مطالب پیشنهادی از سراسر وب

» انواع بدن: نحوه تمرین و رژیم غذایی برای تیپ بدنی خود

انواع بدن: نحوه تمرین و رژیم غذایی برای تیپ بدنی خود

سلامت جسمانی خود را بهبود ببخشید

آیا در از دست دادن چربی بدن مشکل دارید، اما به نظر می رسد حتی پس از کوچکترین کاهش در رژیم غذایی، آن را به دست می آورید؟ یا احساس می کنید می توانید روزها بدون افزایش وزن غذا بخورید؟ این می تواند با نوع بدن فعلی شما ارتباط داشته باشد. اما آیا واقعا به همین سادگی است؟ 

بیایید آنها را عمیق تر بررسی کنیم و نحوه ارتباط آنها با ترکیب کلی بدن را تجزیه و تحلیل کنیم.

اندومورف

مزومورف

اکتومورف

چگونه ترکیب بدن خود را بهبود بخشید

نحوه تشخیص نوع بدن

نحوه آموزش اندومورف ها

نحوه آموزش مزومورف ها

چگونه اکتومورف ها را تربیت کنیم

تیپ بدنی چیست؟

در ابتدا اعتقاد بر این بود که نوع سوماتوتیپ یک فرد تغییر ناپذیر است و برخی از ویژگی های فیزیولوژیکی و روانی حتی توسط هر کدام که فرد با آن همسو می شود تعیین می شود.

به گفته شلدون، اندومورف ها دارای بدن هایی هستند که همیشه گرد و نرم هستند، مزومورف ها همیشه مربعی و عضلانی هستند و اکتومورف ها همیشه نازک و استخوان ریز هستند.

او این نظریه را مطرح کرد که این تیپ‌های بدنی مستقیماً بر شخصیت افراد تأثیر می‌گذارند، و نام‌ها به این دلیل انتخاب شدند که او معتقد بود ویژگی‌های غالب هر سوماتوتیپ در سنگ تنظیم شده است، که از رشد ترجیحی لایه‌های جنینی آندودرمال، مزودرم یا اکتودرم قبل از تولد ناشی می‌شود.

نظریه سوماتوتیپ، رد شد

بیایید نگاهی عمیق تر به نحوه طبقه بندی هر یک از آنها بیندازیم:

اندومورف

غلبه نسبی گردی نرم در سراسر مناطق مختلف بدن.

احشاء گوارشی حجیم تر هستند و بر اقتصاد بدن نسبتاً مسلط هستند.

شخصیتی آرام‌تر، راحت‌تر و برون‌گراتر داشته باشید.

مزومورف

غلبه نسبی عضله، استخوان و بافت همبند که بر اقتصاد بدن غالب است.

خطوط سنگین، سخت و مستطیلی شکل.

شخصیتی فعال، پویا، قاطع تر و تهاجمی تر داشته باشید.

اکتومورف

غلبه نسبی خطی بودن و شکنندگی

بزرگ ترین سطح پوست نسبت به توده بدن باعث قرار گرفتن در معرض حسی بیشتر می شود

شخصیتی درونگرا، متفکر، بازدارنده و حساس تر داشته باشید.

برخی از مفاهیم تئوری شلدون در طول زمان پابرجا بوده و پایه و اساس کاربردهای پذیرفته‌شده‌تر سوماتوتایپینگ را فراهم می‌کند، اما بسیاری از آن‌ها اینطور نبوده‌اند.

این نظریه که شخصیت با ترکیب بدن تعیین می شود، به طور کامل توسط جامعه روانشناختی کنار گذاشته شده است. علاوه بر این، ما می دانیم که هیچ کس به طور ناامیدکننده ای از پیش تعیین نشده است که یا چاق، عضلانی یا لاغر باشد، به عنوان یک پیامد مادام العمر رشد قبل از تولد.

چیزی که بدن ما را به آنچه که هست می‌سازد، مجموعه‌ای کاملاً گسترده از تأثیرات محیطی و اجتماعی، تغییرات ژنتیکی، مکان‌های جغرافیایی و تصمیم‌های شخصی در کل طول عمر است.

