تغذیه و رژیم غذایی| کاهش وزن، چربی‌سوزی ، وزن بدن

» تغذیه و رژیم غذایی| کاهش وزن، چربی‌سوزی ، وزن بدن

تمرین قدرت نوعی ورزش است که شما را ملزم می کند عضلات خود را در برابر مقاومت منقبض کنید. باعث ایجاد توده عضلانی و افزایش قدرت می شود.به طور معمول ، تمرین قدرت شامل بلند کردن وزنه ها برای بدست آوردن ماهیچه به مرور زمان است.


کاهش چربی در روش‌های قدیمی را بطور کامل کنار گذاشته و با استفاده از این روند شما می‌توانید به سمت اهداف خود حرکت نمایید، اما این در حالی است که سایر افراد همواره با مشکلاتی نظیر خستگی، گرسنگی و ضعف همراه خواهند بود.


بهترین روش برای کاهش سریع چربی و وزن بدن چیست؟ اگر شما نیز همانند اکثر افراد باشید، بدون شک ترکیبی از غذاهای خاص و محدودیت کالری، استفاده از تمرینات بدنسازی دشوار و چندین ساعت کاردیو در طول هفته را به‌عنوان روشی برای کاهش وزن معرفی خواهید کرد.


اما متأسفانه، این روش بدترین روش ممکن می‌باشد. این رویکرد منجر به تجاربی نظیر گرسنگی، کاهش قدرت و ماهیچه و همچنین خستگی گردیده و درنهایت شما را از لاغری منصرف خواهد کرد.


این روند نباید بدین‌صورت باشد. اگر شما با اصول تغذیه بدنسازی مناسب آشنا باشید، می‌توانید به‌سرعت وزن خود را کاهش داده و همچنان قدرت خود را حفظ نمایید. شما همچنین می‌توانید از مشکلاتی نظیر گرسنگی، ضعف و کاهش انرژی خودداری کنید.


این چیزی نیست که صرفاً بر روی کاغذ جالب به نظر برسد. ترکیبی از استراتژی‌های مختلفی را به شما آموزش خواهیم داد که با استفاده از آن‌ها می‌توانید میزان چربی بدن خود را به 6 -7 درصد برسانید و این روش بر روی هزاران نفر موردبررسی قرارگرفته و این افراد به نتایج شگفت‌انگیزی دست‌یافته‌اند.


کاهش چربی و وزن نیازمند تأمین انرژی کمتر در مقایسه با انرژی سوزانده شده توسط بدن می‌باشد. زمانی که شما این اقدام را انجام می‌دهید، تعادلی منفی در بدن ایجادشده و میزان کالری سوزانده شده در طول روز منجر به کاهش چربی‌ بدن شما می‌گردد.


امروزه بسیاری از افراد بر این باور هستند که شمارش کالری‌ها روش مناسبی نبوده و کاهش سریع وزن به کیفیت غذاها و کالری‌های دریافتی بستگی دارد، اما این روندها منجر به ابهام هرچه بیشتر مسئله می‌گردند. محدودیت کالری همواره از گذشته تاکنون اصلی‌ ترین روش کاهش چربی بوده است.


همان‌طور که می‌دانید، متابولیسم شما از قانون اول ترمودینامیک پیروی می‌کند. هیچ تردیدی در این موضوع نیست.بدن شما قادر به تمایز بین کالری دریافتی از دونات یا یک نوشیدنی بدون گلوتن، بدون سویا، بدون چربی و بدون GMO (محصولات تراریخته یا اصلاح ژنتیکی شده) نیست.


پروفسور مارک هاب توانست در مدت 10 هفته وزن خود را به میزان 12 کیلوگرم کاهش دهد و در طی این مدت از شکلات و دونات‌های پودری تغذیه می‌کرد. بدین دلیل است که اغلب مطالعات بدین نتیجه رسیده‌اند که کاهش کالری می‌تواند صرف‌نظر از ترکیب رژیم غذایی منجر به کاهش وزن گردد.


