تقویت سیستم ایمنی بدن با غذاهای مفید

» تقویت سیستم ایمنی بدن با غذاهای مفید

تغذیه با غذاهای تقویت کننده یک عادت بسیار مفید است که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند. اگر به دنبال راه هایی برای جلوگیری از سرماخوردگی در زمستان و آنفولانزا هستید ، اولین قدم شما باید مراجعه به فروشگاه مواد غذایی محلی شما باشد. وعده های غذایی خود را طوری برنامه ریزی کنید که شامل این 15 تقویت کننده سیستم ایمنی بدن باشد.


1. مرکبات

بیشتر افراد بعد از سرما خوردن به ویتامین C متوسل می شوند. ویتامین C سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند. عقیده بر این است که ویتامین C باعث افزایش تولید گلبول‌های سفید خون می‌شود. گلبول سفید کلید مبارزه با عفونت در بدن است.

مرکبات

گریپ فروت

پرتقال

نارنگی

لیمو

لیموترش سبز

کلمنتین - نارنگی یافا

به دلیل این‌که بدن ما توانایی تولید و ذخیره ویتامین C را ندارد، ما به طور روزانه به مصرف میوه‌ها و سبزیجات دارای ویتامین C احتیاج داریم. تقریبا تمام مرکبات دارای میزان زیادی ویتامین C هستند. با این همه تنوع در مرکبات، کار سختی نیست که هر روز کمی آب لیمو به غذا اضافه یا چند پر پرتقال بخورید.


2. فلفل دلمه قرمز رنگ

 مرکبات دارای بیشترین ویتامین C بین تمام میوه‌ها و سبزیجات دارند،هر گرم فلفل دلمه‌ای قرمز، دو برابر هر گرم مرکبات ویتامین C دارد. فلفل دلمه‌ای قرمز همچنین از منابع غنی بتاکاروتن است. ویتامین C علاوه بر تقویت سیستم ایمنی بدن می‌تواند به سلامت پوست هم کمک کند. بتاکاروتن برای سلامت پوست و چشم‌ها مفید است.


 3. کلم بروکلی

کلم بروکلی سرشار از انواع ویتامین‌ و مواد معدنی فوق العاده است. کلم بروکلی با داشتن ویتامین های A ، C و E و به همراه میزان زیادی آنتی‌اکسیدان و فیبر، بروکلی را به یکی از سالم‌ ترین سبزیجاتی تبدیل کرده است که می‌توانید به برنامه غذایی خود اضافه کنید. برای حفظ خواص بروکلی بهتر است این سبزی تا جای ممکن کم پخته شود؛ چه بهتر که آن را به صورت خام مصرف کنید.


4- سیر

سیر تقریباً در همه غذاهای دنیا یافت می شود.سیر غذا را مزه‌دار می‌کند و برای سلامتی لازم است.تمدنهای اولیه ارزش آن را در مبارزه با عفونت ها تشخیص داده اند. بر اساس تحقیقات، سیر همچنین فشار خون را پایین می‌آورد و روند سخت شدن جداره‌ی عروق را کند می‌کند. به نظر می‌رسد خواص سیر برای تقویت سیستم ایمنی بدن ناشی از داشتن مقادیر زیادی ترکیبات حاوی گوگرد مانند آلیسین (Allicin) باشد.


5- زنجبیل

زنجبیل ماده دیگری است که خیلی از افراد هنگام سرماخوردگی و آنفولانزا به سراغ آن می‌روند. زنجبیل می‌تواند به کاهش گلودرد و سایر بیماریهای التهابی کمک کند. زنجبیل همچنین ممکن است به کاهش حالت تهوع کمک کند.

در حالی که از آن در بسیاری از دسرهای شیرین استفاده می شود ،این گیاه طعم تندی دارد که به دلیل وجود ترکیبی به نام جینجرول (Gingerol) است،این ماده از نظر شیمیایی هم‌خانواده‌ی ماده موثر فلفل تند یعنی کپسایسین (Capsaicin) محسوب می‌شود. بر اساس تحقیقاتی که روی حیوانات انجام شده است، این گیاه می‌تواند به کاهش دردهای مزمن و همچنینن کاهش کلسترول کمک کند.


