با وجود رژیم های بسیار زیاد، انتخاب یک رژیم موثر، پایدار و آسان برای پیروی می تواند چالش برانگیز باشد.
به ویژه برای مردان، انتخاب یک رژیم غذایی متناسب با نیازهای خاص آنها می تواند دشوار باشد.
در واقع، نیازهای تغذیه ای مردان بسته به عواملی مانند سن، اهداف تناسب اندام و نگرانی های سلامتی می تواند کمی متفاوت باشد.
رژیم های غذایی ارائه شده در این مقاله بر اساس معیارهای زیر انتخاب شدند:
به طور کلی بهترین: رژیم غذایی مدیترانه ای
رژیم مدیترانه ای یک الگوی غذایی است که بر اساس رژیم غذایی سنتی مردم ساکن در کشورهایی مانند یونان، اسپانیا، ایتالیا و فرانسه است.
بر خوردن مقدار زیادی مواد مغذی از جمله میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها، غلات کامل و چربی های مفید برای قلب تاکید دارد.
در همین حال، غذاهای بسیار فرآوری شده از جمله نوشابه، شیرینی ها، غلات تصفیه شده و گوشت های فرآوری شده باید محدود شوند.
رژیم غذایی مدیترانه ای با تعدادی از فواید سلامتی از جمله کاهش التهاب و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت و انواع خاصی از سرطان همراه بوده است.
همچنین ممکن است به کاهش وزن کمک کند. طبق یک مطالعه روی بیش از 32000 نفر، پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای با کاهش خطر افزایش وزن و چربی شکم مرتبط بود.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد رژیم غذایی مدیترانه ای و نحوه شروع، به «کتاب آشپزی رژیم مدیترانه ای 30 دقیقه ای» مراجعه کنید، که همچنین شامل انواع دستور العمل های سالم و خوشمزه است که می توانید در رژیم غذایی از آنها لذت ببرید.
بهترین برای کاهش وزن: WW (Weight Watchers)
به هر غذا تعداد مشخصی SmartPoint اختصاص داده می شود که بر اساس ارزش غذایی آن تعیین می شود.
همچنین بر اساس عواملی مانند قد، وزن و سطح فعالیت، به اعضا بودجه روزانه SmartPoints اختصاص مییابد.
WW یکی از انعطافپذیرترین برنامههای کاهش وزن تجاری موجود است. هیچ غذایی کاملاً ممنوع نیست، و شما همچنان می توانید از بسیاری از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرید،
به علاوه، تحقیقات نشان می دهد که می تواند برای کاهش وزن طولانی مدت موثر باشد.
بر اساس یک بررسی از 39 مطالعه، شرکت کنندگانی که WW را به مدت 12 ماه دنبال کردند، در مقایسه با گروه کنترل و آنهایی که آموزش اولیه تغذیه را دریافت کردند، حداقل 2.6 درصد کاهش وزن بیشتری داشتند.
علاوه بر این، مطالعه دیگری نشان داد که افرادی که WW را به مدت 1 سال دنبال کردند نسبت به افرادی که مواد خودیاری یا توصیههای تغذیهای مختصر دریافت کردند وزن بیشتری از دست دادند. به علاوه، شرکت کنندگان WW مقدار بیشتری از کاهش وزن را پس از 2 سال حفظ کردند
بهترین برای رشد عضلات: رژیم پالئو
رژیم غذایی پالئو برای تقلید از الگوهای غذایی جوامع شکارچی-گردآورنده باستانی طراحی شده است.
مواد تشکیل دهنده حداقل فرآوری شده از جمله میوه ها، سبزیجات، گوشت، ماهی و مرغ تشویق می شوند. در همین حال، غذاهایی مانند غلات، حبوبات، محصولات لبنی و قندهای افزوده محدود شده است.
رژیم های سرخپوشان اغلب برای کسانی که امیدوارند رشد ماهیچه ها را تقویت کنند توصیه می شود .
این به این دلیل است که بسیاری از غذاهایی که در رژیم غذایی تشویق می شوند دارای پروتئین بالایی هستند، که می تواند به افزایش توده عضلانی در صورت همراه شدن با تمرینات مقاومتی کمک کند.
علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که رژیم سرخپوشان می تواند با کاهش چربی بدن، کاهش چربی شکم و افزایش کاهش وزن به بهبود ترکیب بدن کمک کند.
برای یک راهنمای ساده برای کمک به شروع رژیم سرخپوشان، به «رژیم غذایی پالئو: کاهش وزن و سلامتی با خوردن غذاهایی که برای خوردن آن طراحی شدهاید» مراجعه کنید، که اطلاعات عمیقی در مورد نحوه عملکرد رژیم ارائه میدهد.
