.

یک فنجان عدس حاوی 16 گرم فیبر میباشد. عدس در بسیاری از غذا ها وجود دارد و به همین دلیل میتوانید براحتی غذای مورد علاقه خود را از میان آنها انتخاب کرده و فیبر غذایی مورد نیاز بدن خود را تامین کنید.

یک فنجان لوبیا سیاه 15 گرم فیبر داشته و همچنین سرشار از پروتئین میباشد. با لوبیا سیاه میتوانید غذا های خوشمزه زیادی درست کنید

اگر روزانه یک عدد سیب بخورید، دیگر نیازی به دکتر نخواهید داشت. این گفته واقعا صحیح است چراکه سیب حاوی مجموعه ای از مواد مورد نیاز بدن میباشد. یک سیب کوچک 4 گرم فیبر دارد. با مصرف روزانه یک عدد سیب میتوانید سلامت سیستم گوارش خود را تضمین کنید.

شاید شوکه کننده باشد اما حقیقت این است که انجیر خشک حتی از آلو نیز فیبر بیشتری دارد. درسته که آلو بخاطر خواصی که برای سیستم گوارشی دارد بیشتر شناخته شده است اما انجیر خشک فیبر بیشتری دارد. انجیر خشک به ازای یک فنجان 15 گرم و آلو 12 گرم فیبر غذایی دارد.

در 100 گرم شکلات تلخ 70 تا 85 درصد، 11 گرم فیبر وجود دارد. شکلات تلخ علاوه بر فیبر فراوان، خواص بسیار دیگری نیز دارد و افزایش میل جنسی و رفع مشکلات عصبی نیز تاثیر گذار میباشد.

یک پیاز متوسط تنها 2 گرم فیبر دارد اما این 2 گرم فیبر جزو دسته فیبر های مهم قرار میگیرد. پیاز دارای اینولین میباشد. اینولین یک فیبر محلول در آب است که کلسترول را پایین آورده و همچنین در تنظیم قاعدگی نیز موثر است.

هر قاشق غذاخوری دانه چیا 5 گرم فیبر دارد. زمانیکه دانه های چیا را آسیاب کرده و با آب مخلوط کنید، یک ژل با قوام عالی تشکیل میدهد که میتوانید از آن برای غلیظ کردن اسموتی (نرم نوش) استفاده کنید. همچنین میتوان از پودر دانه های چیا در تهیه پودینگ، کیک، کلوچه و پنکیک نیز استفاده کنید.

نارگیل از لحاظ منابع فیبر میتواند بخوبی با دیگر مواد غذایی پر فیبر رقابت کند. یک تکه 3 سانتی متر در 3 سانتی متر نارگیل میتواند 16 درصد از نیاز روزانه بدن به فیبر غذایی را تامین کند.

توت فرنگی نه تنها بسیار خوشمزه است بلکه خواص زیادی هم دارد چراکه سرشار از ویتامین سی، منگنز و آنتی اکسیدان های بسیار قوی میباشد.

یک فنجان توت فرنگی 3 گرم فیبر دارد که معادل 2 گرم فیبر در هر 100 گرم میباشد. از دیگر ویژگی های توت فرنگی میتوان به کالری بسیار کم آن اشاره کرد.

هویج گیاهی بسیار خوشمزه و مغزی است که با توجه به فیبر غذایی بالایی که دارد میتواند بسیاری از مشکلات گوارشی را نیز بهبود دهد.

هویج سرشار از ویتامین کا، ویتامین ب6، منیزیم و بتاکاروتن است. بتاکاروتن آنتی اکسیدانی است که در بدن تبدیل به ویتامین آ میشود.

یک فنجان هویج 3.6 گرم فیبر دارد که معادل 2.8 گرم فیبر در هر 100 گرم میباشد.

خلاصه

فیبر یک قسمت اساسی از یک رژیم غذایی سالم است ، اگرچه بیشتر مردم در ایالات متحده میزان توصیه شده فیبر روزانه را ندارند.

یک رژیم غذایی با فیبر بالا به جلوگیری از یبوست، حفظ سلامت قلب و تغذیه باکتری های خوب روده کمک می کند. همچنین می تواند به کاهش وزن کمک کند.

افراد می توانند با انتخاب غذاهای حاوی فیبر زیاد و رعایت نکات خاص در رژیم غذایی مانند پوست گرفتن پوست خوراکی میوه ها و سبزیجات ، مقدار فیبر دریافتی از رژیم خود را افزایش دهند.

غذاهایی که به طور طبیعی سرشار از فیبر هستند ، فواید سلامتی بسیاری نیز دارند. خوردن طیف گسترده ای از غذاهای کامل به مردم کمک می کند تا نیازهای روزانه خود را به فیبر و سایر مواد مغذی اصلی برآورده کنند.

فرم ارسال نظر



  ساخت وبلاگ تبلیغاتی  


آخرین مطالب این وبلاگ

آخرین مطالب مجله


رپورتاژ آگهی دائمی در بلاگسازان با 3 لینک فالو رپورتاژ آگهی دائمی در بلاگسازان با 3 لینک فالو مشاهده