اما بدین معنا نیست که نسبت درشت مغذی‌ها تأثیری در این مسئله ندارد. در ادامه به بررسی این موضوع خواهیم پرداخت. اما موضوعی که قصد دارم با شما در میان بگذارم این است که شما باید نحوه تنظیم کالری را فرا بگیرید تا بتوانید هم‌زمان با حفظ میزان ماهیچه، چربی خود را کاهش دهید. ب


تنظیم میزان انرژی


در ابتدا باید میزان انرژی سوزانده شده در هر روز را تعیین کنیم. این میزان را با TDEE (مجموع مصرف انرژی در روز) نشان می‌دهند. در زیر به روشی که من دوست دارم از آن استفاده کنم اشاره خواهم کرد.


1 استفاده از فرمول Katch-Mcardle


با استفاده از این فرمول می‌توانید میزان انرژی سوزانده شده در هر روز را تعیین نمایید و این فرمول میزان فعالیت فیزیکی شما را نیز در نظر می‌گیرد. این فرمول به شما درزمینهٔ دستیابی به BMR کمک می‌کند. برای دستیابی به این عدد، شما باید میزان حجم خالص بدون خود را بدانید.


2 ضرب عدد فوق را به شرح زیر ضرب کنید:


ضرب در 1/2: اگر هر هفته1-3 ساعت تمرین می‌کنید.

ضرب در 1/35: اگر هر هفته 4-6 ساعت تمرین می‌کنید.

ضرب در 1٫5: اگر هر هفته بیش از 6 ساعت تمرین می‌کنید.

80/3 درصد را محاسبه کنید


80 درصد این عدد را محاسبه کنید. این میزان کالری به شما کمک می‌کند تا هر هفته 450 گرم وزن خود را کاهش داده و هیچ‌گونه احساس گرسنگی و ضعف نداشته و همچنین میزان ماهیچه‌های خود را حفظ نمایید.


اگر شما با این نوع از محاسبات آشنایی داشته باشید، متوجه می‌شوید که ضرایب ارائه‌شده اندکی کمتر از مقادیر موجود در فرمول Katch-McArdle و سایر موارد هستند. این امر به‌صورت تعمدی رخ‌داده است. یکی از مواردی که من در طول زمان متوجه شده‌ام این است که ضرایب برای بسیاری از ما بالا هستند.


تا زمانی که بدن شما متابولیسم سریعی نداشته باشد، محاسبات با استفاده از فرمول‌های فوق‌الذکر منجر می‌شوند که شما وزن بسیار کمی کاهش داده و یا کاهش وزن نداشته باشید. ضرایبی که من ارائه دادم، برای افراد دارای متابولیسم متوسط بسیار مناسب بوده و افراد می‌توانند آن‌ها را اندکی تغییر داده و به نتایج دلخواه خود دست یابند.


من اغلب با افرادی مواجه می‌شوم که کاهش وزن بسیار آرام یا بسیار سریعی دارند. درصورتی‌که کاهش وزن بسیار سریع باشد، فرد با کاهش قدرت و انرژی مواجه خواهد شد. این موارد با افزایش میزان انرژی دریافتی به میزان 100 کالری و ارزیابی نتایج قابل برطرف نمودن می‌باشند.


بهترین درشت مغذی‌ها برای کاهش وزن

اکنون که از میزان کالری موردنیاز مطلع هستید، زمان آن فرارسیده است که این میزان کالری را از طریق درشت مغذی‌ها تأمین نمایید. رایج‌ترین اشتباهی که افراد مرتکب می‌شوند این است که پروتئین و کربوهیدرات کمتری استفاده کرده و چربی بیشتری مصرف می‌کنند. نتیجه این امر کاهش چشمگیر ماهیچه و قدرت می‌باشد.


پروتئین

یکی از موارد اصلی در طی تلاش برای کاهش چربی حفظ ماهیچه می‌باشد و این امر نیازمند مصرف پروتئین کافی است. مبحث پروتئین بسیار پیچیده می‌باشد اما ما در اینجا به‌طور مختصر به این موضوع پردازیم.


من تحقیقات پیشین را موردبررسی قرار دادم و تمام این موارد با نتایج مطالعه انجام‌شده توسط دانشگاه AUT در نیوزلند سازگار می‌باشند. نتیجه این مطالعه را می‌توان به‌صورت زیر خلاصه نمود:


نیازمندی ورزشکارانی که تمرینات استقامتی انجام می‌دهند برابر 1/3 g/kg FFM می‌باشد که این میزان نیز به معنای 1/4-1 گرم به ازای هر پوند وزن بدن می‌باشد.


