نخود سبز یک سبزی محبوب و بسیار مغذی هستند که حاوی مقادیر نسبتاً فیبر و آنتی اکسیدان هستند. علاوه بر این ، تحقیقات نشان می دهد که آنها ممکن است به محافظت در برابر برخی از بیماری های مزمن ، مانند بیماری های قلبی و سرطان کمک کنند. از طرف دیگر ، برخی افراد ادعا می کنند که نخود سبز مضر است و به دلیل داشتن مواد مغذی موجود در آن باید از مصرف آنها جلوگیری کرد و این می تواند نفخ ایجاد کند. در این مقاله نگاهی دقیق به نخود سبز به دست می آید تا مشخص شود که آیا آنها سالم هستند یا باید آنها را در رژیم خود محدود کنید.
نخود فرنگی یا نخودسبز، دانههای کروی کوچکی هستند که درون غلافهای گیاه پیسوم ساتیوم (Pisum Sativum) قرار دارند. صدها سال است که بخشی از رژيم غذایی انسانها بوده و در سراسر جهان مصرف می شوند.نخودفرنگی از خانوادهی سبزیجات نیست، بلکه از خانوادهی حبوبات است، یعنی گیاهانی که دانهها یشان درون غلاف گیاه قرار دارد
هضم نخود سبز یا نخود فرنگی یکی از دغدغههای مهم دوستداران این حبوبات خوشمزه است! نخود سبز در کنار همه ویژگیهای خوباش برای بدن، کمی نفاخ است.همین موضوع باعث شده تا برخی افراد با وجود علاقه شدید به نخود سبز، قید خوردن آن را بزنند.
لاکتینهای موجود در نخود سبز با نفخ و برخی نشانههای گوارشی مرتبط است. با وجود آنکه مقدار لاکتین نخود سبز زیاد نیست، اما این احتمال وجود دارد که برای بعضیها ایجاد مشکل کنند. این اتفاق برای افرادی که به مقدار زیادی از نخود سبز در رژیم غذایی خود استفاده میکنند،مشکل ساز میشود.
نخود فرنگی مانند سایر حبوبات باعث نفخ میشود. این اتفاق به چند دلیل ممکن است رخ دهد. یکی از این دلایل، زنجیره فودمپها (FODMAP) است. فودمپها گروهی از کربوهیدراتها هستند که هضم نشده و سپس با باکتریهای معده تخمیر میشوند که ایجاد گاز یکی از نتایج آن است
فروکتوز
قند موجود در برخی از سبزیجات موجب بروز نفخ، پس از مصرف آنها میشود. نخود سبز، پیاز و کنگر که حاوی فروکتوز هستند، به همراه کلم، مارچوبه و کلم بروکلی که حاوی قند رافینوز هستند، پس از فعل و انفعالات شیمیایی در دستگاه گوارش، منجر به تولید گاز در معده میشوند.
دمنوش آویشن
آویشن یکی از بهترین و پرخاصیتترین سبزیهای دنیاست که نوشیدن دمنوش آن در فصل سرد سال علاوه بر از بین بردن نفخ، باعث آرامش اعصاب و بهبود گلودرد ناشی از سرماخوردگی میشود.
هضم نخودسبز با پودر آویشن
این گیاه، خلط آور است و به همین دلیل مصرف آن به افراد سرماخورده توصیه میشود چون خواص دارویی نخودسبز معجزه میکند. برای هضم نخود سبز میتوانید مقداری پودر آویشن را برای از بین بردن نفخ سبزی هایی مانند نخود فرنگی استفاده کنید.
اگر فودمپها برای شما مشکلساز هستند، سعی کنید مقدار مصرف را کاهش دهید. در بسیاری از موارد، کسانی که نسبت به فودمپها حساس هستند، میتوانند در هر وعده تا یکسوم پیمانه نخود فرنگی پخته مصرف کنند.
لاکتین نخود فرنگی
روشهای مختلف فرآوری، مثل خیساندن، شور گذاشتن یا جوانه زدن، میتواند در کاهش مقدار لاکتین نخود فرنگی مؤثر باشد و هضم آن را آسانتر کند.
