مطالب پیشنهادی از سراسر وب

» رژیم غذایی سالم و کاهش وزن با کربوهیدرات های سالم

رژیم غذایی سالم و کاهش وزن با کربوهیدرات های سالم

نکته سالم غذا خوردن ، ایجاد یک رژیم غذایی دقیق نیست که تمام غذاهایی را که دوست داریم بیشتر از بین ببرد تا ما را نازک و ناسالم نگه دارد. برعکس ، یک رژیم غذایی سالم با هدف دستیابی به حس رفاه و نشاط و همچنین به دست آوردن انرژی فراوان و بهبود سلامت کلی انجام می شود.


همه این مزایا را می توان با آگاهی و پیروی از قوانین تغذیه سالم بدست آورد. شرط اصلی برنامه رژیم غذایی SMART این است که دانستن اینکه تنها چیزی که می خوریم مهم نیست بلکه همچنین چگونه می خوریم . با این حساب ، اجازه دهید به آن برسیم.


رژیم غذایی سالم ، مرحله 1 - برای موفقیت آماده شوید

وقتی صحبت از سالم خوردن می شود ، باید به آن به عنوان یک سری مراحل کوچک نگاه کنید که در نهایت منجر به موفقیت می شود . درک آن به عنوان یک تحول شدید که ریتم زندگی شما را کاملاً بر هم می زند ممکن است به طور طبیعی اتفاق بیفتد ، اما این طرز تفکر کاملاً گسترده است. اگر به تدریج ، یک قدم و یک بار انجام این تغییرات مثبت را شروع کنید ، اما می توانید با آن هماهنگ شوید ، زودتر از آنچه که امیدوار باشید ، شکل می گیرید.


زندگی خود را آسان تر کنید - به جای این که از کالری دریافتی خود استفاده کنید و اندازه آن را سرو کنید ، مشاهده غذاها را از طریق طیف رنگی ، تنوع و طراوت شروع کنید - نگاه کردن به آن باعث می شود خوردن گزینه های غذایی سالم آسان تر شود. به غذای دلخواه خود بچسبید ، اما تلاش کنید تا دستور العمل های ساده ای را جستجو کنید که این موارد مورد علاقه اصلی را با مواد تازه و مغذی تکمیل کند. رژیم شما به تدریج سالم تر خواهد شد ، اما همچنین طعم بهتری خواهد داشت.

آهسته شروع کنید و وقت بگذارید - با تلاش برای تغییر عادات غذا خوردن در طول شب ، شما فقط خود را برای عدم موفقیت تنظیم می کنید. بیشتر اوقات این نیست که ، هنگامی که متوجه شدید رژیم سختگیر و بلند پروازانه شما در نهایت ناپایدار است ، این رویکرد استرس زا به نا امیدی منجر می شود. آنچه در عوض باید انجام دهید این است که تغییرات کوچکی را وارد کنید ، مانند خوردن یک سالاد چند رنگ با ناهار یا جایگزین کردن روغن بذر فرآوری شده با روغن زیتون غیر فرآوری شده. هنگامی که اولین قدم کوچک به یک عادت تبدیل شود ، وقت آن است که یک قدم کوچک دیگر ، به همان اندازه ، برداریم.

هر تغییری بهتر باشد ، هر چقدر هم کوچک باشد - هیچ کس انتظار ندارد که شما بی نقص باشید و از غذاهایی که باعث خوشحالی شما در منو می شود ، بگذرید. به یاد داشته باشید که هدف بلند مدت شما این نیست که به هر قیمتی فوق العاده لاغر شوید. نه ، شما می خواهید خود را پر از انرژی کنید ، پشت سر هم با سلامتی و از همه مهمتر خوشحال باشید. جارو کردن و تغییرات ناگهانی شوکی غیر ضروری برای بدن شما است. هنگامی که نوبت به کار روزمره خود می رسد محافظه کار باشید و هر عادت جدید و سالم را که می توانید با آن کنار بیایید جشن بگیرید.


رژیم غذایی سالم و کاهش وزن

رژیم غذایی سالم ، مرحله 2 - مهیج کردن هدفهایتان

مردم غالباً فکر می کنند که رژیم غذایی سالم یک اولتیماتوم از نوع "همه یا هیچ چیز" نیست و از شما می خواهد که از انواع خاصی از مواد غذایی کاملاً خودداری کنید. حقیقت کاملاً متفاوت است و تا حد اعتدال پایین می آید. همه ما به کربوهیدرات ها ، پروتئین ها ، چربی ها ، ویتامین ها و مواد معدنی احتیاج داریم. بدون دریافت روزانه کافی از آن مواد مغذی ،زندگی ما را به خطر می اندازد.