به‌عبارت‌دیگر، هرچه میزان چربی بدن شما کمتر باشد، محدودیت کالری شما بیشتر بوده و به پروتئین بیشتری نیاز دارید. این موضوع همانند یک منحنی زنگوله‌ای معکوس است. بررسی کنید که در کجای این محدوده قرار می‌گیرید، اما به خاطر داشته باشید که من میزان پروتئین را به ازای وزن بدن بدون احتساب میزان چربی‌ها محاسبه می‌کنم. بنابراین شما باید از عددی که در شمارشگر BMR قرار داده بودید، استفاده کنید.


چند اصل کلی برای مصرف پروتئین و میزان مختلف چربی بدن


بسیار کم‌چرب: کمتر از 10درصد چربی (مردان)، 20 کمتر از 20درصد (زنان): 1/4 گرم به ازای هر پوند وزن بدن.

کم‌چرب: 15درصد (مردان) یا 25درصد (زنان):1/2 گرم به ازای هر پوند وزن بدن.

متوسط: 24- 18درصد (مردان) یا 25 - 31 درصد (زنان):1 گرم به ازای هر پوند وزن بدن.

چاق یا دارای اضافه‌وزن: 1/6 - 1/8گرم به ازای هر پوند وزن بدن.

اکنون‌که با میزان پروتئین موردنظر آشنا شدید، بیایید به بررسی میزان چربی رژیمی بپردازیم.


چربی سوزی و کاهش وزم

رژیم‌های غذایی پرچرب امروزه بسیار محبوب هستند، زیرا آن‌ها بهترین موارد برای افزایش میزان تستوسترون و کاهش وزن به شمار می‌روند. این مسئله اندکی گمراه‌کننده می‌باشد. تغییر از یک رژیم کم‌چرب به یک رژیم پرچرب منجر به افزایش میزان تستوسترون‌های آزاد می‌گردد، اما این موارد برای ایجاد ماهیچه‌های بیشتر کافی نیستند.


دو مطالعه وجود دارند که حاکی از بهتر بودن رژیم‌های غذایی پرچرب در مقایسه رژیم‌های غذایی پرکربوهیدرات می‌باشند. یکی از مطالعات نشان داد زمانی که مردان میزان چربی روزانه خود را از 18به 41 درصد افزایش دادند، میزان تستوسترون آزاد به میزان 13درصد افزایش یافت. مطالعه دیگری که سال گذشته انجام‌شده بود، نتایج مشابهی ارائه داد.


شاید اندکی عجیب به نظر برسد اما تغییرات جزئی از این قبیل تأثیر بسیار اندکی بر روی تقویت قدرت یا رشد ماهیچه دارند. این موضوع در چندین مطالعه موردبررسی قرارگرفته است.


بدین دلیل است که من همواره به افراد توصیه می‌کنم که 20درصد از کالری خود را از چربی‌های رژیم دریافت کنند. به‌منظور محاسبه میزان موردنیاز برای شما، میزان کالری موردنیاز در طول روز را به عدد 0/2 ضرب نموده و عدد حاصل را به 9 تقسیم کنید، زیرا در هر گرم چربی، نه کالری انرژی وجود دارد.


لاغری و چربی سوزی

اکنون بیایید به بررسی یکی از منفورترین درشت مغذی‌ها بپردازیم. به عقیده برخی افراد، کربوهیدرات یکی از اصلی‌ترین مواردی است که منجر به افزایش وزن ما می‌گردد و کاهش آن بهترین روش برای کاهش وزن است. اما این دیدگاه به‌هیچ‌عنوان صحت ندارد.


تحقیقات نشان می‌دهند زمانی که مصرف پروتئین کافی باشد، تفاوتی بین رژیم‌های غذایی پرچرب و کم‌چرب وجود ندارد. تا زمانی که شما میزان کالری خود را کاهش دهید، شما می‌توانید وزن خود را صرف‌نظر از رژیم غذایی کم‌چرب یا پرچرب افزایش دهید.