نخود فرنگی را بخش ثابتی از رژیم غذایی خود کنید. اگر نخود فرنگی را هر چند وقت یکبار مصرف کنید، بدنتان نمیتواند به هضم آن عادت کند و این امر منجر به نفخ و دیگر نشانههای ناراحتی میشود.
کمک به گوارش
از سوی دیگر نخود سبز حاوی فیبر زیادی است که سلامت گوارش را تضمین میکند. بنابراین نه تنها نگران هضم نخود سبز نباشید بلکه از مصرف آن نیز استقبال کنید! فیبر نخود سبز، مانع از بروز و تکثیر باکتریهای مضر میشود.
نخود فرنگی همچنین خطر ابتلا به بیماریهای شایع گوارشی مانند بیماری التهابی روده، سندرم روده و سرطان روده بزرگ را کاهش میدهد.
فیبر موجود در نخود سبز غیر قابل جذب است و به عنوان یک عامل مهارکننده در دستگاه گوارش عمل میکند. بخش زیادی از فیبر فقط برای سرعت دادن به سیستم گوارش شما کاربرد دارد و مابقی آن از راه مدفوع دفع میشود.
از روشها برای هضم نخود سبز استفاده کنسرو نخود فرنگی است. کنسرو نخود سبز محصولی از چین چین، به دلیل تولید با فنآوریهای روز دنیا، منبعی مناسب برای استفاده از نخود سبز است. اگر در مصرف نخود سبز تعادل را رعایت کنید، مطمئن باشید که هیچ عوارضی برای شما در پی نخواهد داشت. شما میتوانبد به دلخواه از نخود فرنگی در تهیه سوپ لوبیا چیتی مکزیکی، سالاد استفاده کنید.
نخودفرنگی گونههای مختلفی از جمله نخود زرد، نخود چشم سیاه و نخود بنفش دارد. بااینحال غالبا نخود فرنگی یا نخودسبز مصرف بیشتری دارد. نخود اسنپ و نخود برفی هم از دیگر انواع پرطرفدار نخود هستند که بهدلیل ظاهر مشابه، اغلب با نخود فرنگی اشتباه میشوند. اگرچه، مزه و خواص غذاییشان کمی متفاوت است.
نخودفرنگی یکی از بهترین منابع گیاهی پروتئین است و مقدار فراوانی هم فیبر دارد، بههمیندلیل مادهی غذایی سیرکنندهای محسوب میشود. خوردن پروتئین سطح برخی هورمونها را در بدن افزایش میدهد که باعث کاهش اشتها میشوند. پروتئين و فیبر سرعت هضم را کاهش و احساس سیری را افزایش میدهند. با خوردن مقدار کافی پروتئين و فیبر، و در نتیجه کنترل اشتها، کالری دریافتی از غذا در طول روز را بهطور خودکار کاهش میدهید.
مقدار پروتئين نخودفرنگی برای کسانی که محصولات حیوانی مصرف نمیکنند، انتخابی عالی است. بااینحال، باید بدانید که نخودفرنگی بهدلیل نداشتن آمینو اسید متیونین، منبع کاملی برای پروتئین نیست. برای اطمینان از اینکه در رژیم غذایی خود بهاندازهی کافی همهی آمینواسیدهای ضروری را دریافت میکنید، نخودفرنگی را با منبع پروتئینی دیگری ترکیب کنید تا کمبودها را تأمین کند. مصرف کافی پروتئين برای افزایش قدرت ماهیچهها و سلامت استخوانها نیز اهمیت دارد. علاوهبراین، نقش مهمی هم در کاهش و نگهداری وزن ایفا میکند.
قندخون را کنترل میکند
نخودفرنگی دارای خواص متعددی است که میتوانند به کنترل قندخون کمک کنند. اول از اینکه دارای شاخص گلایسمی (GI) نسبتا کمی است. این شاخص سرعت افزایش قندخون بعد از خوردن غذا را اندازهگیری میکند. تحقیقات ثابت کردهاند رژیمهای غذایی با شاخص گلایسمی خیلی کم، برای کنترل سطح قندخون مفید هستند.
