مطالب پیشنهادی از سراسر وب

» بهترین برنامه رژیم غذایی - پایداری ، کاهش وزن

بهترین برنامه رژیم غذایی - پایداری ، کاهش وزن

کدام یک از برنامه های کاهش وزن بهتر جواب می دهد؟

رژیم های غذایی زیادی برای کاهش وزن وجود دارد.

برخی بر کاهش اشتهای شما متمرکز هستند ، در حالی که برخی دیگر کالری ، کربوهیدرات یا چربی را محدود می کنند.

از آنجا که همه آنها ادعای برتری دارند ، دشوار است که بفهمیم کدام یک ارزش امتحان دارند.مهم ترین رژیم برای لاغری رژیم کاهش وزن تا حفظ وزن نرمال است،

حقیقت این است که هیچ یک از رژیم ها برای همه بهترین نیست - و آنچه برای شما مفید است ممکن است برای شخص دیگری مفید نباشد.

رژیم های غذایی ای که برای افراد مختلف ارائه می شود انواع مختلفی دارد که هر کدام از آن ها در مقطعی از زمان و بر اساس نیازهایی که ایجاد شده است طراحی شده اند،هر کدام از رژیم های غذایی دارای برنامه ای مخصوص است که بر اساس یک استراتژی خاصی می خواهد افراد مختلف را به هدف شان برساند و اما هدف می تواند لاغری باشد یا افزایش وزن یا هرچه در طولانی مدت شما را آزار داده است برای رسیدن به این دو می توان مسیر های مختلفی را طی کرد و از راه های مختلفی به هدف نهایی خود رسید وبیشتر بیماری های مدرن می توانند با رژیم غذایی غربی و مصرف غلات ، لبنیات و غذاهای فرآوری شده مرتبط باشند.

گرچه جای بحث دارد که آیا این رژیم غذایی همان غذاهایی را که نیاکان شما خورده اند تأمین می کند اما با چندین فواید سلامتی در ارتباط است.

نحوه عملکرد: رژیم پالئو بر غذاهای کامل ، پروتئین بدون چربی ، سبزیجات ، میوه ها ، مغزها و دانه ها تأکید دارد ، در حالی که غذاهای فرآوری شده ، قند ، لبنیات و غلات را دلسرد می کند.

برخی از نسخه های انعطاف پذیرتر رژیم پالئو همچنین امکان تولید لبنیات مانند پنیر و کره و همچنین غده هایی مانند سیب زمینی و سیب زمینی شیرین را دارند.

انواع رژیم های غذایی موفق شامل رژیم غذایی افزایش وزن، رژیم غذایی کاهش وزن، گیاه خواری، رژیم غذایی بیماری های دیابتی و ورزشکاران، رژیم غذایی مخصوص بیماری های قلبی و غروقی، نقرس، رژیم عذایی بیماران سرطانی و کبد چرب، رژیم بیماران سندروم تخمدان پلی کیستیک و بیماران متابولیک و بیماران هورمونی، رژیم متناسب با دوران بارداری و شیردهی، رژیم مدیترانه ایی، رژیم برای رشد کودک می شود.

رژیم غذایی کم کالری

در برخی از رژیم ها با کم کردن کالری کاهش وزن اتفاق می افتد و هدف از این کم کردن کالری حذف چربی های اضافه و ذخیره شده است.

 رژیم های غذایی فستینگ یا روزه داری

در رژیم های غذایی فستینگ روال کار به این شکل است که افراد در دوره های متناوبی روزه دار هستند و صرفاً در بازه های زمانی مشخصی می توانند از مواد غذایی استفاده کنند، در رژیم غذایی جنرال موتورز تمامی مواد مغذی حذف شده است و تلاش می کنند که در کوتاه ترین زمان بالاترین کاهش وزن اتفاق بیافتد از سوی دیگر نیز این روش کاهش وزن به طور موقتی اتفاق می افتد و زمانی که شما رژیم را قطع می کنید وزن به وضعیت قبلی خود باز می گردد.

رژیم پالئو بر غذاهای کامل تأکید دارد اما غلات و لبنیات را ممنوع می کند. از مزایای متعدد سلامتی آن می توان به کاهش وزن اشاره کرد.