6. اسفناج

اسفناج نه تنها سرشار از ویتامین C است ، بلکه دارای آنتی اکسیدان ها و بتا کاروتن های زیادی نیز هست و قدرت مبارزه با عفونت را در سیستم ایمنی بدن تقویت می کنند. مانند بروکلی، بهتر است اسفناج هم با کمترین میزان پخت یا به صورت خام مصرف شود. مواد غذایی مفید اسفناج در اثر پخت طولانی از بین می‌روند. البته مقدار کمی پخت، ویتامین A موجود در اسفناج را افزایش می‌دهد و کمک می‌کند مواد غذایی مفید دیگر آن نیز از اگزالیک اسید جدا شوند.


7. ماست

ماست‌هایی مانند ماست یونانی و ماست کفیر، سیستم ایمنی را تحریک می‌کنند تا با بیماری‌ها مبارزه کند. همیشه سعی کنید ماست را ساده و به تنهایی مصرف کنید. بهتر است به جای مصرف ماست‌های طعم‌دار کارخانه‌ای، خودتان ماست را با استفاده از میوه‌ها و سبزیجات تازه طعم‌دار کنید.

ماست همچنین می‌تواند منبع خوبی برای ویتامین D باشد. بنابراین سعی کنیدماستی را انتخاب کنید که غنی شده با ویتامین D را انتخاب کنید. ویتامین D به تنظیم سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند و می‌تواند با تقویت سیستم ایمنی بدن از شما در برابر بیماری‌های مختلف محافظت کند.


8. بادام

وقتی قرار به جلوگیری از سرماخوردگی باشد، ویتامین E بعد از ویتامین C قرار می‌گیرد. ویتامین E کلید سیستم ایمنی سالم است. این ویتامین جزو ویتامین‌های قابل حل در چربی است، برای جذب نیاز به چربی دارد. آجیل ها مانند بادام سرشار از ویتامین و چربی های سالم هستند. نیمی از فنجان ، که تقریباً 46 مغز بادام ، تقریباً 100 درصد از مقدار نیاز روزانه بدن به ویتامین E را تأمین می کند.


9. زردچوبه

ممکن است زردچوبه را به عنوان ترکیب اصلی بسیاری از ادویه‌ها بشناسید. اما این ادویه روشن و تلخ زرد نیز سالهاست که به عنوان یک ضدالتهاب قوی برای درمان رماتیسم مفصلی و یا هر دو آرتروز و آرتریت روماتوئید مورد استفاده قرار می گیرد. همچنین ، ResearchTrusted Source نشان می دهد که غلظت بالای کورکومین ، که ماده اصلی موجود در ترکیبات زردچوبه است، می‌تواند آسیب عضلات بر اثر ورزش را ترمیم کند.


10. چای سبز

هر دو چای سبز و سیاه مملو از فلاونوئیدها هستند که نوعی آنتی اکسیدان است. در جایی که چای سبز واقعاً عالی است ، در سطح اپی گالوکاتچین گالات یا EGCG یکی دیگر از آنتی اکسیدان های قدرتمند است. نشان داده شده است که EGCG عملکرد سیستم ایمنی را تقویت می کند. در حالی که چای سبز به دلیل عبور نکردن از مراحل تخمیر، EGCG خود را حفظ می‌کند.چای سبز همچنین منبع خوبی برای یک اسید آمینه به نام L-theanine است که می‌تواند به تولید ترکیبات موثر برای مبارزه با میکروب‌ها در سلول‌های لنفوسیت تی کمک کند.


11. پاپایا

پاپایا یکی دیگر از میوه‌های سرشار از ویتامین C است. یک عدد میوه پاپایا برابر با ۲۲۴ درصد از نیاز روزانه بدن ما ویتامین C دارد. این میوه همچنین حاوی گروهی از آنزیم‌های هضم به نام «پاپاین» است که خواص ضد التهابی دارند.

پاپایاها مقادیر مناسبی از پتاسیم ، ویتامین های گروه B و فولات دارند که همگی برای سلامت کلی شما مفید هستند.


12. کیوی

میوه کیوی هم مانند پاپایا، به طور طبیعی میزان زیادی ترکیبات مفید شامل فولات، پتاسیم، ویتامین K و ویتامین C دارد. ویتامین C موجود در کیوی سلول‌های سفید را تقویت می‌کند تا با هرگونه عفونت مبارزه کنند، درحالی که دیگر ترکیبات مفید کیوی، در حفظ عملکرد صحیح سایر بخش‌های بدن موثرند.