نخودفرنگی یک ماده غذایی کم کالری و کم چرب و حاوی پروتئین است. در واقع در هر فنجان نخودفرنگی 134 کالری وجود دارد و همانطور که گفتیم سرشار از فیبر می باشد. برای همین هم این ماده غذایی در کاهش وزن بسیار موثر عمل می کند. اگر قصد لاغری دارید سوپ سبزیجات تهیه کرده و داخل آن نخودفرنگی بریزید. در این صورت سوپ تان حاوی 9 گرم فیبر و 9 گرم پروتئین می شود که جلوی اشتها را گرفته و احساس سیری طولانی مدتی ایجاد می کند.
کاهش کلسترول خون
منبع خوب پکتین و فیبرهای غذایی دیگری است که میزان کلسترول خون را کاهش میدهد. اگر از کلسترول بالا رنج میبرید حتماً نخود فرنگی را در برنامهی غذایی خود بگنجانید. سرشار از فیبرهای غیر حلالی است که از یبوست پیشگیری میکنند.
ویتامین C
1/2 فنجان نخود فرنگی پاک شده یعنی در حدود 90گرم از این نخودهای سبز 50درصد نیاز روزانه ما به ویتامین C را تامین می کند. ویتامین C برای رشد و ترمیم بافت های بدن و همچنین برای ساخت کلاژن لازم است. باید بدانید که کلاژن پروتئین لازم برای سلامت غضروف ها، پوست و تاندون ها می باشد و بدون آن کار این بافت ها لنگ می شود. از این ها گذشته وجود ویتامین C برای جذب بیشتر آهن لازم است.
اسید فولیک
منبع خوب نخود فرنگی خام و پخته اسید فولیک یا همان فولات محسوب می شود. در واقع نصف فنجان نخود فرنگی حدود 13درصد نیاز روزانه ما به این ویتامین را تامین می کند. اسید فولیک یکی از آن ویتامین های لازم و ضروری بدن است. افرادی که اسیدفولیک بیشتری دریافت می کنند به میزان 50 درصد کمتر در معرض افسردگی قرار می گیرند.
ویتامین K
منبع خوب ویتامین K محسوب میشود. این ویتامین برای تولید پروتئینهایی که در انعقاد خون نقش دارند کمک میکند. ویتامین K همچنین در ساخت استخوانها نیز نقش دارد.
مس
یکی از منابع غذایی مس میدانند. باید بدانید که مس برای تولید هموگلوبین و کلاژن (پروتئین به کار رفته در ساخت و ترمیم بافتها) نقش دارد.
ویتامین B1
تیامین یا همان ویتامین B1 بخشی از کوآنزیمهای ضروری برای تولید انرژی از کربوهیدراتهای مصرفی ماست. این ویتامین همچنین در انتقال پالسهای عصبی داخل نورونها و همچنین رشد طبیعی سلولهای بدن نقش دارد.
ویتامینهای B2 و B6
نخودهای سبز تروتازه منبع خوب ویتامینهای B2 و B6 هستند. ویتامین B2 نقش مهمی در سوختوساز کالریها و رساندن انرژی به سلولهای بدن دارد. علاوه بر این به رشد و احیای بافتهای بدن، تولید هورمونها و تشکیل گلبولهای قرمز کمک میکند. ویتامین B6 نیز به سوخت وساز پروتئینها و اسیدهای چرب و همچنین تولید نروترنسمیتورها کمک میکند. این ویتامین نیز در ساخت گلبولهای قرمز و حمل اکسیژن تأثیر دارد. ویتامین B6 برای تبدیل گلیکوژن به گلوکز لازم است و در عملکرد خوب سیستم ایمنی بدن نقش دارد. این ویتامین به ساخت برخی از ترکیبات سلولهای عصبی و تنظیم گیرندههای هورمونی کمک میکند.