طیف نوع بدن

پس چرا ما در مورد این موضوع بحث می کنیم؟ زیرا در حالی که مفهوم یک ترکیب بدن از پیش تعیین شده به نظر می رسد دور از ذهن از طریق یک 21 ST لنز قرن، بسیاری از نشانگرهای فیزیولوژیکی و مشاهدات مرتبط با هر نوع جسم در واقع در جمعیت بیشتر وجود دارد.

با این حال، درک مدرن از مفهوم اصلی شلدون منحرف شده است. این ویژگی‌های فیزیولوژیکی ماست که نوع جسمانی فعلی را تعیین می‌کند، نه جسمانی که فیزیولوژی جمعی ما را تعیین می‌کند.

هیچ کس صرفاً در یک سوماتوتیپ وجود ندارد. در عوض، همه ما دائماً در جریان هستیم و به طور منحصر به فردی در طیفی بین هر سه قرار می گیریم.

نوع بدن شما یک حکم ابدی نیست

همانطور که امروزه درک و پذیرفته شده اند، تیپ های بدن تصویر کلی از نحوه عملکرد فیزیولوژی یک فرد در وضعیت فعلی خود را منعکس می کنند. سوماتوتایپ قابل مشاهده، مجموع فعلی انتخاب‌های فیزیکی، رژیم غذایی، و سبک زندگی آنها را تا آن نقطه از زمان نشان می‌دهد، همراه با انواع عوامل غیرقابل کنترل تحت تأثیر ژنتیک و محیط اطراف.

به عنوان مثال، در یک انتهای طیف، فردی که دسترسی آسان به مواد غذایی با کیفیت بالا دارد، انتخاب های رژیم غذایی سالمی دارد، بیماری مزمن ندارد، و به طور مداوم با شدت های فزاینده بالاتر تمرین می کند، همیشه عملکردی عضلانی تر خواهد داشت. و ترکیب بدن لاغرتر. از طرف دیگر، کسی که همیشه تمام روز می نشیند و کالری اضافی زیادی از غذاهای ناسالم می خورد، بدون شک "گردی نرم" را که در طبقه بندی اولیه شلدون از اندومورف ها بیان شده است، ایجاد می کند.

اما به یاد داشته باشید، تیپ بدنی یک حبس ابد نیست. اگر چنین بود، مربیان شخصی ، مربیان سلامت ، و مربیان تغذیه همگی بیکار می شدند. صنعت تناسب اندام، در هسته خود، همه چیز در مورد کمک به مردم برای یادگیری استفاده از ابزارهایی است که می توانند کنترل کنند (به عنوان مثال، بهبود شیوه زندگی، رژیم غذایی، و تکنیک های ورزش) برای غلبه بر چالش های ناشی از عوامل ژنتیکی و محیطی که در غیر این صورت هیچ عاملی برای آنها وجود ندارد. 

نوع بدن بر اساس شیوه زندگی، فعالیت و اصلاح رژیم غذایی تغییر خواهد کرد. فردی که در رژیم غذایی DASH قرار دارد ترکیب متفاوتی نسبت به افرادی که ترجیحات رژیمی ندارند، خواهد داشت. 

این تصور با نگاهی به فیزیک متوسط ​​ورزشکاران نخبه در ورزش‌های مختلف مشخص می‌شود، جایی که استانداردهای تمرین و رژیم غذایی ثابت منجر به ترکیب‌های متوسط ​​بدن مشابهی می‌شود که در طیف سوماتوتیپ گروه‌بندی می‌شوند.

فقط برای تکرار، نوع بدن یک حبس ابد نیست. درست مانند محدوده شاخص توده بدنی ، نشانه واضحی از چاق بودن یا کم وزن بودن فردی نیست. معیارهای زیادی در کار وجود دارد. 