رژیم های گیاه خواری یا وگان

در این نوع رژیم ها اساس رژیم استفاده از انواع مواد غذایی ای است که شامل گیاهان و میوه جات و سبزیجات است، استفاده از انواع گوشت ها در این نوع رژیم ها به طور کلی ممنوع است و افراد نمی توانند در دوره ای که رژیم دارند از گوشت های مختلفی مثل گوشت مرغ و یا گوشت قرمز و یا ماهی استفاده کنند. واقعیتی که وجود دارد این است که برخی از انواع رژیم های گیاه خواری یا وگانیسم به قدری سفت و سخت هستند که استفاده از هرگونه از محصولاتی که از حیوانات تهیه می شود ممنوع است، برای مثال پنیر و شیر نیز از این جهت که از حیوانات تهیه می شود از برنامه غذایی حذف می شو و البته بخشی از این رژیم مربوط به مسائل اخلاقی و رعایت حقوق حیوانات است

دود تمام محصولات حیوانی به دلایل اخلاقی، محیط زیست، و یا سلامت.

گیاهخواری همچنین با مقاومت در برابر استثمار حیوانات و بی رحمی همراه است.

نحوه عملکرد: گیاهخواری سخت ترین شکل گیاهخواری است.

علاوه بر از بین بردن گوشت ، لبنیات ، تخم مرغ و محصولات حیوانی مانند ژلاتین عسل ، آلبومین ، آب پنیر ، کازئین و برخی از انواع ویتامین D3 را از بین می برد.

کاهش وزن: به نظر می رسد یک رژیم وگان برای کمک به کاهش وزن - اغلب بدون شمارش کالری - بسیار موثر است ، زیرا محتوای بسیار کم چربی و فیبر زیاد باعث احساس سیری طولانی تر می شود.

رژیم های گیاهی به طور مداوم در مقایسه با سایر رژیم ها با کاهش وزن بدن و شاخص توده بدن (BMI) مرتبط هستند

یک مطالعه 18 هفته ای نشان داد که افرادی که رژیم وگان دارند 9.3 پوند (4.2 کیلوگرم) بیشتر از افرادی که رژیم کنترل دارند از دست داده اند. گروه وگان مجاز بود تا سیری غذا بخورد ، اما گروه کنترل مجبور شد کالری را محدود کند

با این حال ، کالری برای رژیم های غذایی کالری ، وگان برای کاهش وزن موثرتر از رژیم های دیگر نیست

کاهش وزن در رژیم های وگان در درجه اول با کاهش کالری دریافتی در ارتباط است.

سایر مزایا: رژیم های گیاهی با کاهش خطر بیماری های قلبی ، دیابت نوع 2 و مرگ زودرس ارتباط دارند

محدود کردن گوشت فرآوری شده همچنین ممکن است خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و مرگ بر اثر بیماری قلبی یا سرطان را کاهش دهد

نکته منفی: از آنجا که رژیمهای وگان غذاهای حیوانی را به طور کامل از بین میبرد،از نظر مواد مغذی کم شامل ویتامین B12 ، ویتامین D ، ید ، آهن ، کلسیم ، روی و اسیدهای چرب امگا 3 باشد

رژیم های گیاهی همه محصولات حیوانی را حذف می کند. آنها ممکن است باعث کاهش وزن به دلیل دریافت کالری کمتر شوند در حالی که خطر ابتلا به چندین بیماری را کاهش می دهند.

رژیم غذایی فریونیست ( Fruitarians ) که شامل مصرف میوه و آجیل می باشد.

رژیم غذایی اوولاکتو ( Ovo-lacto ) در این نوع رژیم گوشت حیوانات مانند مرغ و ماهی ممنوع است اما محصولات فرآوری شده این حیوانات مورد استفاده قرار میگیرد.

رژیم وگان ( Vegan ) در این نوع رژیم هیچگونه محصول حیوانی و … استفاده نمی شود که رژیم بسیار سختی است.

رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین در این رژیم غذایی مصرف کربوهیدرات بسیار کاهش می یابد و در ادامه مصرف پروتئین بالا می رود که همین امر موجب کم شدن اشتها در افراد و لاغری می شود.

رژیم غذایی اتکینز اواخر قرن بیستم توسط شخصی به نام رابرات اتکینز که یکی از بهترین متخصصان در زمان خود بودند ابداع شده است و طرفدارن خاص خود را نیز دارد، اصول این رژیم استفاده بیش از حد چربی های اشباع می باشد که به تازگی نشان داده شده است بی ضرر هستند و افزایش کلسترول را در پی ندارند. این رژیم غذایی شامل 4 مرحله القا، تعدیل، تنظیم دقیق و حفظ وزن است که در ضمن آن باید روزی 20 گرم کربوهیدرات استفاده کنید تا روند کاهش وزن شما سریع شروع شود.