فسفر
این ماده معدنی نقش مهمی در ساخت و حفظ سلامت استخوانها و دندانها دارد. فسفر همچنین در رشد و احیای بافتهای بدن و همچنین حفظ pH خون نقش دارد. شما با مصرف نخودفرنگی و جذب میزان قابلتوجهی فسفر میتوانید کمک زیادی به ساخت و حفظ غشاهای سلولی خود بکنید.
آهن
منبع خوب آهن گیاهی نخودفرنگی پخته شده محسوب میشود. این مادهی معدنی برای انتقال اکسیژن و ساخت گلبولهای قرمز خون نقش مهمی دارد. علاوه بر این آهن در تولید سلولهای جدید، ترشح هورمون و نروترانسموتورها (ناقلهای عصبی) شرکت دارد. درست است که آهن موجود در مواد غذایی گیاهی کمتر از آهن موجود در مواد غذایی حیوانی جذب بدن میشود؛ اما لازم است بدانید که ویتامین C برای افزایش میزان جذب این آهن موثر است.
منیزیم
یکی از منابع غذایی منیزیم محسوب میشود. این مادهی معدنی در رشد استخوانها و ساخت پروتئینها، کنترل عملکرد آنزیمها، انقباض عضلانی، سلامت دندانها و عملکرد سیستم ایمنی بدن نقش دارد. منیزیم همچنین در سوخت و سازی کالریهای دریافتی و همچنین نقل و انتقال پالسهای عصبی شرکت دارد.
زینک یا همان روی
از تأمینکنندههای زینک محسوب میشود که در درک طعمها، التیام جراحات و رشد جنین تأثیر بسزایی دارد. این عنصر همچنین در کنترل هورمونهای و تیروئید نقش دارد.
ویتامین A
بهترین منابع جذب ویتامین A برای خانمهاست. این ویتامین در رشد استخوانها و دندانها نقش دارد و برای حفظ سلامت پوست و مقابله با عفونتها لازم است. ویتامین A نقش آنتیاکسیدانی دارد و باعث تقویت قوهی بینایی میشود.
لوتئین و زآگزانتین
این ترکیبات آنتیاکسیدانی به خانوادهی کاروتنوییدها تعلق دارند که از بیماری آب مروارید و بیماریهای چشمی دیگر پیشگیری میکنند. این آنتیاکسیدانها با سرطانهای سینه و ریه نیز مقابله کرده و سلامت قلب و عروق را افزایش میدهند.
غلاف نخود فرنگی مرغوب، سبز تیره و دانه آن کاملاً گرد و رنگ آن سبز چمنی است. باقلای مرغوب، سبز رنگ و محل دانه در داخل غلاف فاقد فضای خالی است. پوست دانه باید سبز باشد نه سفید. اگر دانه باقلا سفت و رنگ آن زرد باشد، کیفیت باقلا پایین است.
برای فریز کردن باقالا و نخودفرنگی که معمولا برای دسترسی در بقیه ایام سال انجام میشود و برای حفظ رنگ و کیفیت از روش بلانچینگ استفاده میشود. در این روش با استفاده از شوک حرارتی، آنزیمهای موجود در این دانهها را غیر فعال میکنند. در این روش ابتدا دانهها را به مدت 2 تا 3 دقیقه در آب جوش فرو میبرند و پس از آن آن را بلافاصله با معرض آب سرد قرار میدهند.
بیماری قلبی
حاوی مقدار مناسبی مواد معدنی همچون منیزیم، پتاسیم و کلسیم است که برای سلامت قلب اهمیت دارند. رژیمهای غذایی که مقادیر زیادی از این مواد مغذی دارند، از فشارخون بالا که عامل مهمی در ابتلا به بیماری قلبی است، جلوگیری میکنند. اثر مثبتی هم روی سلامت قلب دارند.
فیبر فراوان موجود در نخودفرنگی و سایر حبوبات، سطح کلسترول تام خون و کلسترول بد (LDL) را کاهش میدهد. هر دوی این کلسترولها وقتی بالا میروند، خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش میدهند.نخود فرنگی، فلاونول، کاروتتوئید و ویتامین C هم تأمین میکند، آنتیاکسیدانهایی که ثابت شده بهخاطر تواناییشان در جلوگیری از آسیب به سلولها، احتمال حمله و سکته قلبی را کاهش میدهند.