بهترین برای سلامت قلب: رژیم DASH
غذایی روش برای توقف پرفشاری خون (DASH) رژیم غذایی یک برنامه تغذیه طراحی شده برای کاهش سطح فشار خون و سلامت قلب است.
علاوه بر محدود کردن مصرف سدیم، مواد مغذی غلیظ مانند میوهها، سبزیجات، غلات کامل و محصولات لبنی کمچرب را تشویق میکند.
مطالعات نشان میدهد که رژیم DASH میتواند سطوح فشار خون سیستولیک و دیاستولیک (اعداد بالا و پایین یک مطالعه)، کلسترول تام و کلسترول LDL (بد) را کاهش دهد، که همگی از عوامل خطر بیماری قلبی هستند.
علاوه بر این، تحقیقات دیگر نشان می دهد که رژیم غذایی DASH ممکن است با خطر کمتر بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 مرتبط باشد.
اگر به منبعی با اطلاعات بیشتر در مورد رژیم غذایی DASH نیاز دارید، «آماده سازی غذای رژیم غذایی DASH» را بررسی کنید، که شامل انواع دستور العمل های سالم و برنامه های غذایی هفتگی است.
بهترین برای دیابت: رژیم کم کربوهیدرات
رژیمهای کم کربوهیدرات بر محدود کردن میزان کربوهیدراتهایی که مصرف میکنید، اغلب با محدود کردن غذاهای پر کربوهیدرات مانند پاستا، نان و میانوعدههای شیرین تمرکز میکنند.
انواع مختلفی از رژیم های کم کربوهیدرات وجود دارد، اما اکثر آنها شامل کاهش مصرف کربوهیدرات به کمتر از 130 گرم در روز یا حدود 26٪ از کل کالری روزانه شما هستند.
مطالعات نشان می دهد که پیروی از یک رژیم غذایی کنترل شده با کربوهیدرات می تواند به بهبود مدیریت قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کند.
رژیمهای کم کربوهیدرات خوب برنامهریزیشده معمولاً سرشار از فیبر و منابع پروتئین کمچرب هستند که هر دو میتوانند به کند کردن هضم و جلوگیری از افزایش قند خون بعد از غذا کمک کنند.
اگر علاقه مند به استفاده از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای کمک به مدیریت دیابت خود هستید، اما نگران مشکل برنامه ریزی و آماده سازی وعده های غذایی هستید، خدمات تحویل وعده غذایی می تواند راهی مناسب برای لذت بردن از وعده های غذایی سالم تر در خانه باشد.
برنامه مناسب دیابت، به ویژه، دارای منوی چرخشی از بیش از 100 وعده غذایی آماده است که همه آنها حاوی کمتر از 25 گرم کربوهیدرات خالص در هر وعده هستند.
بهترین برای مردان در سن دانشگاه: روزه متناوب
روزه داری متناوب یک الگوی غذایی رایج است که شامل دوچرخه سواری بین دوره های غذا خوردن و روزه داری است.
انواع مختلفی از روزهداری متناوب وجود دارد، اما روش 16/8 یکی از محبوبترین انواع آن است که نیاز به محدود کردن مصرف غذا به یک بازه زمانی 8 ساعته در طول روز دارد.
روزه داری متناوب یک گزینه عالی برای مردان در سن دانشگاه است، زیرا یکی از ساده ترین، راحت ترین و مقرون به صرفه ترین الگوهای غذایی موجود است.
علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که اگر هدف شما این باشد، می تواند وزن بدن و چربی بدن را کاهش دهد
به علاوه، به طور طبیعی می تواند سطح هورمون رشد انسانی را افزایش دهد، که ممکن است قدرت عضلانی را افزایش دهد و ترکیب بدن را بهبود بخشد.
در نهایت، مطالعات حیوانی و انسانی نشان داده اند که روزه داری متناوب ممکن است عملکرد مغز را بهبود بخشد و التهاب را کاهش دهد.
برای اطلاعات بیشتر در مورد روزه متناوب، از جمله نحوه کارکرد آن و نحوه شروع، به «راهنمای کامل روزهداری» مراجعه کنید.
بهترین برای مردان بالای 50 سال: رژیم غذایی گیاهی
رژیم های گیاهی بر روی مواد مغذی و گیاهی از جمله میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها، غلات کامل و حبوبات متمرکز هستند.
اگرچه اغلب آنها با رژیم های گیاهی یا گیاهی اشتباه گرفته می شوند ، اما بسیاری از رژیم های گیاهی شامل غذاهایی از منابع حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ و لبنیات نیز می شوند.
رژیمهای غذایی گیاهی با چندین فواید سلامتی مرتبط هستند که آنها را به گزینهای عالی برای مردان بالای 50 سال تبدیل میکند.