چگونه ترکیب بدن خود را بهبود بخشید

تحقیقات همچنان ثابت می کند که تمرینات بدنی و تغییرات مداوم و عادتی در رژیم غذایی تأثیر زیادی بر بهبود ترکیب بدن دارند. شرایط متابولیک مانند پرکاری یا کم کاری تیروئید کاملاً در قلمرو پزشکی مدرن برای مدیریت و بهبود است و شرایط مزمن مانند دیابت نوع 2 قابل کنترل است و حتی در بسیاری از موارد می توان از طریق بهبود برنامه های غذایی و ورزش آن را درمان کرد. به سادگی « ترکیب بدن» را در موتور جستجوی مورد علاقه خود تایپ کنید و به سرعت غرق در وسعت تحقیقات قرن گذشته شوید.

بدن انسان بسیار سازگار است و همیشه به دنبال هموستاز (یعنی تعادل) در محیط خود است. اما شکستن الگوهای قدیمی که بدن به آن عادت کرده است، ممکن است کمی طول بکشد. این واقعیت - که تغییر به زمان و ثبات نیاز دارد - احتمالاً همان چیزی است که بسیاری از مردم را به این تصور که در یک نوع جسمانی گیر کرده اند کنار می کشد. زیرا تغییر سخت است، و اغلب آسان‌تر و راحت‌تر است که نارضایتی از بدن خود را تا نیروهایی که خارج از کنترل مستقیم هستند، بیان کنیم. اما این جایی است که مربیان شخصی معتبر و مربیان تغذیه بیشترین فرصت را برای ایجاد روابط طولانی مدت با مشتریان دارند.

ماهیچه به طور سالم حدود یک پوند در ماه به دست می آید و چربی به طور سالم حدود یک پوند در هفته از دست می رود. پس از اینکه ترکیب بدنی مطلوبی از طریق اصلاح سبک زندگی، تمرینات بدنی و تغییرات سالم در رژیم غذایی به دست آمد - و مهمتر از آن، زمانی که آن عادات جدید اتخاذ و به طور دائم حفظ شوند - بدن جدیدی که نشانه همه آن تغییرات است در نهایت تبدیل به "عادی جدید."

متابولیسم ها و اشتها با دریافت انرژی جدید تطبیق می یابند، فعالیت بدنی به جای یک کار طاقت فرسا به بخشی طبیعی از روز تبدیل می شود و فردی که عمدتاً اکتومورفیک یا اندومورفیک بود، در نهایت به مرور زمان خود را در حال نشان دادن ویژگی های مزومورفیک بیشتری می بیند.

نحوه تشخیص نوع بدن

با توجه به همه اینها، درک وضعیت فعلی بدن مشتری برای متخصصان تناسب اندام بسیار مفید است. یک مشاهده ساده از ترکیب بدن می تواند به شناسایی سریع موقعیت های فیزیولوژیکی مختلفی که مشتری ممکن است با آنها دست و پنجه نرم کند کمک کند و به شما این امکان را می دهد که راه حل هایی تهیه کنید که ترجیحاً به هر یک می پردازد. از ویژگی‌های سوماتوتیپ زیر استفاده کنید تا مشخص کنید که فرد در درجه اول با کدام یک از آن‌ها هماهنگ است:

اندومورفیک

ساختارهای استخوانی تر با قسمت میانی و باسن بزرگتر.

چربی بیشتری را در سراسر بدن حمل می کند.

به سرعت چربی می گیرد و به آرامی آن را از دست می دهد.

متابولیسم آهسته به طور طبیعی؛ به طور بالقوه به دلیل شرایط مزمن (به عنوان مثال، کمبود تیروئید، دیابت) اما اغلب نتیجه یک سبک زندگی بی تحرک و تعادل انرژی مثبت مزمن روزانه است.

مزومورفیک

ساختار استخوانی متوسط ​​با شانه های پهن تر از باسن.

ماهیچه های ورزشی توسعه یافته است.

متابولیسم کارآمد؛ افزایش و زیان انبوه هر دو با سهولت نسبی اتفاق می افتد.

اکتومورفیک

•   شانه ها و باسن باریک تر نسبت به قد.

•   عضلات نسبتاً کوچکتر از نظر طول استخوان.

•   متابولیسم سریع به طور طبیعی افزایش وزن را برای بسیاری دشوار می کند.