سرطان
خوردن مرتب نخود فرنگی خطر ابتلا به سرطان را کاهش میدهد، این امر بیشتر بهخاطر آنتیاکسیدانهای موجود در نخودفرنگی و توانایی آنها در کاهش التهاب در بدن صورت میگیرد.
حاوی ساپونین هم هست؛ ترکیباتی گیاهی که به داشتن اثرات ضدسرطان معروف هستند. چندین تحقیق ثابت کردهاند که ساپونین در جلوگیری از چندین نوع سرطان مفید بوده و مانع رشد تومور میشود.نخودفرنگی سرشار از چندین مادهی مغذی است که برای تواناییشان در کاهش خطر ابتلا به سرطان معروف هستند؛ ازجمله ویتامین K که برای کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات مفید است.
دیابت
ویژگیهایی دارد که به کنترل قندخون کمک میکنند، که خودِ این عامل مهمی در جلوگیری و کنترل دیابت است. فیبر و پروتئین موجود در نخودفرنگی، از افزایش سریع سطح قندخون جلوگیری میکند، که این امر باعث میشود دیابت تحت کنترل قرار بگیرد.شاخص گلایسمی پایین، نخودفرنگی را به مادهی غذایی مناسبی برای دیابت تبدیل میکند، چون بعید است قندخون را افزایش بدهند.نخود فرنگی مقدار مناسبی منیزیم و ویتامینهای گروه B و همینطور ویتامینهای K، A و C هم تأمین میکند. تحقیقات ثابت کردهاند که همهی این مواد مغذی در کاهش خطر ابتلا به دیابت مؤثر هستند.
حاوی ضدمغذی هستند
باوجودهمه مواد مغذی موجود در نخودفرنگی، یک ایراد هم این وسط وجود دارد؛ نخودفرنگی حاوی ضدمغذیهاست.در همه مواد غذایی، ازجمله حبوبات و غلات، ترکیباتی وجود دارند که ممکن است در هضم و جذب مواد معدنی مشکل ایجاد کنند. البته وجود این ضدمغذیها برای افراد سالم مشکلی ایجاد نمیکنند،
دو نمونه از مهمترین ضد مغذیهایی است
فیتیک اسید: ممکن است در جذب مواد معدنی همچون آهن، کلسیم، روی و منیزیم تداخل ایجاد کند.
لکتینها: با نشانههایی همچون گاز و نفخ همراه بوده و ممکن است در جذب مواد مغذی تداخل ایجاد نماید.
سطح این ضد مغذیها در نخود فرنگی کمتر از سایر حبوبات است، بنابراین بعید است که مشکلی ایجاد کنند، مگر اینکه زیاد از آنها مصرف کنید.
جلوگیری ضدمغذیها
به اندازه مناسب مصرف کنید: برای بیشتر مردم، حدود 1/3 پیمانه یا 117 گرم تا 1/2 پیمانه یا 170گرم نخودفرنگی در هر وعده کافی است. احتمال ایجاد مشکل با نخودفرنگی زمانی ایجاد میشود که بهمقدار فراوان مصرف شود.
روش فراوری مناسب را پیدا کنید: شور گذاشتن، جوانهزدن و خیساندن، میتوانند در کاهش مقدار ضدمغذی های موجود در نخودفرنگی مؤثر باشند.
نخودفرنگی را بهطور کامل بپزید: سطح ضدمغذیها در نخودفرنگی خام بیشتر است، که احتمال ایجاد ناراحتی گوارشی را هم افزایش میدهد.
می توانید نخود فرنگی یا نخود برفی که هنوز هم در غلاف وجود دارد پیدا کنید که برای سرخ کردن سیب زمینی ها و بسیاری غذاهای دیگر عالی است. اگر در خارج از غلاف به دنبال نخود فرنگی هستید ، من خرید نخود فرنگی منجمد را بسیار توصیه می کنم. نخود فرنگی کنسرو شده بسیار مغذی است و احتمالاً حاوی مواد افزودنی است. به علاوه ، آنها سدیم بسیار بالاتر خواهند بود.