13. ماکیان

وقتی مریض هستید، سوپ مرغ تنها نقش یک غذای رژیمی با تاثیر تلقینی را ندارد. گوشت ماکیان نه تنها به بهبود علائم سرماخوردگی کمک می‌کند، بلکه همچنین می‌تواند در جلوگیری از بیماری هم موثر باشد. ماکیان مانند مرغ و بوقلمون سرشار از ویتامین B6 هستند. حدود 85 گرم گوشت بوقلمون یا مرغ برای تامین 40 تا 50درصد از نیاز روزانه‌ی بدن شما به ویتامین B6 کافی است.


ویتامین B6 نقش مهمی در بسیاری از واکنش‌های شیمیایی بدن ما دارد. این ویتامین همچنین برای تشکیل سلول‌های قرمز خون جدید و سالم بسیار مهم است. آب گوشت یا سوپی که با پختن استخوان مرغ تهیه می‌شود، حاوی ژلاتین، کندروایتین و مواد مفید دیگری است که برای التیام دستگاه گوارش و تقویت سیستم ایمنی بدن بسیار مفیدند.


14. تخم آفتاب‌گردان

مغز تخم آفتاب‌گردان سرشار از مواد مغذی شامل فسفر، منیزیم و ویتامین B6 است. این دانه‌ها همچنین به طرز شگفت‌انگیزی از ویتامین E سرشارند و می‌توانند تا 82 درصد از نیاز روزانه بدن ما را تنها با مصرف 1/4فنجان در روز تامین کنند.


ویتامین E یک آنتی‌ اکسیدان قدرتمند و در فرایند تنظیم عملکرد سیستم ایمنی بدن مهم است. آووکادو و سبزیجاتی با برگ‌های سبز تیره از جمله دیگر خوراکی‌هایی هستند که میزان زیادی ویتامین E دارند.


15. میگو

میگو از جمله غذاهای دریایی است که حاوی مقدار زیادی روی است. در بسیاری از مواقع روی به اندازه دیگر ویتامین‌ها مورد توجه قرار نمی‌گیرد اما برای تقویت سیستم ایمنی بدن به آن احتیاج دارید. البته به یاد داشته باشید که شما بیش‌تر از میزان توصیه شده در روز به زینک احتیاج ندارید. برای آقایان بالغ ، 11 میلی گرم و برای خانمها 8 میلی گرم توصیه شده است. مصرف بیش از حد زینک باعث مختل شدن سیستم ایمنی بدن می‌شود.


سایر روش‌ها برای تقویت سیستم ایمنی بدن

رعایت تنوع مهم‌ترین نکته برای داشتن تغذیه‌ای مناسب است. خوردن تنها یکی از مواد خوراکی بالا، برای تقویت برای مقابله با آنفولانزا کافی نیست، حتی اگر به طور مداوم آن را در رژیم غذایی خود بخورید. بنابراین باید به دوز مناسب و توصیه‌ شده‌ مصرف هر کدام از این خوراکی‌ها هم دقت کنید تا از یک ویتامین بیش از اندازه و از مابقی خیلی کم در رژیم غذایی شما نباشد.


خوردن درست شروع بسیار خوبی است و کارهای دیگری نیز وجود دارد که می توانید برای محافظت از خود و خانواده خود در برابر آنفولانزا ، سرماخوردگی و سایر بیماری ها انجام دهید. با این اصول اولیه پیشگیری از آنفولانزا شروع کنید و سپس این هفت نکته را برای ضد عفونی آنفولانزای خانه خود بخوانید. شاید از همه مهمتر ، واکسن آنفولانزا را مطالعه کنید و تصمیم بگیرید که آیا این برای شما مناسب است یا خیر.


 تغذیه‌ سالم تنها یک شروع خوب است. برای محافظت کردن خود و خانواده از بیماری‌های مختلف مثل آنفولانزا و سرماخوردگی باید نکات دیگری از جمله واکسیناسیون به موقع را هم رعایت کنید.

منبع: Healthline

آخرین مطالب این وبلاگ