هنگامی که تشخیص دادید مشتری بیشتر با کدام نوع سوماتو تیپ مطابقت دارد، چالش های ساختاری و متابولیکی مرتبط با آن را در نظر بگیرید. سپس، برنامه‌ریزی ورزشی و مربی‌گری رژیم غذایی را برای غلبه بر آن موانع تنظیم کنید. این ترجیحاً پایه و اساس لازم را ایجاد می کند که هر مشتری به طور جداگانه به آن نیاز دارد.

برای مشتری جدید معمولی، هدف اولیه و فراگیر برای «درآمدن به فرم» اساساً به تمایل به تغییر نوع بدن فعلی خود به سمت یک فیزیولوژی مزومورف تر خلاصه می شود.

بدیهی است که استثنائاتی برای این قانون وجود خواهد داشت – همیشه اندومورف هایی وجود خواهند داشت که می خواهند حتی بزرگتر شوند تا در مسابقات مرد قوی رقابت کنند و اکتومورف هایی که می خواهند برای دویدن اولترا ماراتن لاغر و آرایش خود را حفظ کنند – اما این برای اکثر مشتریانی که به دنبال این هستند صادق است. کمک یک مربی شخصی معتبر یا مربی تغذیه.

به عنوان مثال، در پرتو این هدف متوسط، مشتری که عمدتاً به عنوان اکتومورف مراجعه می کند، به احتمال زیاد به راه حل های غذایی و تمرینی نیاز دارد که بر سنتز پروتئین عضلانی و افزایش توده کلی تمرکز دارد، در حالی که مشتریان معمولی اندومورف از تمرینات متابولیک و متابولیک مکرر سود بیشتری خواهند برد. کاهش دریافت کالری بنابراین، نگاهی به هر فرد بیندازید، ارزیابی انتقادی کنید که آیا از روش‌های مناسب برای تیپ بدنی که در حال حاضر نشان می‌دهند استفاده می‌کنید یا خیر، و از نکات زیر برای تنظیم بهتر برنامه‌های خود برای موفقیت حداکثری استفاده کنید.

نحوه آموزش اندومورف ها

اندومورف های تمرینی باید عمدتاً بر روی تکنیک های کاهش چربی تمرکز کنند تا زمانی که ترکیب بدنی مطلوب و کارایی عملکردی قلبی تنفسی به دست آید. تمرینات مقاومتی باید برای تقویت ماهیچه ها و تثبیت مفاصل برای حمایت از حرکت کارآمدتر در سایر نقاط زندگی استفاده شود، اما این جمعیت بیش از همه به بهبود قلبی تنفسی و کاهش چربی نیاز دارند.

در باشگاه، از طریق فاز 1 و فاز 2 OPT کار کنید ، اما اکثر جلسات تمرینی را روی شرایط متابولیک متمرکز کنید. از دوره های استراحت کوتاه، مدارها برای تمرینات مقاومتی، تعداد زیادی پلایومتریک (در محدوده تحمل مشتری) استفاده کنید و تا حد امکان از زمان اضافی برای کاردیو حالت ثابت استفاده کنید.

تمرینات بی هوازی و هوازی مداوم به بدن های اندومورفیک کمک می کند تا کارایی متابولیک خود را افزایش دهند و انرژی مورد نیاز روزانه بدن را افزایش دهند. علاوه بر این، توصیه کنید که مشتریانی که عمدتاً اندومورفیک هستند، فاکتور گرمازایی فعالیت غیرورزشی (NEAT) خود را تا آنجا که ممکن است افزایش دهند و در زمان‌هایی از روز که در باشگاه نیستند، بیشتر حرکت کنند. به طور کلی متعهد بودن به یک سبک زندگی کم تحرک مهمترین چیز برای این جمعیت برای شروع غلبه بر چالش های متابولیک است.