عجله نکنید که خود را از موارد خاص غذایی محروم کنید - وقتی غذای خاصی کاملاً از فهرست خارج است ، برای شما طبیعی است که حتی بیشتر آن را میل کنید. و اگر شما جایی گیر کرده و میخواهید به غذای آسان خود برسید (که به ناچار اتفاق می افتد) ، در نهایت احساس ناامیدی خواهید کرد. چه به سمت غذاهای قندی ، چه غذاهای شور یا به طور کلی غذاهای بد به سمت خود جذب شوید ، به جای این که خودتان را از این امر به طور کامل ممنوع کنید ، باید با خوردن اندازه های غذای کوچکتر و خوردن در آن دسته از غذاها به طور منظم شروع کنید. با گذشت زمان ، به خصوص با مصرف کمتر ، ولع مصرف آن دسته از مواد غذایی به تنهایی کمرنگ می شود.

بخش های کمتری را مصرف کنید - در سال های اخیر ، بدون هیچ دلیل خوبی ، اندازه های سرویس بزرگتر شده اند. شما می توانید به ویژه هنگامی که به گزینه های "Super Size" در رستوران های فست فود نگاه می کنید ، آن را ببینید. غذا خوردن سالم به معنای بخش های کوچکتر است و این چیزی است که باید همیشه در خاطر داشته باشید. هنگام غذا خوردن ، به جای دوره اصلی ، وعده غذایی خود را با یک دوست تقسیم کنید یا نیمی از آن را در رستوران بخورید و از کارمندان بخواهید که بقیه را برای رسیدن به خانه بپیچانند (خجالت نکشید که از او بخواهید یک کیف سگ سگ بزنید. ) هنگامی که در خانه هستید ، از ظروف کوچکتر (به عنوان مثال بشقاب سالاد) استفاده کنید و بشقاب را زیاد بار نکنید.


رژیم غذایی سالم ، مرحله 3 - ایجاد عادت های سالم


ایجاد عادات سالم یکی از مهمترین مراحل است. از این رو درک این موضوع که اهمیت مواد غذایی و توجه به آن را نشان می دهد بسیار مهم است. برای کمک به گذر زمان بین جلسات یا وقتی منتظر کسی نیستیم. وعده های غذایی بخشی جدایی ناپذیر از روزگار ما است.


هر زمان ممکن باشد ، سعی کنید در شرکت غذا بخورید. از خوردن جلوی صفحه تلویزیون یا رایانه خودداری کنید ، زیرا با این کار ممکن است ناخواسته پرخوری کنید.

غذا را کاملاً جوید و از طعم آن لذت برد - ما اغلب تمایل داریم که غذاهایمان را هدر دهیم، ما از صرفه جویی در طعم های مختلف غافل می شویم و خود را از احساسات قدردانی محروم می کنیم.

به بدن خود گوش دهید - قبل از رفتن به ناهار از خود بپرسید ، آیا گرسنه هستید. بعضی اوقات متوجه خواهید شد که در واقع تشنه هستید و چیزی که واقعاً به آن احتیاج دارید یک لیوان آب است. در موارد دیگر ممکن است متوجه شوید که در واقع کاملاً سیر هستید. در این حالت ، بهترین کار این است که بعداً ناهار بخورید یا بخش کمتری بخورید.

صبحانه خود را بخورید و در طول روز آن را با وعده های غذایی کمتری دنبال کنید - یک صبحانه سالم بهترین راه برای شروع سوخت و ساز بدن است. چندین وعده غذایی کوچک (به جای 3 وعده غذایی معمولی در روز) به سرعت بخشیدن به سوخت و ساز بدن کمک کرده و سطح انرژی شما را در تمام طول روز در یک ثابت ثابت نگه می دارد.


رژیم غذایی سالم ، مرحله 4 - منو خود را با میوه ها و سبزیجات رنگارنگ تقویت کنید


میوه ها و سبزیجات رنگارنگ

میوه ها و سبزیجات اساساً تغذیه سالم را تشکیل می دهند ، دقیقاً به دلیل کم بودن کالری آنها با ارزش مغذی بالا (ویتامین ها ، مواد معدنی ، آنتی اکسیدان ها و ...). میوه ها و سبزیجات باید به اصلی ترین وعده های غذایی ما تبدیل شوند. اگر تازه به دنبال تهیه یک میان وعده هستید (به جای یک وعده غذایی مناسب) ، میوه و سبزیجات باید یک بار دیگر انتخاب اول شما باشند. مقادیر زیاد آنتی اکسیدان ها علاوه بر اینکه احساس جوانی بیشتری به شما می بخشد ، علاوه بر این باعث احساس جوانی و جوان تر شدن می شوند ، در صورت وجود هر چیزی برای شما ، از لیست طولانی بیماری های احتمالی در امان هستند.