رژیم غذایی بند تینگ

رژیم را یک فرد انگلیسی معرفی کرد و پیش از رژیم کتوژنیک مطرح شد، در این رژیم کربوهیدرات ها کم استفاده می شوند و بیشتر از کالری ها و چربی ها استفاده می شود.

رژِیم سواحل جنوبی

رژیم غذایی با یکسری قانون های خاص آغاز می شود، این رژیم شما مجبور به حذف کربوهیدارت ها نیستید و آرتور آگاستون ابداع کننده این رژیم معتقد است که راهکار مناسب کاهش وزن انتخاب کربوهیدارت و چربی های مناسب است، با این حساب مجبور به شناسایی کربوهیدرات های خوب و بد هستیم و پس از آن با حذف کربوهیدارت های بد سطح کربوهیدرات ها و انسولین را پایین می آوریم تا به کاهش وزن مطلوب برسیم.

رژیم غذایی دوکان توسط یک شخص فرانسوی معرفی شد، این رژیم در چهار مرحله انجام می شود دو مرحله برای کاهش وزن است و دو مرحله برای تثبیت است. از انواع مواد غذایی پروتئین دار استفاده می کنند اما یکی از مهم ترین و ضروری ترین مواد غذایی که باید در برنامه غذایی فرد باشد سبوس و جو می باشد

رژیم غذایی کتوژنیک انواع مختلف دارد و ابتدا در سال 1920 برای بیماران صرعی توصیه شد که بعد ها برای ورزشکاران و بدنساز ها مورد استفاده قرار گرفت.

رژیم شوک در مواردی استفاده می شود که افراد خیلی سریع می خواهند وزن شان را پایین بیاورند، البته بعد از مدت زمان کوتاه و بعد از اینکه این رژیم قطع شد مجدد وزن به وضعیت قبلی می رسد از این رو مورد تایید نیست.

رژیم غذایی فود مپ بیمارانی که بیماری های سندرومی التهابی روده دارند از این رژیم می توانند استفاده کنند، این رژیم برای همه افراد قابل استفاده نیست و صرفا برای کسانی کاربرد درمانی دارد که بیماری های مربوط به روده دارند.

رژیم مدیترانه ای برای کسانی که مشکلات گوارشی دارند توصیه شده و طبق تحقیقات انجام شده کسانی که در حوضه مدیترانه مانند یونان و ایتالیا زندگی می کنند معمولا سبک تغذیه سالم تری دارند و سالم تر از دیگر مناطق نیز هستند. غذاهای مورد استفاده در این مناطق شامل روغن زیتون، حبوبات، غلات کامل، میوه و سبزیجات تازه و لبنیات است و یکی از مهمترین مزیت های این رژیم غذایی استفاده کم از گوشت است.

رژیم دش از رژیم های غذایی است که علاوه بر در کاهش وزن نقش دارد موجب می شود که در طی آن فشار خون نیز کاهش پیدا کند احتمال ابتلا به بیماری های سرطانی کاهش پیدا کند، بنابراین این رژیم از مناسب ترین رژیم ها برای افرادی است که فشار خون بالایی دارند. در این روش استفاده از نمک کاهش پیدا می کند و به همین جهت فشار خون پایین می آید؛ در رژیم دش تمامی مواد غذایی لازم وجود دارد اما میزان استفاده از آن ها به افراد بستگی دارد که چقدر کالری از دست می دهند،

رژیم های کم کربوهیدرات

برای دهه ها محبوب بوده اند - به خصوص برای کاهش وزن.

انواع مختلفی از رژیم های کم کربوهیدرات وجود دارد ، اما همه اینها شامل محدود کردن مصرف کربوهیدرات به 20-150 گرم در روز است.

هدف اصلی این رژیم این است که بدن شما را مجبور کند به جای استفاده از کربوهیدرات ها به عنوان منبع اصلی انرژی ، از چربی های بیشتری برای سوخت استفاده کند.

نحوه عملکرد: رژیم های کم کربوهیدرات بر مقدار نامحدود پروتئین و چربی تأکید دارند در حالی که مصرف کربوهیدرات را به شدت محدود می کنند.

وقتی مصرف کربوهیدرات بسیار کم است ، اسیدهای چرب به خون منتقل می شوند و به کبد منتقل می شوند ، جایی که برخی از آنها به کتون تبدیل می شوند.

بدن شما می تواند از اسیدهای چرب و کتون در غیاب کربوهیدرات به عنوان منبع اصلی انرژی خود استفاده کند.