با توجه به متابولیسم‌های کندتر (صرف نظر از علت اصلی) و مازاد انرژی ذخیره شده (چربی بدن)، راه‌حل‌های تغذیه‌ای برای افراد عمدتاً اندومورفیک باید بر روی تکنیک‌هایی تمرکز کنند تا از دست دادن چربی به حداکثر برسند و در عین حال از ماهیچه‌های بدون چربی موجود حمایت و حتی ساختن آن‌ها را افزایش دهند. جرم. برای انجام این کار، رژیم غذایی کم کالری و پروتئین بالا ایده آل است. رژیم های غذایی حاوی پروتئین روزانه به میزان 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (و گاهی اوقات حتی بیشتر) برای حمایت از بافت عضلانی موجود در زمان محدودیت کالری و کاهش وزن، ایمن و موثر نشان داده شده است.

پس از اطمینان از برآورده شدن نیاز روزانه پروتئین، مقدار کالری باقیمانده می تواند از هر ترکیبی از کربوهیدرات و چربی که فرد به بهترین شکل تحمل می کند، به دست آید. برخی ممکن است رژیم "کتوژنیک" بسیار کم کربوهیدرات را تحمل کنند که به آنها کمک می کند ترجیحاً چربی بیشتری در طول روز بسوزانند، در حالی که برخی دیگر هیپوگلیسمی و علائم تهوع آور مرتبط با آن را بدون کربوهیدرات کافی در رژیم غذایی خود تجربه خواهند کرد.

این امر به ویژه در طول تمرینات، جایی که کربوهیدرات ها برای سوخت رسانی به شدت های بالاتر مورد نیاز برای بهبود قلبی تنفسی مهم هستند، صادق است. اما صرف نظر از اینکه کربوهیدرات ها یا چربی ها منبع ارجح انرژی هستند، مهم ترین چیز این است که کل کالری مورد نیاز روزانه مشتری را تعیین کنید و مصرف غذا را کمی کمتر کنید (با پروتئین هنوز کافی) تا بدن در انرژی منفی باقی بماند. تعادل با کمترین کاتابولیسم عضلانی ممکن است.

با استفاده از تکنیک های تمرین متابولیک با شدت بالا، کالری سوزی و بهبود کارایی متابولیک را به حداکثر برسانید.

از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا با کربوهیدرات ها و چربی های متعادل استفاده کنید که تعادل انرژی منفی کمی را حفظ می کند.

چگونه اکتومورف ها را تربیت کنیم

اکتومورف ها به عنوان افرادی که عمدتاً اندومورف هستند با مجموعه ای از چالش ها روبرو هستند. با توجه به عوامل متعددی که قبلاً ذکر شد، اکثر مشتریان اکتومورفیک بدن‌هایی با متابولیسم‌های بسیار فعال و ساختارهای استخوانی «لاغر» ایجاد کرده‌اند که باعث می‌شود توده و نگه‌داشتن آن را برایشان سخت کند. به همین دلیل، تکنیک‌های ورزشی برای هیپرتروفی و حداکثر قدرت باید در اولویت قرار گیرند، و تمرکز زیادی بر تمرینات قلبی تنفسی کاهش می‌یابد تا مصرف کلی انرژی کاهش یابد.

پس از کار در سطح اولیه مدل OPT، فازهای 3 و 4 بیشترین سود را برای مشتریان متوسط ​​در این جمعیت خواهد داشت. هایپرتروفی و تمرینات مقاومتی حداکثر قدرتی اساساً ماهیت بی هوازی دارند و هنگامی که با دوره های استراحت طولانی تر ترکیب شوند، مانند برنامه های ورزشی شدیدتر و سریع تر، باعث افزایش کالری سوزی در لحظه نمی شوند. وقتی این نوع بلند کردن با تعادل انرژی مثبت همراه باشد، ترجیحاً به اکتومورف ها کمک می کند تا توده بدن خود را بسازند.

برای همراهی با تمرین مقاومتی متمرکز بر افزایش توده، بدن های اکتومورفیک باید یک رژیم غذایی متمرکز بر افزایش جمعی داشته باشند. این افراد تمایل دارند از طریق منابع انرژی سریعتر از سایر افراد بسوزانند، بنابراین کالری کافی مورد نیاز است. رژیم‌های غذایی متمرکز بر کاهش کربوهیدرات و چربی در اینجا توصیه نمی‌شوند، و در برخی موارد، ممکن است توصیه شود که مشتریان اکتومورفیک حتی شیک‌های تغذیه‌ای «جمع‌آور» را در رژیم غذایی خود بگنجانند.