به طور خاص، مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی مبتنی بر گیاه ممکن است برای کنترل وزن، سلامت روده، عملکرد مغز و موارد دیگر مفید باشد.
برخی تحقیقات همچنین نشان میدهند که رژیمهای گیاهی میتوانند علائم پیری را کاهش داده و دریافت مواد مغذی ضروری و آنتیاکسیدانها را افزایش دهند، که ترکیباتی هستند که از آسیب سلولی و بیماریهای مزمن محافظت میکننداگر علاقه مند به کسب اطلاعات بیشتر در مورد رژیم های غذایی گیاهی هستید، "رژیم غذایی مبتنی بر گیاه برای مبتدیان" را بررسی کنید، که دستور العمل ها و اطلاعات بیشتری در مورد رژیم ارائه می دهد.
بهترین رژیم غذایی برای مردان بالای 65 سال: MIND
مداخله مدیترانه-DASH برای عصبی تاخیر (MIND) رژیم غذایی ترکیبی از جنبه های کلیدی از دریای مدیترانه و برنامه های رژیم غذایی
در نظر گرفته شده است که به حفظ عملکرد مغز و کاهش سرعت زوال ذهنی با افزایش سن کمک کند، و آن را به گزینه ای عالی برای افراد مسن تبدیل می کند.
رژیم MIND به راحتی قابل پیروی است و هیچ قانون یا مقررات پیچیده ای ندارد.
در عوض، به سادگی مصرف 10 غذای تقویت کننده سلامت مغز، از جمله سبزیجات برگ دار، سبزیجات، غلات کامل، آجیل، انواع توت ها و ماهی را تشویق می کند.
همچنین رژیم گیرندگان را تشویق می کند که غذاهای سرشار از چربی های اشباع و ترانس مانند پنیر، گوشت قرمز، کره، غذاهای سرخ شده و شیرینی ها را محدود کنند.
مطالعات نشان می دهد که پیروی از رژیم غذایی MIND ممکن است با کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و کاهش خطر زوال ذهنی همراه باشد.
به علاوه، رژیم های مدیترانه ای و DASH هر دو با بهبود سلامت قلب مرتبط هستند.
برای ایدهها و دستورالعملهایی که به شما در شروع کار کمک میکند، «برنامه رژیم غذایی و کتاب آشپزی MIND» را بررسی کنید.
نحوه انتخاب
هنگام انتخاب یک برنامه غذایی باید چند فاکتور مهم را در نظر گرفت.
ابتدا، هدف و فواید بالقوه رژیم غذایی برای سلامتی را در نظر بگیرید. در حالی که هدف برخی از رژیم های غذایی افزایش کاهش وزن است ، برخی دیگر ممکن است برای کاهش سطح کلسترول، افزایش کنترل قند خون یا حمایت از سلامت کلی استفاده شوند.
در حالت ایدهآل، شما همچنین باید رژیمی را انتخاب کنید که مورد تحقیق قرار گرفته و توسط مطالعات با کیفیت بالا و بررسیشده توسط همتایان پشتیبانی میشود.
توجه داشته باشید که برخی از رژیمها دستورالعملهای سختگیرانهتری دارند یا ممکن است به زمان و تلاش بیشتری نسبت به سایرین نیاز داشته باشند، که میتواند عامل مهمی برای بسیاری باشد.
همچنین باید از الگوهای غذایی بیش از حد محدود کننده خودداری کنید. این رژیمها نه تنها ممکن است رفع نیازهای غذایی شما را چالشبرانگیزتر کنند، بلکه حفظ طولانیمدت آن نیز دشوار باشد.
در نهایت، به یاد داشته باشید که قبل از ایجاد هر گونه تغییر در رژیم غذایی خود، به خصوص اگر بیماری زمینه ای دارید، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید.
خط پایین
بسیاری از رژیم های غذایی مناسب برای مردان در هر سنی وجود دارد، از جمله گزینه های متناسب با شرایط خاص سلامتی و اهداف تناسب اندام خاص.
هنگام انتخاب یک رژیم غذایی، مطمئن شوید که هدف رژیم، مزایای بالقوه آن برای سلامتی، میزان تلاش مورد نیاز، و اینکه آیا این رژیم توسط تحقیقات با کیفیت بالا پشتیبانی می شود را در نظر بگیرید.
شما همچنین باید از رژیم های غذایی ناپایدار یا بیش از حد محدود کننده اجتناب کنید و قبل از ایجاد تغییرات در رژیم غذایی خود، حتما با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید، به خصوص اگر شرایط بهداشتی زمینه ای دارید.
وبلاگ سبک زندگی