با کاهش میزان کربوهیدرات‌ها چه اتفاقی می‌افتد؟ کیفیت تمرینات شما دچار مشکل می‌گردد. هرچه میزان کربوهیدرات مصرفی کمتر گردد، میزان گلیکوژن ماهیچه‌ای کمتر بوده و این امر به معنای تضعیف عملکرد در باشگاه می‌باشد. استقامت ماهیچه‌ای نیز بیش از هر چیزی تحت تأثیر قرار می‌گیرد.


علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهند که میزان گلیکوژن کم ماهیچه منجر به کاهش پیام‌های عصبی انتقال به‌منظور رشد ماهیچه می‌گردد. این امر درصورتی‌که با کمبود کالری مواجه باشید، بسیار مضر می‌باشد، زیرا توانایی تولید پروتئین توسط بدن نیز به‌طور چشمگیری کاهش‌یافته است.


محدودیت کالری به‌طورکلی منجر به کاهش میزان هورمون‌های آنابولیک گردیده و رژیم غذایی کم کربوهیدرات این مسئله را تشدید می‌کند. مطالعه‌ای که توسط دانشکده پزشکی دانشگاه واشنگتن انجام‌شده است نشان می‌دهد که رژیم غذایی کم کربوهیدرات به همراه تمرینات روزمره منجر به افزایش میزان کورتیزول گردیده و تستوسترون را در ورزشکاران کاهش می‌دهد. این امر همچنین در کنار محدودیت کالری منجر به کاهش حجم ماهیچه در طی رژیم غذایی می‌گردد.


نتیجه این تحقیقات بسیار مشخص می‌باشد:

به‌عنوان یک وزنه‌بردار، کربوهیدرات‌ها دوست شما هستند. بنابراین توصیه می‌شود در طی رژیم غذایی لاغری، میزان کربوهیدرات خود را افزایش دهید.


معادله برای موفقیت

بیایید این مسئله را جمع‌بندی کنیم و در این جمع‌بندی من را به‌عنوان‌مثال در نظر بگیرید. من در حال حاضر 85 کیلوگرم بوده و TDEE من نیز در حدود 3000 کالری می‌باشد. بنابراین:


میزان کالری دریافتی من برای کاهش چربی: 300x 0.8 = 2400

میزان پروتئین دریافتی : 188x 1.2 = 225 گرم در روز.

میزان چربی دریافتی: (2400x 0.2( / 9 = 53 گرم در روز.

میزان کربوهیدرات دریافتی: (2400 – ((225x 4) + (53 x 9))) / 4 = 225 گرم در روز.

من میزان درشت مغذی‌ها را کاهش داده و وزن خودم را از 88 کیلوگرم و 8- 9 درصد چربی به 85کیلوگرم با 7 درصد چربی کاهش داده و میزان کاهش تکرار در هر یک از لیفت‌های من بیش از یک یا دو نبوده است.


زمانی که شما این اقدام را انجام دادید، تمرین شما به پایان نرسیده است. اکنون زمان آن فرارسیده است که پیشرفت خود در طولانی‌مدت را تضمین کنید که این امر در بدنسازی با عنوان رژیم معکوس خوانده می‌شود.


چه به دنبال بهبود وضعیت کلی سلامت خود باشید وسوزاندن چربی اضافی می تواند بسیار چالش برانگیز باشد.

علاوه بر رژیم و ورزش ، بسیاری از عوامل دیگر می توانند بر وزن و کاهش چربی تأثیر بگذارند.خوشبختانه ، اقدامات ساده زیادی وجود دارد که می توانید برای افزایش چربی سوزی ، به سرعت و به راحتی انجام دهید.


تحقیقات نشان داده است که تمرینات قدرتی دارای مزایای سلامتی متعددی است ، به خصوص هنگامی که می توان چربی را سوزاند.

در یک مطالعه ، تمرینات قدرتی باعث کاهش چربی احشایی در 78 نفر مبتلا به سندرم متابولیک شد. چربی احشایی نوعی از چربی های خطرناک است که اعضای بدن را در شکم احاطه می کند

منبع healthline

آخرین مطالب این وبلاگ