کاهش وزن: مطالعات متعدد نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن ، به ویژه در افراد دارای اضافه وزن و چاقی بسیار مفید هستند

به نظر می رسد که آنها در کاهش چربی شکم خطرناک ، که می تواند در اطراف اندام های شما قرار گیرد بسیار موثر است

افرادی که رژیمهای کم کربوهیدرات دارندمعمولاً به حالتی به نام کتوز میرسند بسیاری از مطالعات نشان می دهد که رژیم های کتوژنیک بیش از دو برابر رژیم کم چربی و محدود کالری باعث کاهش وزن می شوند

سایر مزایا: رژیم های کم کربوهیدرات باعث کاهش اشتها و احساس گرسنگی کمتری می شوند و منجر به کاهش خودکار کالری دریافتی می شوند

علاوه بر این ، رژیم های کم کربوهیدرات ممکن است برای بسیاری از فاکتورهای اصلی بیماری مانند تری گلیسیرید خون ، سطح کلسترول ، سطح قند خون ، سطح انسولین و فشار خون مفید باشد

نکته منفی: رژیم های کم کربوهیدرات برای همه مناسب نیست. بعضی از آنها احساس خوبی دارند در حالی که دیگران احساس بدبختی می کنند.

برخی از افراد ممکن است افزایش کلسترول LDL "بد"

در موارد بسیار نادر ، رژیم های غذایی بسیار کم کربوهیدرات می توانند شرایط جدی به نام کتواسیدوز غیر دیابتی ایجاد کنند. به نظر می رسد این وضعیت در زنان شیرده بیشتر دیده می شود و در صورت عدم درمان می تواند کشنده باشد

با این حال ، رژیم های کم کربوهیدرات برای اکثر مردم بی خطر است.

رژیم های کم کربوهیدرات میزان مصرف کربوهیدرات را به شدت محدود می کنند و بدن شما را به استفاده از چربی برای سوخت سوق می دهند. آنها به کاهش وزن کمک می کنند و با بسیاری از مزایای سلامتی مرتبط هستند.

روزه داری متناوب

به طور متناوب بدن شما را بین دوره های روزه داری و غذا خوردن دور می زند.

به جای اینکه غذاهایی را که می خورید محدود کند ، هنگام مصرف آنها کنترل می شود. بنابراین ، می توان آن را به عنوان یک الگوی غذایی بیش از یک رژیم غذایی مشاهده کرد.

راه های محبوب به انجام روزه داری متناوب عبارت از

شامل صرف صبحانه و محدود کردن دوره غذایی روزانه به هشت ساعت می شود و متعاقباً برای 16 ساعت باقیمانده روز ناشتا هستید.

روزهای 24 ساعته روزانه یک یا دو بار در روزهای غیر متوالی را شامل می شود.

در دو روز غیر متوالی هفته ، مصرف خود را به 500-600 کالری محدود می کنید. در پنج روز باقیمانده مصرف را محدود نمی کنید.

مقدار کمی میوه و سبزیجات خام در طول روز و یک وعده غذایی عظیم در شب بخورید.

روزه داری متناوب معمولاً برای کاهش وزن استفاده می شود زیرا منجر به محدود شدن کالری نسبتاً آسان می شود.

این می تواند باعث شود شما در کل کالری کمتری مصرف کنید - به شرطی که در طی دوره های غذا خوردن خیلی بیشتر جبران نکنید.

روزه داری متناوب به طور کلی برای کاهش وزن بسیار موفق است. نشان داده شده است که باعث کاهش وزن 3-8٪ در طی یک دوره 24-2 هفته ای می شود که در مقایسه با اکثر رژیم های لاغری بسیار زیاد است

علاوه بر اینکه باعث کاهش عضله کمتر از محدودیت کالری استاندارد می شود ، ممکن است در کوتاه مدت میزان متابولیسم شما را به میزان 3.6-14٪ افزایش دهد

روزه داری متناوب ممکن است مارکرهای التهاب ، سطح کلسترول ، تری گلیسیرید خون و سطح قند خون را کاهش دهد

علاوه بر این ، روزه داری متناوب با افزایش سطح هورمون رشد انسانی (HGH) ، بهبود حساسیت به انسولین ، بهبود ترمیم سلولی و تغییر ژن های مرتبط

مطالعات حیوانی همچنین نشان می دهد که ممکن است به سلول های جدید مغز کمک کند تا رشد کنند ، طول عمر را افزایش دهند و از بیماری آلزایمر و سرطان محافظت کنند

نکته منفی: گرچه روزه داری متناوب برای افراد با تغذیه و سلامت بی خطر است ، اما برای همه مناسب نیست.