و درست مانند اجسام اندومورفیک که برای مزومورف شدن بیشتر تلاش می کنند، اکتومورف ها نیز به سطوح بالایی از پروتئین نیاز دارند. نشان داده شده است که 1.2 تا 1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین روزانه برای رشد عضلانی بهینه است و برخی افراد به 2.2 نیاز دارند.

سپس آن پروتئین باید هر سه ساعت یکبار فاصله داده شود تا سیگنال های سنتز پروتئین ماهیچه ای (MPS) (از آمینو اسید لوسین) در تمام طول روز به حداکثر برسد. یک شیک پروتئین اضافی در شب، درست قبل از خواب برای به حداقل رساندن پنجره ناشتا، همچنین می تواند برای به حداکثر رساندن MPS در افرادی که مشکل افزایش وزن دارند، مفید باشد.

با استفاده از هایپرتروفی با شدت پایین و تمرینات مقاومتی حداکثر قدرتی با دوره های استراحت طولانی تر ، افزایش عضلانی را به حداکثر برسانید.

از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا با کربوهیدرات ها و چربی های متعادل استفاده کنید که تعادل انرژی مثبت را حفظ می کند.

نحوه آموزش مزومورف ها

نمی توان از این واقعیت اجتناب کرد که مزومورف ها نسبت به دیگران کارهای کمی آسان تر دارند. متابولیسم آنها نسبتاً کارآمد است، آنها توده عضلانی عملکردی - اگر نگوییم ورزشی - را حمل می کنند و اساساً آماده هستند تا هر هدف تناسب اندام را که دوست دارند با حداقل کار اساسی انجام دهند.

اما به یاد داشته باشید، در حالی که بدون شک برخی از افراد لاغر و متناسب به نظر می رسند، اما آنها از این قاعده مستثنی هستند. اکثر افرادی که ترکیب بدنی مزومورف بیشتری دارند، آن را در نتیجه عوامل متعدد در طول زندگی خود ایجاد کرده اند. و برای افرادی که به طور رسمی اندو یا اکتومورفیک هستند که سبک زندگی، رژیم غذایی و تناسب اندام خود را بهبود بخشیده اند، سخت کوشی و نظم و انضباط بزرگترین فاکتورها هستند.

تیپ بدنی مزومورفیک نشان می‌دهد که مشتری آماده انتقال به شکل‌های پیشرفته‌تر قدرت (مانند تمرین SAQ )، ورزشی، و تمرینات ورزشی خاص است. در مقایسه، رژیم های غذایی برای بدن های مزومورف باید به طور خاص برای اهداف سلامتی و تناسب اندام تنظیم شوند. پروتئین باید بین 1.2 تا 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بسته به شدت برنامه ورزشی مصرف شود و کالری باقی مانده از ترکیبی از کربوهیدرات ها و چربی های سالم حاصل شود. سپس، اگر تغییراتی در ترکیب بدن همچنان مورد نظر باشد، بار کالری روزانه را می توان به ترتیب برای افزایش یا کاهش وزن افزایش یا کاهش داد.

از فازهای OPT که مستقیماً با اهداف مشتری همسو هستند، استفاده کنید.

به طور خاص برای اهداف تناسب اندام و فعالیت، افزایش یا کاهش کالری روزانه برای کنترل ترجیحی ترکیب بدن با تعادل انرژی مثبت، خنثی یا منفی بخورید.

 افزایش مصرف پروتئین تا 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای اهداف افزایش عضله. یا، زمانی که حفظ ترکیب بدن سالم تمام چیزی است که مورد نظر است، نزدیک به 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه شده از سوی FDA (RDA) باشد.

فرم ارسال نظر





  ساخت وبلاگ  


آخرین مطالب این وبلاگ

آخرین مطالب مجله


دو رپورتاژ سفارش بده یک رپورتاژ هدیه بگیر دو رپورتاژ سفارش بده یک رپورتاژ هدیه بگیر مشاهده