کارشناسان توصیه می کنند که از خوردن محصولات به رنگ های مختلف رنگین کمان استفاده کنید.


سبزیجات برگ دار - کاهو ، سالاد ذرت ، arugula ، کلم ، تره فرنگی ، کلم بروکلی - این سبزیجات با کلسیم ، منیزیم ، آهن و ویتامین های A ، C ، E ، K درشت هستند، به طور خلاصه ، سبزیجات سبز ضروری هستند و شما باید آنها را مانند آنها میل کنید. تا حد امکان

سبزیجات شیرین مانند هویج ، ذرت ، سیب زمینی شیرین و فلفل به شما کمک می کنند تا مقداری از آن ولع شیرینی ها را از بین ببرد و شما را در مسافت های طولانی نگه دارد.

frui رنگی منبع ویتامین ها ، فیبر و آنتی اکسیدان ها است. برای ویتامین C ، به پرتقال و انبه نگاه کنید. سیب سرشار از فیبر است ، در حالی که میوه های جنگلی و انواع توت ها مانند تمشک ، زغال اخته و توت فرنگی منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها هستند.

آب تقریباً 75٪ از وزن بدن ما نقش مهمی دارد و می توان بدن را از سموم مضر و سایر زباله های ناخواسته رها کرد. بسیاری از افراد از اهمیت آب غفلت می کنند و به دنبال کمبود فعالیت های روزانه خود هستند که باعث می شود احساس خستگی ، کم انرژی و باعث میگرن شوند. طبق اکثر رهنمودها ، یک فرد ​​باید به طور متوسط ​​روزانه 8 فنجان آب بنوشاند.


رژیم غذایی سالم ، مرحله 5 - کربوهیدرات های سالم و غلات کامل فرآوری نشده مصرف کنید


اولین چیزی که شما باید یاد بگیرید این است که چگونه کربوهیدرات های سالم و ناسالم را از یکدیگر جدا کنید.


با مکمل رژیم غذایی خود با غذاهای تصفیه نشده و غلات سبوس دار مانند نان گندم سبوس دار ، برنج قهوه ای ، شکر قهوه ای و ماکارونی غلات سبوس دار شروع کنید.

اگر در ابتدا سخت به طعم غذاهای غیر فرآوری شده عادت دارید ، می توانید با مخلوط کردن برنج قهوه ای با برنج سفید یا ماکارونی سبوس دار با ماکارونی های سفید ، آن را راحت کنید. شما می توانید غذاهای غیر فرآوری شده را کم کم افزایش دهید تا اینکه در نهایت به خوردن غذاهای غیر فرآوری شده به تنهایی عادت کنید.

از غلات تصفیه شده موجود در نان سفید ، ماکارونی و غلات صبحانه به غیر از غلات کامل خودداری کنید

رژیم غذایی سالم ، مرحله 6 - به جای چربی های بد ، از چربی های سالم استفاده کنید

چربی های سالم برای عملکرد طبیعی مغز و قلب ضروری هستند ، اما در ظاهر بیرونی ، به ویژه مو ، پوست و ناخن ها نیز نقش اساسی دارند.


مرحله 7 - با پروتئین به بالای صفحه نروید

پروتئین ها برای رشد و انرژی ضروری هستند و آنها بلوک ساختاری تمام سلول های بدن انسان هستند. کمبود پروتئین در رژیم غذایی باعث کند شدن رشد می شود ، سیستم ایمنی بدن را ضعیف می کند و عملکرد قلب را مختل می کند . هنوز هم اکثر ما پروتئین زیادی مصرف می کنیم. تغذیه کودک یک استثنای قابل توجه را ایجاد می کند ، زیرا کودکان به دلیل رشد و پیشرفت فشرده آنها به یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین احتیاج دارند.


پروتئین را از منابع مختلف امتحان کنید. شما گیاهخوار باشید یا نه ، موارد زیر را در رژیم غذایی خود بگنجانید:

نخود فرنگی و حبوبات

آجیل و خشکبار

دانه ها و جوانه ها

محصولات سویا ، توفو ، شیر سویا…

مصرف پروتئین را کم کنید تا پروتئین ها قسمت اصلی وعده غذایی شما نباشند. سعی کنید پروتئین ، سبزیجات و غلات را به نسبت مساوی میل کنید.

بهترین منابع پروتئین ماهی ، مرغ ، توفو ، تخم مرغ و آجیل هستند. شما باید از گوشتی که گمان می کنید حاوی هورمون های اضافه شده یا آنتی بیوتیک باشد ، خودداری کنید.