علاوه بر این ، برخی از افراد باید از روزه داری خودداری کنند ، از جمله کسانی که به افت سطح قند خون حساس هستند ، زنان باردار ، مادران شیرده ، نوجوانان ، کودکان و افرادی که دچار سوour تغذیه ، کمبود وزن یا کمبود مواد مغذی هستند.

روزه داری متناوب به شما اجازه می دهد بدن شما بین روزه داری و غذا خوردن چرخه داشته باشد. این ماده برای کاهش وزن بسیار مثر است و با بسیاری از مزایای سلامتی مرتبط است.

رژیم غذایی دوکان

یک ررژیم لاغری با پروتئین بالا و کم کربوهیدرات است که به چهار مرحله تقسیم می شود - دو مرحله کاهش وزن و دو مرحله نگهداری.

مدت زمان ماندن در هر مرحله به میزان کاهش وزن شما بستگی دارد. هر مرحله الگوی غذایی خاص خود را دارد.

نحوه عملکرد: مراحل کاهش وزن در درجه اول مبتنی بر خوردن غذاهای نامحدود با پروتئین بالا و سبوس جو دوسر اجباری است.

مراحل دیگر شامل افزودن سبزیجات غیر نشاسته ای و به دنبال آن مقداری کربوهیدرات و چربی است. بعداً ، روزهای پروتئین خالص کمتری برای حفظ وزن جدید وجود دارد.

کاهش وزن: در یک مطالعه ، زنان پیرو رژیم دوکان روزانه حدود 1000 کالری و 100 گرم پروتئین مصرف کردند و به طور متوسط ​​در طی 8-10 هفته 33 پوند (15 کیلوگرم) از دست دادند

همچنین ، بسیاری از مطالعات دیگر نشان می دهد که رژیم های غذایی با پروتئین بالا و کربوهیدرات کم ممکن است فواید عمده کاهش وزن داشته باشند

این موارد شامل میزان متابولیسم بالاتر کاهش هورمون گرسنگی گرلین و افزایش چندین هورمون سیری است

مزایای دیگر: به جز کاهش وزن ، هیچ مزایای رژیم دوکان در ادبیات علمی ثبت نشده است.

نکته منفی: تحقیقات با کیفیت بسیار کمی در مورد رژیم دوکان موجود است.

رژیم دوکان چربی و کربوهیدرات را محدود می کند - استراتژی مبتنی بر علم. برعکس ، به نظر می رسد مصرف چربی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی پر پروتئین باعث افزایش میزان متابولیسم در مقایسه با رژیم های کم کربوهیدرات و رژیم های کم چربی می شود

علاوه بر این ، کاهش سریع وزن که با محدودیت شدید کالری حاصل می شود ، باعث کاهش قابل توجه عضله می شود

از دست دادن توده عضلانی و محدودیت شدید کالری نیز ممکن است باعث صرفه جویی در انرژی بدن شود ، پس از از دست دادن وزن دوباره وزن گرفتن آن بسیار آسان است

رژیم دوکان در مطالعات با کیفیت انسانی آزمایش نشده است. این رژیم غذایی ممکن است باعث کاهش وزن شود ، اما همچنین ممکن است متابولیسم شما را کند کرده و باعث از دست دادن توده عضلانی همراه با توده چربی شود.

خلاصه پایانی

هیچ رژیم کاملی برای کاهش وزن وجود ندارد .

رژیم های مختلف غذایی برای افراد مختلف کارساز است و شما باید رژیمی متناسب با سبک زندگی و سلیقه خود انتخاب کنید.

بهترین رژیم برای شما رژیمی است که بتوانید در طولانی مدت به آن پایبند باشید.

مهم ترین و رایج ترین رژیم های غذایی و انواع رژیم های غذایی موفق را معرفی کرده و در ادامه بخشی از اطلاعات مربوط به همان رژیم را بیاوریم،

در صورتی که تصمیم دارید رژیم بگیرید حتما باید در ابتدا اولین قدمی که برمی دارید این باشد که بهترین و معتبر ترین متخصصین تغذیه را بیابید و در ادامه مسیر متخصصین می توانند با توجه به دانش و تجربه ای که دارند بنابر شرایطی که دارید بهترین برنامه غذایی را برای شما طرح ریزی کنند و در مسیر کاهش وزن همراه شما باشند.


آرایشی بهداشتی
فرم ارسال نظر





  ساخت وبلاگ تبلیغاتی  


آخرین مطالب این وبلاگ

آخرین مطالب مجله


چاپ انواع پرچم های ساحلی ، تبلیغاتی و تشریفات چاپ انواع پرچم های ساحلی ، تبلیغاتی و تشریفات مشاهده