نخود فرنگی منجمد تقریباً تمام مواد غذایی خود را حفظ می کند با توجه به اینکه آنها را جوشانده و سپس به صورت فلاش یخ زده می کنند. بسیاری از سبزیجات یخ زده به اندازه همتایان تازه خود به همان اندازه مغذی هستند - اگر نه بیشتر از مواد مغذی
نخود سبز دانه هایی است که از گیاه حبوبات حاصل می شود ، اما بیشتر آنها به عنوان سبزی نشاسته ای مصرف می شوند.
سرشار از بسیاری از مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها است
نخود سبز دارای مشخصات تغذیه ای چشمگیر است.
محتوای کالری آنها نسبتاً کم است ، و فقط 62 کالری در هر لیوان 1/2 (170 گرم) سرو می کند
حدود 70٪ از این کالری ها از کربوهیدرات ها و مابقی توسط پروتئین و مقدار کمی چربی تأمین می شود
علاوه بر این ، نخود فرنگی علاوه بر مقدار قابل توجهی فیبر حاوی تقریباً هر ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز شماست.
یک وعده 1/2 لیوان (170 گرم) نخودفرنگی مواد مغذی زیر را تأمین می کند
کالری: 62
کربوهیدرات: 11 گرم
فیبر: 4 گرم
پروتئین: 4 گرم
ویتامین A: 34٪ از RDI
ویتامین K: 24٪ از RDI
ویتامین C: 13٪ از RDI
تیامین: 15٪ از RDI
فولات: 12٪ از RDI
منگنز: 11٪ از RDI
آهن: 7٪ از RDI
فسفر: 6٪ از RDI
آنچه نخود فرنگی را از سایر سبزیجات منحصر به فرد می کند میزان بالای پروتئین آنها است. به عنوان مثال ، یک فنجان 1/2 فنجان (170 گرم) هویج پخته شده فقط 1 گرم پروتئین دارد ، در حالی که 1/2 فنجان (170 گرم) نخود فرنگی حاوی چهار برابر این مقدار است
آنها همچنین سرشار از آنتی اکسیدان های پلی فنول هستند که احتمالاً مسئول بسیاری از فواید سلامتی آنها هستند نخود سبز نسبتاً کم کالری است و حاوی چندین ویتامین ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است. آنها همچنین از نظر فیبر و پروتئین بسیار غنی هستند.
منبع عالی پروتئین هستند
نخود سبز یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی است که دلیل اصلی پر شدن آنها به همراه مقدار زیادی فیبر است.
خوردن پروتئین سطح هورمونهای خاصی را در بدن شما افزایش می دهد که اشتها را کاهش می دهد. پروتئین به همراه فیبر برای کند کردن هضم و ترویج احساس پر بودن کار می کند
خوردن مقادیر کافی پروتئین و فیبر ممکن است با نگه داشتن اشتهای شما به طور خودکار تعداد کالری شما در طول روز را کاهش دهد.
پروتئین بی نظیر نخود سبز باعث می شود آنها برای افرادی که محصولات حیوانی نمی خورند ، یک ماده غذایی عالی باشد. با این وجود ، لازم به ذکر است که آنها منبع کاملی از پروتئین نیستند ، زیرا فاقد اسید آمینه متیونین هستند.
برای اطمینان از اینکه به مقدار کافی از تمام اسیدهای آمینه ضروری در رژیم غذایی خود دریافت می کنید ، حتما نخود سبز را با منبع دیگری از پروتئین جفت کنید تا این کمبود را جبران کنید.
مصرف مقدار کافی پروتئین برای تقویت قدرت عضلات و سلامت استخوان ها نیز مهم است. علاوه بر این ، نقش مهمی در کاهش وزن و حفظ آن دارد
خلاصه:
نخود سبز به دلیل داشتن مقادیر زیاد پروتئین و فیبر موجود در آن ، غذای بسیار پر است.
healthline
ارتقاء سریع سایت در گوگل با ❌بک لینک قوی❌
مشاهده
وبلاگ سبک زندگی