مرحله 8 - کلسیم و ویتامین D بیشتری را برای استخوان های قوی اضافه کنید

کلسیم و ویتامین D هر دو ماده مغذی به همان اندازه مهم هستند که به رشد استخوان می پردازند . مقدار توصیه شده روزانه کلسیم 1000 میلی گرم است و برای افراد بالای 50 سال ، 1200 میلی گرم کمی بیشتر است. از آنجا که دریافت مقدار زیادی کلسیم از رژیم غذایی روزمره دشوار است ، گاهی اوقات بهتر است که رژیم غذایی خود را با کلسیم موجود در فروشگاه دارو مکمل کنید.


منابع کلسیم عبارتند از:

محصولات لبنی

سبزیجات سبز تیره

حبوبات

مرحله 9 - شکر و نمک مصرفی خود را محدود کنید

کاملاً خوب است که هر چند وقت یکبار و به مقدار متوسط ​​از شیرینی غرق شوید ، اما سعی کنید از خوردن غذای خیلی شیرین و همچنین غذاهای شیرین به مقدار زیاد خودداری کنید.


دستور العمل های مورد علاقه خود را برای شیرینی ها و کیک ها مجدداً بازنویسی کنید - آنها اغلب حتی با قند کمتری مزه خوبی به دست می آورند.

از نوشیدن نوشابه خودداری کنید

نمک به این ترتیب بد نیست ، اما مقدار مصرف آن باید به یک قاشق چایخوری در روز محدود شود .

نمک را کم کنید


مرحله 10 - وعده های غذایی خود را در پیشبرد برنامه ریزی کنید

کاهش وزن سالم با برنامه ریزی مناسب شروع می شود . اگر از غذاهای سالم و دستور العمل های ساده سالم استفاده می کنید ، در حال حاضر نیمی از آن جا هستید. هر زمان که می توانید سعی کنید وعده های غذایی خود را به جای بیرون غذا بخورید. هنگامی که شما قادر به انجام این کار نیستید ، از قبل برنامه ریزی کنید تا کجا و آنچه می خواهید بخورید تا دچار گرسنگی ناگهانی نشوید ، که ممکن است شما را وسوسه کند که در نزدیکترین غذا یا رستوران فست فود برای وعده غذایی که کالری زیادی دارد و ارزش غذایی کم ، غذا بخورید


شیرینی و یخچال خود را با:

میوه و سبزیجات تازه یا یخ زده

پیاز ، سیر ، هویج و کرفس

برنج سبوس دار ، برنج باسماتی ، ماکارونی سبوس دار

نان گندم کامل پردازش نشده

لوبیا و لوبیا سبز

انواع توت ها در صورت فصلی منجمد هستند

آجیل و دانه ها

روغن زیتون ، روغن دانه کدو تنبل و روغن کنجد ، غیر فرآوری شده

شراب قرمز ، سرکه سفید ، سرکه سیب

پنیرهای سخت مانند پنیر پارمزان ، پنیر بز و موزارلا

در نتیجه

10 قدم که ما در اینجا به آن اشاره کردیم رژیم معمول کاهش وزن شما نیست به این معنا که به طور معمول به رژیم های غذایی فکر می کنیم. آنها نه "رژیم ماه" مشهور و نه افسانه "UnDiet" یا هر رژیم محبوب دیگری از این نوع نیستند. اینها مراحلی است که منجر به سلامتی و ظاهر باریک تر در صورت داشتن وزن بیش از حد بدن می شوید.


اگر رژیم خاصی را انتخاب کرده اید ، باید با این 10 مرحله سازگار باشد . اگر اینگونه نباشد ، احتمالاً رژیم ناسالم است ، مثلاً رژیم غذایی که منجر به کمبود ویتامین یا کمبود آب بدن شود.


از چنین رژیم هایی محافظت کنید. به طور کلی ، باید از رژیم های حساس کننده اجتناب شود ، به ویژه آنهایی که وعده موفقیت در یک بازه زمانی غیرواقعی هستند. شما باید به جای این که رژیم غذایی انقلابی را بعد از دیگری امتحان کنید ، عادت هایی سالم ایجاد کنید که به آرامی اما مطمئناً به یک نتیجه مثبت پایدار منجر می شود.



آرایشی بهداشتی
فرم ارسال نظر





  ساخت وبلاگ تبلیغاتی  


آخرین مطالب این وبلاگ

آخرین مطالب مجله


رپورتاژ آگهی دائمی در بلاگسازان با 3 لینک فالو رپورتاژ آگهی دائمی در بلاگسازان با 3 لینک فالو مشاهده